特定健診（メタボ）対策・ダイエット レシピ集｜生活習慣病予防の総合健康情報サイト｜メタボヘルプ ドットコム

・森のバターと呼ばれているアボカド。多くの脂肪分と栄養素を含んでいます。アボカドの脂肪分は不飽和脂肪酸と言い、オレイン酸やリノール酸といった、コレステーロール値を下げる機能があります。この他にも、カリウム、ビタミンE、ビタミンB群、食物繊維などを含み、ギネスブックに世界一栄養価の高い果物と認定されています。
女性は、美肌にも効果的！毎日少しずつとりたい食材ですね。

・たっぷりすりおろした蓮根を加えて、
ひき肉の量を減らしたヘルシーな肉団子。
蓮根は色が変りやすいので、
使う直前にすりおろしましょう。又、
豚挽き肉はなるべく赤身のものを選んで、
カロリーダウンをはかりましょう。
鶏ひき肉でも美味しくいただけます。

・食物繊維の多い蓮根。
蓮根にはビタミンＣが多く含まれており、
ビタミンＣは熱に弱いのですが、デンプンが多いため
加熱しても相当量のビタミンＣが残ります。
また、野菜に含まれることが少ない
ビタミンＢ12を含んでいます。
ビタミンＢ１２は鉄分の吸収を助ける働きをします。

包丁を使わずにつくれるので、「食育」の第1歩にピッタリなメニュー！
ぜひお子さんと一緒に楽しみながら作ってみてはいかがですか？
ヨーグルトと牛乳で作るなめらかなソースはにんじん特有のにおいを消してくれるので、にんじん嫌いなお子さんも美味しくいただけます。
緑黄食野菜の代表選手「にんじん」とカルシウム豊富な「牛乳+ヨーグルト」でお子さんの成長をしっかりサポートするデザートです。

甘いもの（デザート）は別腹！とついつい食べてしまう方も多いのでは・・・
我慢するのではなく、工夫次第で甘いものを楽しみましょう。
今回はきゅうりを使って、さわやかなグラニテを作ります。
きゅうりはほとんどが水分ですが、高血圧予防にうれしいカリウムが含まれています。
利尿効果はむくみ解消にもうれしい作用のひとつです。レモンとパインのフルーティーな味わいがきゅうりの青臭さを消してくれるので、とても食べやすいヘルシーデザートです。
お肉料理の後などにもおススメです。

・パプリカは、体内でビタミンＡになるβカロチン・ビタミンＣ・ビタミンＥや、ミネラル、食物繊維などの栄養成分を豊富に含んでいます。
含まれている栄養素の中でもビタミンＣの含有量が多く、赤いパプリカ中でも一番栄養価が高いといいます。
本来ビタミンＣは熱に弱い成分なのですが、パプリカに含まれるビタミンＣは例外で、加熱されても殆ど減らないそうです。

・トマトにはリコピンやルチンが含まれています。このリコピンは老化の原因と言われている活性酸素を退治してくれる物質で、熱にも強く、ジュースやソースにすると体内への吸収がアップします。トマトソースは、多めに作っておいて、パスタのソースや、魚やお肉などのソテーに添えるソースにもぴったりです。

・レーズンの自然な甘みで、お砂糖を使わなくても甘酢のように感じるヘルシーなさっぱりマリネです。
・クルミは、不飽和脂肪酸がたっぷりと含まれております。その他、タンパク質やビタミンB1、食物繊維、カルシウムといった栄養素がギュッと詰まっている健康食材です。

そのまま焼いて食べても十分美味しく頂けるナスですが
一手間加えたら、美味しいおソースになります。

お野菜のグリルは、
その時お家にあるものをなんでも。　
焼くことによって、お野菜そのものの甘みが増し、
美味しく頂けます。
また生野菜とは違い、身体を冷やすこともありません。　

・長芋は、亜鉛やカリウム、 鉄などのミネラル成分、ビタミンＢ群・Ｃなど 栄養成分がバランス良く含まれ、さらにアミラーゼやジアスターゼ、ウレアーゼ、 オキシターゼなど多くの消化酵素も含んでいる健康野菜！中国では漢方薬として利用されるほど、消化促進作用が抜群で滋養強壮効果も高いと言われています。　

・すりおろした時のネバネバトロトロ感、 角切りやせん切りにしてしゃきしゃきとした食感も楽しめる和え物。ご飯にかけて、 アボカドトロロ丼も夏バテ予防に最適です！

・季節の野菜をいろいろ合わせた炒め物。
調味料はあらかじめ合わせておくとうまく
　具材全体に混ぜ合わせることができます。
　海老、イカは塩もみし、片栗粉を少量
　まぶしておくと臭みが抜け、プリッとした
　歯ごたえになります。

・お好みで、酢をプラスしてさっぱり食べやすくしたり、
豚肉や牛肉などを加えてボリュームをだしても
　おいしくいただけます。調味料を多めにして、
　あんかけ焼きそばにしたり、中華丼にしてもいいです。
　たっぷり野菜のビタミン、ミネラルをとって
　夏バテ予防しましょう！

・ゴーヤはビタミンCの宝庫！
　他にもビタミンE、カルシウム、
　カリウムなどのミネラル、食物繊維なども
　豊富な優秀な夏の食材。

・じっくり炒めて甘味をだした玉ねぎ、
ほろ苦いゴーヤとカレーの香り高いスパイスが
混ざり合ったスパイシー夏カレー。
唐辛子を加えて炒めて、辛味をプラスしたり、
最後にガラムマサラを加えたり、
お好みのスパイスを加えてみるのも楽しい。

・野菜はこの他に、オクラ、パプリカ、とうもろこしなど旬の野菜を入れても美味

・玉ねぎのツンとした香りが苦手な場合は、塩少々で軽くもみこんで１０分くらいおき、水洗いして軽く水気をしぼっておくとよいでしょう。
・玉ねぎだけでなく、水菜やレタスの千切りをしいてもおいしく、ボリュームのある一品になります。食欲のない日にもさっぱりと野菜がとれますよ。

じゃがいもが入っているので、ボリュームもたっぷり。バゲットを添えたり、サンドイッチにしてもおいしく、またお肉のつけ合わせにもぴったりのお野菜です。
キノコは、一種類でもかまいませんが、いろいろな種類のものを合わせると味に深みがでて一層おいしくいただけます。エリンギなどもよくあいます。

とても簡単に美味しく作れるキャロットライス。
お子様や野菜が苦手な方にも、にんじんをすりつぶすことでほんのりオレンジ色をした甘みのある味に仕上がり、食べやすくいただけます。
ご存知のとおり「にんじん」はカロチンが豊富な野菜です。
このカロチンは油との相性がよく、一緒に取るとビタミンAとしての吸収率がより高くなりますので、オリーブ油を入れて炊きましょう。

・アップルビネガーの香りが爽やかな やさしい酸味のピクルス。野菜はお好みで、
セロリ、カリフラワー、ペコロスなども おいしくいただけます。

・冷蔵庫で4～5日保存可能なので、たっぷり作って、 お肉料理やサンドイッチの付け合せや、
サラダ感覚でベビーリーフと合わせてもよいでしょう。

・桜えびは、素晴らしい栄養価を持った海の幸です。タウリンや骨を作る成分として欠かせないカルシウムを豊富に含んでいます。その他にもマグネシウムや、鉄、銅、亜鉛など、健康に必要な成分を数多く含有しています。旨みがたっぷりつまった香ばしい桜海老ドレッシングで、お野菜がたっぷりいただけます。

・大きめのトマトを野菜たっぷりのソースでいただく、ビタミンサラダです。アーモンドは、ローストしたものが香ばしくおいしくいただけます。

・アーモンドは100g中約31mgのビタミンＥを含み、食品の中でもビタミンＥの含有NO.1食品といわれています。ビタミンEは活性酸素による体細胞や血管の酸化を防ぐ抗酸化作用がある為、老化を予防する働きを持つ事から最近大変注目されているのです！女性には欠かせない美容食品ですね。

・ショートパスタも加えるので、　一品でボリュームのある野菜がたっぷりとれるメニューです。
・豆類には不足しがちな各種のビタミン・ミネラル、食物繊維がたっぷり！食物繊維は
　腸内のコレステロールや有害物質を吸着して排出するので、
　コレステロールが原因で起こる動脈硬化や大腸がんなどを抑制したり、
　血糖の上昇をおだやかにすることから糖尿病の予防や治療に役立ちます。
　積極的に日々の食事に取り入れたいものです。

・パスタはお好みで。オレキエッテ、カッペリーニなどを砕いていれてもおいしくいただけます。

・とんかつ用の豚肉は脂身の少ないものを選ぶとよいでしょう。お野菜をたっぷりと巻くので、少量のお肉でも満足感が得られます。
揚げ物には必ず千切りきゃべつをたっぷり付け合せて、バランスをとっていただきましょう！お弁当にも最適です。

・「トマトが赤くなると医者が青くなる」といわれているほど、トマトにはさまざまな効能があります。
その中でも高血圧の予防と治療としてトマトなど、野菜に多く含まれるカリウムがあげられます。
その上、トマトは低エネルギーで、生でまるごと１個たべても約40キロカロリー。
血液の流れをよくし、脂肪の消化を助けてくれます。