20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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豚肉と白菜の柳川風
豚肉と白菜の柳川風

豚肉に含まれるビタミンB1で集中力をしっかりキープ!
ビタミンB1の吸収を高める「ねぎ」もたっぷり添えていただきます。

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おかひじきとささみのサラダ
おかひじきとささみのサラダ

鶏肉のなかでももっとも脂肪が少ないささみ。
そしてチーズのなかでも低カロリーなカッテージチーズを使用、
ボリュームはあってもヘルシーなサラダです。
ダイエット中でも安心して召し上がれます。

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ぶりと旬きのこの炊き合わせ
ぶりと旬きのこの炊き合わせ

ビタミンDがしっかりとれるメニュー。
野菜類には存在しないビタミンDはきのこ類や魚類に豊富です。
カルシウムの吸収を助けるビタミンDは、育ち盛りのお子さんや女性の骨粗しょう症予防には欠かせない栄養素です。

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野菜のファルシ
野菜のファルシ

野菜を器(カップ)に見立てて、お肉を詰めれば見た目もかわいく、野菜嫌いのお子さんにもぴったりな1品です。
お肉の量は控えめにし、定番の玉ねぎの代わりに長葱を使うことで甘さよりも長葱特有の香りが引き立つので、大人の方でも美味しく召し上がっていただけます。オーブンで焼くと、野菜の旨みが凝縮されるのはもちろんヘルシーな仕上がりになります。蒸しても美味しくいただけます。

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秋刀魚のカレーグラタン
秋刀魚のカレーグラタン

カレー粉やローズマリーで青魚特有の臭みを消して仕上げます。
脳を活性化させ頭の回転をよくする、おなじみの「DHA(ドコサヘキサエン酸)」が豊富に含まれるさんま。
焼き魚より子供が喜ぶ「グラタン」にアレンジしてみてはいかがですか?

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きのこたっぷりオムレツ
きのこたっぷりオムレツ

不足しがちな必須アミノ酸がふくまれるしめじと、甘い玉ねぎが入ったオムレツ。エリンギの歯ごたえと濃厚なソースでいただくので、少量のお肉でも食べ応えがあります。
エリンギはさつまいもより食物繊維が豊富に含まれているため、ダイエット効果に優れた食材の1つ。コレステロール値を下げる効果もあるため、生活習慣予防には欠かせない存在ですので、積極的に摂っていきましょう。

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フルーツマカロニサラダ
フルーツマカロニサラダ

暑さで食欲がなくなりがちなこの季節こそ、豊富に含まれているビタミンやミネラルなどの栄養を調理で失うことなく食べられるフルーツがお勧め!バナナの抗酸化力は完熟したときがいちばん高いので、皮に黒い点ができた位を目安にいただきましょう。牛乳とお酢を使ってマヨネーズの分量を減らすことでカロリーを抑えましょう。

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ホタテのクリームコロッケ
ホタテのクリームコロッケ

ホタテの貝柱は高タンパクで低カロリーな食品の1つ。脂質や炭水化物をエネルギーに変えるビタミンB2が含まれるので、ダイエットやカロリー制限などの時のたんぱく質の摂取にピッタリです。また栄養価の高いほうれん草とじゃがいもの食べ合わせはがん予防や結構を促進してくれる効果があります。

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さっぱりネギ肉巻き
さっぱりネギ肉巻き

冬の甘いネギだからおいしい1品。ネギの白い部分は加熱すると甘くておいしくなり、辛みと香りのもとは硫化アリルを含み、消化液を分泌して食欲増進の働きがあります。
豚肉は疲労回復に効果的で、筋肉に溜まっている疲労物質「乳酸」を取り除いてくれます。又、脳の働きを活発にさせるビタミンB12 も豊富に含んでくれるので、体が疲れている人、頭(脳)が疲れている人にうれしい食材です。ロース肉は脂肪が適度に含んでいる部位ですが、牛肉と同じ部位に比べるとカロリーはやや低いので、ダイエット中にはおすすめです。

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あさりとプチトマトのグリル
あさりとプチトマトのグリル

利用法が多い貝の1つあさり。あさりには、タウリンは血圧の上昇抑制やコレステロールの低下、血糖値の低下などに有効な栄養成分が含まれている他、カルシウム、鉄分、亜鉛などミネラル、ビタミンも多く含まれています。
加熱したときに汁が出ますが、この汁にはうまみと栄養素がタップリ含まれていますので、バケットなどと一緒に汁ごといただきましょう。あさりが最も美味しい時期は2-4月。栄養価も高いので、この時期に美味しくいただきたいですね。

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もちもちれんこん餅
もちもちれんこん餅

外はカリカリ、中はもっちりのれんこん餅。米粉は価格こそ小麦粉より少々高いものの、ダマになりにくい米粉を使えば点心も、ふんわりもっちりと仕上がります。桜えびは大さじ1の量でカルシウムが約200mgと豊富に含まれていますので、骨粗鬆症予防や成長期のお子様にはぜひ食べていただきたい食品です。肩こりもカルシウムが不足して背骨が弱くなったために起きる場合もありますので、日常的に摂取していきたいですね。

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ひじきの彩りチャーハン
ひじきの彩りチャーハン

鉄分&カルシウム増強メニューのお手軽チャーハン。水溶性食物繊維やミネラルを豊富に含むひじきですが、鉄分はホウレンソウの25倍以上、カルシウムは牛乳の約12倍、鉄分も鶏レバーの約6倍と、非常に優れた栄養食品。貧血気味の女性や育ちざかりのお子様、ダイエット中の方にも日常に少しづつでも取り入れていただきたい食品の1つです。ひじき煮がない場合は、乾燥ひじき約10gを出し汁、しょうゆ、みりんで煮詰めてください。

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きな粉ボーロ
きな粉ボーロ

幼い頃に口にした乳ボーロは、懐かしい日本の味として定着しています。 洋風クッキーよりもバターの配合量が少ないので、カロリーが気になる方やお子様のおやつにもおすすめです。 きなこは大豆をじっくりと炒り上げ粉状したもの。香ばしい香りが美味しく、大豆サポニン、大豆イソフラボンなどの大豆の成分を手軽にとれるので、健康食品として幅広く利用されています。きな粉を入れて"和風"のボーロをお楽しみください。

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まるごと1本長ネギスープ
まるごと1本長ネギスープ

2人分で長ネギ1本まるごと使った栄養満点スープ。ネギは、ご存じのとおり薬効成分のある野菜として知られていますが、独特の強い香りの正体は「硫化アリル」と呼ばれる栄養成分。血液をサラサラにして、血行を良くして体を温める働きもあります。冷蔵庫にあるお野菜を一緒に入れ、くたくた、しんなり、しゃきしゃきといった長ねぎの色々な食感を楽しみながら、寒い季節の風邪予防にいかがでしょうか。

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カニかまサラダのオープンサンド
カニかまサラダのオープンサンド

手軽に作れるオープンサンドは、お子様の朝食やランチにピッタリ。ほうれん草は軽く水で洗ってからレンジでチンして、すぐに冷水にとって冷ますとアク抜きできますので、茹でるより楽に調理ができます。マヨネーズはヨーグルトを使うことで少量に抑えることができてカロリーカットに。ツナやコーンなどお子様がお好きな食材を使ってアレンジしてみてください。

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魚介と玉ねぎのスチーム プロヴァンス風
魚介と玉ねぎのスチーム プロヴァンス風

うまみ成分の多いアサリを生かしたスチーム料理。
あさりには現代人に不足しがちな鉄、カルシウムなどミネラルが豊富です。また、血中コレステロール値を下げると言われるタウリンも含まれています。このタウリンはたこにも多く含まれるので、メタボ予防にうれしい食材の1つです。ハーブの香りやバターの風味、さらにはレモンのさわやかな酸味で減塩効果が期待できる、1品。ワインのお供にもお勧めです。エルブドプロヴァンズの代わりにお好みのハーブで代用しても美味しくいただけます。

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さばのイタリアングリル
さばのイタリアングリル

普段の焼き魚にひと工夫し、合わせ調味料とハーブやチーズを入れてイタリアンな味に仕上げた1品。
さばは「青魚の王様」といえるほど栄養価が高く、さばの脂質にはDHAやEPAなどが豊富に含まれ、含有量は青魚の中でも郡を抜いています。DHAは記憶力の低下を抑えたり、EPAは、血液中のコレステロールや中性脂肪を低下させる働きを持っています。血合の部分にも多くの栄養素が含まれており、鉄分やビタミン群、タウリンが多く含まれ、貧血、胃腸疾患などの予防、老化の抑制などの効果的です。オーブンで焼くヘルシーな青魚の料理です。

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いわしのさっぱり梅煮
いわしのさっぱり梅煮

基本の和食のおかず、いわしの梅煮。骨まで食べれるのが栄養面で嬉しいところです。いわしは、メタボや生活習慣病を予防する高度不飽和脂肪酸DHAとEPAを多く含み、カルシウムとその吸収を助けるビタミンDが豊富なので骨や歯の強化や骨粗しょう症の予防にもなります。しょうがは体を芯から温めてくれますので、これからの季節にぴったりですね。

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ししゃものチーズ焼き
ししゃものチーズ焼き

酒の肴にポピュラーなししゃもは丸ごと食べられるため大変バランスの良い食品です。特に子持ちししゃもはたんぱく質やカルシウムに加えてビタミンAやB2も豊富に含まれており粘膜を強くしたり、免疫機能を調整する効果があります。動脈硬化やさまざまな生活習慣病の予防にも効果があります。
カルシウム素材の最強コンビ、骨量をアップしたい方におすすめの1品です。

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さばの味噌オイスター
さばの味噌オイスター

こくのある「オイスターソース」を使うことで短時間で仕上がる「さばみそ」
忙しいおかあさんにぴったりなメニューです。
さらに、さばには脳を活性化し学習能力を高めるDHAが豊富なのでお子さんにもおススメ。
「新・おふくろの味」にしてはいかが?

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