20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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まるごとトマトの和風煮
まるごとトマトの和風煮

トマトをまるごと豆乳で煮込んだ和風おかず。つぶしながらスープと一緒に食べることで、トマトに含まれるビタミン類を逃すことなくいただけます。さらにトマトの特長的な風味は豆乳独特の臭みを消してくれます。有害な活性酸素をおさえる抗酸化作用があるので、日常的にいただきたい野菜の1つです。

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れんこんとまいたけのきんぴら
れんこんとまいたけのきんぴら

薄切りれんこんでさっとできる1品。れんこんは冬においしい野菜で、粘りが出て甘みを増します。まいたけとの相性も抜群で、冷めておいしいおかずなので、お弁当にもぴったりです。
れんこんにはビタミンB1、B2が含まれているので、疲労回復にも役立ちます。又食物繊維も豊富なので体の内側からきれいにしてくれます。まいたけにはβグルカン(免疫機能を回復させガン細胞の増殖を抑える成分)の効力がきのこ類の中でも群を抜いて強いとされています。つまり「腸内環境を整え、免疫機能をアップしてくれる」うれしい1品です。

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野菜のカチャトーラ
野菜のカチャトーラ

イタリア料理の一つで、トマト味の肉の煮込みのカチャトーラは、ごろごろ入った野菜のうまみを凝縮したスープです。これ1品で朝食の栄養がぐっとアップし、食べ応え満点。パンにも合います。
鶏むね肉は低脂肪で淡白な味の食材なので、スープに入れても食べやすく頂けます。余り野菜で作れるので、野菜の具材はお好みで。セロリは冬に美味しい時期です。独特な香りがあるので好みがあるかと思いますが、スープに入れると気になりません。鶏肉と食べ合わせる事でスタミナ回復にも効果があるので、少量でも摂取しましょう。

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ポテト&パセリグラタン
ポテト&パセリグラタン

風邪をひきやすいこの時期、免疫力を高めたい時のお助けメニュー。玉ねぎの抗酸化作用、じゃがいものビタミンCと一緒に、栄養価の高い万能選手であるパセリも一緒にいただきましょう。パセリはカロテンやビタミン類などのミネラルを含むだけではなく、食物繊維も豊富に含まれています。あまった場合はきざんだ状態で急速冷凍で保存できます。

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エリンギのトムヤムクンスープ
エリンギのトムヤムクンスープ

唐辛子の辛さは体を温めて代謝をアップさせてくれる効果があります。エリンギは大きく切って食感を活かせば満腹感も十分得られます。辛さが苦手な方は赤唐辛子の量を調整してください。

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お豆腐ペッパースープ
お豆腐ペッパースープ

たっぷりの野菜を入れ、こしょうをたっぷり入れるので体が温まるヘルシーなスープ。豆腐は歯ごたえもあり、絹ごし豆腐に比べると約3倍のカルシウムが含まれていますので、女性や育ち盛りのお子様にもおすすめです。片栗粉でとろみをつけていますので冷めにくく、節電の冬にもぴったり!ダイエット中でも満腹感が得られる1品です。

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もやしとニラのあんかけ焼きそば
もやしとニラのあんかけ焼きそば

とろみをつけて冷めにくくしたあんかけ焼きそば。ニラは血行を良くして体を温め、胃腸の働きも整えてくれる効果があり、さらにもやしに含まれているビタミンB群の吸収を高めるアリシンも含まれていますので、もやしとの食べ合わせもバッチリ!ごま油の風味がさらに食欲をそそる1品です。

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鶏のみぞれ鍋
鶏のみぞれ鍋

大根のみじん切りをベースにした優しい味のお鍋。おろすと気になる臭みもみじん切りなら安心です。冬が旬の小松菜は、昆布だしでいただくと骨粗鬆症予防にもなり相性抜群!さらに、豊富なビタミンCが含まれ風邪予防や美容効果があり、さらに動脈硬化やガンなどの生活習慣予防に効果のあるカロテンも含まれます。そのままいただくか、ポン酢だれでお召し上がりください。

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大根の照りしょうが煮
大根の照りしょうが煮

シンプルですが、ごはんが進む野菜たっぷりおかず。お弁当のおかずにもよく合うメニューです。ご飯の上にのせて、温泉卵を添えれば立派な丼にも早変わり!大根の葉部分には豊富な栄養素が含まれており、特に大根の葉には抗酸化作用の強いβカロテンが豊富に含有されていますので、葉がついている場合は一緒に調理していただきましょう。

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鶏ささみのゴボウサラダ
鶏ささみのゴボウサラダ

秋から美味しくなるゴボウ。時間短縮のために市販のごまドレッシングを使いましたが、カロリーが高くなるため、分量には気をつけましょう。量を減らすコツは、かけるのではなく、和えていただくこと!食物繊維が豊富なごぼうと、免疫力を高めてくれるにんじんの食べ合わせは便秘予防や肥満防止に効果が期待されますので、ダイエット中の方にはおすすめサラダです。

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しいたけと春菊の卵とじ
しいたけと春菊の卵とじ

お肉を使わない卵とじはカロリーも低くてヘルシー。春菊は牛乳以上のカルシウムとミネラル類を豊富に含んだ緑黄色野菜。独特の香りとしいたけの甘さが相性抜群です。まいため、しめじ、ねぎ、小松菜などを使っても美味しくいただけます。ダイエット中の方のお食事や、お夜食にもおすすめしたい1品です。

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きんぴらサラダ
きんぴらサラダ

いつものきんぴらを少しのアレンジでと、豊かな食物繊維とみずみずしい歯ざわりのサラダに変身!味つけしたきんぴらがあれば、ドレッシングいらずで召し上がれてカロリーOFFに。ごぼうに含まれる食物繊維は、消化吸収されずにお腹の中を通過するため、胃や腸をきれいに掃除し便秘を改善、ダイエット中の方の味方にもなり、大腸ガンの予防も期待されます。

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キャベツの巣ごもり卵
キャベツの巣ごもり卵

キャベツの甘みと彩りがきれいな巣ごもり卵は、忙しい朝にもぴったりの簡単レシピ。冬キャベツは1~3月、春キャベツは3~5月が美味しい時期ですね。芯のまわりにはビタミンCも多く含まれるので、細切りにしてムダなくいただきましょう。

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ほうれん草とじゃがいものおやき風
ほうれん草とじゃがいものおやき風

・つなぎを一切使わないヘルシーなおやき風のお惣菜です。じゃがいもをベースにして、混ぜるお野菜は旬の青菜や、にんじん、れんこんなども食感が加わっておいしくなります。桜海老をトッピングしてお好み焼き風にしても。

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カマンベールチーズ焼きかぼちゃ
カマンベールチーズ焼きかぼちゃ

かぼちゃの甘みとバルサミコ酢のマイルドが酸味がほどよいグリルメニュー。
かぼちゃは各種ビタミンやミネラル、食物繊維をバランスよく含む緑黄食野菜です。中でも注目したいのがカボチャに豊富なビタミンA、C、E。熟していないものは甘みが弱くカロテンも少ないので、丸のままなら時間を置いておきましょう。

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長芋とアボカドのビネグレットサラダ
長芋とアボカドのビネグレットサラダ

ビネグレットソースとは、フランス料理でフレンチドレッシングを意味します。お酢の代わりにレモン汁と粒マスタードでさっぱりしたドレッシングに仕上げました。アボカドの濃厚な味のもとになっている脂質には、コレステロール値を下げる働きのあるオレイン酸がたっぷり。女性に好まれる食材ですが、メタボパパや男性にもぜひいただいて欲しい食材の1つです。

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メープルシナモンのさつまいもスティック
メープルシナモンのさつまいもスティック

お子様や女性が大好きな野菜の代表であるさつまいも。おやつになる大学芋をヘルシーに仕上げました。さつまいもは抗酸化作用た高く、美肌効果が期待されるビタミンC、ガン予防効果のあるビタミンEの両方を兼ね備えている栄養たっぷり野菜。食物繊維も含まれていますので、便秘がちな方にもおすすめのお野菜です。ラム酒はお子様が苦手であれば省いて作りましょう。

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柑橘ドレッシングサラダ
柑橘ドレッシングサラダ

ミカンやグレープフルーツなどの柑橘系の風味を活かした手作りドレッシングのサラダ。ごま油のしっかりした味と相性が抜群です。市販のドレッシングよりカロリーを抑えることができ、さらにかけて食べるよより和えた方が、全体的なドレッシングの量を少なくすることもできますので、ぜひ和えていただきましょう。サラダの野菜は、レタスやキャベツ、きゅうりトマト、セロリなど、お好みでアレンジしてください。

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根菜のパスタスープ
根菜のパスタスープ

れんこん、にんじんなどの根菜がごろごろ入り、パスタも入った食べごたえ充分なスープ。野菜が苦手な方もスープにすれば味がしっかりしみこんで美味しくいただけます。れんこんは体の内側からキレイにしてくれるカリウム、カルシウム、鉄、銅などのミネラル分がたっぷり。食物繊維も多く含まれています。

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生ハムサラダピザ
生ハムサラダピザ

高カロリーなピザ用チーズを少量にして、比較的低カロリーなモツァレラチーズを使い、サラダをたっぷりとのせていただくサラダピザ。チーズは、脂肪分が多いため高カロリーなイメージですが、種類によって低カロリーなものもありますので、まったく食べないよりは、低カロリーのものを上手に取り入れていきたいですね。
ハムの中でも塩分が多い生ハムは、味のアクセント程度に少量いただきましょう。

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