特定健診（メタボ）対策・ダイエット レシピ集｜生活習慣病予防の総合健康情報サイト｜メタボヘルプ ドットコム

・チンゲン菜の代わりに小松菜や水菜などを使ってもおいしく、たっぷりとお野菜がいただける一品。
鶏挽肉はできるだけ、低脂肪のものを選びましょう。
良質なたんぱく質が含まれており、低カロリーでヘルシーになります。

・豚肉は必須アミノ酸をバランスよく豊富に含み、吸収効率にも優れた良質のタンパク質。
また、ほかの食肉と比べてビタミンB1が数倍も含まれており、豚肉100gを食べるだけで、
1日の必要量を満たすことができます。
しかも加熱しても壊れにくく、体内での吸収効率に優れています。
夏になるとお蕎麦や麺類のみで済ましてしまうことも多くなります。
豚肉や野菜をたっぷり添えて、ビタミンも積極的に摂取していきましょう。

・いつもポン酢にたっぷりと薬味をいれることで、爽やかなソースになります。蒸し野菜やしゃぶしゃぶ、白身魚などにもぴったりのソースです。

・茄子は体を冷やす作用があり、紫色の成分であるナスニンとポリフェノールはコレステロール値を下げる効果があります。油と相性がとってもよいので、ビタミンＥを含む食物油で揚げものや炒めものに調理していただくとよいですが、たっぷりと油をすってしまうため、高カロリーになりがち。茄子自体は低カロリーなので、ダイエットには焼きナスや蒸し茄子がおすすめです。

・エイの総称であるかすべは、コラーゲン、カルシウム、鉄などを豊富に含んでいます。
美肌作り、関節強化につながる食材です。

・さっぱりと酸味のきいたトマトときゅうりのドレッシングでサラダ感覚でいただけます。
これからの季節にもぴったりの前菜です。

・お味噌のコクで根菜類がたっぷりいただけるきんぴら。レンコンやゴボウの他に、にんじんやウドなど季節のお野菜にもぴったりあいます。

・トマトは、ビタミンＡ、Ｃが豊富なほか、ビタミンＨ、Ｐといったビタミン類を多く含んでいます。ビタミンＨ、Ｐはあまり聞き慣れないビタミンですが、細胞と細胞をつなぐコラーゲンを作ったり血管を丈夫にしたりと、重要な役割をもつビタミンです。
旬の時期に生で、焼いてたっぷり日々の食卓にとりいれましょう。

・明太子の辛味と塩味で、たっぷり大根が食べられる 簡単おつまみメニュー。

・消化酵素のジアスターゼや、　ビタミンCが豊富な大根。加熱すると大根のビタミンは
　失われやすいので、 さっと短時間に炒めましょう。

・大根の代わりに、ジャガイモやしらたきなどを使っても美味しくできます。

・タコ（蛸）は脂肪分や糖質が少なく、高タンパクなヘルシー食材です。
ビタミンＥや亜鉛、アミノ酸を豊富に含んでいます。アミノ酸の中でも特に多いのが「タウリン」。
タウリンが体内に取り込まれると、血中コレステロール値を下げるように働き、高血圧、動脈硬化などの生活習慣病予防に効果が出てきます。旬のお野菜をプラスして、たっぷりいただきたいものですね。

南仏の煮込み料理を和風にアレンジ。
第6の栄養素とも言われる食物繊維がたっぷりとれ、
低カロリーでも満腹感が得られる夜食にもおススメのレシピです。

・牛肉には、ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、
パントテン酸など、美容と健康に効果的なビタミンB群が
豊富に含まれています。脂肪の少ないもも肉を使って、
カロリーを抑えてたんぱく質を摂取しましょう。

・マスタードはマイユのハニーマスタードがおすすめ！
　塩気があるので、こしょうだけで下味をつけましょう。

・トマトの酸味と玉ねぎの甘さがほどよい
　おいしいソースです。ソースが余ったら、
　ショートパスタなどをからめて食べてもおいしいですよ！

・玉ねぎはゆっくり炒めて、甘味をひきだすようにするとよい。
　また、お肉を焼くときは、しっかり焼き色をつけてから
　煮込むと香ばしく、柔らかくなります。

・黒っぽい食材を集めてお出汁でじっくり煮あげた黒煮。汁気がなくなるまでしっかり煮込むと味がしみこんでおいしくなります。食物繊維がたっぷり入った低カロリーの食材を集めて、ダイエットにも最適の副菜です。

・おいしいトマトがお店に並ぶ季節です。トマトはリコピンという成分をたっぷり含んでいます。このリコピンは、活性酸素の働きを抑制する強力な抗酸化作用があります。活性酸素は、ガンや動脈硬化などの原因となるものです。トマトの栄養成分リコピンは、これを予防する効果がとても高いといいます。
また、ビタミンCも豊富！大人もお子様も、家族みんなで生で、焼いて、煮込んでと、日々の食卓にたっぷりとりいれたいものです。

・根菜類を中心に野菜の色を生かして薄味に仕上げた白煮。お野菜はお好みでアレンジし、厚揚げの代わりに油揚げやはんぺんなどを加えてもおいしく、コクがでます。簡単な煮ものなので、たっぷり作って、副菜にするとよいでしょう。

・れんこんは、ビタミンＣ、食物繊維、カリウムを多く含んでいます。
また、でんぷん質が多いので、熱に弱いビタミンＣが失われにくく、炒めても多くを摂取することができます。
食物繊維も豊富で腸の活動を活発にし、老廃物の排出を助けます。ビタミンCと食物繊維で、美肌にも効果的！女性はたっぷりとりたいものです。

・ベビーリーフは洗って、冷水に放ち、パリッとさせ、
水気をしっかりきって、湿らせたキッチンペーパーに包んで
冷蔵庫へ入れておくと、長くパリッとします。
梅ドレッシングは、野菜だけでなく海藻や魚介類にも
ぴったりの万能ドレッシング、多めに作っておくと便利です。

うどは食物繊維豊富な旬野菜。
クロロゲン・フラボノイドなど話題のフィトケミカルも含まれており、
抗酸化作用も期待できます。
独特な香りもこの季節ならでは味わえるもの。
美容と健康のためにオススメの1品です。

ほぼ人参だけの、キレイな色のピュレをグラタンにしました。
オートミールの食感がアクセントになります。
ピュレだけでも美味しく頂けますので、お子様の離乳食にもよいかと思います。

・酢を加えることで、味つけは軽くしてもコクが感じられ、
減塩効果も期待できます。また、ご飯など糖質と一緒に取ると、
糖だけをとるより、疲労回復力が強く、
そのうえ、血糖値の急激な上昇もありません。
黒酢やりんご酢などお好みの酢を使ってみてもおいしくいただけます。

・里芋の主成分は、でんぷんとたんぱく質で、
食物繊維、ビタミンＢ1、ビタミンＢ2、
カリウムを含んでいます。中でも食物繊維の一種である
ガラクタンは、脳細胞を活性化させ、
老化やボケを防止し、血圧・コレステロールを下げる
効果があります。お子様にもご年配の方にも、
ボリュームたっぷりに食べられるやさしいお味の煮ものです。

・春の甘く柔らかいキャベツがおいしい季節です。
さっぱりとレモン汁を使ったドレッシングで和えて、
しんなりするので、野菜をたっぷりいただけます。
レモンの代わりに、白ワインヴィネガーやシェリーヴィネガー、
黒酢などお好みの酢を使ってもまた違った味わいになります。
献立に合わせて和洋中でお酢を使い分け、
肉料理などにたっぷりと付け合せてみては。