20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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いさきの塩レモン焼
いさきの塩レモン焼

夏が旬のいさき。あぶらがのっているこの時期は不飽和脂肪酸も豊富に含まれているので、コレステロールを下げる効果も期待できそうです。
さらに、カルシウムの吸収を補ってくれるビタミンDも多いので、骨粗しょう症予防にも役立ちます。
塩焼きというと塩分をたくさんとってしまうようなイメージがありますが、生の魚に塩をすれば干物に比べかなりの減塩に。さらに今回は塩を少なめにし、レモンの酸味やみつばの香りを加えるので、より減塩効果が期待できる1品です。

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春の彩りいなり寿司
春の彩りいなり寿司

基本のいなり寿司に卵、きぬさや、桜でんぷなど彩りを加えて春らしくアレンジ。ひな祭りや行楽弁当のお供にいかがでしょうか?さやえんどうに含まれるビタミンCと桜でんぷや卵に含まれるたんぱく質で、ストレスや肌荒れを防ぐ作用が強まりますので、食べ合わせには相性がよいといえます。

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秋刀魚の柚子胡椒マリネ
秋刀魚の柚子胡椒マリネ

・柚子胡椒はお使いになるものによって塩分が違います。醤油の分量は適宜調節してください。
・白身魚や、タコ、帆立などもこのドレッシングによく合います。
・秋刀魚の栄養分はEAPやDHAなどを多く含むことでよく知られていますが、ビタミン類もたっぷり含んでいます。特に、貧血によく効くと言われているビタミンB12は他の魚の3倍以上、目に効くと言われるビタミンAは牛肉の12倍とも言われています。また、アンチエイジングのもととされているビタミンEも豊富です。旬のこの時期に積極的にいただきましょう。

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中華風 焼き秋刀魚
中華風 焼き秋刀魚

定番の秋刀魚の塩焼きを中華風にアレンジ。
生姜は魚の臭みをとるのはもちろん、風邪予防や冷え性にも効果的な食材です。
オレイン酸・リノール酸を含むごま油で風味をプラスします。

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秋刀魚のカレーグラタン
秋刀魚のカレーグラタン

カレー粉やローズマリーで青魚特有の臭みを消して仕上げます。
脳を活性化させ頭の回転をよくする、おなじみの「DHA(ドコサヘキサエン酸)」が豊富に含まれるさんま。
焼き魚より子供が喜ぶ「グラタン」にアレンジしてみてはいかがですか?

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桜海老と春野菜のパスタ
桜海老と春野菜のパスタ

桜海老には日本人に不足しがちなカルシウムをはじめとするミネラルが含まれています。
さらに丸ごと食べられるので、栄養素もまるごと摂取できる利点もあります。
カルシウムのほかにもマグネシウム・リン・銅・鉄なども含まれています。
さらに、EPAやDHA、生活習慣病予防に役立つタウリンもふくまれているので、家族みんなで
積極的に摂りたい食材のひとつです。 乾物なので常備しておいて、味のアクセントや彩りに幅広く活用してみてはいかがでしょうか。

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春の若竹煮
春の若竹煮

春の和メニュー定番の若竹煮。
たけのこもわかめもうれしい低カロリー。そろそろ冬太りの解消を・・・と考えている方やメタボが気になる方にもおススメの1品です。
たけのこには食物繊維が豊富ですから、よく噛んで味わって食べれば充分な満足感が得られます。また海藻の代表、わかめはミネラル源をして欠かせない食材の1つ。カリウムやカルシウムが多く含まれています。若竹煮は家族みんなの健康づくりにぴったりです。わかめもたっぷり加えてお作りください。

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うどのはちみつきんぴら
うどのはちみつきんぴら

うどは独特の香り、苦味が特徴の春野菜の1つです。これ!という栄養素はあまり期待できない水分がほとんどの野菜ですが、その食感からもわかるように食物繊維が含まれています。
蜂蜜をつかうことで、いつもと違ったマイルドはきんぴらに仕上がりますので、うど本来の香りや味が引き立ちます。
緑黄色野菜のにんじんと一緒にバランスよく摂取しましょう。

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菜の花とりんごのサラダ
菜の花とりんごのサラダ

・菜の花はビタミンCやカルシウムを豊富に含んでいます。
旬の今、サラダや炒め物などにたっぷりいただきましょう。

・黒酢、白ワインヴィネガー、シェリーヴィネガー、
バルサミコ酢、りんご酢、等など、お好みのお酢を使って、
バリエーションが広げると違った味わいが楽しめます。

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春菊とさきいかの中華風サラダ
春菊とさきいかの中華風サラダ

鍋ものの箸やすめとして「春菊」を使ったサラダはいかかですか?
春菊の強い香りも水にさらす事で和らぎ、生食でもくせなく頂けます。
春菊の葉の柔らかいところを使い、残った茎の部分は鍋物へ。無駄なく別の1品が出来上がります。おつまみの「さきイカ」とピリ辛のドレッシングがマッチして思わず箸が止まりません。

春菊は栄養価の高い緑黄色野菜で、牛乳以上のカルシウムや豊富なミネラルは貧血や骨粗しょう症の予防にも効果的です。
ねぎの白い部分にはビタミンCと血行をよくする硫化アリルが豊富なので、まだまだ寒く風邪の季節は少量でも頂きましょう。こちらの有効成分は水溶性なので、ねぎは水にさらさないようにしましょう。

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牡蠣丼
牡蠣丼

牡蠣はミネラル、グリコーゲン、アミノ酸、 カルシウム、タウリンなど必要な栄養素を バランス良くたっぷり含んでいます。 そのため「海のミルク」などと呼ばれたりしていますね。 加熱しすぎると他の貝類と同じで 硬くなってしまいます。 鮮度のよいものを選び、さっと煮込んで一度取り出しておくとしっとり身が柔らかくなります。

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ピリ辛ゴーヤチャンプルー
ピリ辛ゴーヤチャンプルー

・ビタミン、ミネラル、たんぱく質と一皿で
栄養がいっぱい取れるおかず。
ピリ辛が苦手な方は豆板醤をはずしても。
また、鰹節を最後に加えてもおいしくおいただけます。

・木綿豆腐は、キッチンペーパーでくるみ
耐熱容器にいれ、ラップをしないで電子レンジで
約5分加熱すると水切りが簡単にできます。

・ゴーヤはビタミンの宝庫!ビタミンCはキャベツの
約2倍、 トマトの約5倍、
同じウリ科のキュウリと比べると
 約10倍と言われています。またビタミンE、
 その他カルシウム、カリウムなどのミネラル、
 食物繊維なども豊富。美肌作りにもかかせない
 スーパー野菜です。


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アスパラのシンプルおひたし
アスパラのシンプルおひたし

シンプルな味付けでアスパラの甘味をしっかりと味わえるクイックメニューです。
アスパラガスに含まれるルティンは、動脈硬化を防いで、高血圧や脳血管障害をも予防する栄養成分です。ただし、水溶性のため、下ゆでする場合は、塩を加えた熱湯でかためにゆでて、急速に冷ますのがコツです。これによって、色や歯ざわりが良いだけでなく、有効成分の損失を最小限に抑えることが可能です。

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春キャベツのおひたし
春キャベツのおひたし

キャベツは食物繊維が豊富で、ダイエットをサポートするヘルシー食材として最適。カロリーが低い割に栄養価は高く、その中でもビタミンCはずばぬけています。大きめの葉を2~3枚ほど食べるだけで、1日の必要ビタミンCをカバーできます。
茹でることでやさしい甘みが味わえるおひたしにして、たっぷりいただきましょう。

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うどとアスパラガスのヴィネグレット
うどとアスパラガスのヴィネグレット

独特の香りとほろ苦さがなんとも春を感じさせるうど。 アクが強いので、酢水にはなしてから使用するとよいでしょう。(天ぷらには生のままでも大丈夫です。)
きんぴら、酢味噌和えなど旬のものをたっぷりとりたいものです。ヴィネグレットは基本のドレッシングにもなるソースです。 お好みの酢を使ったり、 粒マスタードを少量加えてもおいしくなります。
塩、こしょうはしっかりめにつけたほうが味がしまります。

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筍と砂糖さやの和風スパゲッティ
筍と砂糖さやの和風スパゲッティ

スパゲッティの茹で汁を活用して、簡単にできる旬野菜のパスタです。
昆布茶と日本酒で和風にすると、さっぱりいただけます。
独特な歯ごたえが特徴のたけのこ。食物繊維やカリウムが豊富なので、動脈硬化予防、高血圧予防にも有効な脱メタボの強い味方です。
筍を切ったときにみられる白い粉は、チロシンというアミノ酸。これは新陳代謝を活発にし、脳を活性化する働きも・・・
勉強に励むお子様にも、お父さんのメタボ予防にも、ぜひどうぞ!

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春キャベツのカレー焼きそば
春キャベツのカレー焼きそば

ピリッと辛いのカレー風味焼きそばで、 春キャベツをたっぷりいただく1品。キャベツと人参の食べ合わせはガン予防の効果が期待されますので、炒めものの時には一緒に食べたいですね。
ウスターソースはとんかつソースや中濃ソースに比べるとカロリーは低いですが、塩分が高めなので、カレー粉やケチャップと混ぜて使うことによって少量だけ使う工夫をしましょう。

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新玉ねぎと春キャベツのポタージュ
新玉ねぎと春キャベツのポタージュ

春に収穫する春キャベツと新玉ねぎのスープ。
キャベツは、胃を守る効果がよく知られていますが、新陳代謝を高める作用も注目されており、ダイエッターには嬉しいお野菜の1つ。キャベツに含まれるビタミンC、ビタミンUは、ともに水溶性ビタミンのため、スープとして一緒にいただくと効率良く栄養を摂取できます。新たまねぎは、水分が多く、やわらかく、辛味が少ないたまねぎと一緒に優しい甘みをたっぷり味わいましょう。

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菜の花のみぞれ和え
菜の花のみぞれ和え

菜の花と大根にはビタミンCが豊富に含まれています。
ビタミンCは水に溶けるビタミンなので、菜の花はかためにさっと茹で、大根はすりおろしたらすぐにいただくなどの工夫をするとよいですね。大根は肉や魚との相性もよいうえ、消化もたすけてくれるので、副菜にぴったりな1品です。大根おろしにする大根は葉の付け根の部分を利用すると、甘みがありおいしい大根おろしになります。

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苺のビタミンCジュース
苺のビタミンCジュース

イチゴ、グレープフルーツ、オレンジの3種類の果実を絞った生ジュース。それぞれビタミンCがたっぷりの果実なので、美白や美肌などビューティー効果も期待できます。生のまま使うジュースはビタミンCを壊すことなく吸収できますので、紫外線が気になってくる春におすすめの1品です。

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