特定健診（メタボ）対策・ダイエット レシピ集｜生活習慣病予防の総合健康情報サイト｜メタボヘルプ ドットコム

マグロはトロなど脂身があるとカロリーが高くなるため、赤身を選びましょう。良質なタンパク質のほか、ビタミンＢ6、Ｄ、Ｅ、鉄や亜鉛が豊富に含まれており、長芋と食べ合わせることで、疲労回復、体力増強が期待されます。ごま油やわさびを効かせることで、お醤油の分量を減らし塩分カットも期待できるメニューです。

ゆずには柑橘類の中でもトップクラスのビタミンＣを含んでいます。また、ゆず皮にはコラーゲンも豊富なので、果実、皮を利用した「ゆずドリンク」は美容にとても効果的。また含まれる栄養素のペクチンは、食物繊維として腸を整え、腸からのコレステロールの吸収を調節し、血中のコレステロールの上昇を抑える働きもします。まさに体の内から外からキレイにしてくれる旬のお野菜ですね。
子供から大人まで飲める、安心・安全な「ゆずジュース」を作り置きしてはいかがですか。

鍋は家族団らんの食卓にぴったりなメニュー。今回はその名も「バランス鍋」
３大栄養素である、炭水化物・たんぱく質・脂質がこの鍋ひとつにしっかり含まれています。
白菜をしっかり昆布だしで煮ると白菜の上品な甘みがだしにプラスされてやさしい味に仕上がります。
白菜から溶け出た栄養たっぷりのだしは薄味にしていただきます。

れんこんの美味しい時期は11月～春先まで。ビタミンＣが豊富でビタミンＢ1、Ｂ2も含まれているため、疲労回復や目の充血、肌荒れ防止に役立ちます。他にも食物繊維も豊富なので腸内の発がん物質など有害物質を排泄し、善玉菌が増え、腸内環境が整います。ヘルシーな鶏ささみで少しボリュームのある食感になり、満腹感も期待できます。れんこんと鶏肉の食べ合わせは、造血作用による貧血防止や肝機能の強化にも効果があり、貧血がちな女性にはおすすめしたい1品です。

具だくさんなのに手軽に作れる嬉しい1品。
ヘルシーで食物繊維が豊富なきのこはぜひ普段の食事に使っていただきたいお野菜です。油揚げは豆腐に比べると脂質が多くなりますが、大豆由来の成分はほぼ変わりなく良質なたんぱく質、脂質、炭水化物、カルシウム、マグネシウム、鉄、ビタミンEなどを含んでおり、栄養満点です。ゆずの香りが食欲をさらに増進させてくれますので、お好みで添えてみてはいかがでしょうか。

れんこんのシャリシャリした歯ざわりが柔らかいお豆腐とマッチした1品。冷めてもかたくならないので、お弁当にもピッタリです。今が旬のれんこんにはビタミンCが多く、野菜にはめずらしいビタミンB1、B2も含まれているので、疲労回復や口内炎、肌荒れを防ぐのに効果的です。食物繊維も豊富なので、体の内側からきれいにしてくれますね！

シャキシャキとした食感と独特の香りが特徴的なゴボウ。食物繊維を豊富に含むので、ダイエット中や便秘がちな方におすすめ。皮の近くに香りがうまみがありますので、包丁でこそげ落としたり、たわしで洗う程度にしましょう。鶏肉は、高たんぱく、低脂肪で栄養価の優れたお肉で、牛肉や豚肉に比べると低カロリーですが、部位によっては大きな変化が生じますので気をつけましょう。

・旬のさつまいもを味わう
　ほっくり自然の甘味を生かしたスープです。
　長ねぎをじっくりゆっくり炒めることで、
　甘味が十分に引き出されます。
　焦がさないように弱火で炒めましょう。

ハロウィン気分を盛り上げてくれるシチュー。ハロウィンの由来は古代ケルト人の祭りから。ケルト民族では10月31日に悪霊が災いをもたらすと信じられていて、人々は仮面をかぶって火をたき、悪霊を追い払っていました。そこからアメリカに渡り、子供たちがおばけに扮してお菓子をねだるお祭りとして定着したのです。パーティーメニューにかぼちゃの形をしたヘルシーシチューはいかがでしょうか。生クリームの代用に豆乳を使っていますので、カロリーを抑えています。

新米が美味しい時期に、秋の味覚とともに炊き上げる炊き込みごはん。鮭には、良質のたんぱく質、皮膚や粘膜の健康維持を助けるビタミンAなどが含まれ、さらに抗酸化作用が期待できる色素成分アスタキサンチンを含み、美肌作りにも効果が期待されます。イチョウの実、ぎんなんは食べ過ぎには注意していただきたいですが、感染症を予防するカロテンを多く含みますので、風邪をひきやすい秋から冬にかけていただきましょう。

秋が旬の里芋をつかった口当たりのよいミルクグラタン。里芋は高血圧予防に効果的なカリウムも含まれ、食物繊維も豊富なので、生活習慣病予防や、ダイエットの強い味方！じゃこを加えてカルシウムを強化すれば、メタボパパからお子様まで食べていただける栄養満点グラタンの出来上がり！
里芋をむくときは、上下を厚めに落としてから、周りの皮を切ると、すべりにくく簡単にむけます。

・柚子の皮は直前におろし、
温かいうちに煮汁にからませて、
里芋にのせましょう。香りがぐんとよくなります。
トロミはお好みで、片栗粉と同量の水で溶いたものを少量加えます。

・里芋の主成分はでんぷんとたんぱく質で、
食物繊維、ビタミンＢ1、ビタミンＢ2、カリウムを含んでいます

バジルソースが風味満点のサラダ。鯛は脂質が少ないわりに特有の香りとうまみのある魚で、グルタミン酸をはじめとするアミノ酸がバランスよく含まれており、健康パワーが凝縮されています。
大根の仲間であるラディッシュは、美肌効果の高いビタミンCが豊富で、特に赤い皮の部分に多く含まれるので皮ごと食べることができて、栄養源としては大変すぐれもの。輪切りにすると彩りとしてもきれいで、サラダを美しく演出してくれますね。

　「秋鮭」といわれるように、この時期の鮭は脂がのっておいしく、また栄養価も増します。
鮭に特徴的な栄養素であるビタミンBはエネルギーやたんぱく質の代謝に欠かせない栄養素。
また、疲れている時や食欲があまりないときは、優しい味わいのどんぶりが嬉しいですね。エネルギーが低めなので、ダイエット中でも安心です。

旬のさんまにはおなじみのDHA・EPAが豊富に含まれています。これらの不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やしてくれるという、うれしい効能があるので、コレステロールの気になる方にはおススメです。さらにさんまに特に多く含まれるDHAには頭の回転がよくなる。記憶力がアップする。などの効果が期待できます。この旬魚を梅干を使ってさっぱり仕上げれば、脂っこさもなく、梅干のクエン酸で疲労回復！夏の疲れがなかなかとれないこの時期に召し上がっていただきたい疲労回復メニューです。

・新生姜のみじん切りをたっぷりいれた
さっぱりちらし寿司。
生姜は独特の香りと辛味をもち、幅広く料理に
利用できる香辛料の一つです。胃液の分泌を促し、
消化を手助けする働きもあります。
身体を温める効果もあるので、これからの時期、
おろして薬味に、炒め物にとこまめに摂取しましょう。

・ちらし寿司の具材にはサーモンの代わりに
生ハムやアボカドをプラスして、バリエーションを広げても！

青唐辛子がピリッと辛さを出してくれる夏パスタ。「青唐辛子」は、おなじみ「鷹の爪」こと「赤唐辛子」の未熟な青いものです。独特の辛みのもと、カプサイシンは消化吸収をよくしたり、体を温めてくれる上に、肥満防止効果も期待されています。カプサイシンが脳を刺激してエネルギー代謝を促し、体脂肪が分解されるといわれています。夏野菜のナス、ズッキーニ、と疲労回復ビタミンB群が豊富な豚肉パワーで、暑さを乗り切りましょう！

おくらはスタミナ野菜の定番！手軽に一品作れるので、「あと1品」が足りない時に重宝してくれますね。今回もオクラだけで作れる簡単で美味しいチヂミ。お子様のおやつやお父さんのおつまみにいかがでしょうか。
おくらのネバネバのもとになっているのは、食物繊維としてはたらくペクチンとムチン。ペクチンは腸内の善玉菌を増やし、整腸効果が期待されます。ムチンは粘膜を保護する効果が。体力アップにペクチン、ムチンパワーのおくらをぜひ、どうぞ。

6月～8月が美味しい夏野菜のズッキーニ。ズッキーニは、オリーブ油との相性が良いので、炒め物でいただきましょう。油でいためるとカロテンの吸収率が高まり、免疫力アップが期待でき、皮膚の粘膜を正常に保つビタミンB2も含まれているので美肌効果もあります。アンチョビの塩味で仕上げたシンプルな味つけは、リピートしたくなるレシピまちがいなし！

夏野菜とパスタをマイルドなヨーグルトソースでいただく、栄養バランスのよい1品です。
ゴーヤ、セロリ、きゅうりは淡色野菜ですが、いずれもビタミン・ミネラルがバランスよく含まれています。きゅうりのシャキっとしたみずみずしさやセロリの香り成分で食欲がないときも美味しくいただけます。
ヨーグルトソースはカルシウム強化はもちろん、ゴーヤの苦味もやわらげてくれるので、苦味が苦手な方でも食べやすくなります。ゴーヤの苦味成分には抗酸化作用が期待できるので工夫してとるとよいですね。