20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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小松菜とホタテの和え物
小松菜とホタテの和え物

・小松菜は、カルシウムをほうれん草の約5倍も含んでいて、骨を丈夫にし、骨粗鬆症の予防などに有効です。
 ビタミン類も豊富で、特にビタミンA効力とCは、小松菜100gで一日の所要量を満たすことができます。
 ガン予防に効果があるといわれるカロチンも豊富に含んでいます。

・カロチンは油と一緒に調理すると吸収率が格段にアップ!
 少量のゴマ油で、風味やコク、栄養素も高めましょう。

・帆立水煮缶を使った和え衣は、菜の花、
 ホウレン草、ブロッコリーなどいろいろな
 青野菜によく合います

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野菜餃子スープ
野菜餃子スープ

・スープはお好みでラー油を加えてもおいしくいただけます。
・カロリーをおさえたい場合は、鶏ひき肉はなるべく低脂肪のものを選びましょう。
または、胸肉を包丁で細かくたたいても食感が残ってとてもおいしい餃子の具になります。

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グリーンベジタブルパスタ
グリーンベジタブルパスタ

・ブロッコリーは、抗がん作用が高いと注目されるアブラナ科野菜のひとつで、カロテンとビタミンCが豊富です。
毎日、少しでも食卓に取り入れたい野菜のひとつですね。
・オリーブオイルと茹で汁はしっかりと乳化させましょう!おいしいソースになります。
パスタの茹で時間は、表示の時間より1分早めに引き上げ、フライパンの中で味を含ませていくとよいでしょう。お野菜をたっぷりと加えて彩り豊かにヘルシーに仕上げるとおもてなしにもぴったりです。

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ヴィシソワーズ
ヴィシソワーズ

あまり食欲の出ない時でも、冷たいスープは美味しく頂けます。
玉ねぎの甘みとジャガイモのとろみで優しい味付けになっています。 

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ひよこ豆のコロコロサラダ
ひよこ豆のコロコロサラダ

・水煮缶を使う場合は、くず野菜などを入れて沸かした熱湯にさっとくぐらせると缶特有の臭みが抜けます。
乾燥豆を使う時は、たっぷりの水につけて一晩おき、お好みの固さになるまで茹でておきます。
小分けにしてジップロックなどに詰めて冷凍しておけば、すぐに使えてとても便利です。

・お野菜はお好みで、アボカドの角切りを加えてもおいしくいただけます。

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なめ茸ポテトサラダ
なめ茸ポテトサラダ

・なめ茸のしょうゆ味とマヨネーズのクリーミーなまろやかさが絶妙の変わりポテトサラダです。お好みで七味唐辛子をふってもおいしくいただけます。

・なめ茸は、メーカーによって塩分も様々ですので、味をみながら、塩こしょうを調整しましょう。
 塩分の気になる方は、低塩のものも売っています。いろいろ比べてみてもお味が違うことに驚いて楽しいですよ!

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エリンギの牛肉巻き
エリンギの牛肉巻き

・シシトウは抗酸化作用のあるカロテン・ビタミンE・Cが揃って多いので、ガンや老化予防に役立ちます。
・牛肉は脂肪分の少ない赤身の薄切りを選ぶとカロリーダウンできます。
脂肪分が少なくても、こってりとからんだ煮汁でおいしくいただけます。
お肉の表面は、強めの火でさっと表面を焼き固め、旨みがにげないようにしましょう。
豚肉の薄切り、油揚げでもおいしくいただけますよ。

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白菜のキムチシチュー
白菜のキムチシチュー

・野菜とたんぱく質がたっぷりとれるキムチのシチューです。野菜はセリのほかに、季節の青菜を入れてもよいでしょう。
・キムチは乳酸菌の発酵食品です。キムチにたくさんついている乳酸菌は、腸内にいる有害細菌の増殖を抑えることによって、腸の働きを正常にします。

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鶏肉のクリーム煮
鶏肉のクリーム煮

・カロリーが気になる方は、皮無しの鶏胸肉を選びましょう。小麦粉を入れたら、しっかりと焦げないようにしっかりと火が通るように丁寧に炒めましょう。その一手間で、おいしいクリーム煮にし上がります。

・鶏肉には、あらかじめ塩、こしょうをきつめにふり、冷蔵庫で休ませておくと、おいしさがグンとアップします。一日冷蔵庫で置いても旨みが広がりますよ。余分な水分をきちんとペーパーなどでおさえてから使いましょう。

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豚肉とレーズンの煮込み
豚肉とレーズンの煮込み

・レーズンの自然の甘味とお醤油味がぴったりマッチしたご飯にもパンにも合うメインおかずです。

・レーズンは、カリウムを豊富に含み、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、マンガンなどのミネラルもほどよく含んでいます。脂質は低く、コレステロールはゼロですので、ちょっとしたおやつや、朝食などにも最適。また、お料理などには、お砂糖の代わりの甘味としてプラスしてみましょう。

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豚肉と彩り野菜の軽い煮込み
豚肉と彩り野菜の軽い煮込み

・チーズはお好みのもの、溶けるタイプのピザ用チーズや、パルミジャーノ、カマンベールやブルーなどの白カビチーズやゴルゴンゾーラなどの青かびのチーズもとてもよく合います。冷蔵庫で少し残ってしまったチーズなどを使いましょう。

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シメジとインゲンのバターソテー
シメジとインゲンのバターソテー

・いんげんにはビタミンA、B1、B2、C、 カロテン、カルシウムなどが
豊富に含まれています。カロテンなど脂溶性ビタミンは
油と一緒にとると効果的に摂取することができます。
少量でも良質のバターを使って、風味をプラスし、 ビタミンをおいしく摂取したいものです。

・シメジなど、キノコ類は石づきをカットし、
汚れを落として洗わないで使用した方が、風味も損なうことがありません。
炒めすぎると水分が出てしまうので、強火でサッと炒めるといいですね。

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ラタトウユ・ポーチ・ド・エッグ
ラタトウユ・ポーチ・ド・エッグ

・ポーチ・ド・エッグはぽこぽこと泡が軽く立つくらいの
お湯加減だと上手に丸く作れます。
卵を入れる直前にお箸などで円にかき混ぜ、
対流を作っておき、中央に卵をそっと入れるとよいでしょう。

・セルクルでラタトウユを形づくり、
ポーチ・ド・エッグをのせれば、
 ちょっとしたおもてなしの前菜に。
 半熟に仕上げて、ソース代わりに
 崩していただくのがおすすめです。

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長芋のおやき
長芋のおやき

・焼き海苔と桜海老が香ばしい
長芋のヘルシーおやき。大きめに焼いて
お好み焼きのようにして、粉が少なくても十分満足感が得られます。

・長芋は中国では漢方薬として利用されるほど、
消化促進作用が抜群で滋養強壮効果も高い食材。
亜鉛やカリウム、鉄などのミネラル成分、
ビタミンB群・Cなど栄養成分がバランス良く含まれ、
さらに多くの消化酵素も含んでいます。 
刻んでも煮ても、輪切りにして素揚げにしたり、
グリルパンでこんがり焼いてバルサミコ酢でいただいたり等、
和洋中でおいしくいただけます。

長芋のおやきの詳細を見る長芋のおやきの詳細を見る

人参のマリネのタルティーヌ
人参のマリネのタルティーヌ

人参のカロテンは、オリーブオイルと一緒に摂取することで、70%以上体内に取り入れることができます。マリネにすることで、嵩も減りますのでたくさん頂くことができ、一石二鳥ですね。

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ビビンパ丼
ビビンパ丼

・アボカドやナムルをたっぷりのせてあるので、 野菜だけですがボリューム満点で
満足感のあるヘルシーな丼。 温泉卵をのせてもおいしくいただけます。

・野菜のナムルはお好みのものを。小松菜やにんじん、ぜんまい、
 セリやキノコ類もおいしいナムルになります。
 お好みですりゴマをたっぷり加えてビタミンEもプラスしましょう。

ビビンパ丼の詳細を見るビビンパ丼の詳細を見る

豆腐の野菜あんかけ
豆腐の野菜あんかけ

・良質なたんぱく質と脂質を持つ豆腐は、
消化もよく、脂肪の代謝、脂肪肝にも
効果のある「レシチン」、女性ホルモンに似た
イソフラボン、多くのビタミンを含み、
栄養面でもダイエットに最適な食材。
野菜をたっぷりつかったあんをかけて
低カロリーでボリュームのあるおかずに仕上げます。

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ホウレン草とツナの炒め物
ホウレン草とツナの炒め物

・ツナ缶はノンオイルのものを選ぶとぐっとカロリーをおさえることができます。オイル漬けの場合はしっかりと油をきり、テフロン加工のフライパンなどで油を引かずに作るとよいでしょう。
蒸し焼きにするので、ほうれん草がツナの油分や旨みを吸って栄養分もそのままとることができます。
全粒粉のパンやベーグルを添えて朝食やブランチにも最適です。

ホウレン草とツナの炒め物の詳細を見るホウレン草とツナの炒め物の詳細を見る

大根はちみつゼリー
大根はちみつゼリー

ビタミンCが豊富な大根ですが、有名なのは消化酵素ジアスターゼでしょう。
ジアスターゼは熱に弱く、加熱してしまうと作用が失われてしまうので、
効果的に食べるには大根おろしが一番です。
大根おろしは食物の消化を助け、食物繊維の整腸作用で胃の弱い人や便秘の人に効果があります。また、辛み成分の殺菌作用とビタミンCで、風邪に効くといわれています。大根のおろし汁に蜂蜜などを加えて飲むと咳にもよいと言われています。はちみつをたっぷり加えたゼリーで、さっぱりとしたデザートはいかがでしょうか。 

大根はちみつゼリーの詳細を見る大根はちみつゼリーの詳細を見る

カリフラワーのポタージュ
カリフラワーのポタージュ

・旬のカリフラワーを使ったビタミンCたっぷりのヘルシーなポタージュです。牛乳の半量を生クリームにしても濃厚で、よりクリーミーになります。濃度をつけて、小さなグラスに注げば、パーティーにもぴったりの一口スープに。ピンクペッパーや角切りのトマトなど、赤いものを浮かべるととてもかわいいクリスマススープになりますね。

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