特定健診（メタボ）対策・ダイエット レシピ集｜生活習慣病予防の総合健康情報サイト｜メタボヘルプ ドットコム

・トマトソースは多めの分量になります。たくさん作っておいてメインやパスタに使いまわせる万能便利ソースです。米茄子の代わりにズッキーニやパプリカ、エリンギなどきのこ類を使ってもおいしくいただけます。

・りんごの酸味と甘味がカリカリの香ばしいクランブル生地にぴったりのクリスマス風の温かい簡単デザート。
りんごはぜひ皮付きのまま使ってください。かわいい赤い色のコンポートになります。
紅玉以外のりんごを使う場合は、お好みでレモン汁をたすとよいでしょう。

・クランブル生地は、多めの分量になっています。多めに作って冷凍しておけば、いつでも簡単おもてなしデザートができます。旬の洋梨、柿にもぴったり。

・今回は、セルクル（丸型のリング）にコンポートをつめ、クランブル生地をトッピングしまして1人分づつのデザート仕立てにしました。大きめのグラタン皿にコンポートをのせ、クランブル生地をそのままくだいてオーブンで焼いても、簡単でおいしくいただけます。

・焼き汁の旨みもとじこめた粒マスタードの酸味もきいた簡単ソース。白身魚はもちろん、魚介類、肉類、茹でたキャベツやじゃがいもにもぴったりの万能ソースです。
・トマトは珍しいマイクロトマトを使ってみました。いつもとちょっと違った食材は、おもてなしやパーティーでも大活躍です。

・旬のカリフラワーを使ったビタミンCたっぷりのヘルシーなポタージュです。牛乳の半量を生クリームにしても濃厚で、よりクリーミーになります。濃度をつけて、小さなグラスに注げば、パーティーにもぴったりの一口スープに。ピンクペッパーや角切りのトマトなど、赤いものを浮かべるととてもかわいいクリスマススープになりますね。

クリスマスにおすすめのメインメニュー。
ディアボラ風とは「悪魔風」という意味。イタリアでは鶏１羽を広げて、燃えたぎる火の上で焼かれた様子が、地獄のようだということでこんな名前がついたと言います。必ずと言っていいほど、赤唐辛子や黒胡椒などが使われた味付けがされています。
鶏肉は塩、こしょうしてからしばらく置いておくと、一味おいしく仕上がります。出てきた水分はキッチンペーパーで軽くふき取っておきましょう。脂身が気になる方は、胸肉で代用してもよいでしょう。その場合も塩、こしょうして置いておくのは一緒ですが、強火で両面を短時間で焼き上げて、取り出し、予熱で中まで火を通すとぱさぱさになりにくくおいしくいただけます。

・パスタはたっぷりの湯（1リットルの水対して1％の塩を加えた湯）で、茹で上げましょう。なめてみて少ししょっぱいと感じるくらいの湯がちょうどよいです。
・手軽に無塩のトマトジュースを煮詰めて作った、濃厚なトマトソースです。フレッシュのトマトも加えて、ほどよい酸味を加えます。メープルシロップを加えるとほんのり甘味がまし、ソースにコクがでます。

・干しだらの代わりに帆立の缶詰を使ったお手軽ブランダード。スパークリングワインや白ワインにぴったりのオードブルです。オイルやバターを使っていないので、とってもヘルシーな一品です。旨みがつまった缶詰なので、汁ごと使いましょう。カニ缶などでもおいしくいただけます。クリスマスのおつまみにいかがでしょうか。

鍋は家族団らんの食卓にぴったりなメニュー。今回はその名も「バランス鍋」
３大栄養素である、炭水化物・たんぱく質・脂質がこの鍋ひとつにしっかり含まれています。
白菜をしっかり昆布だしで煮ると白菜の上品な甘みがだしにプラスされてやさしい味に仕上がります。
白菜から溶け出た栄養たっぷりのだしは薄味にしていただきます。

・食物繊維が豊富なきのこ。便秘予防に効果を発揮するほか、動脈硬化の予防・改善にも。きのこの食物繊維に含まれるβ-グルカンという成分は、免疫力を高めて生活習慣病の予防や、腫瘍の抑制に効果的です。　カリウムも豊富に含まれており、余分なナトリウムを排出し、血圧の降下に作用します。

・柚子胡椒はお使いになるものによって塩分が違います。醤油の分量は適宜調節してください。
・白身魚や、タコ、帆立などもこのドレッシングによく合います。
・秋刀魚の栄養分はEAPやDHAなどを多く含むことでよく知られていますが、ビタミン類もたっぷり含んでいます。特に、貧血によく効くと言われているビタミンB12は他の魚の3倍以上、目に効くと言われるビタミンAは牛肉の12倍とも言われています。また、アンチエイジングのもととされているビタミンEも豊富です。旬のこの時期に積極的にいただきましょう。

定番の秋刀魚の塩焼きを中華風にアレンジ。
生姜は魚の臭みをとるのはもちろん、風邪予防や冷え性にも効果的な食材です。
オレイン酸・リノール酸を含むごま油で風味をプラスします。

脳の唯一のエネルギー源、良質の糖質を含むご飯に、
三大栄養素がバランスよく含まれているとうもろこし、
ビタミン・ミネラル豊富なきのこを加えたパーフェクト混ぜご飯です。

・電子レンジで、簡単にできる秋刀魚の酒蒸しです。生姜や長ねぎで秋刀魚の臭みも消え、わかめや長ねぎにしっとりと旨みが広がります。

・秋刀魚は、貧血に効果のあるビタミンＢ１２を含んでいて、ビタミンＡも豊富に含んでいます。また、不飽和脂肪酸（ＤＨＡ・ＥＰＡ）が多く、動脈硬化・心筋梗塞・高血圧などにならないための健康維持に役立つと言われています。今が旬の秋刀魚、日々の食卓に積極的にとりいれましょう

・いちじくは不老長寿の果物と言われるくらい栄養価や薬効が高い果物です。
ペクチンという食物繊維を含んでいて、腸の働きを活発にするため、便秘に効果的。
生ハムと一緒に前菜にしたり、ジャムやコンポートにしてもおいしくいただけます。

・お好みのキノコをたっぷりと入れたヘルシーで、ボリュームのある秋のスープです。キノコはいろいろな種類を入れたほうが旨みがアップします。じっくり炒めると水分が出てきますが、さらに炒めて旨みを凝縮させるのがおいしさのポイントです！
牛乳の代わりに豆乳を使っても。

・食物繊維をたっぷり含んで、低カロリー。秋の味覚で体重が気になる方も、こんな秋のスープでおいしくカロリーダウンしましょう。

・「秋鮭」と言われるように、 この季節の鮭は脂がのって、栄養価も増します。
　ビタミンB群（B1 、ナイアシン、B6、B12 ）、 アスタキサンチン、DHA、EPAなどの 栄養素を含みます。アスタキサンチンは ポリフェノールの一種で、ビタミンEの200倍の抗酸化力で体内の細胞を守ります。
　ビタミンBはエネルギーやたんぱく質の代謝に欠かせない栄養素、毎日の食卓に積極的に取り入れたいですね。

れんこんの旬は秋～冬。これから美味しい季節です。
今回は薄切りをソテーしてサラダ仕立てにしていただきます。
れんこんにはビタミンC・E・カリウム・鉄などを含み、食物繊維も豊富。
味付けは食塩は控え、カレー粉を使用し香りで
食欲をそそるように仕上げるので減塩効果も期待できます。
鶏ひき肉を少量加え、満足感のあるサラダにしましょう。

さんまのDHA・EPAは脳に効くだけでなく、血液をサラサラにしてくれるメタボ予防にうれしい効果もあります。
さらに梅干のクエン酸で疲労回復！
働き盛りの疲れたお父さんのためのお助けメニューです。

旬のみょうがと豚肉のバランスがくせになるチャーハンです。
豚肉は余分な脂をとりながら、有効活用するので油は使わずに仕上がり、豚肉本来のうまみは生かして作りましょう。豚肉には疲労回復に役立つビタミンB1や脳の働きを活発にするビタミンB12などお疲れ気味のお父さんから受験勉強にがんばるお子さんまで、みんなで摂りたい食材のひとつです。旬の野菜、香り豊かなみょうがを加えるとさっぱりいただけます。ついつい食べ過ぎないように、ご飯の量は控えめに・・・

旬のさんまは、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす効果があると言われているＤＨＡをふんだんに含んでいます。またしょうがや、お豆腐を加えた温かいお料理は、冷房で冷えた身体を温めてくれます。