特定健診（メタボ）対策・ダイエット レシピ集｜生活習慣病予防の総合健康情報サイト｜メタボヘルプ ドットコム

すき焼きは、鍋料理の中でも人気の鍋メニューの一つですが、ダイエット中の方に取っては、避けてしまうメニューの1つではないでしょうか。牛肉は、脂肪が少ない赤身のもも肉にすると、普段よりも低エネルギーにすることができますため、しゃぶしゃぶやすき焼きには選んでほしい部位の1つです。

手軽に作れるオープンサンドは、お子様の朝食やランチにピッタリ。ほうれん草は軽く水で洗ってからレンジでチンして、すぐに冷水にとって冷ますとアク抜きできますので、茹でるより楽に調理ができます。マヨネーズはヨーグルトを使うことで少量に抑えることができてカロリーカットに。ツナやコーンなどお子様がお好きな食材を使ってアレンジしてみてください。

うまみ成分の多いアサリを生かしたスチーム料理。
あさりには現代人に不足しがちな鉄、カルシウムなどミネラルが豊富です。また、血中コレステロール値を下げると言われるタウリンも含まれています。このタウリンはたこにも多く含まれるので、メタボ予防にうれしい食材の１つです。ハーブの香りやバターの風味、さらにはレモンのさわやかな酸味で減塩効果が期待できる、1品。ワインのお供にもお勧めです。エルブドプロヴァンズの代わりにお好みのハーブで代用しても美味しくいただけます。

普段の焼き魚にひと工夫し、合わせ調味料とハーブやチーズを入れてイタリアンな味に仕上げた1品。
さばは「青魚の王様」といえるほど栄養価が高く、さばの脂質にはDHAやEPAなどが豊富に含まれ、含有量は青魚の中でも郡を抜いています。DHAは記憶力の低下を抑えたり、EPAは、血液中のコレステロールや中性脂肪を低下させる働きを持っています。血合の部分にも多くの栄養素が含まれており、鉄分やビタミン群、タウリンが多く含まれ、貧血、胃腸疾患などの予防、老化の抑制などの効果的です。オーブンで焼くヘルシーな青魚の料理です。

基本の和食のおかず、いわしの梅煮。骨まで食べれるのが栄養面で嬉しいところです。いわしは、メタボや生活習慣病を予防する高度不飽和脂肪酸DHAとEPAを多く含み、カルシウムとその吸収を助けるビタミンDが豊富なので骨や歯の強化や骨粗しょう症の予防にもなります。しょうがは体を芯から温めてくれますので、これからの季節にぴったりですね。

酒の肴にポピュラーなししゃもは丸ごと食べられるため大変バランスの良い食品です。特に子持ちししゃもはたんぱく質やカルシウムに加えてビタミンＡやＢ２も豊富に含まれており粘膜を強くしたり、免疫機能を調整する効果があります。動脈硬化やさまざまな生活習慣病の予防にも効果があります。
カルシウム素材の最強コンビ、骨量をアップしたい方におすすめの１品です。

こくのある「オイスターソース」を使うことで短時間で仕上がる「さばみそ」
忙しいおかあさんにぴったりなメニューです。
さらに、さばには脳を活性化し学習能力を高めるDHAが豊富なのでお子さんにもおススメ。
「新・おふくろの味」にしてはいかが？

じゃがいもとよく合うカレー風味はお子様からお父様まで大好きな1品。お弁当やお手軽ブランチにいかがでしょうか。電子レンジで調理することで、スピーディーに仕上がります。マヨネーズの代用に牛乳とお酢を加えてカロリーOFFに。じゃがいもに含まれるビタミンCの損失を防ぐには茹でてから皮をむいて調理するとよいでしょう。

栄養たっぷりで朝食にぴったりのトースト。バナナは歯ごたえもあり、咀嚼が増えると満腹感の増加される上に、消化能力が低くなりがちな午前中の胃腸の負担を最小限に抑え、胃腸の機能を回復させます。きな粉も同様に栄養価も高く、消化も良いので、お子様や高齢者の方に食べていただきやすいメニューです。

暑さで食欲がなくなりがちなこの季節こそ、豊富に含まれているビタミンやミネラルなどの栄養を調理で失うことなく食べられるフルーツがお勧め！バナナの抗酸化力は完熟したときがいちばん高いので、皮に黒い点ができた位を目安にいただきましょう。牛乳とお酢を使ってマヨネーズの分量を減らすことでカロリーを抑えましょう。

老若男女問わず、みんな大好きなうなぎ。具だくさんのちらしずしは、美味しくて、見た目にも華やかですので、お子様の偏りがちな食事から味覚や健康を守るためにも、ぜひ取り入れたいメニューです。うなぎは、夏バテ解消の疲労回復の効果や、皮膚などを健康に維持する美容効果、脳卒中の予防、口内炎、丈夫な骨の維持、高血圧の予防などさまざまな効果があります。食材としてごちそう感がありますので、ホームパーティーのメニューとしても便利ですね。

外はカリカリ、中はもっちりのれんこん餅。米粉は価格こそ小麦粉より少々高いものの、ダマになりにくい米粉を使えば点心も、ふんわりもっちりと仕上がります。桜えびは大さじ1の量でカルシウムが約200mgと豊富に含まれていますので、骨粗鬆症予防や成長期のお子様にはぜひ食べていただきたい食品です。肩こりもカルシウムが不足して背骨が弱くなったために起きる場合もありますので、日常的に摂取していきたいですね。

オイルサーディンとは、頭や内臓を除いて軽く塩漬けしたいわしを油漬けしたものです。カルシウム含有量が高く、「姿勢を良くする」「お子様の背をのばす」「ストレス、イライラを和らげる」などに効果的。手軽に使える缶詰クッキングをマスターしておけば、「もう1品加えたい」という時にも重宝してくれますね。

ひじきはカルシウムが豊富であり牛乳の約12倍!!
鉄分の不足は冷え性・肩や首筋のこり、悪性貧血の原因にもなるので、日常の食卓でひじきの栄養をしっかり摂っておきたいです。
そして、約半分が食物繊維であることから、肥満予防効果も期待できます。
育ち盛りのお子様やメタボ気味のお父様、妊婦の方や、授乳婦さんにもぜお勧めしたい1品です。

小麦アレルギーの方の代替品として利用することができる米粉。小麦粉はパンや菓子だけでなく、麺類や天ぷらなどの衣など広範囲で使われているので米粉を代用することで、バラエティに富んだ食事を楽しむことができますね。また、食べた感じが軽いのが米粉で焼いたときの特徴です。ダイエットにぴったりなお野菜のキャベツでお試しください。

ホタテの貝柱は高タンパクで低カロリーな食品の1つ。脂質や炭水化物をエネルギーに変えるビタミンＢ2が含まれるので、ダイエットやカロリー制限などの時のたんぱく質の摂取にピッタリです。また栄養価の高いほうれん草とじゃがいもの食べ合わせはがん予防や結構を促進してくれる効果があります。

ごぼうのささがきがたっぷり入ったお肉に負けないボリュームのハンバーグを彩り豊かなロコモコ丼にしてみました。
お肉の代わりに木綿豆腐を使うことでカロリーを抑えています。
ごぼうに含まれる食物繊維は、便秘解消、整腸、発がん性物質の排除などに効果的。血糖値の上昇を抑制する働きもありますので、メタボ対策にもバッチリ！
よく噛んで食べることが大切なお子様にも、お昼ご飯にいかがでしょうか。ごぼうは水にさらすとうまみも出てしまうので、そのままささがきにして調理しましょう。

さっぱり味の鶏塩つくねは、角切りにんじんやきのこを入れてさらにボリュームアップ！あっさり味ですが、コリコリとした食感なので、メタボなお父さんのお酒のおつまみにも満足いただけます。さらにオーブントースターで焼くことで、調理時に出る油をカットでき、カロリーはぐんと抑えられます。

熱々のご飯に大人気のツナツナマヨをまぜ、残っているサラダ菜で包むと、見た目も可愛らしい1品になります。マヨネーズを使いすぎるとカロリーオーバーとなるため、ひと工夫を。ツナは開封した缶のふたを押さえながら、汁けをしっかり切って使いましょう。

・圧力鍋で骨ごと食べられるさんまの煮もの。
　圧力鍋はお使いになるものによって加圧時間や　放置時間が異なります。表示通りに加圧してください。　短時間で、骨まで柔らかくなるので、　カルシウムもたっぷり摂取でき、お子様やお年寄りにも安心していただけます。