特定健診（メタボ）対策・ダイエット レシピ集｜生活習慣病予防の総合健康情報サイト｜メタボヘルプ ドットコム

・夏の定番野菜「ナス」と「トマト」の組み合わせ！
茄子のマリネは、前日に作っておくと味がなじんでよいです。
そのままおつまみにも、カリカリのバゲットにのせたりしてもおいしくいただけます。シソの代わりにバジルも合います。パスタのソースにする場合は、味をしっかりつけるのがおいしいポイントの一つです！

・ゴーヤはビタミンCをたっぷりと含む夏野菜。
ビタミンCの他にもビタミンE、その他カルシウム、カリウムなどのミネラル、食物繊維なども豊富。
まさにゴーヤーは栄養の宝庫といえます。ゴーヤチャンプルーでもおなじみですが、
卵とはとても相性がよく、ビタミン、たんぱく質もとれる簡単オムレツです。

・旬の甘味のあるとうもろこしを生かした簡単なスープです。
とうもろこしが甘いので、水だけで充分においしい甘味のあるスープになります。
お好みで、最後に生クリームを入れてまろやかさをだしたり、冷たく冷やしてもおいしくいただけます。
旬の野菜は味が濃くて、栄養も豊富ですね。

・ビタミン、ミネラル、たんぱく質と一皿で
栄養がいっぱい取れるおかず。
ピリ辛が苦手な方は豆板醤をはずしても。
また、鰹節を最後に加えてもおいしくおいただけます。

・木綿豆腐は、キッチンペーパーでくるみ
耐熱容器にいれ、ラップをしないで電子レンジで
約5分加熱すると水切りが簡単にできます。

・ゴーヤはビタミンの宝庫！ビタミンCはキャベツの
約2倍、 トマトの約5倍、
同じウリ科のキュウリと比べると
　約10倍と言われています。またビタミンE、
　その他カルシウム、カリウムなどのミネラル、
　食物繊維なども豊富。美肌作りにもかかせない
　スーパー野菜です。

・6～8月が旬の鯵（アジ）。レモンの香りと酸味、バターのコクでおいしくいただける簡単ソテーです。
鯖（サバ）や鮭（サケ）などどんなお魚にもぴったりのレモンバターソースです。

・鯵にはビタミンＢ１、Ｂ２、カリウム、カルシウム、タウリン、「グリシン、アラニン、グルタミン酸」といったうまみ成分や、ＤＨＡ、ＥＰＡなど栄養満点の青魚です。 旬の今の時期、目が澄んでいて、身が太り、皮にツヤがある新鮮なものを選ぶとよいでしょう。

・茄子の主な成分は糖質で、わずかにビタミンとミネラルを含む程度。
また、体を冷やす作用があり、紫色の成分であるナスニンとポリフェノールは
コレステロール値を下げる効果があります。
茄子自体は低カロリーなので、焼き茄子などはダイエット中にもおすすめの食材です。
油を吸収しやすいので、調理法により高カロリーになってしまうので注意が必要です。

・お出汁や干し海老のうまみでナスを煮込んだ冷製でも温製でもおいしい一品です。
なすの紫色は赤ワインと同じポリフェノールを含んでいます。
ポリフェノールは活性酵素の働きを抑える効果があり、老化防止やガン予防によいと言われています。

・エリンギやカブ、赤キャベツ、カリフラワーなどお好みの野菜で作れます。りんご酢の代わりに、
白ワインビネガー、シェリービネガーなどでもおいしくいただけます。
はちみつの甘味はお好みで調節してください。
お肉料理の箸休めや、サンドイッチに添えたり、たっぷり作っておけば、便利な常備菜です。

・イカは、低脂肪、低カロリー、
　高たんぱくでダイエットに向きの食材です。
　また、豊富に含まれるタウリンが、
　血中のコレステロールを下げたり、
　中性脂肪を減らしたり、
　血圧を正常に保つ働きがあります。

・イカの煮物など、長く強火にかけると
　固くなりがちなので、さっと煮含めるように
　最後にイカを加えて、味をなじませると
　ふっくら仕上がります！

・新じゃがいもの代わりに、サツマイモや
里芋など、季節に合わせた芋類と合わせても
おいしくできます。
旬のものを積極的に日々に取り入れましょう。

・ご飯にもおつまみにもぴったりの鯵（アジ）のたたきです。
いつものたたきにお味噌のコクと青シソの爽やかな香りをプラスしました。
今が旬の鯵。たっぷりいただきましょう。

・モロヘイヤは、古代から中近東で利用、栽培されてきました。
・「モロヘイヤ」というのは、アラビア語の「王様の野菜」という意味。
・その意味どおり、カラダの抵抗力を高めるβ-カロテンやビタミンC、疲労回復を促すビタミンB1やビタミンB2、ビタミンEなどのビタミン類、そしてカルシウム、マグネシウム、カリウムなどのミネラルが多く含まれています。
・夏バテ予防にたっぷりいただきましょう。

・春キャベツの甘味や油揚げのコク、ツナの旨みがたっぷりしみこんだ簡単煮浸しです。キャベツもカサが減るので、たっぷりと食べられてしまいます。お醤油はお好みで増減してください。

・キャベツは、特に水溶性のビタミンＣに優れています。水溶性のビタミンの多くは熱に弱く壊れやすいうえ、洗うだけでも栄養が流れ出てしまいます。旨みが流れたお出汁も残さずいただきましょう。

オクラは、豊富な食物繊維が含まれている他、ビタミンA（カロチン）
ビタミンB1、ビタミンC、亜鉛、銅、マグネシウムなどが含まれています。
やはり食物繊維の豊富な旬の筍や、エリンギと共に頂くことで
整腸効果の高いレシピになります。　

・新玉ねぎは、皮が薄く、実の水分が多くてやわらかくてみずみずしく、辛みが少ないので生で食べても、サッと火をとおしても甘味があっておいしくいただけます。ビタミンB1、B2、C、カルシウム、鉄などを含みます。新玉ねぎは表面にツヤがあり、ずっしりと重いものを選ぶとよいです。

筍の、穂先に近い部分は煮物などでそのままの
美味しさを味わっていただき、硬い部分はキンピラにすると
また違った美味しさをお楽しみ頂けます。　

・5月～8月、これからの季節が旬の鯵(アジ)。
良質のたんぱく質、ビタミンB2,D、ナイアシン、カルシウム、タウリンを含みます。
ビタミンB2は皮の部分に特に多く含まれます。
粉チーズで風味をプラスしたコクのあるパン粉で、香ばしくいただけます。
鯵(アジ)の代わりに鰯（イワシ）や鯖（サバ）などでもおいしくいただけます。

・簡単に旬の味わいがいただけるグリンピースの炊き込みご飯です。蛸を加えてボリューム、たんぱく質をプラスしています。青菜がたっぷりのスープやお味噌汁などを添えましょう。

・蛸は脂肪分や糖質が少なく、高タンパクなヘルシー食材です。 ビタミンＥや亜鉛、アミノ酸を豊富に含んでいます。アミノ酸の中でも特に多いのがタウリンで、血中のコレステロールを下げる働きがあります。

・練り胡麻の香ばしい香りとピリ辛な中華風の万能ゴマダレです。茹でた豚肉や、海老や白身魚などにも海藻をプラスしてサラダ仕立てにしてもおいしくいただけますよ！

・練りゴマは市販のものでお手軽に利用するのはもちろんですが、時間があればぜひ炒ったゴマをすってみてください。香ばしさ旨みがだんぜんアップします。

少々生臭い春がつおも、カレー粉をほんの少し加えるだけで
くさみなく、美味しく頂けます。　お刺身も美味しいですが、
時々はこんなお召しあがり方もいかがでしょうか。　

・春の味覚を代表する筍、4月～5月が旬となります。低カロリーで栄養成分は、たんぱく質が豊富、ビタミンＢ１、Ｂ２、ミネラルを含みます。

・パン粉に粉チーズなどをプラスして混ぜ合わせても旨みがアップしておいしくいただけます！