特定健診（メタボ）対策・ダイエット レシピ集｜生活習慣病予防の総合健康情報サイト｜メタボヘルプ ドットコム

韓国のりの塩分があるので、塩は少なめに。
簡単な野菜炒めですが、味が変わって目新しく
お召し上がり頂けます。他のお野菜を加えても良いでしょう。

・コーンのクリーミーな味わいの簡単スープ。野菜もたっぷりとれるので、お子様の朝食にも最適です。牛乳や豆乳はお好みで加えるとよいでしょう。

・にんじんをさっと炒めてからお好み焼きの具にすることで、
たっぷりの量がいただけます。
少々のサラダ油で焼き、カロチンの吸収率を高めましょう。

・にんじんはカロチンを非常に豊富に含む緑黄色野菜です。
にんじん1/2本でビタミンAの一日の所要量を補えます。
ビタミンAには抗酸化作用があり、
肝臓の機能を助けて、肥満や高脂血症、
動脈硬化を予防する効果があると言われてます。

・牛スジ肉にはコラーゲンがたっぷり含まれています。
　コラーゲンは肌のハリを保つ、
　さらにカルシウムをつなぎ骨粗鬆症も予防するという
　役割を持ち、女性にとって欠かせない栄養素です。
　また、コラーゲンの吸収能力を高めるにはビタミンＣと
　鉄分もいっしょに摂取すればより効果的に。
　野菜ジュースで煮込むことで、短時間でコクをプラスし、
　ビタミンも合わせて取ることができます。

じゃがいもは、芋類の中ではビタミンＣ、葉酸、
カリウムなどを豊富に含んでいます。
メインの付け合せとしても、
優秀な脇役を務めますので、使い易い素材です。

・白菜はビタミンＣ、カルシウム、鉄、カロチンなどなど、特に芯の部分に栄養が豊富に含まれています。特に寒い冬には体を温める食べ物として重宝されます。塩もみすればかさが小さくなって、たっぷり食べられます。旬の甘味がつまった白菜、漬物やお鍋、ポトフなど、いろいろな調理法でビタミンをたっぷりいただきましょう

・豆乳とお味噌にバターのコクが加わって、
まろやかでヘルシーなあったかシチュー。
鶏肉はぜひ骨付きを使ってみてください。
いいお出汁がでます。熱湯をまわしかけて、
脂をとりやすくすると、余分な脂がとりのぞけます。
お野菜はお好みの旬のものを、
蓮根やゴボウなど根菜類がよくあいます

・蓮根はビタミンＣが豊富で、みかんの1.5倍、
大根の3.7倍に相当する量が含まれています。
ビタミンＣは熱に弱いのですが、
蓮根はでんぷん質が多いために、加熱しても
相当量のビタミンＣが残ります。
また野菜としては珍しくビタミンＢ１２が豊富で、
貧血を予防し、肝臓の働きを助けます。
風邪の予防にもビタミンCの多い野菜を
積極的に摂取しましょう！

・鶏挽き肉は低脂肪のものを選びましょう。
それだけでカロリーダウンします

・じゃがいもはビタミンＢ群・Ｃやミネラル成分が
豊富に含まれています。カリウムも多く含むことから、
体内のナトリウム（塩分）量を調節し高血圧を予防したり、
利尿作用によりむくみを改善する効果もあります。
整腸作用、便秘の改善効果がある食物繊維や、
貧血の予防になる鉄分も多い優秀食材！

・じゃがいものすりおろしを入れることで、
小麦粉の量を減らし、カロリー減に栄養価もアップします。
また、食感もふんわりもっちりとおいしいすいとんになりますよ。

・パプリカの甘味がいきた温まるポタージュ。
野菜を柔らかくなるまでじっくり蒸して煮込むことで、
素材の甘味が十分に引き出されます。
カリカリのクルトンをトッピングしたり、
パプリカのみじん切りを飾ってもおいしくいただけます！

・ビタミンCが豊富なパプリカ。
栄養的にはピーマンとほぼ同じですが、
緑色のピーマンに比べ、赤などのパプリカは肉厚で甘味があり、
栄養価もやや高くなっています。
スープなどでパプリカをたっぷりとって、
ビタミンＣを摂取し、風邪の予防につとめましょう。

・マヨネーズのようなクリーミーなドレッシングです。
　豆乳を使うので、低カロリー！
　かぼちゃは緑黄色野菜に分類され、ビタミンＥ、
　ベータカロチンが豊富に含まれています。
　ビタミンＥはしみやしわをできにくくする働きがあり、
　のぼせ、肩こり、腰痛などの更年期の諸症状を和らげたり、
　血行不良による冷えを解消する作用も持っています。
　女性はたっぷり摂取したいビタミンですね。

簡単に作れる白玉団子でおやつ感覚でお野菜を
とることができます。見た目も綺麗なオレンジ色で
デザートにお出ししたら喜ばれそう。　

・長芋をつかった、バーニャカウダのような
ヘルシードレッシング。野菜は蒸しておくことで、
甘味をアップさせ、かさも減るので、
お野菜がたっぷりいただけます。
素材が生きるので、有機野菜や新鮮な野菜を購入して、
ビタミン・ミネラル・食物繊維を摂取して、
風邪の予防につとめましょう！

・グラスの底に長芋ドレッシングを少量入れ、
ミニキャロットやアスパラガス、パプリカなどをさして
グラス仕立てにすれば、おもてなしの前菜にもぴったりです

・ヤーコンは南米アンデス原産のキク科の根菜で、
甘味があり、さくさくとした歯ごたえの
サツマイモのような形をしています。
イモ類の中でも低カロリーで、
フラクトオリゴ糖を豊富に含んでいます。
これには大腸内のビフィズス菌を増加させる働きがあり、
腸内細菌のバランスを整えたり、
コレステロールを低下させる作用があるとされています。　
便秘解消に役立ち、
肥満や動脈硬化の予防にもなりますね。

・梨のようなさくさくとした歯ごたえを生かして、
　千切りにして生でサラダに、スティック状にカットして
　ディップなどをつけていただいたりしてもおいしくいただけます。

・梅干しは疲労回復効果や
胃腸の働きを整えるクエン酸を摂取することが
できます。
食物繊維を多く含んでいるので、
整腸作用や便秘にも効果があります。

・長芋だけでなく、ほうれん草や青菜をゆでたもの、
千切りした茹でたキャベツ、茹で豚や鶏のささみなどを
和えてもさっぱりおいしくいただけます。

・生ハムの塩気と野菜の水分だけで
蒸し煮にしたシンプル温野菜サラダ。
水分を加えずに蒸し煮にしているので、
野菜の旨み、甘味がたっぷり味わえます。
旬のきのこ類、白菜なども蒸し煮にぴったりです。
粒マスタードや白ワインヴィネガー、
バルサミコ酢を好みで添えても。

・温野菜にすることで、
生のサラダよりもたっぷり野菜を摂取できます。
寒くなるこの季節、
　ビタミンを積極的にとって、風邪の予防につとめましょう。

・11月くらいから1月くらいにかけて収穫される山芋。
収穫よりすこし時間をおいた年末以降のものが、
水分が抜けて粘り気が強くなり、
糖質も増えて美味とされています。
大和芋はつくねいもとも呼ばれ、山芋の中では
もっとも粘り気が強く食感も濃厚です。
新陳代謝の促進、滋養強壮や疲労回復に、
食物繊維も豊富なので便秘にも効果があります。

寒さに向けて粘り強い体作りをしていきましょう！

・隠し味にマヨネーズを加えたコクのあるお浸し。
出汁醤油がなければ、鰹節を多めにして
お醤油にかえても。水菜の代わりに、ホウレン草、
小松菜、チンゲン菜など季節の青菜を使ってもおいしく、
たっぷり野菜を食べられます。

炒め物にトマトを入れると思いがけず美味しい
味わいになります。
色も美しいですし、フレッシュのまま頂くよりも、
たくさん食べられます。　
お野菜は、その時にあるものを彩りよく加えて下さい。

・シャキシャキとした歯ごたえが心地よい根菜なます。
ゴボウ、ジャガイモ、ニンジンは茹で過ぎないように
短時間で茹でてザルにとっておきましょう。
れんこん、カブ、大根などいろいろな根菜類を加えても。
密閉容器に入れて冷蔵庫で保存すれば、
１週間位は美味しく食べられます。