特定健診（メタボ）対策・ダイエット レシピ集｜生活習慣病予防の総合健康情報サイト｜メタボヘルプ ドットコム

・お手軽にシーフードミックスを使いましたが、海老だけでも、帆立だけでも、またブロッコリーやカリフラワーなどお野菜をたっぷり加えてもおいしいマリネになります。よく味をなじませておいてもおいしくいただけます。前日に作っておけば、お助けおもてなしメニューに。

れんこんのシャリシャリした歯ざわりが柔らかいお豆腐とマッチした1品。冷めてもかたくならないので、お弁当にもピッタリです。今が旬のれんこんにはビタミンCが多く、野菜にはめずらしいビタミンB1、B2も含まれているので、疲労回復や口内炎、肌荒れを防ぐのに効果的です。食物繊維も豊富なので、体の内側からきれいにしてくれますね！

小腹がすいた時や夕食でもう1品増やしたいときのクイックメニュー。ちくわはたんぱく質が多く含まれ低カロリー、低脂肪な食品。ゆずの皮をプラスすれば爽やかな香りが広がります。玉ねぎのみじん切りがシャリシャリして美味しいツナソースが余った場合は、別のサラダに和えていただいても美味しいです。

牡蠣はミネラル、グリコーゲン、アミノ酸、 カルシウム、タウリンなど必要な栄養素を バランス良くたっぷり含んでいます。 そのため「海のミルク」などと呼ばれたりしていますね。 加熱しすぎると他の貝類と同じで 硬くなってしまいます。 鮮度のよいものを選び、さっと煮込んで一度取り出しておくとしっとり身が柔らかくなります。

具だくさんなのに手軽に作れる嬉しい1品。
ヘルシーで食物繊維が豊富なきのこはぜひ普段の食事に使っていただきたいお野菜です。油揚げは豆腐に比べると脂質が多くなりますが、大豆由来の成分はほぼ変わりなく良質なたんぱく質、脂質、炭水化物、カルシウム、マグネシウム、鉄、ビタミンEなどを含んでおり、栄養満点です。ゆずの香りが食欲をさらに増進させてくれますので、お好みで添えてみてはいかがでしょうか。

体がほかほか温まるとろりとしたのどごしのドリンク。みかんの甘さの後にしょうがの香りがふんわりただよいます。「疲れたら1日1個」といわれるみかん。ビタミンCやカ露天、クエン酸などの働きによって風邪予防や疲労回復、美肌にも役立ってくれます。

かぶを丸ごといただける野菜たっぷりメニュー。しょうがの効果で体が温まりますので、寒くなるこれからの時期にぴったりの簡単レシピです。かぶは大根と同様に、お肉の脂をよくすうことができる野菜。カロリーOFFのためムネ肉を使っていますが、しっかりとうま味を吸ってくれます。白い実の部分には、消化酵素のジアスターゼが含まれているので、胃もたれや胸やけの解消の効果があります。

カレー粉やローズマリーで青魚特有の臭みを消して仕上げます。
脳を活性化させ頭の回転をよくする、おなじみの「DHA（ドコサヘキサエン酸）」が豊富に含まれるさんま。
焼き魚より子供が喜ぶ「グラタン」にアレンジしてみてはいかがですか？

さつま芋と玄米は「食物繊維の最強コンビ」です。
余計な調味料は使わずに、シンプルに味付けにし、よく噛んでさつま芋の甘味や玄米のうまみを楽しみましょう。
食物繊維はおなじみの整腸作用はもちろんのこと、コレステロールや血糖値の低下に役立つメタボにもうれしい食材です。また、カリウムも含まれているので、糖代謝・脂質代謝だけでなく高血圧にも効果が期待できます。
さつま芋の美味しい季節！上手に活用しましょう。

手間をかけずに簡単旬の炊き込みごはん風。
さんまには魚の油脂成分DHAが豊富です。
脳の機能を維持し、頭をよくするといわれるDHA、受験生の強い味方です。

旬のおいもときのこだけで作る、秋の味覚満載のグラタン。
食物繊維たっぷりなので、よく噛んで食べば充分満腹感がえられます。
カロリーが気になる方は、具は炒めずに蒸して。バターはマーガリンにしてもＯＫです。

　「秋鮭」といわれるように、この時期の鮭は脂がのっておいしく、また栄養価も増します。
鮭に特徴的な栄養素であるビタミンBはエネルギーやたんぱく質の代謝に欠かせない栄養素。
また、疲れている時や食欲があまりないときは、優しい味わいのどんぶりが嬉しいですね。エネルギーが低めなので、ダイエット中でも安心です。

ローカロリーがうれしいさっぱり汁物です。きのこの美味しい季節にたっぷりと旬のうま味をあじわいましょう。
黒酢にはアミノ酸の中でも体内で合成できない「必須アミノ酸」が豊富。
さらに夏の疲れが溜まったこの時期にはうれしい疲労回復に役立つクエン酸も含まれています。
仕上げに加えるだけで、あっさりしたスープに大変身。食欲不振の際にもぜひどうぞ！

きのこの種類はなんでもokです。酸味が好きな方は黒酢を多めに調整してください。黒酢の風味と酸味を生かすために、加えたら火はすぐにとめましょう。

ビタミンDがしっかりとれるメニュー。
野菜類には存在しないビタミンDはきのこ類や魚類に豊富です。
カルシウムの吸収を助けるビタミンDは、育ち盛りのお子さんや女性の骨粗しょう症予防には欠かせない栄養素です。

メタボ予防にかかせない、食物繊維やカリウム、ビタミンCが含まれるボリューム満点サラダです。
でんぷんが多く含まれる芋類のビタミンCは加熱に強いので、効率よくビタミンCを摂取できます。
また、色も鮮やかなサツマイモの皮は食物繊維の宝庫。よく洗い、水にさらして（5分程度でok）から調理し、皮ごといただきましょう。お腹の調子を整えてくれます。
いも類にはしっかりカロリーがありますから、サラダソースには一工夫を。
マヨネーズは控えめに、粒マスタードをベースにレモンの酸味を加えあっさりと仕上げます。

・夏の野菜、みょうがには、 香りや歯触りに食欲が増したり、 また体を温める効果もあります。
夏ばて気味の体にもぴったりです。

・パサつきがちな鶏ムネ肉もラップを はずさないで冷ますことによって しっとりと仕上がります。
塩昆布の旨みがきいたさっぱりした和え物です。 お好みで酢を加えてもおいしくいただけます。

寒天のつるんっ、おくらとなめこぬめっとした食感が楽しい寒天寄せは、清涼感があって夏のおもてなしメニューにも加われそうです。
おくらとなめこの食べ合わせは滋養・強壮効果があってスタミナをつけてくれますので、夏のベストコンビといえます。アレンジとしては、枝豆、ナス、トマトなどの夏野菜を使っても美味しくいただけます。

・ピーマンはビタミン豊富な野菜。１個におよそ80mgのビタミンＣが含まれています。これはレモンと同等かそれ以上！　ビタミンＣはメラニン色素を分解する働きがあるので、夏の日焼け対策に十分摂りたい栄養です！加熱に弱いビタミンＣですが、ピーマンに含まれているビタミンＣは熱にも強く、いろいろな調理法でもビタミンＣを残すことができます。じゃこを加えてカルシウムもプラスしましょう～

・旬のトマトとナスをたっぷりいただけるサラダ。ナスとトマトの食べ合わせは、貧血予防、ガンや糖尿病の予防にも効果があります。前もって作っておいて、たれに漬けこんでおくと、ナスに味がしみておいしくいただけます。きゅうりやキャベツの塩もみなど、旬のお野菜をプラスしてもよいでしょう。

・ パスタを茹でる時は、お湯に対して１％のお塩を加えておくと、 パスタに塩味がつき、味がしまります。
冷水でしめるので、通常より1分多めに 茹で上げて、氷水で冷ますとちょうどよい
アルデンテの歯ごたえが楽しめます。
ソースと合わせる時は、 水気を十分にとることがポイントです！

・ このトマトソースは温製でも冷製でも おいしくいただけます。カジキマグロの
角切りソテーを加えたり、鶏肉やベーコン、 生ハムなどをトッピングしても。

・ トマトの赤い色はリコピンという色素によるもの。
赤色の濃いトマトほどリコピンが 多く含まれています。 リコピンには抗酸化作用があり、
老化を防ぎ、肌や皮膚を若々しく保つ美容作用、 がん予防に効果があるなど多くの働きを持っています。
トマトの栄養素は完熟した時が最も多くなると言われています。
生で食べるときは、完熟のものを選ぶとよいですね。