特定健診（メタボ）対策・ダイエット レシピ集｜生活習慣病予防の総合健康情報サイト｜メタボヘルプ ドットコム

南仏の煮込み料理を和風にアレンジ。
第6の栄養素とも言われる食物繊維がたっぷりとれ、
低カロリーでも満腹感が得られる夜食にもおススメのレシピです。

玉ねぎとトマトの野菜のうまみを利用したシンプルなピラフです。ポイントは水分をしっかり飛ばして炒めることで、ピラフのようなパラリとしたしあがりになります。
トマトペーストはトマトを濃縮した使い勝手のよい調味料として役立ちます。生活習慣病予防に欠かせないリコピンは熱にも強いすぐれもの。旬の季節以外にもペーストを利用してトマト料理を楽しみましょう。

鍋は家族団らんの食卓にぴったりなメニュー。今回はその名も「バランス鍋」
３大栄養素である、炭水化物・たんぱく質・脂質がこの鍋ひとつにしっかり含まれています。
白菜をしっかり昆布だしで煮ると白菜の上品な甘みがだしにプラスされてやさしい味に仕上がります。
白菜から溶け出た栄養たっぷりのだしは薄味にしていただきます。

れんこんの美味しい時期は11月～春先まで。ビタミンＣが豊富でビタミンＢ1、Ｂ2も含まれているため、疲労回復や目の充血、肌荒れ防止に役立ちます。他にも食物繊維も豊富なので腸内の発がん物質など有害物質を排泄し、善玉菌が増え、腸内環境が整います。ヘルシーな鶏ささみで少しボリュームのある食感になり、満腹感も期待できます。れんこんと鶏肉の食べ合わせは、造血作用による貧血防止や肝機能の強化にも効果があり、貧血がちな女性にはおすすめしたい1品です。

良質なたんぱく質が豊富な豚肉。他の肉を比べると、ビタミンB群がたっぷり含まれているのも特徴の１つです。
ビタミンB群は体内の代謝に欠かせない栄養素で、せっかく摂った栄養をしっかり利用するためにかかせません。
今回一緒に使った、玉ねぎやにんにくにはその働きを助ける硫化アリルが含まれているので、効果絶大！オイスターソースとごま油の香りで食欲もそそられる1品です。

カロテンの語源にもなっているにんじんには抗酸化作用でおなじみのβ-カロテンが豊富に含まれています。このβ‐カロテンを効率よく摂取するには、油を使うのがポイントで、油に溶けるビタミンなので、吸収率がアップします。
熱いうちにオリーブオイルと和えていただけば味もしみこみ美味しくいただけます。
またパセリはビタミンCの宝庫ですが、ビタミンCは熱に弱いので、生のまま加えていただきましょう。調理法の工夫でそれぞれの野菜の栄養をたっぷりいただきましょう。

「森のバター」といわれるほど脂肪分が多い果物、アボガド。しかしこの脂肪分の8割は不飽和脂肪酸のリノール酸やリノレン酸なので、コテステロールの心配はなく、動脈硬化を防ぎ、若々しさも保ってくれるアンチエイジング食品なのです。ヘルシーダイエットの頼もしい味方！女性に好まれる1品です。

れんこんのシャリシャリした歯ざわりが柔らかいお豆腐とマッチした1品。冷めてもかたくならないので、お弁当にもピッタリです。今が旬のれんこんにはビタミンCが多く、野菜にはめずらしいビタミンB1、B2も含まれているので、疲労回復や口内炎、肌荒れを防ぐのに効果的です。食物繊維も豊富なので、体の内側からきれいにしてくれますね！

風邪をひきやすい時期、免疫力UPの野菜を使った栄養たっぷりのスープ。人参、パセリの食べ合わせは風邪予防にピッタリ！押し麦は、食物繊維やビタミンB群、さらに日本人には不足しがちな栄養素のひとつであるカルシウムを多く含んでおり、さらに低カロリーな豆乳を使えば、ダイエットにもピッタリなスープに早変わり！スープランチにもおすすめです。

たっぷりの野菜を入れ、こしょうをたっぷり入れるので体が温まるヘルシーなスープ。豆腐は歯ごたえもあり、絹ごし豆腐に比べると約３倍のカルシウムが含まれていますので、女性や育ち盛りのお子様にもおすすめです。片栗粉でとろみをつけていますので冷めにくく、節電の冬にもぴったり！ダイエット中でも満腹感が得られる1品です。

高カロリーなピザ用チーズを少量にして、比較的低カロリーなモツァレラチーズを使い、サラダをたっぷりとのせていただくサラダピザ。チーズは、脂肪分が多いため高カロリーなイメージですが、種類によって低カロリーなものもありますので、まったく食べないよりは、低カロリーのものを上手に取り入れていきたいですね。
ハムの中でも塩分が多い生ハムは、味のアクセント程度に少量いただきましょう。

・じゃがいもはビタミンＢ群・Ｃやミネラル成分が
豊富に含まれています。カリウムも多く含むことから、
体内のナトリウム（塩分）量を調節し高血圧を予防したり、
利尿作用によりむくみを改善する効果もあります。
整腸作用、便秘の改善効果がある食物繊維や、
貧血の予防になる鉄分も多い優秀食材！

・じゃがいものすりおろしを入れることで、
小麦粉の量を減らし、カロリー減に栄養価もアップします。
また、食感もふんわりもっちりとおいしいすいとんになりますよ。

チョウのような形のパスタ、ファルファッレを使ったサラダはおもてなしにもピッタリ。アボカドは抗酸化作用の強いビタミンEを含んでおり、ビタミンCやリコピンの吸収を助ける効果があるので、トマトとの食べ合わせは◎です。ヨーグルトの栄養価の特徴は乳酸菌の働。悪玉菌の繁殖を抑えて腸の免疫力を高め、便秘や下痢の改善が期待されます。

じゃがいもはカリウム、ビタミンCが多いので高血圧症や喘息、アレルギーにも効果的です。又ビタミンC はでんぷんに包まれているため加熱によって壊れにくいという特徴もあります。粉拭き芋にする事によってほくほく食感が味わえ、この季節にはぴったりのサラダです。ジェノバソースのバジルは、野菜の中でもトップクラスの栄養成分が含まれており、胃腸の働きをよくする働きもあります。
ソースは時間が経つとオイルとバジルが分離してくるので、じゃがいもにかけて添えるよりも、ちいさな容器に入れ、じゃがいもで混ぜながら食べると美味しくいただけます。

体が冷える時期には、辛み成分の力を借りて温まるのも1つ。カロリーを抑えるためにうどんや中華麺ではなく春雨を使っています。にんにくやニラは結構をよくして体を温めてくれ、しょうがはお腹を温めて体の内側から寒さを追い出してくれます。さらに白菜は風邪予防や免疫力アップにも効果的ですので、お鍋にはもってこいのお野菜です。

ランチやディナーの主役にもなれそうなビタミン満点のおかずサラダ。ガーリックドレッシングが食欲をそそります。冷凍シーフードミックスと豆の缶詰で手軽に作れます。エビやイカは、高タンパクで低脂肪、低カロリーの食材であり、ベビーリーフはビタミン類の宝庫。さらに食物繊維を多く含むと言われる豆類も入っていますので、栄養バランスの採れた1品に。ドレッシングはかけるのではなく、和えることで量を減らせてカロリーを抑えることができます。

里芋を使った和風ポテトサラダは、秋の食卓にぴったり。食物繊維が豊富な里芋は便秘がちやダイエット中の方の強い味方。さらに里芋のぬめりに含まれるムチンには粘膜を保護する作用があり、風邪などの感染症にも有効です。副菜でしっかり食物繊維を摂りましょう。

ゴーヤの代わりにピーマンを使ったチャンプル。栄養価の高い緑黄色野菜のピーマンは、免疫力を高めるカロテンが豊富で、吸収されやすいようにチャンプルのように油で炒める調理がおすすめです。さらにレモン並みに含まれるビタミンCのおかげで、美肌や老化予防の効果もアップ。卵のまろやかな味とかつお節の香りと一緒に食べれば苦みもさほど気にならないでしょう。

・11月くらいから1月くらいにかけて収穫される山芋。
収穫よりすこし時間をおいた年末以降のものが、
水分が抜けて粘り気が強くなり、
糖質も増えて美味とされています。
大和芋はつくねいもとも呼ばれ、山芋の中では
もっとも粘り気が強く食感も濃厚です。
新陳代謝の促進、滋養強壮や疲労回復に、
食物繊維も豊富なので便秘にも効果があります。

寒さに向けて粘り強い体作りをしていきましょう！

ビタミン不足解消にとっておきのスープ。手軽に作れますので朝食にもおすすめです。
にんじんに含まれるビタミンAは、眼精疲労からくる肩こりなどにも効果的な栄養素ですので、1日中パソコンなどで目を酷使している人や、目の小じわが気になる方はぜひ召し上がってみてください。野菜にしっかりと火を通さすことで野菜本来の甘味が出ますので、柔らかくなるまで煮つめましょう。