20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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ゴーヤの和風蒸し
ゴーヤの和風蒸し

調理に油を使わずに作る、ヘルシーなゴーヤの和レシピ。
味噌の甘味と独特の風味で苦味がやわらぎますが、ゴーヤの苦味は特にわたやたねに多く含まれるので、スプーンでしっかりかき出してから使うとよいでしょう。おからを使うとお肉だけでは補えない、不足しがちな食物繊維も強化できます。もちろんカロリーオフも期待できますので一石二鳥ですね。

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夏カレー ゴーヤチップス添え
夏カレー ゴーヤチップス添え

夏定番の人気メニュー、カレー。カロリーも高めなのに、ついつい食べ過ぎてしまうカレーはダイエッター泣かせのメニューでもあります・・・
そこで、今回は夏仕様のさわやかであっさりしたカレーを作り、カロリーをOFF。さらには、夏こそしっかりとりたい栄養素「ビタミンC」たっぷりの旬野菜ゴーヤをふんだんに使って仕上げます。
あっさりしたカレーにはライスや付け合せに一工夫すれば、充分満足感が得られます。

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ガパオご飯
ガパオご飯

ガパオ(gapao)というのは、タイでバジルのこと。ガパオご飯は、バジルをつかったタイ風炒め物という意味です。
バジルには濃厚な香りに加えてたくさんの健康効果があります。香りのもとになっているリナロールなどの精油成分には、リラックス効果や集中力を高める効果、食欲をうながし胃腸の働きをよくする効果があります。お肉との相性も◎。黄身をとろっとくずして全体をよく混ぜながらお召し上がりください。
さらにヘルシーにされたい方は、ご飯を雑穀米にすると良いですね!

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七夕ちらし寿司
七夕ちらし寿司

老若男女問わず、みんな大好きなうなぎ。具だくさんのちらしずしは、美味しくて、見た目にも華やかですので、お子様の偏りがちな食事から味覚や健康を守るためにも、ぜひ取り入れたいメニューです。うなぎは、夏バテ解消の疲労回復の効果や、皮膚などを健康に維持する美容効果、脳卒中の予防、口内炎、丈夫な骨の維持、高血圧の予防などさまざまな効果があります。食材としてごちそう感がありますので、ホームパーティーのメニューとしても便利ですね。

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ゴーヤオムレツ
ゴーヤオムレツ

卵はほぼ全ての栄養素を含む「完全栄養食品」といわれますが、残念ながらビタミンCは含まれていないのはご存知でしょうか?
そのビタミンCたっぷりの旬野菜ゴーヤをプラスしてオムレツを作れば「完全栄養レシピ」の完成です。
材料もシンプルで、調理時間も短いので忙しい方にもおススメのメニューです。

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夏のビタミンCサラダ
夏のビタミンCサラダ

ビタミンCを豊富に含む野菜代表ゴーヤととフルーツ代表グレープフルーツのビタミンC補給の最強サラダです。この季節に気になるシミやそばかすの原因はメラニン色素の沈着。
それを抑える「美白のビタミンCパワー」たっぷりの夏サラダで美しく、元気に夏を乗り切りましょう。苦みが苦手な方は、ゴーヤを長めに茹でる、ドレッシングにはちみつを少量加えるなどの工夫をすると食べやすくなります。

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さつまいものヨーグルトサラダ
さつまいものヨーグルトサラダ

さつまいもの皮周辺には活性酸素(生活習慣病やがんの原因といわれる)を除去する抗酸化物質が含まれています。皮むかずに調理し、さつまいもの栄養をまるごといただきましょう。

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春キャベツのコールスロー
春キャベツのコールスロー

・カレー風味に仕上げた簡単コールスローです。マヨネーズを使わずに、カレー風味でコクがでるので、とてもヘルシーな仕上がりに。
多めに作って、冷蔵庫でストックしておきましょう。半日以上冷蔵庫でなじませるとよりおいしくいただけます。

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真鯛のアクアパッツァ
真鯛のアクアパッツァ

 アクアパッツァとは、魚介類(白身魚と貝類)をトマトや
 オリーブなどとともに水で煮込んだイタリア料理です。

 切り身を使って仕上げた
フライパンひとつでできるお手軽アクアパッツァ。
真鯛の代わりに、スズキや金目鯛、かさご、
めばるなどの白身魚でもおいしくいただけます。
玉ねぎやトマトもたっぷり入ってボリュームもありますが、
ヘルシーな一皿です。

 煮込みの途中で水気がなくなってきたら、
水や白ワインを足しながら煮詰めていきましょう。

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たけのこご飯
たけのこご飯

春はたけのこが美味しい旬の季節。たけのこは食物繊維が豊富で、腸の中からきれいにして便秘解消のお手伝いをしてくれますので、ダイエット中の方にもぜひ食べていただきたいお野菜です。にんじんを入れる彩りが綺麗ですので、細かく刻んで入れ、だしを利かせてシンプルに炊き上げましょう。

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鰹のおさしみ たけのこサラダ添え
鰹のおさしみ たけのこサラダ添え

かつおにはおなじみのDHA・EPAのほかにもさまざまな栄養素が!
なかでもビタミンB12は魚肉のなかでもトップクラス!

ビタミンB12は貧血の改善や神経のバランスを保つ役割があります。
他にもナイアシン・ビタミンB1・B2・Dも豊富で生活習慣病予防にも効果的な食材のひとつです。

ごま油とみょうがの風味とともにあっさりいただきましょう。

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春キャベツとアサリの具だくさんスープ
春キャベツとアサリの具だくさんスープ

アサリのうまみがしっかりしみこんだ春キャベツをたっぷりいただける旬のヘルシースープ。

・バターを植物性のオリーブオイルに代えることでメタボ対策効果が上がります。
・チキンブイヨンの代わりに水と昆布を加えても良いですよ!

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焼き筍とチーズのサラダ
焼き筍とチーズのサラダ

香ばしい筍の香りと酸味のある粒マスタードドレッシングが爽やかな旬のサラダ。
パルミジャーノ・レッジャーノはピーラーなどで食べる直前に粗く削ると香りもひきたちます。
たっぷりチーズをふって、ライ麦パンやバゲットを添えれば、ボリュームたっぷりの
ヘルシーサラダランチになります!
筍は食物繊維の豊富なヘルシーな食材。 カロリーが低く、食べごたえがあるのでダイエット中や便秘の方におすすめです。 旬の味をたっぷりいただきましょう!

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細切りリンゴのキャラメリゼ
細切りリンゴのキャラメリゼ

甘酸っぱいリンゴの香りが広がる簡単スイーツ。「1日1個のりんごは医者いらず」という言葉があるとおり、非常に栄養価が高く効能も豊富なりリンゴ。血液中の中性脂肪を正常化する働きや、ペクチンによる整腸作用が期待できますので、便秘の改善や疲労回復に役立ちます。カロリーが気になる方は、アイスの代わりにヨーグルトで召し上がってみてください。

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若鶏と菜の花のお吸い物
若鶏と菜の花のお吸い物

鶏肉のうま味がシンプルに味わえる春のお吸い物。菜の花は、ビタミンC、B1、B2、カルシウム、カリウム、食物繊維が含まれた万能野菜です。その他に、女性に不足がちな葉酸や鉄などのミネラルも含まれています。春の食卓に菜の花料理を一品プラスするだけで、効率的に幅広い栄養を摂取することができるますね。

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春のミモザサラダ 
春のミモザサラダ 

白身と黄身が見た目と味のアクセントになるミモザサラダは春のおもてなしメニューにピッタリ。はちみつとマスタードをきかせたドレッシングは、菜の花のほろ苦さを引き立ててくれます。菜の花は栄養価の高い緑黄色野菜。ブロッコリーと同様に豊富に含まれるビタミンCは、水溶性ですので、茹ですぎに注意しましょう。

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ゆず風味の大根サラダ
ゆず風味の大根サラダ

爽やかなゆず味に仕上げた簡単サラダ。 ほんのりとしたゆずの風味が大根と相性抜群です。 ゆずの代用としてレモンを控えめに使ってもよいでしょう。大根は、ビタミンCが豊富ですが熱に弱いため、このような生のサラダで食べると効率よく吸収できます。

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海の幸のマリネ
海の幸のマリネ

・お手軽にシーフードミックスを使いましたが、海老だけでも、帆立だけでも、またブロッコリーやカリフラワーなどお野菜をたっぷり加えてもおいしいマリネになります。よく味をなじませておいてもおいしくいただけます。前日に作っておけば、お助けおもてなしメニューに。

海の幸のマリネの詳細を見る海の幸のマリネの詳細を見る

さんまご飯
さんまご飯

手間をかけずに簡単旬の炊き込みごはん風。
さんまには魚の油脂成分DHAが豊富です。
脳の機能を維持し、頭をよくするといわれるDHA、受験生の強い味方です。

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秋の味覚グラタン
秋の味覚グラタン

秋の味覚を楽しむ「旬グラタン」です。いも類やきのこ類には現代人に足りない食物繊維がたっぷり含まれているので美味しい時期に積極的にとって、便秘予防はもちろん、メタボリックシンドローム予防に役立てましょう。また、じゃがいもやさつまいものビタミンCはでんぷんに守られているので、ビタミンCが調理中でも流出しにくく、効率よくビタミンCを摂取できる優れもの。
カロリーが気になる方は、具は炒めずに蒸して使ったり、牛乳の代わりに豆乳を加えるなど調理法に工夫をなさるといいですね。

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