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かつおにはおなじみのDHA・EPAのほかにも
さまざまな栄養素が！
なかでもビタミンB12は魚肉のなかでも
トップクラス！

ビタミンB12は貧血の改善や
神経のバランスを保つ役割があります。
他にもナイアシン・ビタミンB1・B2・Dも豊富で
生活習慣病予防にも効果的な
食材のひとつです。

ごま油とみょうがの風味とともに
あっさりいただきましょう。

アサリのうまみがしっかりしみこんだ春キャベツをたっぷりいただける旬のヘルシースープ。

・バターを植物性のオリーブオイルに代えることでメタボ対策効果が上がります。
・チキンブイヨンの代わりに水と昆布を加えても良いですよ！

・独特の香りとほろ苦さがなんとも春を感じさせるうど。
アクが強いので、酢水にはなしてから使用するとよいでしょう。
（天ぷらには生のままでも大丈夫です。）
きんぴら、酢味噌和えなど旬のものをたっぷりとりたいものです。

・ヴィネグレットは基本のドレッシングにもなるソースです。
お好みの酢を使ったり、
粒マスタードを少量加えてもおいしくなります。
塩、こしょうはしっかりめにつけたほうが味がしまります。

香ばしい筍の香りと酸味のある粒マスタードドレッシングが爽やかな旬のサラダ。
パルミジャーノ・レッジャーノはピーラーなどで食べる直前に粗く削ると香りもひきたちます。
たっぷりチーズをふって、ライ麦パンやバゲットを添えれば、ボリュームたっぷりの
ヘルシーサラダランチになります！
筍は食物繊維の豊富なヘルシーな食材。 カロリーが低く、食べごたえがあるのでダイエット中や便秘の方におすすめです。 旬の味をたっぷりいただきましょう！

冬から春にかけて旬の鯛(たい)をつかったサラダ。鯛(たい)は、必須アミノ酸をバランスよく含んでいる良質のたんぱく質が豊富に含まれています。脂肪分が少なく、典型的な白身魚ですが、グルタミン酸やイノシン酸などのうまみ成分を含んでいるので、うま味も十分！梅ドレッシングでさわやかにお召し上がりください。

レモンの香りがさわやかに広がる春らしいパスタ。サーモンには、ＥＰＡやＤＨＡをはじめ、肌や粘膜をつくる機能を正常に保つ働きがあるビタミンＡなどの栄養素が豊富に含まれているため、女性には強い味方。また、胃液の分泌を盛んにするタマネギなどをプラスすれば、疲れたときにも胃腸に負担をかけない一品になります。

基本のいなり寿司に卵、きぬさや、桜でんぷなど彩りを加えて春らしくアレンジ。ひな祭りや行楽弁当のお供にいかがでしょうか？さやえんどうに含まれるビタミンCと桜でんぷや卵に含まれるたんぱく質で、ストレスや肌荒れを防ぐ作用が強まりますので、食べ合わせには相性がよいといえます。

甘酸っぱいリンゴの香りが広がる簡単スイーツ。「1日1個のりんごは医者いらず」という言葉があるとおり、非常に栄養価が高く効能も豊富なりリンゴ。血液中の中性脂肪を正常化する働きや、ペクチンによる整腸作用が期待できますので、便秘の改善や疲労回復に役立ちます。カロリーが気になる方は、アイスの代わりにヨーグルトで召し上がってみてください。

春の訪れを告げる「菜の花」。
菜の花には女性にうれしい栄養素が豊富に含まれています。
ビタミンAとCは特に豊富なので、美肌作りに欠かせない野菜の１つです。
さらに、完全栄養食といわれる卵に唯一足りない栄養素がビタミンC。
この栄養を旬野菜菜の花が補うので、栄養面そして見た目もベストな1品に仕上がります。お弁当などのおかずにもピッタリです。

菜の花と大根にはビタミンCが豊富に含まれています。
ビタミンCは水に溶けるビタミンなので、菜の花はかためにさっと茹で、大根はすりおろしたらすぐにいただくなどの工夫をするとよいですね。大根は肉や魚との相性もよいうえ、消化もたすけてくれるので、副菜にぴったりな1品です。大根おろしにする大根は葉の付け根の部分を利用すると、甘みがありおいしい大根おろしになります。

・ホワイトソースとチーズの代わりにマヨネーズを 薄く塗った簡単グラタン。マヨネーズは手作りのものや
カロリーハーフなどを使うとよいでしょう。冬から春にかけてが旬のほうれん草、 芯の部分も甘味がたっぷりつまっています。 ビタミンＡや食物繊維、鉄分を豊富に含み、 鉄分は牛レバーに匹敵します。

身体も心もほっと和むような優しい味のどんぶりです。かぶは豆乳で煮ることで甘みが増し、苦手な方でも美味しく食べられます。かぶは、葉の部分もカロテンやビタミンB群、ビタミンCと栄養効果が高いので、捨てずに使いましょう。ごまは、活性酸素を撃退するパワーもありますので、日常に積極的に取り入れてほしい食品の1つです。

・サツマイモにはポリフェノール、食物繊維、
加熱しても壊れにくいビタミンＣもたっぷり
ふくまれています。女性にも積極的にとりたい食材です。
サツマイモに足りない栄養素、たんぱく質とカルシウムを、
牛乳で補って、このようなスープにすると
栄養のバランスもよくなります。

ひな祭りなどのイベントに、彩りを添えてくれるちらし寿司。おもてなしメニューにもピッタリです。甘い味の桜でんぶと、菜の花のほろ苦さが春らしさを引き立たせ、厚焼き玉子の黄色がいっそう華やかにしてくれます。

鶏肉のうま味がシンプルに味わえる春のお吸い物。菜の花は、ビタミンＣ、B1、B2、カルシウム、カリウム、食物繊維が含まれた万能野菜です。その他に、女性に不足がちな葉酸や鉄などのミネラルも含まれています。春の食卓に菜の花料理を一品プラスするだけで、効率的に幅広い栄養を摂取することができるますね。

白身と黄身が見た目と味のアクセントになるミモザサラダは春のおもてなしメニューにピッタリ。はちみつとマスタードをきかせたドレッシングは、菜の花のほろ苦さを引き立ててくれます。菜の花は栄養価の高い緑黄色野菜。ブロッコリーと同様に豊富に含まれるビタミンCは、水溶性ですので、茹ですぎに注意しましょう。

2人分で長ネギ1本まるごと使った栄養満点スープ。ネギは、ご存じのとおり薬効成分のある野菜として知られていますが、独特の強い香りの正体は「硫化アリル」と呼ばれる栄養成分。血液をサラサラにして、血行を良くして体を温める働きもあります。冷蔵庫にあるお野菜を一緒に入れ、くたくた、しんなり、しゃきしゃきといった長ねぎの色々な食感を楽しみながら、寒い季節の風邪予防にいかがでしょうか。

爽やかなゆず味に仕上げた簡単サラダ。 ほんのりとしたゆずの風味が大根と相性抜群です。 ゆずの代用としてレモンを控えめに使ってもよいでしょう。大根は、ビタミンCが豊富ですが熱に弱いため、このような生のサラダで食べると効率よく吸収できます。

マグロはトロなど脂身があるとカロリーが高くなるため、赤身を選びましょう。良質なタンパク質のほか、ビタミンＢ6、Ｄ、Ｅ、鉄や亜鉛が豊富に含まれており、長芋と食べ合わせることで、疲労回復、体力増強が期待されます。ごま油やわさびを効かせることで、お醤油の分量を減らし塩分カットも期待できるメニューです。

かぶと葉を両方使っていただく旬のパスタ。かぶの根の部分には、ビタミンＣ、デンプンの消化を助けるジアスターゼ、たんぱく質の消化を助けるアミラーゼ、食物繊維などが豊富で、葉の部分にもカロチン、ビタミンＣ、カルシウム、鉄、カリウムなどが多く含まれていて、旬の美味しい時期に食べておきたいお野菜です。ベーコンの代用でウィンナーを使っても美味しくいただけます。