20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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水菜と海藻のサラダ ノンオイル柚子ねぎドレッシング
水菜と海藻のサラダ ノンオイル柚子ねぎドレッシング

いつものサラダに海藻を入れて食物繊維をプラスしましょう。
海藻ミックスは保存もきき、サラダ以外にも汁物の具、酢の物、和え物と活用度満点なので便利な保存食材としておすすめです。簡単にできる手作りノンオイルドレッシングは野菜(玉ねぎ)と果物(柚子)の素材の味を使うので、醤油を加えるだけで美味しくヘルシーなドレッシングに仕上がります。
油を使わず素材の香りでいただく柚子ねぎドレッシングはどんなサラダともあう万能ドレッシングですので、ぜひお試しください。

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カラフルおやき
カラフルおやき

チヂミを一口サイズで焼いた「お焼き」です。手軽なシーフードミックスを使って簡単ながらも、生地には白玉粉を加えてもちっとした柔らか食感で、野菜嫌いのお子さんもパクパクと食べ切りやすいサイズです。にらに含まれるカロテンは脂質と合わせると吸収が良いので、ごま油との相性も◎です。桜エビを少し加える事でカルシウムもアップ、香ばしさも加わり、食欲も引き立たせます。

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春キャベツのおひたし
春キャベツのおひたし

キャベツは食物繊維が豊富で、ダイエットをサポートするヘルシー食材として最適。カロリーが低い割に栄養価は高く、その中でもビタミンCはずばぬけています。大きめの葉を2~3枚ほど食べるだけで、1日の必要ビタミンCをカバーできます。
茹でることでやさしい甘みが味わえるおひたしにして、たっぷりいただきましょう。

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さっぱりタコライス
さっぱりタコライス

メキシコ料理のタコスを、お米に代用していただくタコライス。
少量のひき肉でも満足感はたっぷり。いっしょにいただくお野菜のトマトには、抗酸化作用に優れた「リコピン」や、ビタミンC・B6など、体にとても良い栄養素がたっぷり含まれていますし、レタスには、免疫力を上げるカロチンやビタミンC、そして、便秘を改善する食物繊維、老化予防に効果的なビタミンEなど、優れた栄養素が詰まっているので、栄養バランスに優れたヘルシー料理の1品です。

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新玉ねぎと春キャベツのポタージュ
新玉ねぎと春キャベツのポタージュ

春に収穫する春キャベツと新玉ねぎのスープ。
キャベツは、胃を守る効果がよく知られていますが、新陳代謝を高める作用も注目されており、ダイエッターには嬉しいお野菜の1つ。キャベツに含まれるビタミンC、ビタミンUは、ともに水溶性ビタミンのため、スープとして一緒にいただくと効率良く栄養を摂取できます。新たまねぎは、水分が多く、やわらかく、辛味が少ないたまねぎと一緒に優しい甘みをたっぷり味わいましょう。

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ブロッコリーとかぼちゃの温サラダ
ブロッコリーとかぼちゃの温サラダ

かぼちゃとブロッコリーで、ビタミンA・C・Eが揃った体のサビを防ぐACE(エース)が摂取できるサラダ。私たちの体は、食べ物から炭水化物や脂肪などの栄養をとり、酸素を使って燃焼させてエネルギーにしていますが、その酸化をある程度防御してくれる役割が、ビタミンA・C・Eです。シンプルな調理法なので時間もかからず、美味しく現代人にとって必要な栄養素を補ってくれる1品です。

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なすときゅうりの塩麹漬け
なすときゅうりの塩麹漬け

「魔法の万能調味料」として話題の発酵調味料、塩麹(しおこうじ)。塩麹とは、麹と塩、水を混ぜて発酵・熟成させた、日本の伝統的な調味料です。発酵食品ですので、ビタミンや乳酸菌を豊富に含んでおり、アンチエイジング効果や便秘解消、疲労回復などが期待できます。人参やキャベツ、大根など、様々な野菜も同様に漬けることができ、半日~1日漬けておけばと美味しくいただけますので、ぜひお試しください。

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大根の明太子炒め
大根の明太子炒め

・明太子の辛味と塩味で、たっぷり大根が食べられる 簡単おつまみメニュー。
・消化酵素のジアスターゼや、 ビタミンCが豊富な大根。加熱すると大根のビタミンは失われやすいので、 さっと短時間に炒めましょう。
・大根の代わりに、ジャガイモやしらたきなどを使っても美味しくできます。

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塩もみ白菜と豚肉炒め
塩もみ白菜と豚肉炒め

「お鍋の白菜にもちょっと食べ飽きたし、余り気味で・・・」というときにたくさんの白菜を使った1品。
甘い白菜に塩味がよく合います。白菜から水気を抜くと、歯ごたえがシャキシャキ!良くなります。白菜は特に芯葉の黄色っぽい部分に甘みがありビタミンCもたっぷりあります。余分な塩分を排出し高血圧予防が期待できるカリウムなど健康に欠かせないミネラル類も含んでいます。豚肉は肉類の中で最もビタミンB1が豊富です。ビタミンB1は「疲労回復のビタミン」とも呼ばれ、疲れの元になる乳酸が体にたまるのを防ぎます。白菜との食べ合わせる事で(ビタミンB1を含む食材)肝機能も高めます。

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野菜のカチャトーラ
野菜のカチャトーラ

イタリア料理の一つで、トマト味の肉の煮込みのカチャトーラは、ごろごろ入った野菜のうまみを凝縮したスープです。これ1品で朝食の栄養がぐっとアップし、食べ応え満点。パンにも合います。
鶏むね肉は低脂肪で淡白な味の食材なので、スープに入れても食べやすく頂けます。余り野菜で作れるので、野菜の具材はお好みで。セロリは冬に美味しい時期です。独特な香りがあるので好みがあるかと思いますが、スープに入れると気になりません。鶏肉と食べ合わせる事でスタミナ回復にも効果があるので、少量でも摂取しましょう。

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れんこんとまいたけのきんぴら
れんこんとまいたけのきんぴら

薄切りれんこんでさっとできる1品。れんこんは冬においしい野菜で、粘りが出て甘みを増します。まいたけとの相性も抜群で、冷めておいしいおかずなので、お弁当にもぴったりです。
れんこんにはビタミンB1、B2が含まれているので、疲労回復にも役立ちます。又食物繊維も豊富なので体の内側からきれいにしてくれます。まいたけにはβグルカン(免疫機能を回復させガン細胞の増殖を抑える成分)の効力がきのこ類の中でも群を抜いて強いとされています。つまり「腸内環境を整え、免疫機能をアップしてくれる」うれしい1品です。

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かぶと鶏肉のほくほくスープ
かぶと鶏肉のほくほくスープ

かぶを丸ごといただける野菜たっぷりメニュー。しょうがの効果で体が温まりますので、寒くなるこれからの時期にぴったりの簡単レシピです。かぶは大根と同様に、お肉の脂をよくすうことができる野菜。カロリーOFFのためムネ肉を使っていますが、しっかりとうま味を吸ってくれます。白い実の部分には、消化酵素のジアスターゼが含まれているので、胃もたれや胸やけの解消の効果があります。

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フレッシュパセリのトマトピラフ
フレッシュパセリのトマトピラフ

玉ねぎとトマトの野菜のうまみを利用したシンプルなピラフです。ポイントは水分をしっかり飛ばして炒めることで、ピラフのようなパラリとしたしあがりになります。
トマトペーストはトマトを濃縮した使い勝手のよい調味料として役立ちます。生活習慣病予防に欠かせないリコピンは熱にも強いすぐれもの。旬の季節以外にもペーストを利用してトマト料理を楽しみましょう。

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かきのバランス鍋
かきのバランス鍋

鍋は家族団らんの食卓にぴったりなメニュー。今回はその名も「バランス鍋」
3大栄養素である、炭水化物・たんぱく質・脂質がこの鍋ひとつにしっかり含まれています。
白菜をしっかり昆布だしで煮ると白菜の上品な甘みがだしにプラスされてやさしい味に仕上がります。
白菜から溶け出た栄養たっぷりのだしは薄味にしていただきます。

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じゃがいも入りすいとん汁
じゃがいも入りすいとん汁

・じゃがいもはビタミンB群・Cやミネラル成分が
豊富に含まれています。カリウムも多く含むことから、
体内のナトリウム(塩分)量を調節し高血圧を予防したり、
利尿作用によりむくみを改善する効果もあります。
整腸作用、便秘の改善効果がある食物繊維や、
貧血の予防になる鉄分も多い優秀食材!

・じゃがいものすりおろしを入れることで、
小麦粉の量を減らし、カロリー減に栄養価もアップします。
また、食感もふんわりもっちりとおいしいすいとんになりますよ。

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アボガドとヨーグルトのパスタサラダ
アボガドとヨーグルトのパスタサラダ

チョウのような形のパスタ、ファルファッレを使ったサラダはおもてなしにもピッタリ。アボカドは抗酸化作用の強いビタミンEを含んでおり、ビタミンCやリコピンの吸収を助ける効果があるので、トマトとの食べ合わせは◎です。ヨーグルトの栄養価の特徴は乳酸菌の働。悪玉菌の繁殖を抑えて腸の免疫力を高め、便秘や下痢の改善が期待されます。

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ほくほくじゃがいものジェノバソース添え
ほくほくじゃがいものジェノバソース添え

じゃがいもはカリウム、ビタミンCが多いので高血圧症や喘息、アレルギーにも効果的です。又ビタミンC はでんぷんに包まれているため加熱によって壊れにくいという特徴もあります。粉拭き芋にする事によってほくほく食感が味わえ、この季節にはぴったりのサラダです。ジェノバソースのバジルは、野菜の中でもトップクラスの栄養成分が含まれており、胃腸の働きをよくする働きもあります。
ソースは時間が経つとオイルとバジルが分離してくるので、じゃがいもにかけて添えるよりも、ちいさな容器に入れ、じゃがいもで混ぜながら食べると美味しくいただけます。

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豚肉と白菜のピリ辛鍋
豚肉と白菜のピリ辛鍋

体が冷える時期には、辛み成分の力を借りて温まるのも1つ。カロリーを抑えるためにうどんや中華麺ではなく春雨を使っています。にんにくやニラは結構をよくして体を温めてくれ、しょうがはお腹を温めて体の内側から寒さを追い出してくれます。さらに白菜は風邪予防や免疫力アップにも効果的ですので、お鍋にはもってこいのお野菜です。

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シーフード&ビーンズサラダ
シーフード&ビーンズサラダ

ランチやディナーの主役にもなれそうなビタミン満点のおかずサラダ。ガーリックドレッシングが食欲をそそります。冷凍シーフードミックスと豆の缶詰で手軽に作れます。エビやイカは、高タンパクで低脂肪、低カロリーの食材であり、ベビーリーフはビタミン類の宝庫。さらに食物繊維を多く含むと言われる豆類も入っていますので、栄養バランスの採れた1品に。ドレッシングはかけるのではなく、和えることで量を減らせてカロリーを抑えることができます。

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根菜の和風マヨサラダ
根菜の和風マヨサラダ

里芋を使った和風ポテトサラダは、秋の食卓にぴったり。食物繊維が豊富な里芋は便秘がちやダイエット中の方の強い味方。さらに里芋のぬめりに含まれるムチンには粘膜を保護する作用があり、風邪などの感染症にも有効です。副菜でしっかり食物繊維を摂りましょう。

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