20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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たらの野菜たっぷり酒蒸し
たらの野菜たっぷり酒蒸し

電子レンジだけで作れて、料理酒とみりんの旨みで簡単に本格的な味に仕上がる1品。
たらの身は高たんぱく、低カロリーで、脂質が非常に少なく、消化の良い魚です。肥満の予防改善、ダイエットに最適でヘルシーな食材の1つ。体を温めてくれる冬の鍋物でもってこいの魚ですが、単品でも手軽に魚料理の1品ができあがりますね。甘塩たらの他、カレイもお勧めです。塩味が無い魚の場合は塩コショウを振りかけましょう。

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生ハムと玉ねぎのマリネ
生ハムと玉ねぎのマリネ

玉ねぎのうま味成分を上手に使ったマリネ、生ハムとも名コンビの簡単マリネです。たまねぎは毎日50g摂取することで血液がサラサラになると言われているので、毎日の食事に積極的取り入れたいですね。。糖尿病にも効果も期待されます。

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えびとアボカドのチョップドサラダ
えびとアボカドのチョップドサラダ

材料のすべてをチョップ(小さく切る)する見た目も可愛らしいサラダ。たっぷりの野菜がいただけ、豆類やえびのタンパク質、炭水化物のマカロニも入っているので、満腹感が得られるサラダです。
アボガドにはコレステロールを減らす働きがあるオレイン酸がたっぷり。美肌作りにも強い味方です。
レタスや茹で卵、ハムなどを使っても美味しく作っていただけるバリエーション豊富なサラダです。

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鯛のお刺身サラダ 梅ドレッシング添え
鯛のお刺身サラダ 梅ドレッシング添え

冬から春にかけて旬の鯛(たい)をつかったサラダ。鯛(たい)は、必須アミノ酸をバランスよく含んでいる良質のたんぱく質が豊富に含まれています。脂肪分が少なく、典型的な白身魚ですが、グルタミン酸やイノシン酸などのうまみ成分を含んでいるので、うま味も十分!梅ドレッシングでさわやかにお召し上がりください。

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明太子の蓮根はさみ揚げ
明太子の蓮根はさみ揚げ

・蓮根はビタミンCが豊富で、みかんの1.5倍、
大根の3.7倍に相当する量が含まれています。
ビタミンCは熱に弱いのですが、
蓮根はでんぷん質が多いために、加熱しても
相当量のビタミンCが残ります。
また野菜としては珍しくビタミンB12が豊富で、
貧血を予防し、肝臓の働きを助けます。
風邪の予防にもビタミンCの多い野菜を
積極的に摂取しましょう!

・鶏挽き肉は低脂肪のものを選びましょう。
それだけでカロリーダウンします

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ホタテとチンゲン菜の炒め物
ホタテとチンゲン菜の炒め物

・ホタテは、ビタミンB2を豊富に含んでいます。
ビタミンB2は糖質・脂質・タンパク質といった栄養素を分解してエネルギーに変換する反応をサポートする働きがあり、ダイエット効果も高いといわれています。また、旨み成分「グルタミン酸」「タウリン」を含み、これらは脳を活性化させ、コレステロールの抑制、肝機能の向上などの効能があります。

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野菜のファルシ
野菜のファルシ

野菜を器(カップ)に見立てて、お肉を詰めれば見た目もかわいく、野菜嫌いのお子さんにもぴったりな1品です。
お肉の量は控えめにし、定番の玉ねぎの代わりに長葱を使うことで甘さよりも長葱特有の香りが引き立つので、大人の方でも美味しく召し上がっていただけます。オーブンで焼くと、野菜の旨みが凝縮されるのはもちろんヘルシーな仕上がりになります。蒸しても美味しくいただけます。

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パプリカとセロリの洋風きんぴら
パプリカとセロリの洋風きんぴら

ごぼうとにんじんに飽きたら、おすすめしたい洋風のきんぴらです。
セロリもパプリカも生で食べられる野菜なので、さっと火を通すだけでできる「時短レシピ」
調味料も洋風にアレンジして、一味違ったきんぴらはいかがでしょうか。火を通しても香りが消えないセロリの風味がアクセントになる冷めても美味しい1品。
パプリカは脂溶性ビタミン豊富なので、オリーブオイルを使うことで効率よく栄養が摂取できます。

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さつまいもと水菜のゴマドレ和え
さつまいもと水菜のゴマドレ和え

食物繊維の多い野菜を使った、ヘルシーサラダ。水菜の栄養素は、ビタミンC、E、食物繊維も多いので、ダイエット中の方にピッタリ。水溶性のビタミンのため生食がおすすめです。さつまいもに含まれるビタミンEは脂溶性なので、乳製品と一緒に摂ると吸収率がアップしますから、ドレッシングにヨーグルトを入れていただきましょう。

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カポナータ
カポナータ

イタリアの夏野菜料理「カポナータ」。電子レンジだけで簡単に作れて、夏野菜いっぱい、旨みが凝縮した1品。なすびの紫色の皮に含まれる「ナスニン」は血中コレステロール値をさげ動脈硬化をふせぐ作用があるので、水にさらさないように(水溶性なので水に溶けてしまう)皮ごと調理します。ビタミンCが豊富なパプリカなどと組み合わせる事でその効果はさらにアップします。
火を使わず、夏の暑いキッチンにはうれしい調理法。切ってレンジをするだけなので、この夏是非!作ってみてください。

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具だくさん豚汁
具だくさん豚汁

具沢山で、一杯でおかずになる豚汁。豚肉と野菜からたっぷりのうま味が出るので、出汁も少なくても美味しくできあがります。

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きのこのハッシュ・ド・ビーフ
きのこのハッシュ・ド・ビーフ

・薄切り肉で、煮込み時間も少なくてすむハッシュ・ド・ビーフです。
カロリーが高くなりがちなハッシュ・ド・ビーフもキノコ類をたっぷり加えて、カロリーをおさえましょう。
シメジ、マッシュルーム、エノキなど、お好みのキノコ類をたっぷり使うとおいしくいただけます。

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鮭の韓国風チャンチャン焼き
鮭の韓国風チャンチャン焼き

コチュジャンだれとチーズが絡んでしっかり味の韓国風、フライパンで作る魚のおかずです。
鮭は年中入手しやすく、調理しやすい便利な魚。DHA(ドコサへキサエン酸)が多く含まれており、動脈硬化・糖尿病など生活習慣病の予防効果があるといわれています。鮭の皮はたんぱく質の一種、コラーゲンで出来ているので、皮も一緒に食べることで老化防止にも効果的。カルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富で、じゃがいもの中のマグネシウムと一緒に食べ合わせる事で体内のカルシウムの働きも調整し、イライラ防止や風邪予防にも効果的です。

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キャロット・ラペ
キャロット・ラペ

・フランスの代表的なお惣菜、 にんじんの千切りサラダ「キャロット・ラペ」。
 レーズンの甘味とヴィネガーの酸味がほどよいサラダです。
 ヴィネガーはお好みのものを使って、1種類でももちろん大丈夫。ドレッシングで
和えてから冷蔵庫で半日くらいおくとより味がなじんでおいしくいただけます。

・にんじんにはカロチン、ビタミンA、カリウム、 食物繊維など豊富な栄養素が含まれています。
ビタミンAやカロチンは脂質と一緒にとることで、 より吸収力がアップします!

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豚肉のベジタブルミルフィーユ
豚肉のベジタブルミルフィーユ

豚肉とたっぷりのお野菜を重ねて蒸しあげたフライパン一つでできるお助けメニュー。
きれいにカットしてお皿にのせればおもてなしのメニューにも最適です。

・ 肉類の中でも 豚肉はビタミンB1が豊富で、牛肉の約10倍。 豚肉のビタミンB1 は、糖質の代謝や疲労回復に役立つと言われています。
 脂肪分の少ない部分を選び、たっぷりの野菜と一緒に食べればヘルシーメニューにもなるお肉料理です。

・小麦粉は茶漉しでふるうときれいに薄くつけられます。

・お好みで、シソをはさんだり、ポン酢をかけてもおいしく召し上がれます。

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アボカドクラッカー
アボカドクラッカー

・クラッカーは塩味のプレーンのものが合います。
 食パンやバゲットなどを薄切りにし、
 オリーブオイルを塗ってカリッとトーストしたものに
 ディップをのせると、食感の違いもおいしい
 カナッペに。お好みで、
 生ハムやスモークサーモンをのせても美味。 

・ たっぷり作って、ベーグルや
 バゲットにはさんでサンドイッチにしても、又、
 塩・こしょうでしっかり味付けして、
 野菜のスティックにつけても!
 レモン汁はお好みで調節し、 わさびなどを
 少量加えてもさっぱりアクセントになってよい。

・アボカドは「森のバター」と呼ばれる
 栄養豊富な優秀食材。
 コレステロールを下げる不飽和脂肪酸の
 オレイン酸やリノール酸、リノレン酸をはじめ、
 老化防止に役立つビタミンEやビタミンA,C、
 カリウム、マグネシウム、リンなどの
 ミネラルを多く含みます。
 女性はたっぷり食べたい食材ですね。

アボカドクラッカーの詳細を見るアボカドクラッカーの詳細を見る

野菜のヴィネガーソテー
野菜のヴィネガーソテー

・温かいうちも冷たくなっても味がしみて おいしくいただけます。野菜はもちろんお好みで、
パプリカや茄子なども合います。
・オリーブオイルをからめてから炒めることで、少量のオイルで炒めやすくなります。

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ひよこ豆のココナッツカレー
ひよこ豆のココナッツカレー

市販のカレールウにココナッツミルクを加えて、お手軽エスニックカレー!
ヒヨコ豆がたっぷりはいっているので、お野菜だけでも満足感のあるヘルシーカレーです。

・カレールウはお好みで個数を調節してくださいね!
・辛さがほしい場合は唐辛子を1本加えて、煮込むといいですよ

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プチトマトとセロリのピクルス
プチトマトとセロリのピクルス

独特の香りが魅力なセロリと日常的にいただきたい栄養たっぷりの緑黄色野菜、トマトを使った常備菜。ピクルスは口の中をさっぱりさせるので、油っこい料理のつけ合わせに向いています。プチトマトはビタミンCを含むセロリと一緒に食べれば、美肌効果も期待されます。

プチトマトとセロリのピクルスの詳細を見るプチトマトとセロリのピクルスの詳細を見る

鶏ささみの香草和えサラダ
鶏ささみの香草和えサラダ

梅干しのすっぱさの基となっているのが有機酸のひとつクエン酸。クエン酸回路が活発に動いていればエネルギーがどんどん作り出され、私たちは元気いっぱいの状態に。毎日食べたい食材の1つですね。
香草は香り成分が整腸、解毒に効果がありますので、エスニック料理の人気とともに家庭でも親しまれていますね。パセリ、三つ葉、パクチーなどお好みの香草を和えてお召し上がりください。

鶏ささみの香草和えサラダの詳細を見る鶏ささみの香草和えサラダの詳細を見る

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