メタボリック対策・ダイエット・食育 レシピ集｜メタボ対策・生活習慣病予防の総合情報サイト｜メタボヘルプ ドットコム

食物繊維が豊富で
カロリーの低いキノコをたくさん使いました。
複数のきのこを組み合わせたことで、旨みUP。
口寂しい思いをしません。
にんにくで血液のめぐりをよくし、代謝もアップ。

病気治療の為、
医師から厳しい食事制限を申し渡された夫。
カロリーを控え、食物繊維が豊富な野菜を摂り、
コレステロールの摂取を控えるよう
アドバイスを受けました。
そこでカロリーが低く繊維たっぷりのきのこと、
緑黄色野菜の青菜、
血液のめぐりを良くするにんにく、
悪玉コレステロール値を下げる
アーモンドも加えた最強タッグの餃子を考案。
水分を吸う良質たんぱく質の車麩もポイントです。
お肉がないのに満足できちゃう餃子です。

高カロリーなイメージのうなぎですが、
中性脂肪を減らすEPAや
悪玉コレステロールを減らすDHAなどの
不飽和脂肪酸が豊富なうえ、
夏バテに効果のあるビタミンや鉄分、
コラーゲンなど栄養満点なので、
あえてしっかりと
うなぎを食べてもらいたいです。

その分、ごはんを雑穀米にしておからと卵で
ボリュームアップします。白米より栄養の多い雑穀と
たんぱく質や食物繊維も取れるおからを
加えることにより食べ応えと
栄養バランスの両方が補えます。

カロリーが気にならない薬味の青しそと
きゅうり、ゴマはたっぷり使ってビタミンを取れます。

メタボだってうなぎが食べたい～！と思わせる季節。
バランスよく満足感のあるうなぎ料理を、
と考えました。

ビタミンミネラルたっぷりなので夏バテ撃退！
トマトジュースベースの深みのある味が
ヘルシーなのに食べ応え抜群にしてくれます♪
煮込み時間も要らないので調理も楽です！

お肉を使用せずして、お肉の食感が楽しめます！

メタボ対策のレシピは何かと手間がかかるものが
多いと思いますが、
本来は簡単に日常的に作れるものが
長く続けられるコツだと思います。
このレシピは簡単な上、お肉を我慢しなければ
ならない人のお腹も満足させてくれるものだと思います。

冷凍しじみは冷凍することでうまみ成分がまして
薄味でもおいしく食べることができます。
そして、ビタミンの働きを助けるミネラルや
脂肪の燃焼に欠かせない
ビタミンＢ群が豊富なので
エネルギー代謝が活発になります。

白きくらげは整腸作用があり便秘にいい。

クコの実やにらはダイエット中の体を
元気にしてくれるうれしい食材。

冷凍しじみは新鮮なしじみをよく洗い
砂をだして1回分ずつビニール袋に
入れて冷凍したものです。
市販でも売っています。
手軽に使えるのが魅力のひとつです。

冷凍しじみスープは毎日食すことで
肝臓の働きもよくなり
エネルギー代謝のよい体を作ります。

夏野菜たっぷりのラタトゥーユに
豆腐で作った肉団子もどきを加えて
ボリュームアップ！
暑い夏を乗り切るために
夏野菜はトマトのリコピンをはじめ、
ナスは体をひやしてくれ
カロリーの低いズッキーニは
食物繊維も豊富。
そこへコレステロールをさげる効果のある
大豆も加え、豆腐でだんご！
もう、自分のための最高の
ダイエットレシピに仕上がりました。

ナスやズッキーニが煮崩れない程度に
蒸し煮にすることがポイント！

1）　ご飯に押し麦を加え満足感をもたせる！！
2）　押し麦で食物繊維をとりコレステロール＆
　　 高血圧の対策に！！
3）　たんぱく質に豆腐をつかいヘルシーメニュー！！
4）　野菜たっぷりなので野菜不足解消＆
　　 コレステロール＆高血圧対策に！！

豆板ジャンを入れなければ子供にも
食べさせられます！！
豚肉＋生姜＋にんにく＋豆板ジャンで
夏バテ予防！！疲労回復！！

（豚ロース肉＋木綿豆腐）のかわりに
鶏もも肉でもＯＫ！！
キャベツは千切りが細い程、
どんぶりが美味しく食べられます！！
癖になる味！！

いかは低カロリーで高タンパク。
タウリンはコレステロールや
中性脂肪を下げる働きがあります。
こんにゃく、しめじは低カロリー。
食物繊維が豊富でコレステロールや高血圧、
動脈硬化を予防する働きがあります。
これらは歯ごたえがあるので
良く噛んで食べることで食べる量を
抑えることにつながります。
厚揚げの大豆タンパクには
コレステロールや
中性脂肪を下げる働きがあります。
これらの食材を使うことで
ボリュームはありながら高タンパクで低カロリー。
安心して食べることができます。

こんにゃく、厚揚げは大きさをそろえて
3ミリ厚さに切ると
味のとおりも良く食べやすいです。
いかは輪切りの方が歯ごたえよく食べられます。
ブラックペッパーもほどよく、
ごはんにとても合う味に仕上げました。

炒めた具材とご飯を混ぜたチャーハンで
ご飯の量を調節し、
カロリーオーバーの体重増加や
野菜不足を防ぎます。

もやしの繊維質とマヨネーズの油を燃やすところ。

隠し味の七味が食欲をそそぎます。

『飲む大豆』と呼ばれる大豆パワーたっぷりの豆乳は、
消化吸収率が９５％です。
貧血に良い鉄分は牛乳の約６０倍！
コレステロールがゼロなので、
ダイエット中のタンパク源としてもお勧めです。
イソフラボンも含まれるので、女性の強い味方ですね。
大豆食品に不足しているビタミンＡは、
人参との組み合わせで、完璧に！
大根・人参・牛蒡・舞茸・豚肉と
栄養バランスの良い食品が取れるので健康に最適ですよ！！

豆乳と味噌を煮詰めると、まろやかでコクがでます。
クリーミーなパスタが食べたいとき、
野菜たっぷりでヘルシーに作れます。

雑穀は野菜では取りにくい
ビタミンＢ群やミネラル類を摂取でき、
噛み応えがあるので
噛む事で満腹中枢が刺激され満腹感が得られ
過食を防ぐことができるし、
生麩は低カロリー高たんぱくで栄養価に優れ
消化も良いので美容・健康食品としても
高く評価されているので
健康ダイエットにはぴったりの料理です。

野菜たっぷりの味噌汁を添えたら
立派な定食になります。
またお弁当にもピッタリです。

食物繊維を多く含み、その整腸作用で
胃弱・便秘に効果がある大根を使い、
ボリュームをだしました。
しめじ・ほうれん草も加えて
栄養パランスのよい混ぜご飯です。
鶏むね肉を使うのでさっぱりです。
殺菌作用のある生姜と、
ごまで香ばしい風味もあり、
満足感もバッチリですよ！

和風だしで炊いたご飯に味のついた
具を混ぜるので、手軽にできる混ぜご飯です！
フライパンにごま油としょうがをいれて
温めるのが香ばしいポイント。
お好みで生姜は増やしてくださいね。

青汁は肥満防止・健康維持に効果的で
普段不足がちになる野菜も摂取することができます。
ちりめんのカルシウム・梅でアルカリ。
体の中から食べて綺麗に出来る食材を集めました。

青汁でご飯を炊く！？　
青臭いのでは・・・？とおもわれますが、
全く青臭くないんです。
青汁は少し値段が高いわ～と思われたら
自分でミキサーで作って下さい。ほうれん草がお手軽です。

素材（低カロリーな鶏肉）と調理法（ゆでる）にこだわり、
香りも楽しめるよう（青じそ）工夫し、
食べることの大切さを意識することを考えた料理にしました。
メタボ対策とは、食事のしかたを見直すことです。
もっちもちの水餃子は、うちで人気のメニューです。
少量でも、食べ応えがあり満足。
三角の形が　のどごしがよく　美味しさのポイントです

ハンバーグの生地にえのきだけとおからを混ぜたことで、
繊維質がたっぷりとれます。
その上、摂取カロリーもダウン。
●山芋・オクラのネバネバと、しょうが・
　 にんにくのパワーでスタミナアップ。
●梅干し入りのあんで、さっぱりといただけます。

※夫が病気の治療のため、
　 医師から食事制限（カロリー・コレステロール・
　 塩分・アルコール）を受けました。
　 私も病院の栄養士さんから指導を受け、
　 夫と２人３脚で頑張ってきました。
　 結果、半年で２０キロの減量に成功しました。
　 これはその半年の中で考えたメニューです。
　 およそ３００キロカロリーほどで、
　 ハンバーグが２個食べられます。
　 この他に野菜の料理２品とごはん１膳、
　 お味噌汁をプラスしても６００キロカロリー程度です。
　 満足感もあり、
　 野菜や食物繊維がたっぷりとれるメニューです。

今が旬のアボガドです。
アボカドは「森のバター」と称される通り、
脂肪分が多いのも特徴です。
果肉の脂肪分はなんと20％近くもあるのですが、
この脂肪分は血液をサラサラにしたり、
コレステロールを減らす「不和脂肪酸」が
主体なのでとても健康的です。

また食物繊維も豊富で便秘予防にも効果的で、
100gあたり187kcalという高エネルギーは
夏バテ予防にも最適です。
まさにいいことずくめの果物といえるでしょう。

今回はヘルシーに豆腐と一緒に寄せてみました。

グレープフルーツとカリっと焼き上げた
ハーブチキンでさっぱり爽やか☆
ダイエット中でもお肉が食べたい人に
オススメのレシピです。
ポイントはアーモンドとグレープフルーツ！
アーモンドには悪玉コレステロールを下げるオレイン酸、
抗酸化物質であるビタミンＥ、更には食物繊維も
多く含まれているので
メタボリックシンドローム対策に効果的！
グレープフルーツは糖質が少なくビタミンたっぷり！
ナリンギンという成分が脂肪の分解を促進してくれます。
更にはクエン酸のパワーで新陳代謝も良くなります。
チキンに使ったハーブはリラックス効果があるので
心も体も健康になれます♪

食物繊維たっぷりの切干大根と、
ローカロリーで高タンパクのササミを組み合わせた
サラダです。噛み応えがあるので腹持ちもいいし、
少量でも満足できてお腹もすっきり！なので、
体重が気になるときによく作ります。

煮付けのイメージが強い切干大根ですが、
サラダにするととても甘みがあり、
コリコリとした歯ざわりが楽しいです。
ごま油の香りがポイントで、
時間がたっても水っぽくならないために
お弁当に入れてもGOODです。

ヘルシーかつ栄養たっぷりのかわいい
ベジタブルプレート。
野菜中心のおしゃれな一皿。
たくさんの野菜をいろんな調理方法で
楽しみながら食べられるプレートは
ランチやおつまみにもぴったり。
脂肪を気にせずにパクパク、
メタボ対策をおいしく続けられます。

クリームパスタのソースを作るときには、生クリームやオリーブオイル、バターなど、たくさんの脂肪分が入ります。
このパスタはお豆腐を使って大幅にカロリーカット。
高たんぱく・低カロリーな豆腐には、骨・歯・爪を作るカルシウムや、女性ホルモンに似た働きをするイソフラボン、血液の流れを良くしたり、肌の老化を防ぐレシチンが豊富に含まれています。

栄養素、食物繊維が豊富なおからと、同じく栄養素がたっぷりで魚の良質なたんぱく
質でできているちくわとかにかまぼこでボリュームを出しているので、とてもヘル
シーなサラダです。

里芋にはビタミンの他に『ガラクタン』というものが含まれています。　
『ガラクタン』は　血圧や　コレステロールを　下げたりします。

ブロッコリーはカロチン、ビタミンＣが豊富。
また血中コレステロールを下げる働きがある葉酸を多く含みす。

海老のタンパク質は極めて良質で肉の１０分の１から２０分の１しかなく、脂肪酸組成は不飽和脂肪酸が多く、血液中のコレステロールを低下させる作用があります。

大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似た構造をしているためエストロゲンが低下することによって起こる更年期症状を緩和するといわれています。
またサボニンは脂肪酸の酸化を防ぎ、活性酸素の働きを抑制します。便秘にも良く、動脈硬化予防、生活習慣病にも有効です。

大豆の脂肪にはリノール酸が多く含まれ、大豆に含まれるこれらの物質はコレステロールを下げたり、脂肪代謝、抗酸化作用があります。
トマトのビタミンEは脂肪の酸化を防いで、老化を防止するので
大豆とトマトでカラダの中からキレイになれるレシピです。

夏につめた～く冷やして食べると美味しいです！

食物繊維豊富で、胃にもやさしい山芋のグラタンです。

根菜たっぷり、ボリュームのあるご飯で肥満予防！
食物繊維とビタミンたっぷりで消化＆代謝にとても効果的。

疲労回復効果もあるもやしをたっぷり使った低カロリー
ヘルシーサラダ！

ミネラル豊富なキャベツをたっぷり使ったあったか鍋。
風邪気味の時にはこれが一番！

お好みで胡麻を振りかけるとぐっとヘルシーに

大根とアーモンドでビタミン・ミネラル豊富な１品です。
アーモンドにはオレイン酸やマグネシウムが多く含まれ、
肥満対策に効果的です！