20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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サーモンサラダボウル
サーモンサラダボウル

・ワンボウルで満足なブレッドサラダ。
カットしたパンで、野菜と合わせると ボリュームがあるので、パンの量が少なくても
 満足感が得られます。ドレッシングを細く搾り出して、カフェ風に盛り付けると、おもてなしの
 カジュアルランチにもぴったりです。

・スモークサーモンの代わりに、生ハム、 スモークチキン、カリカリベーコンなどを加えてもおいしくいただけます。いろいろなバリエーションで楽しめるサラダボウルです。

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けんちん汁
けんちん汁

・ごま油の香ばしい香りと出汁のきいた
具沢山の汁物。
根菜類がたっぷりとれるので、お好みで、筍、
大根、サツマイモ、ブロッコリーなどを入れても
おいしくいただけます。ボリュームを出したい時は、
一口大にカットした鶏肉を最初に炒め加えるとよい。

・「根のもの」には滋養があると言われています。
東洋医学では根菜は「陽」の野菜と言われ、
体を温める効果があります。
繊維、ミネラルが豊富な根菜類、積極的にとりましょう!

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豚しゃぶポン酢サラダ
豚しゃぶポン酢サラダ

・手作りのポン酢は香り高く、
好みの酸味や甘味に調節できます。簡単に作れるので、
 常備しておくと便利!すだち、柚子、かぼす、
 レモン等お好みの柑橘類でアレンジできます

・豚肉にはほかの食肉と比べてビタミンB1が数倍も含まれており、
糖質の代謝を促し、疲労を回復したり、
イライラを防いでくれたりする効果があるとされています。

・野菜はお好みのもの(アスパラガスやスナップエンドウ、
エリンギ等)をプラスして、一皿でビタミン、
たんぱく質をたっぷる取れるボリュームサラダ!

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切り干し大根のゴマ酢和え
切り干し大根のゴマ酢和え

・切り干し大根は、冬に野菜が多く収穫できなかった時代に考え出された保存用食品です。生の大根よりも栄養たっぷりな乾物です。
大根を天日乾燥して作られるため、そのとき水分がぐんと減る代わりに、ビタミン、ミネラル類をはじめ、食物繊維、タンパク質、糖質が増していくのです。また、カルシウムも100gあたりで比較すると、ししゃもよりも上回る含有量です。生のダイコンの10倍のカルシウムになりますので、お子様や女性にもうれしい食材ですね。

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玉ねぎのオムレツ
玉ねぎのオムレツ

・玉ねぎはしっかり味をつけたほうがおいしくなります。おかずはもちろんのこと、パンにはさんでサンドイッチにしたり、小さくカットしてピンチョス風に仕上げればおもてなしオードブルにもなるオムレツです。
・卵は、細胞の中からコレステロールを取り除く時にはたらく酵素の作用を助け、血管壁にこびりついたコレステロールを除去して血管の若さを保つ働きがあります。動脈硬化や狭心症、脳卒中などに対する予防効果が期待されています。

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小松菜のピーナッツバター和え
小松菜のピーナッツバター和え

・ピーナッツはタンパク質や食物繊維を豊富に摂取できます。すりつぶしたペースト状であれば、消化がよく、コレステロールもゼロ!コクがある和え物になります。

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オレンジとにんじんのマスタードサラダ
オレンジとにんじんのマスタードサラダ

・オレンジの香りが爽やかなビタミンたっぷりサラダ。
・にんじんもオレンジも秋から冬にかけて旬をむかえます。美味しくなる時期が重なるもの同士、相性もぴったりなのです。オレンジ、にんじんはビタミンA、Cをたっぷり含んでいます。一緒に食べることで疲れ知らずで、風邪の菌を寄せつけない身体作りに役立ちますよ。

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マグロとおかひじきの柚子こしょう和え
マグロとおかひじきの柚子こしょう和え

・おかひじきは、2分程度、湯がいてから調理に使うようにしましょう。しゃきしゃきした歯ごたえと綺麗な緑色を出すために、湯がいた後には、すぐ冷水にさらしておくと良いです。固い根元周辺は、はさみなどを使って綺麗にカットしてから使うようにしょう。
また、おかひじきには、ビタミンA・カロチン・カリウム・カルシウム・鉄分・ミネラルなどが豊富に含まれています。
サラダや刺身のツマ、炒め物の具として使用されることが多く、中華、和風など、どのような味付けで調理してもおいしく食べられる低カロリーな優秀食材です!


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海老とブロッコリーの塩味炒め
海老とブロッコリーの塩味炒め

・海老は高タンパク低脂肪の食品。
 海老100gに20g以上の良質なタンパク質が含まれ、脂肪は0.7%(クルマエビ)と肉の10分の1から20分の1しかなく、その脂肪酸組成は不飽和脂肪酸が多く、血液中のコレステロールを低下させる作用があります。また、コレステロールを除去するタウリン、キチン、アスタキサンチンがバランスよく含まれています。

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コーンとハムのパンケーキ
コーンとハムのパンケーキ

野菜嫌いのお子様のおやつや、忙しい朝の朝食にもおすすめのメニューです。
混ぜて焼くだけなので、お子様と一緒でも楽しくお作り頂けます。

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長芋の胡麻ドレッシング
長芋の胡麻ドレッシング

・体内には元々活性酸素を撃退する酵素がありますが、年齢とともに減少してしまいます。
また、肝機能が低下して、体内に老廃物が溜まり、肌あれや肥満などの老化の原因となります。
ゴマに含まれるゴマリグナンは、血液中では力を発揮せず、肝臓に到達してはじめて抗酸化作用を発揮するので、肝機能の改善にはゴマが最適なのです。アンチエイジング、女性にとっても大切な栄養素になりますね。ごまの健康効果を感じる摂取量の目安は1日に大さじ1~2杯(10g~20g)と言われています。  


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蒸し野菜のポーチドエッグソース
蒸し野菜のポーチドエッグソース

「蒸す」というシンプルな調理法で野菜そのものの味を楽しむメニュー。
濃厚な卵のソースとアクセントに粗挽き黒胡椒を添えていただけば、減塩効果も期待できます!
そして、1日に摂りたい野菜(350g)の半分が摂れます。(いも類含め)
蒸し野菜はやわらかいので、お子さんやお年寄りでも食べやすい調理法のひとつです。
ポーチドエッグをソースがわりにすると、栄養バランスよくなり減塩効果も期待できます!

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モロヘイヤのサラダ
モロヘイヤのサラダ

・緑黄色野菜の中でもトップのカロテン、カルシウム含有量を誇り、ビタミンB群、C、Eも豊富。
青菜の少ない夏には積極的に食べたい健康食品です。
・生だとアクが強いので、茹でたり、炒めたりして楽しみましょう。
・茹で方は、たっぷりのお湯で茹でた後、サッと冷水にとって色止めするときれいに仕上がります。
・野菜はお好みで、キュウリやにんじんの千切りなどを加えてもボリュームアップしてたっぷりとお野菜がとれます。

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ブタ肉とじゃがいもの炒め物
ブタ肉とじゃがいもの炒め物

スタミナの元になる重要な栄養素であるビタミンB1を豊富に含んだ豚肉。
100gを食べるだけで、1日の必要量を満たすことができます。しかも加熱しても壊れにくく、体内での吸収効率に優れています。片栗粉で、コーティングすることで、お肉の柔らかさも保てます。
色々なお野菜と一緒に頂くことで、ビタミンCも補給でき、夏バテ防止に最適です。

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カレー風味のラタトウユ
カレー風味のラタトウユ

・いつものラタトウユにカレー粉を加えた夏野菜がたっぷり取れるお惣菜です。温かいままでも、冷やして食べてもおいしくいただけます。たっぷりできるので、リメイクとして、チーズをふってこんがり焼けばラタトウユグラタンに、パスタのソースに、サンドイッチにハムとはさんで、卵に加えてオムレツにとバリエーション豊富なラタトウユです。

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鶏つくねの煮浸し
鶏つくねの煮浸し

・チンゲン菜の代わりに小松菜や水菜などを使ってもおいしく、たっぷりとお野菜がいただける一品。
鶏挽肉はできるだけ、低脂肪のものを選びましょう。
良質なたんぱく質が含まれており、低カロリーでヘルシーになります。

鶏つくねの煮浸しの詳細を見る鶏つくねの煮浸しの詳細を見る

しゃぶしゃぶサラダ
しゃぶしゃぶサラダ

・豚肉は必須アミノ酸をバランスよく豊富に含み、吸収効率にも優れた良質のタンパク質。
また、ほかの食肉と比べてビタミンB1が数倍も含まれており、豚肉100gを食べるだけで、
1日の必要量を満たすことができます。
しかも加熱しても壊れにくく、体内での吸収効率に優れています。
夏になるとお蕎麦や麺類のみで済ましてしまうことも多くなります。
豚肉や野菜をたっぷり添えて、ビタミンも積極的に摂取していきましょう。

しゃぶしゃぶサラダの詳細を見るしゃぶしゃぶサラダの詳細を見る

茄子の香味和え
茄子の香味和え

・いつもポン酢にたっぷりと薬味をいれることで、爽やかなソースになります。蒸し野菜やしゃぶしゃぶ、白身魚などにもぴったりのソースです。

・茄子は体を冷やす作用があり、紫色の成分であるナスニンとポリフェノールはコレステロール値を下げる効果があります。油と相性がとってもよいので、ビタミンEを含む食物油で揚げものや炒めものに調理していただくとよいですが、たっぷりと油をすってしまうため、高カロリーになりがち。茄子自体は低カロリーなので、ダイエットには焼きナスや蒸し茄子がおすすめです。

茄子の香味和えの詳細を見る茄子の香味和えの詳細を見る

かすべの温製サラダ
かすべの温製サラダ

・エイの総称であるかすべは、コラーゲン、カルシウム、鉄などを豊富に含んでいます。
美肌作り、関節強化につながる食材です。

・さっぱりと酸味のきいたトマトときゅうりのドレッシングでサラダ感覚でいただけます。
これからの季節にもぴったりの前菜です。

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根菜の味噌きんぴら
根菜の味噌きんぴら

・お味噌のコクで根菜類がたっぷりいただけるきんぴら。レンコンやゴボウの他に、にんじんやウドなど季節のお野菜にもぴったりあいます。

根菜の味噌きんぴらの詳細を見る根菜の味噌きんぴらの詳細を見る

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