20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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サツマイモのカレー風味ポタージュ
サツマイモのカレー風味ポタージュ

・サツマイモにはポリフェノール、食物繊維、
加熱しても壊れにくいビタミンCもたっぷり
ふくまれています。女性にも積極的にとりたい食材です。
サツマイモに足りない栄養素、たんぱく質とカルシウムを、
牛乳で補って、このようなスープにすると
栄養のバランスもよくなります。

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かぶとベーコンのさっぱりパスタ
かぶとベーコンのさっぱりパスタ

かぶと葉を両方使っていただく旬のパスタ。かぶの根の部分には、ビタミンC、デンプンの消化を助けるジアスターゼ、たんぱく質の消化を助けるアミラーゼ、食物繊維などが豊富で、葉の部分にもカロチン、ビタミンC、カルシウム、鉄、カリウムなどが多く含まれていて、旬の美味しい時期に食べておきたいお野菜です。ベーコンの代用でウィンナーを使っても美味しくいただけます。

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豚肉と白菜の柳川風
豚肉と白菜の柳川風

豚肉に含まれるビタミンB1で集中力をしっかりキープ!
ビタミンB1の吸収を高める「ねぎ」もたっぷり添えていただきます。

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じゅんさい入りきのこ汁
じゅんさい入りきのこ汁

きのこはビタミン・ミネラル・食物繊維の最強トリオが豊富な「メタボ予防」には欠かせない食材。
さらにはカロリー0(ゼロ)という優れもの。積極的にさまざまお料理に活用しましょう。

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ぶりと旬きのこの炊き合わせ
ぶりと旬きのこの炊き合わせ

ビタミンDがしっかりとれるメニュー。
野菜類には存在しないビタミンDはきのこ類や魚類に豊富です。
カルシウムの吸収を助けるビタミンDは、育ち盛りのお子さんや女性の骨粗しょう症予防には欠かせない栄養素です。

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菜の花卵焼き
菜の花卵焼き

春の訪れを告げる「菜の花」。
菜の花には女性にうれしい栄養素が豊富に含まれています。
ビタミンAとCは特に豊富なので、美肌作りに欠かせない野菜の1つです。
さらに、完全栄養食といわれる卵に唯一足りない栄養素がビタミンC。
この栄養を旬野菜菜の花が補うので、栄養面そして見た目もベストな1品に仕上がります。お弁当などのおかずにもピッタリです。

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あさりと菜の花の炊きこみご飯
あさりと菜の花の炊きこみご飯

春を代表する魚介のあさりと、同じく春が旬である菜の花を炊きこんだ優しい味の炊きこみご飯。あさりを加熱したときに出る汁にはうまみと栄養素がタップリ含まれていますので、今回のようにぜひ一緒に利用しましょう。菜の花は抗酸化作用の高い成分をたっぷり含んでおり、免疫力UPやコラーゲン育成の促進など美容にも効果が期待されます。旬の素材を使って、春の訪れを告げるメニューを楽しみましょう。

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鯛のお刺身サラダ 梅ドレッシング添え
鯛のお刺身サラダ 梅ドレッシング添え

冬から春にかけて旬の鯛(たい)をつかったサラダ。鯛(たい)は、必須アミノ酸をバランスよく含んでいる良質のたんぱく質が豊富に含まれています。脂肪分が少なく、典型的な白身魚ですが、グルタミン酸やイノシン酸などのうまみ成分を含んでいるので、うま味も十分!梅ドレッシングでさわやかにお召し上がりください。

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春色ちらし寿司
春色ちらし寿司

ひな祭りなどのイベントに、彩りを添えてくれるちらし寿司。おもてなしメニューにもピッタリです。甘い味の桜でんぶと、菜の花のほろ苦さが春らしさを引き立たせ、厚焼き玉子の黄色がいっそう華やかにしてくれます。

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鶏肉のゴボウ巻き
鶏肉のゴボウ巻き

シャキシャキとした食感と独特の香りが特徴的なゴボウ。食物繊維を豊富に含むので、ダイエット中や便秘がちな方におすすめ。皮の近くに香りがうまみがありますので、包丁でこそげ落としたり、たわしで洗う程度にしましょう。鶏肉は、高たんぱく、低脂肪で栄養価の優れたお肉で、牛肉や豚肉に比べると低カロリーですが、部位によっては大きな変化が生じますので気をつけましょう。

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いさきの塩レモン焼
いさきの塩レモン焼

夏が旬のいさき。あぶらがのっているこの時期は不飽和脂肪酸も豊富に含まれているので、コレステロールを下げる効果も期待できそうです。
さらに、カルシウムの吸収を補ってくれるビタミンDも多いので、骨粗しょう症予防にも役立ちます。
塩焼きというと塩分をたくさんとってしまうようなイメージがありますが、生の魚に塩をすれば干物に比べかなりの減塩に。さらに今回は塩を少なめにし、レモンの酸味やみつばの香りを加えるので、より減塩効果が期待できる1品です。

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春の彩りいなり寿司
春の彩りいなり寿司

基本のいなり寿司に卵、きぬさや、桜でんぷなど彩りを加えて春らしくアレンジ。ひな祭りや行楽弁当のお供にいかがでしょうか?さやえんどうに含まれるビタミンCと桜でんぷや卵に含まれるたんぱく質で、ストレスや肌荒れを防ぐ作用が強まりますので、食べ合わせには相性がよいといえます。

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秋刀魚の柚子胡椒マリネ
秋刀魚の柚子胡椒マリネ

・柚子胡椒はお使いになるものによって塩分が違います。醤油の分量は適宜調節してください。
・白身魚や、タコ、帆立などもこのドレッシングによく合います。
・秋刀魚の栄養分はEAPやDHAなどを多く含むことでよく知られていますが、ビタミン類もたっぷり含んでいます。特に、貧血によく効くと言われているビタミンB12は他の魚の3倍以上、目に効くと言われるビタミンAは牛肉の12倍とも言われています。また、アンチエイジングのもととされているビタミンEも豊富です。旬のこの時期に積極的にいただきましょう。

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中華風 焼き秋刀魚
中華風 焼き秋刀魚

定番の秋刀魚の塩焼きを中華風にアレンジ。
生姜は魚の臭みをとるのはもちろん、風邪予防や冷え性にも効果的な食材です。
オレイン酸・リノール酸を含むごま油で風味をプラスします。

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秋刀魚のカレーグラタン
秋刀魚のカレーグラタン

カレー粉やローズマリーで青魚特有の臭みを消して仕上げます。
脳を活性化させ頭の回転をよくする、おなじみの「DHA(ドコサヘキサエン酸)」が豊富に含まれるさんま。
焼き魚より子供が喜ぶ「グラタン」にアレンジしてみてはいかがですか?

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桜海老と春野菜のパスタ
桜海老と春野菜のパスタ

桜海老には日本人に不足しがちなカルシウムをはじめとするミネラルが含まれています。
さらに丸ごと食べられるので、栄養素もまるごと摂取できる利点もあります。
カルシウムのほかにもマグネシウム・リン・銅・鉄なども含まれています。
さらに、EPAやDHA、生活習慣病予防に役立つタウリンもふくまれているので、家族みんなで
積極的に摂りたい食材のひとつです。 乾物なので常備しておいて、味のアクセントや彩りに幅広く活用してみてはいかがでしょうか。

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春の若竹煮
春の若竹煮

春の和メニュー定番の若竹煮。
たけのこもわかめもうれしい低カロリー。そろそろ冬太りの解消を・・・と考えている方やメタボが気になる方にもおススメの1品です。
たけのこには食物繊維が豊富ですから、よく噛んで味わって食べれば充分な満足感が得られます。また海藻の代表、わかめはミネラル源をして欠かせない食材の1つ。カリウムやカルシウムが多く含まれています。若竹煮は家族みんなの健康づくりにぴったりです。わかめもたっぷり加えてお作りください。

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うどのはちみつきんぴら
うどのはちみつきんぴら

うどは独特の香り、苦味が特徴の春野菜の1つです。これ!という栄養素はあまり期待できない水分がほとんどの野菜ですが、その食感からもわかるように食物繊維が含まれています。
蜂蜜をつかうことで、いつもと違ったマイルドはきんぴらに仕上がりますので、うど本来の香りや味が引き立ちます。
緑黄色野菜のにんじんと一緒にバランスよく摂取しましょう。

うどのはちみつきんぴらの詳細を見るうどのはちみつきんぴらの詳細を見る

菜の花とりんごのサラダ
菜の花とりんごのサラダ

・菜の花はビタミンCやカルシウムを豊富に含んでいます。
旬の今、サラダや炒め物などにたっぷりいただきましょう。

・黒酢、白ワインヴィネガー、シェリーヴィネガー、
バルサミコ酢、りんご酢、等など、お好みのお酢を使って、
バリエーションが広げると違った味わいが楽しめます。

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春菊とさきいかの中華風サラダ
春菊とさきいかの中華風サラダ

鍋ものの箸やすめとして「春菊」を使ったサラダはいかかですか?
春菊の強い香りも水にさらす事で和らぎ、生食でもくせなく頂けます。
春菊の葉の柔らかいところを使い、残った茎の部分は鍋物へ。無駄なく別の1品が出来上がります。おつまみの「さきイカ」とピリ辛のドレッシングがマッチして思わず箸が止まりません。

春菊は栄養価の高い緑黄色野菜で、牛乳以上のカルシウムや豊富なミネラルは貧血や骨粗しょう症の予防にも効果的です。
ねぎの白い部分にはビタミンCと血行をよくする硫化アリルが豊富なので、まだまだ寒く風邪の季節は少量でも頂きましょう。こちらの有効成分は水溶性なので、ねぎは水にさらさないようにしましょう。

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