20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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夏のさっぱりちらし寿司
夏のさっぱりちらし寿司

・キュウリや薬味がたっぷり入ったさっぱりした夏向きのちらし寿司です。梅干の酸味としらすの塩気だけで、美味しくいただけます。
・梅は、たんぱく質や脂質が多く、カルシウム、リン、鉄などのミネラルや、ビタミンA・Cも含んでいます。また、ミネラル質などによって、新陳代謝が活性化され、疲労の回復にも役立ちます。梅干には薬効があり、鎮咳・解熱・利尿・健胃・解毒・精神安定などに効果があると言われています。ただし、梅干によって塩分の強いものもありますので、塩分の取りすぎには気をつけましょう。一日一粒とっていきたい食材ですね。

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七夕パンナコッタ
七夕パンナコッタ

イタリアのデザート「パンナコッタ」にすいかを飾って夏らしく仕上げました。イタリア語でパンナは「生クリーム」、コッタは「煮る」を意味するデザートですが、生クリームの量を控えて、代用として牛乳を入れてカロリーを抑えましょう。すいかの果肉には抗酸化作用のあるカロテンとリコピン、利用作用のあるカリウムが含まれており、夏バテ予防に効果があります。

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枝豆生姜ごはん
枝豆生姜ごはん

すがすがしい夏の訪れを楽しめるシンプルな混ぜご飯。豆と野菜の両方の栄養的特徴を持った緑黄色野菜で、ビタミンB1、ビタミンB2、カルシウム、食物繊維、鉄分などが豊富に含まれています。また、しょうがの辛み・香り成分には抗酸化作用があり、老化を防ぎ、がんの発生・進行を防ぐ効果がありますので、メタボパパにはぴったりなメニューですね。

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ヤリイカのジェノバ風パスタ
ヤリイカのジェノバ風パスタ

冬から春にかけて旬であるヤリイカ。イカは低カロリーで高タンパクであり、タウリンが生活習慣病を防いでくれます。長時間火に通すとたんぱく質が固まって身がかたくなるため、加熱は短時間に。フードプロセッサーで簡単にできるパスタソースですので、覚えておくと便利ですね。

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まぐろと長芋の和風サラダ
まぐろと長芋の和風サラダ

マグロはトロなど脂身があるとカロリーが高くなるため、赤身を選びましょう。良質なタンパク質のほか、ビタミンB6、D、E、鉄や亜鉛が豊富に含まれており、長芋と食べ合わせることで、疲労回復、体力増強が期待されます。ごま油やわさびを効かせることで、お醤油の分量を減らし塩分カットも期待できるメニューです。

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たけのこの炊いたん
たけのこの炊いたん

最も春らしい野菜と言えば、たけのこ。日本料理にかかせない春の代表的味覚ですね。お出汁でたけのこの表面だけにうまみをつけて、中は自然な甘みを楽しみましょう。たけのこはカリウムを多く含みますので、塩分の排出をうながし、高血圧を予防する効果が期待されます。

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春の和え物
春の和え物

菜の花と桜海老には共通してカルシウムと鉄分が含まれています。
女性に多い骨粗しょう症にはカルシウム、
貧血には鉄分がかかせません。
旬の食材で上手に摂取して健康維持に役立てましょう。
赤と緑の鮮やかな色彩も食欲をそそる1品です。

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春の卯の花
春の卯の花

おからは、もともと大豆から豆腐を作る時に出来る搾りかすです。良質な脂質、食物繊維、ビタミン、カルシウム、鉄分、ミネラルなどの栄養素のほか、大豆イソフラボン、大豆サポニン、大豆レシチンなどの栄養成分を含み、栄養のバランスにとても優れた食品。ぜひ日常の食卓に並べて欲しい食材です。ホッとするやさしい味のサラダは、低カロリーなので、ダイエット中の方にはピッタリですね。

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春野菜のマセドワーヌサラダ
春野菜のマセドワーヌサラダ

マセドワーヌサラダとは、じゃがいもなどの数種の野菜をさいの目切りにして混ぜたサラダのこと。そら豆やスナップエンドウ、サラダ用の葉を合わせて春のさわやかさ漂う色合いにしました。そら豆やスナップエンドウの選び方としては、つやや弾力性があるもので、外から見て豆の形がそろったものを選びましょう。

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カブの柚子風味あんかけ
カブの柚子風味あんかけ

・カブには、ビタミンC、デンプンの消化を助ける ジアスターゼ、たんぱく質の消化を助けるアミラーゼ、 食物繊維などが豊富で、大根に似た 栄養素をもちます。また、葉の部分にも カロチン、ビタミンC、カルシウム、鉄、カリウムなどが 多く含まれています。炒め物にしたり、漬物、 汁物にと、まるごと使い切りましょう!

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りんごのキャラメルソテー・カリカリクランブル添え
りんごのキャラメルソテー・カリカリクランブル添え

・りんごの酸味と甘味がカリカリの香ばしいクランブル生地にぴったりのクリスマス風の温かい簡単デザート。
りんごはぜひ皮付きのまま使ってください。かわいい赤い色のコンポートになります。
紅玉以外のりんごを使う場合は、お好みでレモン汁をたすとよいでしょう。

・クランブル生地は、多めの分量になっています。多めに作って冷凍しておけば、いつでも簡単おもてなしデザートができます。旬の洋梨、柿にもぴったり。

・今回は、セルクル(丸型のリング)にコンポートをつめ、クランブル生地をトッピングしまして1人分づつのデザート仕立てにしました。大きめのグラタン皿にコンポートをのせ、クランブル生地をそのままくだいてオーブンで焼いても、簡単でおいしくいただけます。

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秋鮭の香り焼き
秋鮭の香り焼き

・「秋鮭」と言われるように、 この季節の鮭は脂がのって、栄養価も増します。
 ビタミンB群(B1 、ナイアシン、B6、B12 )、 アスタキサンチン、DHA、EPAなどの 栄養素を含みます。アスタキサンチンは ポリフェノールの一種で、ビタミンEの200倍の抗酸化力で体内の細胞を守ります。
 ビタミンBはエネルギーやたんぱく質の代謝に欠かせない栄養素、毎日の食卓に積極的に取り入れたいですね。

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甘栗入り中華おこわ
甘栗入り中華おこわ

秋の食材、栗を使った中華おこわ。ご飯はモチモチ、しょうがの香りが豊かで食欲をそそります。生の栗があれば、甘栗を手作りしても良いでしょう。もち米はお米(うるち米)より体を温めてくれ、冷え性を改善したり、冷えによる下痢に効くといわれます。

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お芋のほくほくサラダ
お芋のほくほくサラダ

メタボ予防にかかせない、食物繊維やカリウム、ビタミンCが含まれるボリューム満点サラダです。
でんぷんが多く含まれる芋類のビタミンCは加熱に強いので、効率よくビタミンCを摂取できます。
また、色も鮮やかなサツマイモの皮は食物繊維の宝庫。よく洗い、水にさらして(5分程度でok)から調理し、皮ごといただきましょう。お腹の調子を整えてくれます。
いも類にはしっかりカロリーがありますから、サラダソースには一工夫を。
マヨネーズは控えめに、粒マスタードをベースにレモンの酸味を加えあっさりと仕上げます。

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みょうがのチャーハン
 みょうがのチャーハン

旬のみょうがと豚肉のバランスがくせになるチャーハンです。
豚肉は余分な脂をとりながら、有効活用するので油は使わずに仕上がり、豚肉本来のうまみは生かして作りましょう。豚肉には疲労回復に役立つビタミンB1や脳の働きを活発にするビタミンB12などお疲れ気味のお父さんから受験勉強にがんばるお子さんまで、みんなで摂りたい食材のひとつです。旬の野菜、香り豊かなみょうがを加えるとさっぱりいただけます。ついつい食べ過ぎないように、ご飯の量は控えめに・・・

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ゴーヤハンバーグ
 ゴーヤハンバーグ

いつものハンバーグに旬野菜のゴーヤを加えて一工夫!付け合せにも油と相性のよいゴーヤをソテーしていただきます。
市販のデミグラスソースもマッシュルームと赤ワインでひと手間くわえれば簡単本格ソースの出来上がり!加熱してもビタミンCの損失の少ないゴーヤを存分に楽しむ定番メニューです。

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もろこしじゃがバター
もろこしじゃがバター

夏の風物詩ともいえる「とうもろこし」。蒸してそのまま食べる事が多いと思われますが、少し手を加えるとご飯のおかずになります。ビタミン、ミネラル、食物繊維も豊富で、栄養素もたっぷり詰まっているのですが、米や小麦のように多くの国で主食とされてるだけあって、野菜の中では高カロリー。主食(ごはん等)を少なめに調整するなどして、食べすぎに注意して下さい。
リトルキャロットの葉は、にんじん同様ビタミンAも豊富でパセリよりも苦みが少なく食べやすいのですが、入手しにくい場合はイタリアンパセリなどで代用しても、栄養バランスがよくなります。

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きのこととうもろこしのご飯
きのこととうもろこしのご飯

脳の唯一のエネルギー源、良質の糖質を含むご飯に、
三大栄養素がバランスよく含まれているとうもろこし、
ビタミン・ミネラル豊富なきのこを加えたパーフェクト混ぜご飯です。

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チキンと夏野菜の炊き込みごはん
チキンと夏野菜の炊き込みごはん

夏の太陽を沢山あびて育った野菜を入れ込み、塩とこしょうでシンプルな炊き込みご飯です。
旬な食材を使い、「シンプルな味付け」で野菜本来の旨みが引き出せます。
レモンの味がうっすら香り、あらびきコショウの香味がいつもの「白いご飯」と違った食をそそります。ズッキーニやカラーピーマンからじっくり加熱した甘みが味わえます。

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春野菜のきんぴら
春野菜のきんぴら

うどは食物繊維豊富な旬野菜。
クロロゲン・フラボノイドなど話題のフィトケミカルも含まれており、
抗酸化作用も期待できます。
独特な香りもこの季節ならでは味わえるもの。
美容と健康のためにオススメの1品です。

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