20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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豆腐とれんこんのつくね
豆腐とれんこんのつくね

れんこんのシャリシャリした歯ざわりが柔らかいお豆腐とマッチした1品。冷めてもかたくならないので、お弁当にもピッタリです。今が旬のれんこんにはビタミンCが多く、野菜にはめずらしいビタミンB1、B2も含まれているので、疲労回復や口内炎、肌荒れを防ぐのに効果的です。食物繊維も豊富なので、体の内側からきれいにしてくれますね!

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みかんとしょうがのくず湯
みかんとしょうがのくず湯

体がほかほか温まるとろりとしたのどごしのドリンク。みかんの甘さの後にしょうがの香りがふんわりただよいます。「疲れたら1日1個」といわれるみかん。ビタミンCやカ露天、クエン酸などの働きによって風邪予防や疲労回復、美肌にも役立ってくれます。

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きのこんもり鶏おこわ
きのこんもり鶏おこわ

秋の味覚きのこをたっぷり入った「おこわ」です。いろんな種類のきのこと鶏肉の旨みがごはんにしみこみ、がっつり頂く主食です。きのこには食物繊維が多くで、ビタミンB類、ビタミンD2、ミネラルなどの栄養素も豊富に含んだ低カロリー食材です。きのこの食物繊維に含まれるβ-グルカンという成分は、免疫力を高めて生活習慣病の予防に効果的です。干しシイタケに豊富に含まれる成分エリタデニンは、血中のコレステロールや中性脂肪を減らします。きのこはたんぱく質食品(鶏肉!)と一緒に食べれば、きのこに含まれるビタミンB2との相乗効果により、美肌効果が期待できます。
もち米100%でおなかの持ちもしっかり。行楽のおでかけのお供にいかがですか?

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ハロウィン豆乳シチュー
ハロウィン豆乳シチュー

ハロウィン気分を盛り上げてくれるシチュー。ハロウィンの由来は古代ケルト人の祭りから。ケルト民族では10月31日に悪霊が災いをもたらすと信じられていて、人々は仮面をかぶって火をたき、悪霊を追い払っていました。そこからアメリカに渡り、子供たちがおばけに扮してお菓子をねだるお祭りとして定着したのです。パーティーメニューにかぼちゃの形をしたヘルシーシチューはいかがでしょうか。生クリームの代用に豆乳を使っていますので、カロリーを抑えています。

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ビタミンCゆずドリンク
ビタミンCゆずドリンク

ゆずには柑橘類の中でもトップクラスのビタミンCを含んでいます。また、ゆず皮にはコラーゲンも豊富なので、果実、皮を利用した「ゆずドリンク」は美容にとても効果的。また含まれる栄養素のペクチンは、食物繊維として腸を整え、腸からのコレステロールの吸収を調節し、血中のコレステロールの上昇を抑える働きもします。まさに体の内から外からキレイにしてくれる旬のお野菜ですね。
子供から大人まで飲める、安心・安全な「ゆずジュース」を作り置きしてはいかがですか。

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かぶとお麩の豆乳丼
かぶとお麩の豆乳丼

身体も心もほっと和むような優しい味のどんぶりです。かぶは豆乳で煮ることで甘みが増し、苦手な方でも美味しく食べられます。かぶは、葉の部分もカロテンやビタミンB群、ビタミンCと栄養効果が高いので、捨てずに使いましょう。ごまは、活性酸素を撃退するパワーもありますので、日常に積極的に取り入れてほしい食品の1つです。

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れんこんと鶏ささみの梅肉サラダ
れんこんと鶏ささみの梅肉サラダ

れんこんの美味しい時期は11月~春先まで。ビタミンCが豊富でビタミンB1、B2も含まれているため、疲労回復や目の充血、肌荒れ防止に役立ちます。他にも食物繊維も豊富なので腸内の発がん物質など有害物質を排泄し、善玉菌が増え、腸内環境が整います。ヘルシーな鶏ささみで少しボリュームのある食感になり、満腹感も期待できます。れんこんと鶏肉の食べ合わせは、造血作用による貧血防止や肝機能の強化にも効果があり、貧血がちな女性にはおすすめしたい1品です。

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ほうれん草と海老マヨグラタン
ほうれん草と海老マヨグラタン

・ホワイトソースとチーズの代わりにマヨネーズを 薄く塗った簡単グラタン。マヨネーズは手作りのものや
カロリーハーフなどを使うとよいでしょう。冬から春にかけてが旬のほうれん草、 芯の部分も甘味がたっぷりつまっています。 ビタミンAや食物繊維、鉄分を豊富に含み、 鉄分は牛レバーに匹敵します。

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夏のさっぱりちらし寿司
夏のさっぱりちらし寿司

・キュウリや薬味がたっぷり入ったさっぱりした夏向きのちらし寿司です。梅干の酸味としらすの塩気だけで、美味しくいただけます。
・梅は、たんぱく質や脂質が多く、カルシウム、リン、鉄などのミネラルや、ビタミンA・Cも含んでいます。また、ミネラル質などによって、新陳代謝が活性化され、疲労の回復にも役立ちます。梅干には薬効があり、鎮咳・解熱・利尿・健胃・解毒・精神安定などに効果があると言われています。ただし、梅干によって塩分の強いものもありますので、塩分の取りすぎには気をつけましょう。一日一粒とっていきたい食材ですね。

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七夕パンナコッタ
七夕パンナコッタ

イタリアのデザート「パンナコッタ」にすいかを飾って夏らしく仕上げました。イタリア語でパンナは「生クリーム」、コッタは「煮る」を意味するデザートですが、生クリームの量を控えて、代用として牛乳を入れてカロリーを抑えましょう。すいかの果肉には抗酸化作用のあるカロテンとリコピン、利用作用のあるカリウムが含まれており、夏バテ予防に効果があります。

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枝豆生姜ごはん
枝豆生姜ごはん

すがすがしい夏の訪れを楽しめるシンプルな混ぜご飯。豆と野菜の両方の栄養的特徴を持った緑黄色野菜で、ビタミンB1、ビタミンB2、カルシウム、食物繊維、鉄分などが豊富に含まれています。また、しょうがの辛み・香り成分には抗酸化作用があり、老化を防ぎ、がんの発生・進行を防ぐ効果がありますので、メタボパパにはぴったりなメニューですね。

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おくらのチヂミ
おくらのチヂミ

おくらはスタミナ野菜の定番!手軽に一品作れるので、「あと1品」が足りない時に重宝してくれますね。今回もオクラだけで作れる簡単で美味しいチヂミ。お子様のおやつやお父さんのおつまみにいかがでしょうか。
おくらのネバネバのもとになっているのは、食物繊維としてはたらくペクチンとムチン。ペクチンは腸内の善玉菌を増やし、整腸効果が期待されます。ムチンは粘膜を保護する効果が。体力アップにペクチン、ムチンパワーのおくらをぜひ、どうぞ。

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ヤリイカのジェノバ風パスタ
ヤリイカのジェノバ風パスタ

冬から春にかけて旬であるヤリイカ。イカは低カロリーで高タンパクであり、タウリンが生活習慣病を防いでくれます。長時間火に通すとたんぱく質が固まって身がかたくなるため、加熱は短時間に。フードプロセッサーで簡単にできるパスタソースですので、覚えておくと便利ですね。

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まぐろと長芋の和風サラダ
まぐろと長芋の和風サラダ

マグロはトロなど脂身があるとカロリーが高くなるため、赤身を選びましょう。良質なタンパク質のほか、ビタミンB6、D、E、鉄や亜鉛が豊富に含まれており、長芋と食べ合わせることで、疲労回復、体力増強が期待されます。ごま油やわさびを効かせることで、お醤油の分量を減らし塩分カットも期待できるメニューです。

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たけのこの炊いたん
たけのこの炊いたん

最も春らしい野菜と言えば、たけのこ。日本料理にかかせない春の代表的味覚ですね。お出汁でたけのこの表面だけにうまみをつけて、中は自然な甘みを楽しみましょう。たけのこはカリウムを多く含みますので、塩分の排出をうながし、高血圧を予防する効果が期待されます。

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春の和え物
春の和え物

菜の花と桜海老には共通してカルシウムと鉄分が含まれています。
女性に多い骨粗しょう症にはカルシウム、
貧血には鉄分がかかせません。
旬の食材で上手に摂取して健康維持に役立てましょう。
赤と緑の鮮やかな色彩も食欲をそそる1品です。

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春の卯の花
春の卯の花

おからは、もともと大豆から豆腐を作る時に出来る搾りかすです。良質な脂質、食物繊維、ビタミン、カルシウム、鉄分、ミネラルなどの栄養素のほか、大豆イソフラボン、大豆サポニン、大豆レシチンなどの栄養成分を含み、栄養のバランスにとても優れた食品。ぜひ日常の食卓に並べて欲しい食材です。ホッとするやさしい味のサラダは、低カロリーなので、ダイエット中の方にはピッタリですね。

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春野菜のマセドワーヌサラダ
春野菜のマセドワーヌサラダ

マセドワーヌサラダとは、じゃがいもなどの数種の野菜をさいの目切りにして混ぜたサラダのこと。そら豆やスナップエンドウ、サラダ用の葉を合わせて春のさわやかさ漂う色合いにしました。そら豆やスナップエンドウの選び方としては、つやや弾力性があるもので、外から見て豆の形がそろったものを選びましょう。

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カブの柚子風味あんかけ
カブの柚子風味あんかけ

・カブには、ビタミンC、デンプンの消化を助ける ジアスターゼ、たんぱく質の消化を助けるアミラーゼ、 食物繊維などが豊富で、大根に似た 栄養素をもちます。また、葉の部分にも カロチン、ビタミンC、カルシウム、鉄、カリウムなどが 多く含まれています。炒め物にしたり、漬物、 汁物にと、まるごと使い切りましょう!

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ヘルシーいちごミルク寒
ヘルシーいちごミルク寒

見た目も可愛らしい苺と寒天を使ったヘルシースイーツ。
1日に7~10粒食べると必要なビタミンCが摂れ、風邪予防にもなります。さらに美肌効果も期待できるので、女性に優しい果物ですね。
スプーンでつぶして苺の食感を残して練乳をかけると、美味しくいただけます。

※粉寒天は、購入時の箱に記載された作り方を参照してご利用ください。

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