20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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牡蠣丼
牡蠣丼

牡蠣はミネラル、グリコーゲン、アミノ酸、 カルシウム、タウリンなど必要な栄養素を バランス良くたっぷり含んでいます。 そのため「海のミルク」などと呼ばれたりしていますね。 加熱しすぎると他の貝類と同じで 硬くなってしまいます。 鮮度のよいものを選び、さっと煮込んで一度取り出しておくとしっとり身が柔らかくなります。

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ピリ辛ゴーヤチャンプルー
ピリ辛ゴーヤチャンプルー

・ビタミン、ミネラル、たんぱく質と一皿で
栄養がいっぱい取れるおかず。
ピリ辛が苦手な方は豆板醤をはずしても。
また、鰹節を最後に加えてもおいしくおいただけます。

・木綿豆腐は、キッチンペーパーでくるみ
耐熱容器にいれ、ラップをしないで電子レンジで
約5分加熱すると水切りが簡単にできます。

・ゴーヤはビタミンの宝庫!ビタミンCはキャベツの
約2倍、 トマトの約5倍、
同じウリ科のキュウリと比べると
 約10倍と言われています。またビタミンE、
 その他カルシウム、カリウムなどのミネラル、
 食物繊維なども豊富。美肌作りにもかかせない
 スーパー野菜です。


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アスパラのシンプルおひたし
アスパラのシンプルおひたし

シンプルな味付けでアスパラの甘味をしっかりと味わえるクイックメニューです。
アスパラガスに含まれるルティンは、動脈硬化を防いで、高血圧や脳血管障害をも予防する栄養成分です。ただし、水溶性のため、下ゆでする場合は、塩を加えた熱湯でかためにゆでて、急速に冷ますのがコツです。これによって、色や歯ざわりが良いだけでなく、有効成分の損失を最小限に抑えることが可能です。

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春キャベツのおひたし
春キャベツのおひたし

キャベツは食物繊維が豊富で、ダイエットをサポートするヘルシー食材として最適。カロリーが低い割に栄養価は高く、その中でもビタミンCはずばぬけています。大きめの葉を2~3枚ほど食べるだけで、1日の必要ビタミンCをカバーできます。
茹でることでやさしい甘みが味わえるおひたしにして、たっぷりいただきましょう。

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うどとアスパラガスのヴィネグレット
うどとアスパラガスのヴィネグレット

独特の香りとほろ苦さがなんとも春を感じさせるうど。 アクが強いので、酢水にはなしてから使用するとよいでしょう。(天ぷらには生のままでも大丈夫です。)
きんぴら、酢味噌和えなど旬のものをたっぷりとりたいものです。ヴィネグレットは基本のドレッシングにもなるソースです。 お好みの酢を使ったり、 粒マスタードを少量加えてもおいしくなります。
塩、こしょうはしっかりめにつけたほうが味がしまります。

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筍と砂糖さやの和風スパゲッティ
筍と砂糖さやの和風スパゲッティ

スパゲッティの茹で汁を活用して、簡単にできる旬野菜のパスタです。
昆布茶と日本酒で和風にすると、さっぱりいただけます。
独特な歯ごたえが特徴のたけのこ。食物繊維やカリウムが豊富なので、動脈硬化予防、高血圧予防にも有効な脱メタボの強い味方です。
筍を切ったときにみられる白い粉は、チロシンというアミノ酸。これは新陳代謝を活発にし、脳を活性化する働きも・・・
勉強に励むお子様にも、お父さんのメタボ予防にも、ぜひどうぞ!

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春キャベツのカレー焼きそば
春キャベツのカレー焼きそば

ピリッと辛いのカレー風味焼きそばで、 春キャベツをたっぷりいただく1品。キャベツと人参の食べ合わせはガン予防の効果が期待されますので、炒めものの時には一緒に食べたいですね。
ウスターソースはとんかつソースや中濃ソースに比べるとカロリーは低いですが、塩分が高めなので、カレー粉やケチャップと混ぜて使うことによって少量だけ使う工夫をしましょう。

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菜の花のみぞれ和え
菜の花のみぞれ和え

菜の花と大根にはビタミンCが豊富に含まれています。
ビタミンCは水に溶けるビタミンなので、菜の花はかためにさっと茹で、大根はすりおろしたらすぐにいただくなどの工夫をするとよいですね。大根は肉や魚との相性もよいうえ、消化もたすけてくれるので、副菜にぴったりな1品です。大根おろしにする大根は葉の付け根の部分を利用すると、甘みがありおいしい大根おろしになります。

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春の和風サラダうどん
春の和風サラダうどん

春が旬のスナップエンドウと一緒にいただくお手軽な和風うどん。じゃこやハム、卵などのタンパク源を一緒に添えることで立派な主食に早変わり!
さやえんどうのシャキシャキ感とグリンピースの豆の甘みをいっしょに味わえるのスナップえんどうは、β-カロテン、ビタミンC、カリウム、カルシウムなど、栄養のバランスもよい野菜です。ビタミンCは、熱に弱いので、加熱はなるべく短く、ゆですぎず、さやのシャキシャキ感を楽しめるようにしましょう。

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ちくわとツナのサラダ ゆず風味
ちくわとツナのサラダ ゆず風味

小腹がすいた時や夕食でもう1品増やしたいときのクイックメニュー。ちくわはたんぱく質が多く含まれ低カロリー、低脂肪な食品。ゆずの皮をプラスすれば爽やかな香りが広がります。玉ねぎのみじん切りがシャリシャリして美味しいツナソースが余った場合は、別のサラダに和えていただいても美味しいです。

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まるごと1本長ネギスープ
まるごと1本長ネギスープ

2人分で長ネギ1本まるごと使った栄養満点スープ。ネギは、ご存じのとおり薬効成分のある野菜として知られていますが、独特の強い香りの正体は「硫化アリル」と呼ばれる栄養成分。血液をサラサラにして、血行を良くして体を温める働きもあります。冷蔵庫にあるお野菜を一緒に入れ、くたくた、しんなり、しゃきしゃきといった長ねぎの色々な食感を楽しみながら、寒い季節の風邪予防にいかがでしょうか。

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かぶと鶏肉のほくほくスープ
かぶと鶏肉のほくほくスープ

かぶを丸ごといただける野菜たっぷりメニュー。しょうがの効果で体が温まりますので、寒くなるこれからの時期にぴったりの簡単レシピです。かぶは大根と同様に、お肉の脂をよくすうことができる野菜。カロリーOFFのためムネ肉を使っていますが、しっかりとうま味を吸ってくれます。白い実の部分には、消化酵素のジアスターゼが含まれているので、胃もたれや胸やけの解消の効果があります。

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かきのバランス鍋
かきのバランス鍋

鍋は家族団らんの食卓にぴったりなメニュー。今回はその名も「バランス鍋」
3大栄養素である、炭水化物・たんぱく質・脂質がこの鍋ひとつにしっかり含まれています。
白菜をしっかり昆布だしで煮ると白菜の上品な甘みがだしにプラスされてやさしい味に仕上がります。
白菜から溶け出た栄養たっぷりのだしは薄味にしていただきます。

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秋のあっさりポン酢ごはん
秋のあっさりポン酢ごはん

具だくさんなのに手軽に作れる嬉しい1品。
ヘルシーで食物繊維が豊富なきのこはぜひ普段の食事に使っていただきたいお野菜です。油揚げは豆腐に比べると脂質が多くなりますが、大豆由来の成分はほぼ変わりなく良質なたんぱく質、脂質、炭水化物、カルシウム、マグネシウム、鉄、ビタミンEなどを含んでおり、栄養満点です。ゆずの香りが食欲をさらに増進させてくれますので、お好みで添えてみてはいかがでしょうか。

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さつまいものミルクスープ
さつまいものミルクスープ

・旬のさつまいもを味わう
 ほっくり自然の甘味を生かしたスープです。
 長ねぎをじっくりゆっくり炒めることで、
 甘味が十分に引き出されます。
 焦がさないように弱火で炒めましょう。

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秋鮭の炊きこみご飯
秋鮭の炊きこみご飯

新米が美味しい時期に、秋の味覚とともに炊き上げる炊き込みごはん。鮭には、良質のたんぱく質、皮膚や粘膜の健康維持を助けるビタミンAなどが含まれ、さらに抗酸化作用が期待できる色素成分アスタキサンチンを含み、美肌作りにも効果が期待されます。イチョウの実、ぎんなんは食べ過ぎには注意していただきたいですが、感染症を予防するカロテンを多く含みますので、風邪をひきやすい秋から冬にかけていただきましょう。

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里芋とじゃこのグラタン
里芋とじゃこのグラタン

秋が旬の里芋をつかった口当たりのよいミルクグラタン。里芋は高血圧予防に効果的なカリウムも含まれ、食物繊維も豊富なので、生活習慣病予防や、ダイエットの強い味方!じゃこを加えてカルシウムを強化すれば、メタボパパからお子様まで食べていただける栄養満点グラタンの出来上がり!
里芋をむくときは、上下を厚めに落としてから、周りの皮を切ると、すべりにくく簡単にむけます。

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里芋の柚子香煮
里芋の柚子香煮

・柚子の皮は直前におろし、
温かいうちに煮汁にからませて、
里芋にのせましょう。香りがぐんとよくなります。
トロミはお好みで、片栗粉と同量の水で溶いたものを少量加えます。

・里芋の主成分はでんぷんとたんぱく質で、
食物繊維、ビタミンB1、ビタミンB2、カリウムを含んでいます

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秋鮭とイクラの薬味丼
秋鮭とイクラの薬味丼

 「秋鮭」といわれるように、この時期の鮭は脂がのっておいしく、また栄養価も増します。
鮭に特徴的な栄養素であるビタミンBはエネルギーやたんぱく質の代謝に欠かせない栄養素。
また、疲れている時や食欲があまりないときは、優しい味わいのどんぶりが嬉しいですね。エネルギーが低めなので、ダイエット中でも安心です。

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さんまの梅干煮
さんまの梅干煮

旬のさんまにはおなじみのDHA・EPAが豊富に含まれています。これらの不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やしてくれるという、うれしい効能があるので、コレステロールの気になる方にはおススメです。さらにさんまに特に多く含まれるDHAには頭の回転がよくなる。記憶力がアップする。などの効果が期待できます。この旬魚を梅干を使ってさっぱり仕上げれば、脂っこさもなく、梅干のクエン酸で疲労回復!夏の疲れがなかなかとれないこの時期に召し上がっていただきたい疲労回復メニューです。

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