20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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さつまいもと水菜のゴマドレ和え
さつまいもと水菜のゴマドレ和え

食物繊維の多い野菜を使った、ヘルシーサラダ。水菜の栄養素は、ビタミンC、E、食物繊維も多いので、ダイエット中の方にピッタリ。水溶性のビタミンのため生食がおすすめです。さつまいもに含まれるビタミンEは脂溶性なので、乳製品と一緒に摂ると吸収率がアップしますから、ドレッシングにヨーグルトを入れていただきましょう。

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カポナータ
カポナータ

イタリアの夏野菜料理「カポナータ」。電子レンジだけで簡単に作れて、夏野菜いっぱい、旨みが凝縮した1品。なすびの紫色の皮に含まれる「ナスニン」は血中コレステロール値をさげ動脈硬化をふせぐ作用があるので、水にさらさないように(水溶性なので水に溶けてしまう)皮ごと調理します。ビタミンCが豊富なパプリカなどと組み合わせる事でその効果はさらにアップします。
火を使わず、夏の暑いキッチンにはうれしい調理法。切ってレンジをするだけなので、この夏是非!作ってみてください。

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具だくさん豚汁
具だくさん豚汁

具沢山で、一杯でおかずになる豚汁。豚肉と野菜からたっぷりのうま味が出るので、出汁も少なくても美味しくできあがります。

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きのこのハッシュ・ド・ビーフ
きのこのハッシュ・ド・ビーフ

・薄切り肉で、煮込み時間も少なくてすむハッシュ・ド・ビーフです。
カロリーが高くなりがちなハッシュ・ド・ビーフもキノコ類をたっぷり加えて、カロリーをおさえましょう。
シメジ、マッシュルーム、エノキなど、お好みのキノコ類をたっぷり使うとおいしくいただけます。

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鮭の韓国風チャンチャン焼き
鮭の韓国風チャンチャン焼き

コチュジャンだれとチーズが絡んでしっかり味の韓国風、フライパンで作る魚のおかずです。
鮭は年中入手しやすく、調理しやすい便利な魚。DHA(ドコサへキサエン酸)が多く含まれており、動脈硬化・糖尿病など生活習慣病の予防効果があるといわれています。鮭の皮はたんぱく質の一種、コラーゲンで出来ているので、皮も一緒に食べることで老化防止にも効果的。カルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富で、じゃがいもの中のマグネシウムと一緒に食べ合わせる事で体内のカルシウムの働きも調整し、イライラ防止や風邪予防にも効果的です。

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キャロット・ラペ
キャロット・ラペ

・フランスの代表的なお惣菜、 にんじんの千切りサラダ「キャロット・ラペ」。
 レーズンの甘味とヴィネガーの酸味がほどよいサラダです。
 ヴィネガーはお好みのものを使って、1種類でももちろん大丈夫。ドレッシングで
和えてから冷蔵庫で半日くらいおくとより味がなじんでおいしくいただけます。

・にんじんにはカロチン、ビタミンA、カリウム、 食物繊維など豊富な栄養素が含まれています。
ビタミンAやカロチンは脂質と一緒にとることで、 より吸収力がアップします!

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豚肉のベジタブルミルフィーユ
豚肉のベジタブルミルフィーユ

豚肉とたっぷりのお野菜を重ねて蒸しあげたフライパン一つでできるお助けメニュー。
きれいにカットしてお皿にのせればおもてなしのメニューにも最適です。

・ 肉類の中でも 豚肉はビタミンB1が豊富で、牛肉の約10倍。 豚肉のビタミンB1 は、糖質の代謝や疲労回復に役立つと言われています。
 脂肪分の少ない部分を選び、たっぷりの野菜と一緒に食べればヘルシーメニューにもなるお肉料理です。

・小麦粉は茶漉しでふるうときれいに薄くつけられます。

・お好みで、シソをはさんだり、ポン酢をかけてもおいしく召し上がれます。

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アボカドクラッカー
アボカドクラッカー

・クラッカーは塩味のプレーンのものが合います。
 食パンやバゲットなどを薄切りにし、
 オリーブオイルを塗ってカリッとトーストしたものに
 ディップをのせると、食感の違いもおいしい
 カナッペに。お好みで、
 生ハムやスモークサーモンをのせても美味。 

・ たっぷり作って、ベーグルや
 バゲットにはさんでサンドイッチにしても、又、
 塩・こしょうでしっかり味付けして、
 野菜のスティックにつけても!
 レモン汁はお好みで調節し、 わさびなどを
 少量加えてもさっぱりアクセントになってよい。

・アボカドは「森のバター」と呼ばれる
 栄養豊富な優秀食材。
 コレステロールを下げる不飽和脂肪酸の
 オレイン酸やリノール酸、リノレン酸をはじめ、
 老化防止に役立つビタミンEやビタミンA,C、
 カリウム、マグネシウム、リンなどの
 ミネラルを多く含みます。
 女性はたっぷり食べたい食材ですね。

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野菜のヴィネガーソテー
野菜のヴィネガーソテー

・温かいうちも冷たくなっても味がしみて おいしくいただけます。野菜はもちろんお好みで、
パプリカや茄子なども合います。
・オリーブオイルをからめてから炒めることで、少量のオイルで炒めやすくなります。

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ひよこ豆のココナッツカレー
ひよこ豆のココナッツカレー

市販のカレールウにココナッツミルクを加えて、お手軽エスニックカレー!
ヒヨコ豆がたっぷりはいっているので、お野菜だけでも満足感のあるヘルシーカレーです。

・カレールウはお好みで個数を調節してくださいね!
・辛さがほしい場合は唐辛子を1本加えて、煮込むといいですよ

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鶏ささみの香草和えサラダ
鶏ささみの香草和えサラダ

梅干しのすっぱさの基となっているのが有機酸のひとつクエン酸。クエン酸回路が活発に動いていればエネルギーがどんどん作り出され、私たちは元気いっぱいの状態に。毎日食べたい食材の1つですね。
香草は香り成分が整腸、解毒に効果がありますので、エスニック料理の人気とともに家庭でも親しまれていますね。パセリ、三つ葉、パクチーなどお好みの香草を和えてお召し上がりください。

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水菜と海藻のサラダ ノンオイル柚子ねぎドレッシング
水菜と海藻のサラダ ノンオイル柚子ねぎドレッシング

いつものサラダに海藻を入れて食物繊維をプラスしましょう。
海藻ミックスは保存もきき、サラダ以外にも汁物の具、酢の物、和え物と活用度満点なので便利な保存食材としておすすめです。簡単にできる手作りノンオイルドレッシングは野菜(玉ねぎ)と果物(柚子)の素材の味を使うので、醤油を加えるだけで美味しくヘルシーなドレッシングに仕上がります。
油を使わず素材の香りでいただく柚子ねぎドレッシングはどんなサラダともあう万能ドレッシングですので、ぜひお試しください。

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カラフルおやき
カラフルおやき

チヂミを一口サイズで焼いた「お焼き」です。手軽なシーフードミックスを使って簡単ながらも、生地には白玉粉を加えてもちっとした柔らか食感で、野菜嫌いのお子さんもパクパクと食べ切りやすいサイズです。にらに含まれるカロテンは脂質と合わせると吸収が良いので、ごま油との相性も◎です。桜エビを少し加える事でカルシウムもアップ、香ばしさも加わり、食欲も引き立たせます。

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春キャベツのおひたし
春キャベツのおひたし

キャベツは食物繊維が豊富で、ダイエットをサポートするヘルシー食材として最適。カロリーが低い割に栄養価は高く、その中でもビタミンCはずばぬけています。大きめの葉を2~3枚ほど食べるだけで、1日の必要ビタミンCをカバーできます。
茹でることでやさしい甘みが味わえるおひたしにして、たっぷりいただきましょう。

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さっぱりタコライス
さっぱりタコライス

メキシコ料理のタコスを、お米に代用していただくタコライス。
少量のひき肉でも満足感はたっぷり。いっしょにいただくお野菜のトマトには、抗酸化作用に優れた「リコピン」や、ビタミンC・B6など、体にとても良い栄養素がたっぷり含まれていますし、レタスには、免疫力を上げるカロチンやビタミンC、そして、便秘を改善する食物繊維、老化予防に効果的なビタミンEなど、優れた栄養素が詰まっているので、栄養バランスに優れたヘルシー料理の1品です。

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なすときゅうりの塩麹漬け
なすときゅうりの塩麹漬け

「魔法の万能調味料」として話題の発酵調味料、塩麹(しおこうじ)。塩麹とは、麹と塩、水を混ぜて発酵・熟成させた、日本の伝統的な調味料です。発酵食品ですので、ビタミンや乳酸菌を豊富に含んでおり、アンチエイジング効果や便秘解消、疲労回復などが期待できます。人参やキャベツ、大根など、様々な野菜も同様に漬けることができ、半日~1日漬けておけばと美味しくいただけますので、ぜひお試しください。

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大根の明太子炒め
大根の明太子炒め

・明太子の辛味と塩味で、たっぷり大根が食べられる 簡単おつまみメニュー。
・消化酵素のジアスターゼや、 ビタミンCが豊富な大根。加熱すると大根のビタミンは失われやすいので、 さっと短時間に炒めましょう。
・大根の代わりに、ジャガイモやしらたきなどを使っても美味しくできます。

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塩もみ白菜と豚肉炒め
塩もみ白菜と豚肉炒め

「お鍋の白菜にもちょっと食べ飽きたし、余り気味で・・・」というときにたくさんの白菜を使った1品。
甘い白菜に塩味がよく合います。白菜から水気を抜くと、歯ごたえがシャキシャキ!良くなります。白菜は特に芯葉の黄色っぽい部分に甘みがありビタミンCもたっぷりあります。余分な塩分を排出し高血圧予防が期待できるカリウムなど健康に欠かせないミネラル類も含んでいます。豚肉は肉類の中で最もビタミンB1が豊富です。ビタミンB1は「疲労回復のビタミン」とも呼ばれ、疲れの元になる乳酸が体にたまるのを防ぎます。白菜との食べ合わせる事で(ビタミンB1を含む食材)肝機能も高めます。

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かぶと鶏肉のほくほくスープ
かぶと鶏肉のほくほくスープ

かぶを丸ごといただける野菜たっぷりメニュー。しょうがの効果で体が温まりますので、寒くなるこれからの時期にぴったりの簡単レシピです。かぶは大根と同様に、お肉の脂をよくすうことができる野菜。カロリーOFFのためムネ肉を使っていますが、しっかりとうま味を吸ってくれます。白い実の部分には、消化酵素のジアスターゼが含まれているので、胃もたれや胸やけの解消の効果があります。

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フレッシュパセリのトマトピラフ
フレッシュパセリのトマトピラフ

玉ねぎとトマトの野菜のうまみを利用したシンプルなピラフです。ポイントは水分をしっかり飛ばして炒めることで、ピラフのようなパラリとしたしあがりになります。
トマトペーストはトマトを濃縮した使い勝手のよい調味料として役立ちます。生活習慣病予防に欠かせないリコピンは熱にも強いすぐれもの。旬の季節以外にもペーストを利用してトマト料理を楽しみましょう。

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