20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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まぐろと長芋の和風サラダ
まぐろと長芋の和風サラダ

マグロはトロなど脂身があるとカロリーが高くなるため、赤身を選びましょう。良質なタンパク質のほか、ビタミンB6、D、E、鉄や亜鉛が豊富に含まれており、長芋と食べ合わせることで、疲労回復、体力増強が期待されます。ごま油やわさびを効かせることで、お醤油の分量を減らし塩分カットも期待できるメニューです。

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たけのこの炊いたん
たけのこの炊いたん

最も春らしい野菜と言えば、たけのこ。日本料理にかかせない春の代表的味覚ですね。お出汁でたけのこの表面だけにうまみをつけて、中は自然な甘みを楽しみましょう。たけのこはカリウムを多く含みますので、塩分の排出をうながし、高血圧を予防する効果が期待されます。

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春の和え物
春の和え物

菜の花と桜海老には共通してカルシウムと鉄分が含まれています。
女性に多い骨粗しょう症にはカルシウム、
貧血には鉄分がかかせません。
旬の食材で上手に摂取して健康維持に役立てましょう。
赤と緑の鮮やかな色彩も食欲をそそる1品です。

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春の卯の花
春の卯の花

おからは、もともと大豆から豆腐を作る時に出来る搾りかすです。良質な脂質、食物繊維、ビタミン、カルシウム、鉄分、ミネラルなどの栄養素のほか、大豆イソフラボン、大豆サポニン、大豆レシチンなどの栄養成分を含み、栄養のバランスにとても優れた食品。ぜひ日常の食卓に並べて欲しい食材です。ホッとするやさしい味のサラダは、低カロリーなので、ダイエット中の方にはピッタリですね。

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春野菜のマセドワーヌサラダ
春野菜のマセドワーヌサラダ

マセドワーヌサラダとは、じゃがいもなどの数種の野菜をさいの目切りにして混ぜたサラダのこと。そら豆やスナップエンドウ、サラダ用の葉を合わせて春のさわやかさ漂う色合いにしました。そら豆やスナップエンドウの選び方としては、つやや弾力性があるもので、外から見て豆の形がそろったものを選びましょう。

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カブの柚子風味あんかけ
カブの柚子風味あんかけ

・カブには、ビタミンC、デンプンの消化を助ける ジアスターゼ、たんぱく質の消化を助けるアミラーゼ、 食物繊維などが豊富で、大根に似た 栄養素をもちます。また、葉の部分にも カロチン、ビタミンC、カルシウム、鉄、カリウムなどが 多く含まれています。炒め物にしたり、漬物、 汁物にと、まるごと使い切りましょう!

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ヘルシーいちごミルク寒
ヘルシーいちごミルク寒

見た目も可愛らしい苺と寒天を使ったヘルシースイーツ。
1日に7~10粒食べると必要なビタミンCが摂れ、風邪予防にもなります。さらに美肌効果も期待できるので、女性に優しい果物ですね。
スプーンでつぶして苺の食感を残して練乳をかけると、美味しくいただけます。

※粉寒天は、購入時の箱に記載された作り方を参照してご利用ください。

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りんごのキャラメルソテー・カリカリクランブル添え
りんごのキャラメルソテー・カリカリクランブル添え

・りんごの酸味と甘味がカリカリの香ばしいクランブル生地にぴったりのクリスマス風の温かい簡単デザート。
りんごはぜひ皮付きのまま使ってください。かわいい赤い色のコンポートになります。
紅玉以外のりんごを使う場合は、お好みでレモン汁をたすとよいでしょう。

・クランブル生地は、多めの分量になっています。多めに作って冷凍しておけば、いつでも簡単おもてなしデザートができます。旬の洋梨、柿にもぴったり。

・今回は、セルクル(丸型のリング)にコンポートをつめ、クランブル生地をトッピングしまして1人分づつのデザート仕立てにしました。大きめのグラタン皿にコンポートをのせ、クランブル生地をそのままくだいてオーブンで焼いても、簡単でおいしくいただけます。

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かぶとお麩の豆乳丼
かぶとお麩の豆乳丼

身体も心もほっと和むような優しい味のどんぶりです。かぶは豆乳で煮ることで甘みが増し、苦手な方でも美味しく食べられます。かぶは、葉の部分もカロテンやビタミンB群、ビタミンCと栄養効果が高いので、捨てずに使いましょう。ごまは、活性酸素を撃退するパワーもありますので、日常に積極的に取り入れてほしい食品の1つです。

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れんこんと鶏ささみの梅肉サラダ
れんこんと鶏ささみの梅肉サラダ

れんこんの美味しい時期は11月~春先まで。ビタミンCが豊富でビタミンB1、B2も含まれているため、疲労回復や目の充血、肌荒れ防止に役立ちます。他にも食物繊維も豊富なので腸内の発がん物質など有害物質を排泄し、善玉菌が増え、腸内環境が整います。ヘルシーな鶏ささみで少しボリュームのある食感になり、満腹感も期待できます。れんこんと鶏肉の食べ合わせは、造血作用による貧血防止や肝機能の強化にも効果があり、貧血がちな女性にはおすすめしたい1品です。

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ビタミンCゆずドリンク
ビタミンCゆずドリンク

ゆずには柑橘類の中でもトップクラスのビタミンCを含んでいます。また、ゆず皮にはコラーゲンも豊富なので、果実、皮を利用した「ゆずドリンク」は美容にとても効果的。また含まれる栄養素のペクチンは、食物繊維として腸を整え、腸からのコレステロールの吸収を調節し、血中のコレステロールの上昇を抑える働きもします。まさに体の内から外からキレイにしてくれる旬のお野菜ですね。
子供から大人まで飲める、安心・安全な「ゆずジュース」を作り置きしてはいかがですか。

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みかんとしょうがのくず湯
みかんとしょうがのくず湯

体がほかほか温まるとろりとしたのどごしのドリンク。みかんの甘さの後にしょうがの香りがふんわりただよいます。「疲れたら1日1個」といわれるみかん。ビタミンCやカ露天、クエン酸などの働きによって風邪予防や疲労回復、美肌にも役立ってくれます。

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豆腐とれんこんのつくね
豆腐とれんこんのつくね

れんこんのシャリシャリした歯ざわりが柔らかいお豆腐とマッチした1品。冷めてもかたくならないので、お弁当にもピッタリです。今が旬のれんこんにはビタミンCが多く、野菜にはめずらしいビタミンB1、B2も含まれているので、疲労回復や口内炎、肌荒れを防ぐのに効果的です。食物繊維も豊富なので、体の内側からきれいにしてくれますね!

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秋鮭の香り焼き
秋鮭の香り焼き

・「秋鮭」と言われるように、 この季節の鮭は脂がのって、栄養価も増します。
 ビタミンB群(B1 、ナイアシン、B6、B12 )、 アスタキサンチン、DHA、EPAなどの 栄養素を含みます。アスタキサンチンは ポリフェノールの一種で、ビタミンEの200倍の抗酸化力で体内の細胞を守ります。
 ビタミンBはエネルギーやたんぱく質の代謝に欠かせない栄養素、毎日の食卓に積極的に取り入れたいですね。

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甘栗入り中華おこわ
甘栗入り中華おこわ

秋の食材、栗を使った中華おこわ。ご飯はモチモチ、しょうがの香りが豊かで食欲をそそります。生の栗があれば、甘栗を手作りしても良いでしょう。もち米はお米(うるち米)より体を温めてくれ、冷え性を改善したり、冷えによる下痢に効くといわれます。

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きのこんもり鶏おこわ
きのこんもり鶏おこわ

秋の味覚きのこをたっぷり入った「おこわ」です。いろんな種類のきのこと鶏肉の旨みがごはんにしみこみ、がっつり頂く主食です。きのこには食物繊維が多くで、ビタミンB類、ビタミンD2、ミネラルなどの栄養素も豊富に含んだ低カロリー食材です。きのこの食物繊維に含まれるβ-グルカンという成分は、免疫力を高めて生活習慣病の予防に効果的です。干しシイタケに豊富に含まれる成分エリタデニンは、血中のコレステロールや中性脂肪を減らします。きのこはたんぱく質食品(鶏肉!)と一緒に食べれば、きのこに含まれるビタミンB2との相乗効果により、美肌効果が期待できます。
もち米100%でおなかの持ちもしっかり。行楽のおでかけのお供にいかがですか?

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お芋のほくほくサラダ
お芋のほくほくサラダ

メタボ予防にかかせない、食物繊維やカリウム、ビタミンCが含まれるボリューム満点サラダです。
でんぷんが多く含まれる芋類のビタミンCは加熱に強いので、効率よくビタミンCを摂取できます。
また、色も鮮やかなサツマイモの皮は食物繊維の宝庫。よく洗い、水にさらして(5分程度でok)から調理し、皮ごといただきましょう。お腹の調子を整えてくれます。
いも類にはしっかりカロリーがありますから、サラダソースには一工夫を。
マヨネーズは控えめに、粒マスタードをベースにレモンの酸味を加えあっさりと仕上げます。

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みょうがのチャーハン
 みょうがのチャーハン

旬のみょうがと豚肉のバランスがくせになるチャーハンです。
豚肉は余分な脂をとりながら、有効活用するので油は使わずに仕上がり、豚肉本来のうまみは生かして作りましょう。豚肉には疲労回復に役立つビタミンB1や脳の働きを活発にするビタミンB12などお疲れ気味のお父さんから受験勉強にがんばるお子さんまで、みんなで摂りたい食材のひとつです。旬の野菜、香り豊かなみょうがを加えるとさっぱりいただけます。ついつい食べ過ぎないように、ご飯の量は控えめに・・・

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ゴーヤハンバーグ
 ゴーヤハンバーグ

いつものハンバーグに旬野菜のゴーヤを加えて一工夫!付け合せにも油と相性のよいゴーヤをソテーしていただきます。
市販のデミグラスソースもマッシュルームと赤ワインでひと手間くわえれば簡単本格ソースの出来上がり!加熱してもビタミンCの損失の少ないゴーヤを存分に楽しむ定番メニューです。

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もろこしじゃがバター
もろこしじゃがバター

夏の風物詩ともいえる「とうもろこし」。蒸してそのまま食べる事が多いと思われますが、少し手を加えるとご飯のおかずになります。ビタミン、ミネラル、食物繊維も豊富で、栄養素もたっぷり詰まっているのですが、米や小麦のように多くの国で主食とされてるだけあって、野菜の中では高カロリー。主食(ごはん等)を少なめに調整するなどして、食べすぎに注意して下さい。
リトルキャロットの葉は、にんじん同様ビタミンAも豊富でパセリよりも苦みが少なく食べやすいのですが、入手しにくい場合はイタリアンパセリなどで代用しても、栄養バランスがよくなります。

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