20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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長芋のバーニャカウダ風
長芋のバーニャカウダ風

・長芋をつかった、バーニャカウダのような
ヘルシードレッシング。野菜は蒸しておくことで、
甘味をアップさせ、かさも減るので、
お野菜がたっぷりいただけます。
素材が生きるので、有機野菜や新鮮な野菜を購入して、
ビタミン・ミネラル・食物繊維を摂取して、
風邪の予防につとめましょう!

・グラスの底に長芋ドレッシングを少量入れ、
ミニキャロットやアスパラガス、パプリカなどをさして
グラス仕立てにすれば、おもてなしの前菜にもぴったりです

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ヤーコンのバルサミコきんぴら
ヤーコンのバルサミコきんぴら

・ヤーコンは南米アンデス原産のキク科の根菜で、
甘味があり、さくさくとした歯ごたえの
サツマイモのような形をしています。
イモ類の中でも低カロリーで、
フラクトオリゴ糖を豊富に含んでいます。
これには大腸内のビフィズス菌を増加させる働きがあり、
腸内細菌のバランスを整えたり、
コレステロールを低下させる作用があるとされています。 
便秘解消に役立ち、
肥満や動脈硬化の予防にもなりますね。

・梨のようなさくさくとした歯ごたえを生かして、
 千切りにして生でサラダに、スティック状にカットして
 ディップなどをつけていただいたりしてもおいしくいただけます。

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長芋の梅和え
長芋の梅和え

・梅干しは疲労回復効果や
胃腸の働きを整えるクエン酸を摂取することが
できます。
食物繊維を多く含んでいるので、
整腸作用や便秘にも効果があります。

・長芋だけでなく、ほうれん草や青菜をゆでたもの、
千切りした茹でたキャベツ、茹で豚や鶏のささみなどを
和えてもさっぱりおいしくいただけます。

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生ハムとキャベツの温サラダ
生ハムとキャベツの温サラダ

・生ハムの塩気と野菜の水分だけで
蒸し煮にしたシンプル温野菜サラダ。
水分を加えずに蒸し煮にしているので、
野菜の旨み、甘味がたっぷり味わえます。
旬のきのこ類、白菜なども蒸し煮にぴったりです。
粒マスタードや白ワインヴィネガー、
バルサミコ酢を好みで添えても。

・温野菜にすることで、
生のサラダよりもたっぷり野菜を摂取できます。
寒くなるこの季節、
 ビタミンを積極的にとって、風邪の予防につとめましょう。

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水菜のお浸し
水菜のお浸し

・隠し味にマヨネーズを加えたコクのあるお浸し。
出汁醤油がなければ、鰹節を多めにして
お醤油にかえても。水菜の代わりに、ホウレン草、
小松菜、チンゲン菜など季節の青菜を使ってもおいしく、
たっぷり野菜を食べられます。

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トマトと卵の炒め物
トマトと卵の炒め物

炒め物にトマトを入れると思いがけず美味しい
味わいになります。
色も美しいですし、フレッシュのまま頂くよりも、
たくさん食べられます。 
お野菜は、その時にあるものを彩りよく加えて下さい。

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三色野菜のなます
三色野菜のなます

・シャキシャキとした歯ごたえが心地よい根菜なます。
ゴボウ、ジャガイモ、ニンジンは茹で過ぎないように
短時間で茹でてザルにとっておきましょう。
れんこん、カブ、大根などいろいろな根菜類を加えても。
密閉容器に入れて冷蔵庫で保存すれば、
1週間位は美味しく食べられます。

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カブとスナップエンドウのゴマ酢和え
カブとスナップエンドウのゴマ酢和え

・ゴマに含まれる栄養源「ゴマリグナン」には、
活性酸素を撃退する作用があると言われます。
このゴマリグナン、肝臓で脂肪の分解を促進し、
脂肪を燃焼しやすくする働き、美肌効果、
コレステロールの除去作用を持っています。

・特に黒ごまは、良質の脂質・たんぱく質・食物繊維をはじめ、
高ビタミン・高ミネラル、カルシウムや鉄分を豊富に含んでいます。
美容と健康に気をつけたい女性の方にとって、
理想的な健康食材ですね。ごまはそのまま食べても
消化・吸収されにくいため、すって摂取するのが効果的。
はちみつを少々加えて、パンにぬったり、
お味噌汁や炒め物にも一さじふりかけて
日々の食卓にとりいれましょう。

カブとスナップエンドウのゴマ酢和えの詳細を見るカブとスナップエンドウのゴマ酢和えの詳細を見る

ブロッコリーとネギの蒸し炒め
ブロッコリーとネギの蒸し炒め

・蒸し炒め煮にするので、
 油を使わずヘルシーな炒め物です。ガラスープは
 中華スープの素や固形スープの素を水に溶いておき、
 足りなければ随時加えてしっとり仕上げるとよいです。
 ハムの代わりにベーコンなどを使っても
 おいしくいただけます。ブロッコリーは煮すぎないで、
 歯ごたえを残し、彩りよく仕上げましょう

・お好みで、食べる直前に
黒酢を少々かけてもおいしくいただけますよ

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おかひじきとアボカドの和え物
おかひじきとアボカドの和え物

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トマトのサラダ
トマトのサラダ

トマトの栄養を丸ごと頂くサラダです。
にんにくがアクセントになり、しばらく置くと
本当にトマトとにんにくだけなのかしら?
という程美味しいサラダになります。 

手間がかからない分、オリーブオイルとお塩は
ちょっと奮発をして、上等なものをお勧めします。

トマトのサラダの詳細を見るトマトのサラダの詳細を見る

長芋とアスパラガスの炒め物
長芋とアスパラガスの炒め物

アスパラガスは下ゆでせず、
電子レンジで加熱することによって
ビタミンを逃さず頂くことができます。
また、長芋のシャリシャリした食感で、
野菜炒めも新鮮になりました。 

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薄切り豚肉の甘酢炒め
薄切り豚肉の甘酢炒め

・薄切りの豚肉を使い、
甘酢をからませて酢豚風に仕上げます。
豚肉は揚げないので、カロリーダウンでき、
さっぱりいただけます。小麦粉をなるべく薄くはたいておくと、
甘酢あんがもたつかずきれいにからまります。

・キノコ類やピーマン、パプリカ、
アスパラなどもおいしくいただけます。
旬の野菜をたっぷり使って
ヘルシーにボリュームアップさせましょう。

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鯖の白ワイン煮
鯖の白ワイン煮

・予熱でじんわり火が通り蒸し焼きになるので、
鯖がふっくらしっとりと仕上がります。
ハーブはお好みのものを一種類でもかまいません。
タイムやディルはお魚によく合います

・脂がのった秋サバの季節。脂質は不飽和脂肪酸のEPA,
DHAが豊富、カルシウムやビタミンA,B2、B12、
Dを豊富に含みます。鮮度が落ちやすく、
鮮度が落ちるとアレルギーの原因になる
ヒスタミン酸が増えるので、注意が必要です。
腹部が銀色でつやつやしているもの、
眼球が透明な青色をしているものを選ぶとよいでしょう。

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白身魚と茄子の粒マスタード炒め
白身魚と茄子の粒マスタード炒め

・夏バテ気味の時でも、 粒マスタードのほどよい酸味で野菜をたっぷり食べられる炒めもの。
 白身魚はスズキや鱈、カジキマグロなどで代用してもいいでしょう。
 薄切りの牛肉とインゲンマメや、豚肉とレタスも粒マスタードによく合います!

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モロヘイヤのスープ
モロヘイヤのスープ

・モロヘイヤには、カラダの抵抗力を高めるβ-カロテンやビタミンC、疲労回復を促すビタミンB1やビタミンB2、ビタミンEなどのビタミン類、そしてカルシウム、マグネシウム、カリウムなどのミネラルが多く含まれているます。暑くなるこれからの時期、夏バテ予防に積極的にとりたい野菜ですね。

モロヘイヤのスープの詳細を見るモロヘイヤのスープの詳細を見る

茄子とかぼちゃの味噌炒め
茄子とかぼちゃの味噌炒め

・夏野菜をたっぷりと使った副菜です。生姜の千切りやシソを加えてもさっぱりとします。
オクラ、ズッキーニなどお好みの夏野菜を使ってもおいしくいただけますよ。

茄子とかぼちゃの味噌炒めの詳細を見る茄子とかぼちゃの味噌炒めの詳細を見る

なすのグリル サラダ仕立て
なすのグリル サラダ仕立て

なすの紫色の成分、ナスニンとポリフェノールはコレステロール値を下げる効果が期待できます。
油と相性のよいなすは油選びも慎重に・・・今回はビタミンE豊富なオリーブオイルでグリルしました。

なすのグリル サラダ仕立ての詳細を見るなすのグリル サラダ仕立ての詳細を見る

賀茂なすとかぶのしらす和え
賀茂なすとかぶのしらす和え

かぶは根と葉では栄養成分が異なるので、葉も捨てずに上手に活用しましょう。
葉は緑黄色野菜でビタミンC・カロテン・カルシウムが豊富です。
さらにしらす・ごまを加え、不足しがちなカルシウムも強化できる1品です。

賀茂なすとかぶのしらす和えの詳細を見る賀茂なすとかぶのしらす和えの詳細を見る

ミニトマトのハニーセサミ
ミニトマトのハニーセサミ

トマトが苦手なお子さんでも食べられる、野菜嫌い克服メニューです。
栄養の詰まった小さくて甘いミニトマトをデザート仕立てにして召し上がれ!

ミニトマトのハニーセサミの詳細を見るミニトマトのハニーセサミの詳細を見る

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