20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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大根の照りしょうが煮
大根の照りしょうが煮

シンプルですが、ごはんが進む野菜たっぷりおかず。お弁当のおかずにもよく合うメニューです。ご飯の上にのせて、温泉卵を添えれば立派な丼にも早変わり!大根の葉部分には豊富な栄養素が含まれており、特に大根の葉には抗酸化作用の強いβカロテンが豊富に含有されていますので、葉がついている場合は一緒に調理していただきましょう。

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豆腐とれんこんのつくね
豆腐とれんこんのつくね

れんこんのシャリシャリした歯ざわりが柔らかいお豆腐とマッチした1品。冷めてもかたくならないので、お弁当にもピッタリです。今が旬のれんこんにはビタミンCが多く、野菜にはめずらしいビタミンB1、B2も含まれているので、疲労回復や口内炎、肌荒れを防ぐのに効果的です。食物繊維も豊富なので、体の内側からきれいにしてくれますね!

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鶏ささみのゴボウサラダ
鶏ささみのゴボウサラダ

秋から美味しくなるゴボウ。時間短縮のために市販のごまドレッシングを使いましたが、カロリーが高くなるため、分量には気をつけましょう。量を減らすコツは、かけるのではなく、和えていただくこと!食物繊維が豊富なごぼうと、免疫力を高めてくれるにんじんの食べ合わせは便秘予防や肥満防止に効果が期待されますので、ダイエット中の方にはおすすめサラダです。

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しいたけと春菊の卵とじ
しいたけと春菊の卵とじ

お肉を使わない卵とじはカロリーも低くてヘルシー。春菊は牛乳以上のカルシウムとミネラル類を豊富に含んだ緑黄色野菜。独特の香りとしいたけの甘さが相性抜群です。まいため、しめじ、ねぎ、小松菜などを使っても美味しくいただけます。ダイエット中の方のお食事や、お夜食にもおすすめしたい1品です。

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きんぴらサラダ
きんぴらサラダ

いつものきんぴらを少しのアレンジでと、豊かな食物繊維とみずみずしい歯ざわりのサラダに変身!味つけしたきんぴらがあれば、ドレッシングいらずで召し上がれてカロリーOFFに。ごぼうに含まれる食物繊維は、消化吸収されずにお腹の中を通過するため、胃や腸をきれいに掃除し便秘を改善、ダイエット中の方の味方にもなり、大腸ガンの予防も期待されます。

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豆腐入り和風ラタトイユ
豆腐入り和風ラタトイユ

南仏の煮込み料理を和風にアレンジ。
第6の栄養素とも言われる食物繊維がたっぷりとれ、
低カロリーでも満腹感が得られる夜食にもおススメのレシピです。

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キャベツの巣ごもり卵
キャベツの巣ごもり卵

キャベツの甘みと彩りがきれいな巣ごもり卵は、忙しい朝にもぴったりの簡単レシピ。冬キャベツは1~3月、春キャベツは3~5月が美味しい時期ですね。芯のまわりにはビタミンCも多く含まれるので、細切りにしてムダなくいただきましょう。

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ほうれん草とじゃがいものおやき風
ほうれん草とじゃがいものおやき風

・つなぎを一切使わないヘルシーなおやき風のお惣菜です。じゃがいもをベースにして、混ぜるお野菜は旬の青菜や、にんじん、れんこんなども食感が加わっておいしくなります。桜海老をトッピングしてお好み焼き風にしても。

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カマンベールチーズ焼きかぼちゃ
カマンベールチーズ焼きかぼちゃ

かぼちゃの甘みとバルサミコ酢のマイルドが酸味がほどよいグリルメニュー。
かぼちゃは各種ビタミンやミネラル、食物繊維をバランスよく含む緑黄食野菜です。中でも注目したいのがカボチャに豊富なビタミンA、C、E。熟していないものは甘みが弱くカロテンも少ないので、丸のままなら時間を置いておきましょう。

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長芋とアボカドのビネグレットサラダ
長芋とアボカドのビネグレットサラダ

ビネグレットソースとは、フランス料理でフレンチドレッシングを意味します。お酢の代わりにレモン汁と粒マスタードでさっぱりしたドレッシングに仕上げました。アボカドの濃厚な味のもとになっている脂質には、コレステロール値を下げる働きのあるオレイン酸がたっぷり。女性に好まれる食材ですが、メタボパパや男性にもぜひいただいて欲しい食材の1つです。

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メープルシナモンのさつまいもスティック
メープルシナモンのさつまいもスティック

お子様や女性が大好きな野菜の代表であるさつまいも。おやつになる大学芋をヘルシーに仕上げました。さつまいもは抗酸化作用た高く、美肌効果が期待されるビタミンC、ガン予防効果のあるビタミンEの両方を兼ね備えている栄養たっぷり野菜。食物繊維も含まれていますので、便秘がちな方にもおすすめのお野菜です。ラム酒はお子様が苦手であれば省いて作りましょう。

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かぶとお麩の豆乳丼
かぶとお麩の豆乳丼

身体も心もほっと和むような優しい味のどんぶりです。かぶは豆乳で煮ることで甘みが増し、苦手な方でも美味しく食べられます。かぶは、葉の部分もカロテンやビタミンB群、ビタミンCと栄養効果が高いので、捨てずに使いましょう。ごまは、活性酸素を撃退するパワーもありますので、日常に積極的に取り入れてほしい食品の1つです。

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れんこんと鶏ささみの梅肉サラダ
れんこんと鶏ささみの梅肉サラダ

れんこんの美味しい時期は11月~春先まで。ビタミンCが豊富でビタミンB1、B2も含まれているため、疲労回復や目の充血、肌荒れ防止に役立ちます。他にも食物繊維も豊富なので腸内の発がん物質など有害物質を排泄し、善玉菌が増え、腸内環境が整います。ヘルシーな鶏ささみで少しボリュームのある食感になり、満腹感も期待できます。れんこんと鶏肉の食べ合わせは、造血作用による貧血防止や肝機能の強化にも効果があり、貧血がちな女性にはおすすめしたい1品です。

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柑橘ドレッシングサラダ
柑橘ドレッシングサラダ

ミカンやグレープフルーツなどの柑橘系の風味を活かした手作りドレッシングのサラダ。ごま油のしっかりした味と相性が抜群です。市販のドレッシングよりカロリーを抑えることができ、さらにかけて食べるよより和えた方が、全体的なドレッシングの量を少なくすることもできますので、ぜひ和えていただきましょう。サラダの野菜は、レタスやキャベツ、きゅうりトマト、セロリなど、お好みでアレンジしてください。

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根菜のパスタスープ
根菜のパスタスープ

れんこん、にんじんなどの根菜がごろごろ入り、パスタも入った食べごたえ充分なスープ。野菜が苦手な方もスープにすれば味がしっかりしみこんで美味しくいただけます。れんこんは体の内側からキレイにしてくれるカリウム、カルシウム、鉄、銅などのミネラル分がたっぷり。食物繊維も多く含まれています。

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生ハムサラダピザ
生ハムサラダピザ

高カロリーなピザ用チーズを少量にして、比較的低カロリーなモツァレラチーズを使い、サラダをたっぷりとのせていただくサラダピザ。チーズは、脂肪分が多いため高カロリーなイメージですが、種類によって低カロリーなものもありますので、まったく食べないよりは、低カロリーのものを上手に取り入れていきたいですね。
ハムの中でも塩分が多い生ハムは、味のアクセント程度に少量いただきましょう。

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お豆腐ペッパースープ
お豆腐ペッパースープ

たっぷりの野菜を入れ、こしょうをたっぷり入れるので体が温まるヘルシーなスープ。豆腐は歯ごたえもあり、絹ごし豆腐に比べると約3倍のカルシウムが含まれていますので、女性や育ち盛りのお子様にもおすすめです。片栗粉でとろみをつけていますので冷めにくく、節電の冬にもぴったり!ダイエット中でも満腹感が得られる1品です。

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にんじんと押し麦の豆乳スープ
にんじんと押し麦の豆乳スープ

風邪をひきやすい時期、免疫力UPの野菜を使った栄養たっぷりのスープ。人参、パセリの食べ合わせは風邪予防にピッタリ!押し麦は、食物繊維やビタミンB群、さらに日本人には不足しがちな栄養素のひとつであるカルシウムを多く含んでおり、さらに低カロリーな豆乳を使えば、ダイエットにもピッタリなスープに早変わり!スープランチにもおすすめです。

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ブロッコリーのスフレグラタン
ブロッコリーのスフレグラタン

冬においしいブロッコリーを使ったビタミンたっぷりのスフレ風グラタンです。
ブロッコリーは抗ガン作用が高いと注目される野菜のひとつで、カロテンとビタミンCが豊富です。さつまいもにもビタミンC、B1、B6、食物繊維が豊富で、グラタンながら、ビタミンが沢山とれるまさに「あったかサラダ」感覚の1品です。
卵黄と卵白を分けて、卵白を角がたつまで泡だててから混ぜ合わせる、この一手間が、ふんわりした口当たりに、そしていつもと違う1品になります。特に女性やお子様に好まれる食感です。
ふんわりふくらんだ焼き立てを召し上がって下さい。

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きのこのポン酢ソテー
きのこのポン酢ソテー

きのことポン酢のさっぱり味のシンプルレシピ!ガーリックパウダーの風味が食欲を増進させてくれます。
きのこは食物繊維が豊富ですので、便秘予防に効果を発揮するほか、動脈硬化の予防・改善にも有効です。きのこの食物繊維に含まれるβ-グルカンという成分は、免疫力を高めて生活習慣病の予防や、腫瘍の抑制にも効果的。
他にもエリンギやまいたけなど、お好みのきのこでお試しください。

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