20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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きのこのポン酢ソテー
きのこのポン酢ソテー

きのことポン酢のさっぱり味のシンプルレシピ!ガーリックパウダーの風味が食欲を増進させてくれます。
きのこは食物繊維が豊富ですので、便秘予防に効果を発揮するほか、動脈硬化の予防・改善にも有効です。きのこの食物繊維に含まれるβ-グルカンという成分は、免疫力を高めて生活習慣病の予防や、腫瘍の抑制にも効果的。
他にもエリンギやまいたけなど、お好みのきのこでお試しください。

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夏野菜グラタン
夏野菜グラタン

・トマトにはリコピンやルチンが含まれています。このリコピンは老化の原因と言われている活性酸素を退治してくれる物質で、熱にも強く、ジュースやソースにすると体内への吸収がアップします。トマトソースは、多めに作っておいて、パスタのソースや、魚やお肉などのソテーに添えるソースにもぴったりです。

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セロリと蒸し鶏の中華風マリネ
セロリと蒸し鶏の中華風マリネ

思わず食がすすむ、サラダ感覚のさっぱりチャイニーズ。セロリは、ビタミンA効力やビタミンC、カルシウム・鉄分・マグネシウムなどのミネラルを含み、強壮、整腸、鎮静などに効果があります。トマトは低エネルギーで、生でまるごと1個たべても約40キロカロリー。血液の流れをよくし、脂肪の消化を助けてくれます。

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大根ときゅうりのなます
大根ときゅうりのなます

見た目も味にも清涼感のある箸休めの1品。スライサーで薄く切ったきゅうりで巻けば、おもてなしの前菜にいかがでしょうか。きゅうりは他の野菜のビタミンCを壊す働きがありますので、生食の場合は酢を一緒に加えてましょう。きゅうりのカリウムが塩分や老廃物を排出してくれ、大根が胃腸を整えてくれる効果がありますので、食欲のない暑い夏におすすめの1品です。

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じゃがいもの塩きんぴら
じゃがいもの塩きんぴら

たっぷりの黒こしょうが美味しいシンプルなきんぴら。本来ビタミンCは火と水に弱いものですが、じゃがいもの場合 はでんぷんにまもられているためにほとんどビタミンCが失われません。ビタミンCは肌にもよく、コラーゲンの生成も助けてくれる成分なだけではなく、血管や神経に対しても効果的な働きをします。
年齢を重ねると血管や神経が弱くなってしまうので、積極的 にビタミンCを摂ることで老化防止にもつながります。

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塩麹入りにんじんしりしり
塩麹入りにんじんしりしり

にんじんが主役のにんじんしりしりに、免疫力アップの食べ合わせとして良いパセリを加え、ビタミンがしっかりとれる1品に仕上げました。味に深みとこくがでる塩麹を使えばさらに美味しさがアップします。パセリは添え物として扱われていますが、実は栄養価の高い野菜。鉄分も豊富に含まれており、ほうれん草の約4倍も多く含みます。一緒に食べる習慣をつけていきたいですね。

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ピーマンドライカレー
ピーマンドライカレー

早く食べたいときにおすすめの簡単カレー。長時間煮込む必要がなく美味しいカレーが作れます。ピーマンが嫌いなお子様でもカレーなら大丈夫!ピーマンに多く含まれるカロチンは、活性酸素の働きを抑制する作用により、体の老化やガンを防ぐ効果があり、さらに免疫力を活性化してくれますので、風邪予防にも効果があります。

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夏野菜ピクルス
夏野菜ピクルス

・アップルビネガーの香りが爽やかな やさしい酸味のピクルス。野菜はお好みで、
セロリ、カリフラワー、ペコロスなども おいしくいただけます。

・冷蔵庫で4~5日保存可能なので、たっぷり作って、 お肉料理やサンドイッチの付け合せや、
サラダ感覚でベビーリーフと合わせてもよいでしょう。

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じゃがいもとキノコのペペロンチーノ風
じゃがいもとキノコのペペロンチーノ風

じゃがいもが入っているので、ボリュームもたっぷり。バゲットを添えたり、サンドイッチにしてもおいしく、またお肉のつけ合わせにもぴったりのお野菜です。
キノコは、一種類でもかまいませんが、いろいろな種類のものを合わせると味に深みがでて一層おいしくいただけます。エリンギなどもよくあいます。

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夏野菜のラタトィユ
夏野菜のラタトィユ

野菜の中で特に夏期に収穫される夏野菜。その中でも代表的なナス、トマト、ズッキーニを使ったトマト煮のラタトゥイユ。夏野菜は、カロテン、ビタミンC、ビタミンEなどを多く含む野菜が多く、夏ばてなどに効果が高いと言われてます。温かくても冷たく冷やしても美味しくいただけるラタトゥイユはぜひ一度作りたいメニューの1つですね。セロリや南瓜など、お好みで野菜を足してみてください。

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長芋のチーズ焼き
長芋のチーズ焼き

長芋のほくほくとした食感と甘みをたっぷり感じられるシンプルレシピ。長芋は消化の良いスタミナ食ですので、疲れたときや胃腸が弱ったときにおすすめです。手のかゆみが気になる方は冷凍してから調理すると比較的やわらぐことができるでしょう。

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きんぴらサラダ
きんぴらサラダ

いつものきんぴらを少しのアレンジでと、豊かな食物繊維とみずみずしい歯ざわりのサラダに変身!味つけしたきんぴらがあれば、ドレッシングいらずで召し上がれてカロリーOFFに。ごぼうに含まれる食物繊維は、消化吸収されずにお腹の中を通過するため、胃や腸をきれいに掃除し便秘を改善、ダイエット中の方の味方にもなり、大腸ガンの予防も期待されます。

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プロヴァンス風グリルサラダ
プロヴァンス風グリルサラダ

・玉ねぎは、疲労回復に必要なビタミンB1の吸収を助け新陳代謝を活発にし、血液をサラサラにしてくれます。
・新玉ねぎは、あまり日もちがしないので、できるだけ早く食べきってしまうのがベストです。ビニール袋に入れて冷蔵庫で保存し、2~3日くらいで食べるようにしましょう。一方、通年出回る玉ねぎの場合は、ネットなどに入れて日陰で風干しして乾燥した状態にすると長持ちしますよ。

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ジャガイモと人参と韓国のりの炒め物
ジャガイモと人参と韓国のりの炒め物

韓国のりの塩分があるので、塩は少なめに。
簡単な野菜炒めですが、味が変わって目新しく
お召し上がり頂けます。他のお野菜を加えても良いでしょう。

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トマトのカルパッチョ
トマトのカルパッチョ

・「トマトが赤くなると医者が青くなる」といわれているほど、トマトにはさまざまな効能があります。
その中でも高血圧の予防と治療としてトマトなど、野菜に多く含まれるカリウムがあげられます。
その上、トマトは低エネルギーで、生でまるごと1個たべても約40キロカロリー。
血液の流れをよくし、脂肪の消化を助けてくれます。

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ナスのピザ風チーズ焼き
ナスのピザ風チーズ焼き

夏野菜を使ったカルシウム補強レシピ。乳製品では、牛乳・ヨーグルト・チーズなどが豊富に含まれています。カルシウム不足により「骨粗鬆症」といった健康障害になるのはもとより、そもそも歯や骨の形成をはじめ多くの生理作用に関わっている重要な栄養成分ですので、積極的に摂取することが大切ですね。

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トマトとなすのポン酢マリネ
トマトとなすのポン酢マリネ

糖尿病予防、ガン予防、肥満防止の食べ合わせの代表選手のトマト&ナスをさっぱりマリネに仕上げました。しょうがの香りがさっぱりとして食が進む副菜メニューです。
ナスは油を吸いやすいので、素揚げではなくフライパンでグリルをしてヘルシーに仕上げましょう。味を染みやすくさせるために、トマトは湯剥きをしましょう。ひと手間加えることで味が全く変わってきます。

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トマトとマカロニのカップサラダ
トマトとマカロニのカップサラダ

トマトをカップに使い、くりぬいた中身もドレッシングに使ってトマトのビタミンCがたっぷりとれるメニュー。見た目も鮮やかなので、おもてなしメニューにもピッタリ。サラダ全体に粉チーズをふれば、カルシウム強化にもなりますね!トマトは、有害な活性酸素の働きを抑える強い抗酸化作用があり、ガンや動脈硬化の予防が期待されます。

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レタスのザ―サイあんかけ
レタスのザ―サイあんかけ

ビタミン、ミネラル、食物繊維をバランスよく含んだ低カロリー野菜が魅力のレタス。トロトロあんかけとの美味しい組み合わせをお楽しみいただけます。豚肉のビタミンB1は、ニンニクやネギ、玉ねぎなどに多く含まれるアリシンと一緒に摂ると、体内への吸収率が高まり、糖質・脂質の代謝がよりアップされダイエットにも効果が期待されます。

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生ハムとベビーリーフのゴマドレサラダ
生ハムとベビーリーフのゴマドレサラダ

多種の野菜の幼葉(新芽)だけを摘みとったベビーリーフはやわらかく、
栄養が凝縮している注目の食材。
野菜特有のくせもないので、野菜は苦手という方もぜひトライしてみては?
アンチエイジング効果も期待できるゴマ三昧のドレッシングを添えていただきます。

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