特定健診（メタボ）対策・ダイエット レシピ集｜生活習慣病予防の総合健康情報サイト｜メタボヘルプ ドットコム

・手作りのポン酢は香り高く、
好みの酸味や甘味に調節できます。簡単に作れるので、
　常備しておくと便利！すだち、柚子、かぼす、
　レモン等お好みの柑橘類でアレンジできます

・豚肉にはほかの食肉と比べてビタミンB1が数倍も含まれており、
糖質の代謝を促し、疲労を回復したり、
イライラを防いでくれたりする効果があるとされています。

・野菜はお好みのもの（アスパラガスやスナップエンドウ、
エリンギ等）をプラスして、一皿でビタミン、
たんぱく質をたっぷる取れるボリュームサラダ！

黒ゴマに含まれるゴマリグナンには肝臓で脂肪の分解を促進し脂肪を燃焼しやすくする効果・コレステロルの上昇を抑える効果・血圧低下効果など、メタボにうれしい効果がいっぱい。
たっぷりの彩り野菜を添えて上手に摂取しましょう！

・切り干し大根は、冬に野菜が多く収穫できなかった時代に考え出された保存用食品です。生の大根よりも栄養たっぷりな乾物です。
大根を天日乾燥して作られるため、そのとき水分がぐんと減る代わりに、ビタミン、ミネラル類をはじめ、食物繊維、タンパク質、糖質が増していくのです。また、カルシウムも100gあたりで比較すると、ししゃもよりも上回る含有量です。生のダイコンの10倍のカルシウムになりますので、お子様や女性にもうれしい食材ですね。

・玉ねぎはしっかり味をつけたほうがおいしくなります。おかずはもちろんのこと、パンにはさんでサンドイッチにしたり、小さくカットしてピンチョス風に仕上げればおもてなしオードブルにもなるオムレツです。
・卵は、細胞の中からコレステロールを取り除く時にはたらく酵素の作用を助け、血管壁にこびりついたコレステロールを除去して血管の若さを保つ働きがあります。動脈硬化や狭心症、脳卒中などに対する予防効果が期待されています。

・ピーナッツはタンパク質や食物繊維を豊富に摂取できます。すりつぶしたペースト状であれば、消化がよく、コレステロールもゼロ！コクがある和え物になります。

鍋は家族団らんの食卓にぴったりなメニュー。今回はその名も「バランス鍋」
３大栄養素である、炭水化物・たんぱく質・脂質がこの鍋ひとつにしっかり含まれています。
白菜をしっかり昆布だしで煮ると白菜の上品な甘みがだしにプラスされてやさしい味に仕上がります。
白菜から溶け出た栄養たっぷりのだしは薄味にしていただきます。

お椀1杯で一日の半分以上の野菜が取れます。

・オレンジの香りが爽やかなビタミンたっぷりサラダ。
・にんじんもオレンジも秋から冬にかけて旬をむかえます。美味しくなる時期が重なるもの同士、相性もぴったりなのです。オレンジ、にんじんはビタミンA、Cをたっぷり含んでいます。一緒に食べることで疲れ知らずで、風邪の菌を寄せつけない身体作りに役立ちますよ。

お肉が少なめでも、レタスをお皿がわりに盛り付けるだけでボリューム感がでます。
味付けはラー油をきかせてピリ辛に！レタスと一緒に召し上がれ。

・おかひじきは、２分程度、湯がいてから調理に使うようにしましょう。しゃきしゃきした歯ごたえと綺麗な緑色を出すために、湯がいた後には、すぐ冷水にさらしておくと良いです。固い根元周辺は、はさみなどを使って綺麗にカットしてから使うようにしょう。
また、おかひじきには、ビタミンＡ・カロチン・カリウム・カルシウム・鉄分・ミネラルなどが豊富に含まれています。
サラダや刺身のツマ、炒め物の具として使用されることが多く、中華、和風など、どのような味付けで調理してもおいしく食べられる低カロリーな優秀食材です！

・海老は高タンパク低脂肪の食品。
　海老100ｇに20ｇ以上の良質なタンパク質が含まれ、脂肪は0.7%(クルマエビ)と肉の10分の1から20分の1しかなく、その脂肪酸組成は不飽和脂肪酸が多く、血液中のコレステロールを低下させる作用があります。また、コレステロールを除去するタウリン、キチン、アスタキサンチンがバランスよく含まれています。

野菜嫌いのお子様のおやつや、忙しい朝の朝食にもおすすめのメニューです。
混ぜて焼くだけなので、お子様と一緒でも楽しくお作り頂けます。

・体内には元々活性酸素を撃退する酵素がありますが、年齢とともに減少してしまいます。
また、肝機能が低下して、体内に老廃物が溜まり、肌あれや肥満などの老化の原因となります。
ゴマに含まれるゴマリグナンは、血液中では力を発揮せず、肝臓に到達してはじめて抗酸化作用を発揮するので、肝機能の改善にはゴマが最適なのです。アンチエイジング、女性にとっても大切な栄養素になりますね。ごまの健康効果を感じる摂取量の目安は1日に大さじ1～2杯（１０ｇ～２０ｇ）と言われています。 　

「蒸す」というシンプルな調理法で野菜そのものの味を楽しむメニュー。
濃厚な卵のソースとアクセントに粗挽き黒胡椒を添えていただけば、減塩効果も期待できます！
そして、1日に摂りたい野菜（350g）の半分が摂れます。（いも類含め）
蒸し野菜はやわらかいので、お子さんやお年寄りでも食べやすい調理法のひとつです。
ポーチドエッグをソースがわりにすると、栄養バランスよくなり減塩効果も期待できます！

・緑黄色野菜の中でもトップのカロテン、カルシウム含有量を誇り、ビタミンB群、C、Eも豊富。
青菜の少ない夏には積極的に食べたい健康食品です。
・生だとアクが強いので、茹でたり、炒めたりして楽しみましょう。
・茹で方は、たっぷりのお湯で茹でた後、サッと冷水にとって色止めするときれいに仕上がります。
・野菜はお好みで、キュウリやにんじんの千切りなどを加えてもボリュームアップしてたっぷりとお野菜がとれます。

スタミナの元になる重要な栄養素であるビタミンB1を豊富に含んだ豚肉。
100gを食べるだけで、1日の必要量を満たすことができます。しかも加熱しても壊れにくく、体内での吸収効率に優れています。片栗粉で、コーティングすることで、お肉の柔らかさも保てます。
色々なお野菜と一緒に頂くことで、ビタミンＣも補給でき、夏バテ防止に最適です。

・いつものラタトウユにカレー粉を加えた夏野菜がたっぷり取れるお惣菜です。温かいままでも、冷やして食べてもおいしくいただけます。たっぷりできるので、リメイクとして、チーズをふってこんがり焼けばラタトウユグラタンに、パスタのソースに、サンドイッチにハムとはさんで、卵に加えてオムレツにとバリエーション豊富なラタトウユです。

市販のカレールウにココナッツミルクを加えて、お手軽エスニックカレー！
ヒヨコ豆がたっぷりはいっているので、お野菜だけでも満足感のあるヘルシーカレーです。

・カレールウはお好みで個数を調節してくださいね！
・辛さがほしい場合は唐辛子を1本加えて、煮込むといいですよ

がん抑制効果があることで一躍有名になったブロッコリースプラウトに含まれる「スルフォラファン」。このスルフォラファンは、発ガン物質や有害物質を体外に排出してくれる役目もあるすぐれもの。積極的にとりいれたい野菜のひとつです。ドレッシングはツナ缶を利用して作ると簡単に作れます。

・ホタテは、ビタミンB2を豊富に含んでいます。
ビタミンB2は糖質・脂質・タンパク質といった栄養素を分解してエネルギーに変換する反応をサポートする働きがあり、ダイエット効果も高いといわれています。また、旨み成分「グルタミン酸」「タウリン」を含み、これらは脳を活性化させ、コレステロールの抑制、肝機能の向上などの効能があります。