特定健診（メタボ）対策・ダイエット レシピ集｜生活習慣病予防の総合健康情報サイト｜メタボヘルプ ドットコム

・カロリーが気になる方は、皮無しの鶏胸肉を選びましょう。小麦粉を入れたら、しっかりと焦げないようにしっかりと火が通るように丁寧に炒めましょう。その一手間で、おいしいクリーム煮にし上がります。

・鶏肉には、あらかじめ塩、こしょうをきつめにふり、冷蔵庫で休ませておくと、おいしさがグンとアップします。一日冷蔵庫で置いても旨みが広がりますよ。余分な水分をきちんとペーパーなどでおさえてから使いましょう。

・レーズンの自然の甘味とお醤油味がぴったりマッチしたご飯にもパンにも合うメインおかずです。

・レーズンは、カリウムを豊富に含み、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、マンガンなどのミネラルもほどよく含んでいます。脂質は低く、コレステロールはゼロですので、ちょっとしたおやつや、朝食などにも最適。また、お料理などには、お砂糖の代わりの甘味としてプラスしてみましょう。

・最初にじっくりと野菜を炒めて甘味をひきだしてから、ブイヨンを加えると、野菜の旨みがたっぷりとひきだすことができます。季節の野菜、角切りのトマトやブロッコリー、グリンピースやアスパラガスなど季節の野菜をたっぷりと加えても簡単においしくいただけます。
バゲットやマフィンを添えれば、栄養バランスにすぐれた朝食やブランチになりますね。

・チーズはお好みのもの、溶けるタイプのピザ用チーズや、パルミジャーノ、カマンベールやブルーなどの白カビチーズやゴルゴンゾーラなどの青かびのチーズもとてもよく合います。冷蔵庫で少し残ってしまったチーズなどを使いましょう。

・いんげんにはビタミンＡ、Ｂ１、Ｂ２、Ｃ、 カロテン、カルシウムなどが
豊富に含まれています。カロテンなど脂溶性ビタミンは
油と一緒にとると効果的に摂取することができます。
少量でも良質のバターを使って、風味をプラスし、 ビタミンをおいしく摂取したいものです。

・シメジなど、キノコ類は石づきをカットし、
汚れを落として洗わないで使用した方が、風味も損なうことがありません。
炒めすぎると水分が出てしまうので、強火でサッと炒めるといいですね。

・ポーチ・ド・エッグはぽこぽこと泡が軽く立つくらいの
お湯加減だと上手に丸く作れます。
卵を入れる直前にお箸などで円にかき混ぜ、
対流を作っておき、中央に卵をそっと入れるとよいでしょう。

・セルクルでラタトウユを形づくり、
ポーチ・ド・エッグをのせれば、
　ちょっとしたおもてなしの前菜に。
　半熟に仕上げて、ソース代わりに
　崩していただくのがおすすめです。

・焼き海苔と桜海老が香ばしい
長芋のヘルシーおやき。大きめに焼いて
お好み焼きのようにして、粉が少なくても十分満足感が得られます。

・長芋は中国では漢方薬として利用されるほど、
消化促進作用が抜群で滋養強壮効果も高い食材。
亜鉛やカリウム、鉄などのミネラル成分、
ビタミンＢ群・Ｃなど栄養成分がバランス良く含まれ、
さらに多くの消化酵素も含んでいます。　
刻んでも煮ても、輪切りにして素揚げにしたり、
グリルパンでこんがり焼いてバルサミコ酢でいただいたり等、
和洋中でおいしくいただけます。

人参のカロテンは、オリーブオイルと一緒に摂取することで、７０％以上体内に取り入れることができます。マリネにすることで、嵩も減りますのでたくさん頂くことができ、一石二鳥ですね。

・混ぜるだけの簡単ソースで作った食物繊維たっぷりのお手軽グラタン。
　ツナ缶は、オイル漬けのものではなく、ノンオイルのものを選ぶと、ぐんと低カロリーにおさえることができます。

・ごぼうに含まれる食物繊維は、消化吸収されずにお腹の中を通過するため、便秘を改善、大腸ガンの予防になり、同時に悪玉の腸内細菌の繁殖を防いでくれます。

・たっぷりのお出汁で煮含めるとおいしく、
　煮ることで野菜のカサも減るので、たっぷりいただけます。
油揚げは必ず油抜きしましょう。
一手間でおいしさが違います。
今が旬のちぢみほうれん草など 使ってもとてもおいしく、
旬の野菜をたっぷり使ってビタミンを摂取しましょう。

・アボカドやナムルをたっぷりのせてあるので、 野菜だけですがボリューム満点で
満足感のあるヘルシーな丼。 温泉卵をのせてもおいしくいただけます。

・野菜のナムルはお好みのものを。小松菜やにんじん、ぜんまい、
　セリやキノコ類もおいしいナムルになります。
　お好みですりゴマをたっぷり加えてビタミンＥもプラスしましょう。

・フランスの代表的なお惣菜、　にんじんの千切りサラダ「キャロット・ラペ」。
　レーズンの甘味とヴィネガーの酸味がほどよいサラダです。
　ヴィネガーはお好みのものを使って、1種類でももちろん大丈夫。ドレッシングで
和えてから冷蔵庫で半日くらいおくとより味がなじんでおいしくいただけます。

・にんじんにはカロチン、ビタミンA、カリウム、 食物繊維など豊富な栄養素が含まれています。
ビタミンAやカロチンは脂質と一緒にとることで、 より吸収力がアップします！

・クラッカーは塩味のプレーンのものが合います。
　食パンやバゲットなどを薄切りにし、
　オリーブオイルを塗ってカリッとトーストしたものに
　ディップをのせると、食感の違いもおいしい
　カナッペに。お好みで、
　生ハムやスモークサーモンをのせても美味。　

・ たっぷり作って、ベーグルや
　バゲットにはさんでサンドイッチにしても、又、
　塩・こしょうでしっかり味付けして、
　野菜のスティックにつけても！
　レモン汁はお好みで調節し、 わさびなどを
　少量加えてもさっぱりアクセントになってよい。

・アボカドは「森のバター」と呼ばれる
　栄養豊富な優秀食材。
　コレステロールを下げる不飽和脂肪酸の
　オレイン酸やリノール酸、リノレン酸をはじめ、
　老化防止に役立つビタミンEやビタミンA,C、
　カリウム、マグネシウム、リンなどの
　ミネラルを多く含みます。
　女性はたっぷり食べたい食材ですね。

・良質なたんぱく質と脂質を持つ豆腐は、
消化もよく、脂肪の代謝、脂肪肝にも
効果のある「レシチン」、女性ホルモンに似た
イソフラボン、多くのビタミンを含み、
栄養面でもダイエットに最適な食材。
野菜をたっぷりつかったあんをかけて
低カロリーでボリュームのあるおかずに仕上げます。

・ツナ缶はノンオイルのものを選ぶとぐっとカロリーをおさえることができます。オイル漬けの場合はしっかりと油をきり、テフロン加工のフライパンなどで油を引かずに作るとよいでしょう。
蒸し焼きにするので、ほうれん草がツナの油分や旨みを吸って栄養分もそのままとることができます。
全粒粉のパンやベーグルを添えて朝食やブランチにも最適です。

多種の野菜の幼葉（新芽）だけを摘みとったベビーリーフはやわらかく、
栄養が凝縮している注目の食材。
野菜特有のくせもないので、野菜は苦手という方もぜひトライしてみては？
アンチエイジング効果も期待できるゴマ三昧のドレッシングを添えていただきます。

ビタミンＣが豊富な大根ですが、有名なのは消化酵素ジアスターゼでしょう。
ジアスターゼは熱に弱く、加熱してしまうと作用が失われてしまうので、
効果的に食べるには大根おろしが一番です。
大根おろしは食物の消化を助け、食物繊維の整腸作用で胃の弱い人や便秘の人に効果があります。また、辛み成分の殺菌作用とビタミンＣで、風邪に効くといわれています。大根のおろし汁に蜂蜜などを加えて飲むと咳にもよいと言われています。はちみつをたっぷり加えたゼリーで、さっぱりとしたデザートはいかがでしょうか。　

・旬のカリフラワーを使ったビタミンCたっぷりのヘルシーなポタージュです。牛乳の半量を生クリームにしても濃厚で、よりクリーミーになります。濃度をつけて、小さなグラスに注げば、パーティーにもぴったりの一口スープに。ピンクペッパーや角切りのトマトなど、赤いものを浮かべるととてもかわいいクリスマススープになりますね。

・ワンボウルで満足なブレッドサラダ。
カットしたパンで、野菜と合わせると　ボリュームがあるので、パンの量が少なくても
　満足感が得られます。ドレッシングを細く搾り出して、カフェ風に盛り付けると、おもてなしの
　カジュアルランチにもぴったりです。

・スモークサーモンの代わりに、生ハム、 スモークチキン、カリカリベーコンなどを加えてもおいしくいただけます。
いろいろなバリエーションで楽しめるサラダボウルです。

・ごま油の香ばしい香りと出汁のきいた
具沢山の汁物。
根菜類がたっぷりとれるので、お好みで、筍、
大根、サツマイモ、ブロッコリーなどを入れても
おいしくいただけます。ボリュームを出したい時は、
一口大にカットした鶏肉を最初に炒め加えるとよい。

・「根のもの」には滋養があると言われています。
東洋医学では根菜は「陽」の野菜と言われ、
体を温める効果があります。
繊維、ミネラルが豊富な根菜類、積極的にとりましょう！