20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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春の和風サラダうどん
春の和風サラダうどん

春が旬のスナップエンドウと一緒にいただくお手軽な和風うどん。じゃこやハム、卵などのタンパク源を一緒に添えることで立派な主食に早変わり!
さやえんどうのシャキシャキ感とグリンピースの豆の甘みをいっしょに味わえるのスナップえんどうは、β-カロテン、ビタミンC、カリウム、カルシウムなど、栄養のバランスもよい野菜です。ビタミンCは、熱に弱いので、加熱はなるべく短く、ゆですぎず、さやのシャキシャキ感を楽しめるようにしましょう。

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ちくわとツナのサラダ ゆず風味
ちくわとツナのサラダ ゆず風味

小腹がすいた時や夕食でもう1品増やしたいときのクイックメニュー。ちくわはたんぱく質が多く含まれ低カロリー、低脂肪な食品。ゆずの皮をプラスすれば爽やかな香りが広がります。玉ねぎのみじん切りがシャリシャリして美味しいツナソースが余った場合は、別のサラダに和えていただいても美味しいです。

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まるごと1本長ネギスープ
まるごと1本長ネギスープ

2人分で長ネギ1本まるごと使った栄養満点スープ。ネギは、ご存じのとおり薬効成分のある野菜として知られていますが、独特の強い香りの正体は「硫化アリル」と呼ばれる栄養成分。血液をサラサラにして、血行を良くして体を温める働きもあります。冷蔵庫にあるお野菜を一緒に入れ、くたくた、しんなり、しゃきしゃきといった長ねぎの色々な食感を楽しみながら、寒い季節の風邪予防にいかがでしょうか。

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かぶと鶏肉のほくほくスープ
かぶと鶏肉のほくほくスープ

かぶを丸ごといただける野菜たっぷりメニュー。しょうがの効果で体が温まりますので、寒くなるこれからの時期にぴったりの簡単レシピです。かぶは大根と同様に、お肉の脂をよくすうことができる野菜。カロリーOFFのためムネ肉を使っていますが、しっかりとうま味を吸ってくれます。白い実の部分には、消化酵素のジアスターゼが含まれているので、胃もたれや胸やけの解消の効果があります。

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かきのバランス鍋
かきのバランス鍋

鍋は家族団らんの食卓にぴったりなメニュー。今回はその名も「バランス鍋」
3大栄養素である、炭水化物・たんぱく質・脂質がこの鍋ひとつにしっかり含まれています。
白菜をしっかり昆布だしで煮ると白菜の上品な甘みがだしにプラスされてやさしい味に仕上がります。
白菜から溶け出た栄養たっぷりのだしは薄味にしていただきます。

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秋のあっさりポン酢ごはん
秋のあっさりポン酢ごはん

具だくさんなのに手軽に作れる嬉しい1品。
ヘルシーで食物繊維が豊富なきのこはぜひ普段の食事に使っていただきたいお野菜です。油揚げは豆腐に比べると脂質が多くなりますが、大豆由来の成分はほぼ変わりなく良質なたんぱく質、脂質、炭水化物、カルシウム、マグネシウム、鉄、ビタミンEなどを含んでおり、栄養満点です。ゆずの香りが食欲をさらに増進させてくれますので、お好みで添えてみてはいかがでしょうか。

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さつまいものミルクスープ
さつまいものミルクスープ

・旬のさつまいもを味わう
 ほっくり自然の甘味を生かしたスープです。
 長ねぎをじっくりゆっくり炒めることで、
 甘味が十分に引き出されます。
 焦がさないように弱火で炒めましょう。

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ハロウィン豆乳シチュー
ハロウィン豆乳シチュー

ハロウィン気分を盛り上げてくれるシチュー。ハロウィンの由来は古代ケルト人の祭りから。ケルト民族では10月31日に悪霊が災いをもたらすと信じられていて、人々は仮面をかぶって火をたき、悪霊を追い払っていました。そこからアメリカに渡り、子供たちがおばけに扮してお菓子をねだるお祭りとして定着したのです。パーティーメニューにかぼちゃの形をしたヘルシーシチューはいかがでしょうか。生クリームの代用に豆乳を使っていますので、カロリーを抑えています。

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秋鮭の炊きこみご飯
秋鮭の炊きこみご飯

新米が美味しい時期に、秋の味覚とともに炊き上げる炊き込みごはん。鮭には、良質のたんぱく質、皮膚や粘膜の健康維持を助けるビタミンAなどが含まれ、さらに抗酸化作用が期待できる色素成分アスタキサンチンを含み、美肌作りにも効果が期待されます。イチョウの実、ぎんなんは食べ過ぎには注意していただきたいですが、感染症を予防するカロテンを多く含みますので、風邪をひきやすい秋から冬にかけていただきましょう。

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里芋とじゃこのグラタン
里芋とじゃこのグラタン

秋が旬の里芋をつかった口当たりのよいミルクグラタン。里芋は高血圧予防に効果的なカリウムも含まれ、食物繊維も豊富なので、生活習慣病予防や、ダイエットの強い味方!じゃこを加えてカルシウムを強化すれば、メタボパパからお子様まで食べていただける栄養満点グラタンの出来上がり!
里芋をむくときは、上下を厚めに落としてから、周りの皮を切ると、すべりにくく簡単にむけます。

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里芋の柚子香煮
里芋の柚子香煮

・柚子の皮は直前におろし、
温かいうちに煮汁にからませて、
里芋にのせましょう。香りがぐんとよくなります。
トロミはお好みで、片栗粉と同量の水で溶いたものを少量加えます。

・里芋の主成分はでんぷんとたんぱく質で、
食物繊維、ビタミンB1、ビタミンB2、カリウムを含んでいます

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鯛サラダ バジルソース添え
鯛サラダ バジルソース添え

バジルソースが風味満点のサラダ。鯛は脂質が少ないわりに特有の香りとうまみのある魚で、グルタミン酸をはじめとするアミノ酸がバランスよく含まれており、健康パワーが凝縮されています。
大根の仲間であるラディッシュは、美肌効果の高いビタミンCが豊富で、特に赤い皮の部分に多く含まれるので皮ごと食べることができて、栄養源としては大変すぐれもの。輪切りにすると彩りとしてもきれいで、サラダを美しく演出してくれますね。

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秋鮭とイクラの薬味丼
秋鮭とイクラの薬味丼

 「秋鮭」といわれるように、この時期の鮭は脂がのっておいしく、また栄養価も増します。
鮭に特徴的な栄養素であるビタミンBはエネルギーやたんぱく質の代謝に欠かせない栄養素。
また、疲れている時や食欲があまりないときは、優しい味わいのどんぶりが嬉しいですね。エネルギーが低めなので、ダイエット中でも安心です。

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さんまの梅干煮
さんまの梅干煮

旬のさんまにはおなじみのDHA・EPAが豊富に含まれています。これらの不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やしてくれるという、うれしい効能があるので、コレステロールの気になる方にはおススメです。さらにさんまに特に多く含まれるDHAには頭の回転がよくなる。記憶力がアップする。などの効果が期待できます。この旬魚を梅干を使ってさっぱり仕上げれば、脂っこさもなく、梅干のクエン酸で疲労回復!夏の疲れがなかなかとれないこの時期に召し上がっていただきたい疲労回復メニューです。

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新生姜のちらし寿司
新生姜のちらし寿司

・新生姜のみじん切りをたっぷりいれた
さっぱりちらし寿司。
生姜は独特の香りと辛味をもち、幅広く料理に
利用できる香辛料の一つです。胃液の分泌を促し、
消化を手助けする働きもあります。
身体を温める効果もあるので、これからの時期、
おろして薬味に、炒め物にとこまめに摂取しましょう。

・ちらし寿司の具材にはサーモンの代わりに
生ハムやアボカドをプラスして、バリエーションを広げても!

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夏野菜のパスタ
夏野菜のパスタ

青唐辛子がピリッと辛さを出してくれる夏パスタ。「青唐辛子」は、おなじみ「鷹の爪」こと「赤唐辛子」の未熟な青いものです。独特の辛みのもと、カプサイシンは消化吸収をよくしたり、体を温めてくれる上に、肥満防止効果も期待されています。カプサイシンが脳を刺激してエネルギー代謝を促し、体脂肪が分解されるといわれています。夏野菜のナス、ズッキーニ、と疲労回復ビタミンB群が豊富な豚肉パワーで、暑さを乗り切りましょう!

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ズッキーニのガーリック炒め
ズッキーニのガーリック炒め

6月~8月が美味しい夏野菜のズッキーニ。ズッキーニは、オリーブ油との相性が良いので、炒め物でいただきましょう。油でいためるとカロテンの吸収率が高まり、免疫力アップが期待でき、皮膚の粘膜を正常に保つビタミンB2も含まれているので美肌効果もあります。アンチョビの塩味で仕上げたシンプルな味つけは、リピートしたくなるレシピまちがいなし!

ズッキーニのガーリック炒めの詳細を見るズッキーニのガーリック炒めの詳細を見る

ゴーヤとファルファッレのヨーグルトソース
ゴーヤとファルファッレのヨーグルトソース

夏野菜とパスタをマイルドなヨーグルトソースでいただく、栄養バランスのよい1品です。
ゴーヤ、セロリ、きゅうりは淡色野菜ですが、いずれもビタミン・ミネラルがバランスよく含まれています。きゅうりのシャキっとしたみずみずしさやセロリの香り成分で食欲がないときも美味しくいただけます。
ヨーグルトソースはカルシウム強化はもちろん、ゴーヤの苦味もやわらげてくれるので、苦味が苦手な方でも食べやすくなります。ゴーヤの苦味成分には抗酸化作用が期待できるので工夫してとるとよいですね。

ゴーヤとファルファッレのヨーグルトソースの詳細を見るゴーヤとファルファッレのヨーグルトソースの詳細を見る

うなぎご飯
うなぎご飯

うなぎには良質のたんぱく質をはじめ、ビタミン、ミネラルが豊富にかつバランスよく配合されています。
皮にはお肌に嬉しいコラーゲンもたっぷり。不足しがちなこれらの栄養素を、無理なくおいしく補ってくれる食材、それがうなぎなのです。土用の丑の日にうなぎを食べて、夏バテ知らずになりましょう!

うなぎご飯の詳細を見るうなぎご飯の詳細を見る

ゴーヤの和風蒸し
ゴーヤの和風蒸し

調理に油を使わずに作る、ヘルシーなゴーヤの和レシピ。
味噌の甘味と独特の風味で苦味がやわらぎますが、ゴーヤの苦味は特にわたやたねに多く含まれるので、スプーンでしっかりかき出してから使うとよいでしょう。おからを使うとお肉だけでは補えない、不足しがちな食物繊維も強化できます。もちろんカロリーオフも期待できますので一石二鳥ですね。

ゴーヤの和風蒸しの詳細を見るゴーヤの和風蒸しの詳細を見る

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