20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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さば缶のトマトトースト
さば缶のトマトトースト

保存食の役割もある缶詰のアレンジレシピ。簡単に作れ、忙しい朝にも簡単にいただけます。
さばは、カルシウムも豊富で、おなじみのEPAやDHAも豊富に含まれ、さらにビタミンB2は青魚の中で最も多く含まれていますので、美肌効果や動脈硬化の予防、老化防止に役立ちます。
トマトやパセリのビタミン、茹で卵のたんぱく質も一緒に摂取し、簡単で栄養バランスの取れた朝食をいただきましょう。

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ピーマンとじゃこの炒め煮
ピーマンとじゃこの炒め煮

「あと1品作りたい」ときの栄養たっぷりクイック副菜。
ピーマンは、免疫力を高めるカロテンも豊富で油で調理すると吸収されやすいので、炒め物の調理がおすすめ。ピーマンに含まれるビタミンCも熱に強いのが特徴です。骨ごと食べられるじゃこなどの小魚は、カルシウム供給源として優れもの。さらにカルシウムの吸収をよくするビタミンDも含まれているので吸収が促進されます。
冷めても美味しくいただけますので、お弁当のおかずにもピッタリです。

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ツナマヨのレタス包み
ツナマヨのレタス包み

熱々のご飯に大人気のツナツナマヨをまぜ、残っているサラダ菜で包むと、見た目も可愛らしい1品になります。マヨネーズを使いすぎるとカロリーオーバーとなるため、ひと工夫を。ツナは開封した缶のふたを押さえながら、汁けをしっかり切って使いましょう。

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箸やすめ五目豆
箸やすめ五目豆

「大豆の水煮」や「大豆の蒸し煮」を使って簡単に作れる一品。今回は「四目豆」ですが、身近な食材だけでも箸やすめに美味しくいただけます。
水でも出来上がり後にしばらく味を馴染ませると、やや薄味ながらも大豆の旨みで頂けます。大豆は「デザイナーフーズ」(がん予防に効果のある食品)の中でトップクラス!イソフラボンなど抗酸化作用のある成分が含まれており、この成分が活性酸素などによるDNAの損傷を防いでがんを抑制することが明らかになっています。ガン予防以外にも免疫力を高め、生活習慣病を防ぐ作用もあり、毎日食べたい食品ですね。

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ぶりのカリカリ焼き
ぶりのカリカリ焼き

熱々のごま油でぶりの香ばしさが引き立ちます。ぶりには良質のタンパク質や脂質が豊富に含まれ、ビタミンB群、CやDやEなどもバランスよく含まれており、コレステロールの代謝促進や肝臓強化に優れた効果を発揮するタウリンも含まれています。脂ののった寒ブリをあますとこなく味わいましょう。

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簡単!焼き揚げ餃子
簡単!焼き揚げ餃子

子供に人気の食材で作る、フライパンで簡単「焼き揚げ」餃子です。<合わせ具材A>はシーチキンが肉の食感で大葉の香りがアクセントになっており、<合わせ具材B>はチーズの味とちくわのもっちりした食感が楽しめます。どの食材も手軽ですぐに出来る1品です。具材はどれもさっと火を通すだけでいいものなので、焼き時間が早く、少々多めの油で焼き揚げるのがポイントです。
大葉にはミネラル類やカルシウムが多く、添えものにはもったいない程、栄養豊富ですが、香りがあるので子供の場合そのまま食べる機会少ない食材ですが、シーチキンの味とうまく絡んで10枚使ってもほんのりアクセントになる程度です。「ちくわ」の代わりに「いか」と使っても、よりもっちり感が味わえます。

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プチトマトのお豆腐グラタン
プチトマトのお豆腐グラタン

ホワイトソースよりも断然カロリーが低いお豆腐ソースは、アイディア次第でトーストにぬって焼いたり、ディップとして野菜スティックに添えてもOKです。今回は口当たりをなめらかにするために絹ごしを使いましたが、木綿豆腐を使えばさらにカルシウムがとれるのでお試しください。

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お豆腐煮込みハンバーグ
お豆腐煮込みハンバーグ

お子様から大人まで人気のハンバーグ。ヘルシーで美味しく仕上げるために、ひき肉とお豆腐を混ぜています。お豆腐を使うことでカロリーはカットしていますが、食感はふわふわで、お肉のうま味も感じることができます。お肉とお豆腐のタンパク源は確保できてますので、残りのビタミン類を摂取するためには、サラダを添えるか、一緒にきのこ類やイモ類、根菜類などの野菜を煮込んでいただいてもよいでしょう。

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豆乳カルボナーラ
豆乳カルボナーラ

お子様から女性の方々に日常的にご利用いただきたい豆乳。豆乳に豊富に含まれているビタミンB群とビタミンE、これらのビタミンは美容ビタミンともいわれ、ビタミンB群には肌荒れや、吹き出物を防ぐなど、お肌のトラブルに効果があります。ベーコンを炒めた際にでる油はキッチンペーパーで小まめにとることや、生クリームの代用として豆乳を使うことで、カロリーを抑えることができます。

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細切りリンゴのキャラメリゼ
細切りリンゴのキャラメリゼ

甘酸っぱいリンゴの香りが広がる簡単スイーツ。「1日1個のりんごは医者いらず」という言葉があるとおり、非常に栄養価が高く効能も豊富なりリンゴ。血液中の中性脂肪を正常化する働きや、ペクチンによる整腸作用が期待できますので、便秘の改善や疲労回復に役立ちます。カロリーが気になる方は、アイスの代わりにヨーグルトで召し上がってみてください。

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即席クリームリゾット
即席クリームリゾット

インスタント食品でも良質な夕ンパク質に富んだ豆乳を加えて栄養補給すればバランスの良いスピードメニューに早変わり。低カロリーでコレステロールゼロ、良質な植物性たんぱく質をたっぷり含んだ豆乳は、生活習慣病予防だけではなく、骨粗鬆症、ダイエットや美肌効果など様々な効力を発揮してくれる力強い味方です。

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フルーツヨーグルトのシリアルのせ
フルーツヨーグルトのシリアルのせ

ヨーグルトにお好みのシリアルをプラスして、食感のある風味がクセになるデザートヨーグルト。忙しい朝食にもピッタリです。
「朝の果物はダイヤモンド」と言われるように、朝食によるビタミン摂取はとても大切。睡眠中に何も食べない状態で、1日の中で1番長い空腹時間の体を調整するために、沢山のビタミン、ミネラルを摂取する必要があるのです。1日の始まりにしっかりビタミンを補給して元気な日を過ごしましょう。

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お麩入りかき卵うどん
お麩入りかき卵うどん

かき玉のようにとろみのあるお汁でいただくヘルシーなうどんメニュー。たんぱく質が豊富でローカロリーな麩は、健康を気遣う人はもちろん、体重計が気になる人にもおすすめのヘルシー食材。脂肪が少なく消化がよい麩は高齢者、幼児、病人の食事にもおすすめです。冷えが気になる方は、すりおろしたしょうがを加えると体が温まります。

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お餅の梅おろし汁
お餅の梅おろし汁

お餅を使った優しい味の汁もの。簡単に済ませたい時や胃腸が弱っているときにもお勧めのメニューです。
お餅は、白米などに比べて糖質が高く、血糖値が上がりやすいという問題はあるものの、上手に食べればダイエットの大敵というわけではありません。ご飯に比べて噛む回数が少なくなる傾向にあるため、ついつい食べすぎてしまいがち。しっかり咀嚼をしていただけば、腹持ちもよく、満腹の状態が長持ちします。

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鶏むね肉だんごのあんかけ風
鶏むね肉だんごのあんかけ風

みんなが大好きな「肉だんご」を食べ応えがあって、ヘルシーに作りました。「おから」を混ぜ合わせる事で量が増すので、ボリュームがあり、メタボがちなパパやお子様にもピッタリ。
揚げ物ですが、肉だんごの具材は「鶏むね肉」と「おから」でカロリーを抑えています。むね肉は低脂肪で淡白な食材なので、どんな料理にも使いやすく、味付けによってアレンジしやすい特徴があります。やや味もシンプルなので、しょうがの効いたあんかけを絡める事で旨みを味わえましょう。

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とろりんカボチャのムース
とろりんカボチャのムース

甘いのが苦手な男性にもおすすめな、かぼちゃの味のとろとろムースです。
砂糖を通常のムースより控えめなので、かぼちゃの味が引き立ちます。かぼちゃはとても栄養価の高い野菜で、特に豊富なのが、免疫力を高めるカロテンやビタミン類。ビタミンEはホルモンを調整機能もあり、肩こり、更年期障害の改善にも良いとされています。大人から子供までお勧めの食材です。ハロウィンのデザートにいかがですか?

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かぼちゃマフィン
かぼちゃマフィン

バターなし、サラダ油なしのヘルシーかぼちゃマフィンです。
甘さ控えめなので、朝食にも代用できます。
かぼちゃには免疫力を高めるカロテンやビタミン類が豊富です。多くの野菜は新鮮な程栄養価が高いのですが、かぼちゃは別で、熟している物が甘みが多く栄養価も高くなります。
野菜といっても「おやつ」なので、子供もよろこんで食べてくれます。
レンジを使うと、下ごしらえも簡単にできます。ふんまりというより、ぽってりもっちりとした食感です。

※容量の目安・・・かぼちゃ1/4コで300g程度です。裏ごしすると200g程度になります。余ったものはラップに包み冷凍保存も可能です。

かぼちゃマフィンの詳細を見るかぼちゃマフィンの詳細を見る

レーズン入りバナナジャム
レーズン入りバナナジャム

バナナはそのまま食べも美味しいですが、調理をすれば保存もきき、さらに美味しくいただけることも。
バナナはポリフェノールによる抗酸化作用は果物、野菜の中でトップクラス。免疫力を高める効果も期待されます。冷やしすぎると傷みやすいので常温で保存しましょう。

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あっさりひじき煮
あっさりひじき煮

冷蔵庫に常備しておけば、卵焼きやチャーハン、ちらし寿司に混ぜるなど用途が多彩で便利なひじき煮。水溶性食物繊維やミネラルを豊富に含むひじきは、何といってもカルシウムの含有量が豊富。一人当たり1回で食するひじき(15g)に含まれるカルシウムの量は、牛乳1杯分に匹敵します。
カルシウムを効率よく吸収するためには、大豆製品を一緒にいただくと吸収率が良くなるますのでおすすめです。

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りんごのブルスケッタ風
りんごのブルスケッタ風

「ブルスケッタ」とはカリカリに焼いたパンに具をのせて食べるイタリア料理。りんごは生活習慣病予防やダイエットにおすすめの優秀フルーツです。低カロリーで、疲労回復や美肌を作る栄養素が含まれているので、空気が乾燥し体内の水分が失われやすい秋・冬にピッタリ!また、大人だけでなくお子様のおやつにも適しています。カロリーを抑えたい方は、食パンを低カロリーのクラッカーに代用しても良いですね。

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