20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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カニかまサラダのオープンサンド
カニかまサラダのオープンサンド

手軽に作れるオープンサンドは、お子様の朝食やランチにピッタリ。ほうれん草は軽く水で洗ってからレンジでチンして、すぐに冷水にとって冷ますとアク抜きできますので、茹でるより楽に調理ができます。マヨネーズはヨーグルトを使うことで少量に抑えることができてカロリーカットに。ツナやコーンなどお子様がお好きな食材を使ってアレンジしてみてください。

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ジャーマンカレートースト
ジャーマンカレートースト

じゃがいもとよく合うカレー風味はお子様からお父様まで大好きな1品。お弁当やお手軽ブランチにいかがでしょうか。電子レンジで調理することで、スピーディーに仕上がります。マヨネーズの代用に牛乳とお酢を加えてカロリーOFFに。じゃがいもに含まれるビタミンCの損失を防ぐには茹でてから皮をむいて調理するとよいでしょう。

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新玉ねぎと春キャベツのポタージュ
新玉ねぎと春キャベツのポタージュ

春に収穫する春キャベツと新玉ねぎのスープ。
キャベツは、胃を守る効果がよく知られていますが、新陳代謝を高める作用も注目されており、ダイエッターには嬉しいお野菜の1つ。キャベツに含まれるビタミンC、ビタミンUは、ともに水溶性ビタミンのため、スープとして一緒にいただくと効率良く栄養を摂取できます。新たまねぎは、水分が多く、やわらかく、辛味が少ないたまねぎと一緒に優しい甘みをたっぷり味わいましょう。

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コーンとじゃが芋のミルクスープ
コーンとじゃが芋のミルクスープ

牛乳をたっぷり使ったスープレシピ。牛乳・乳製品のカルシウムは吸収性がよく、牛乳1本(200ml)を飲むと約200mgのカルシウムがとれ、成人の1日に必要なカルシウム量の約1/3を摂取できます。食生活が豊かになった今も不足しがちなカルシウム。吸収率を高める食べ方として乳製品から積極的に摂っていきたいですね。

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豆腐ステーキ タルタルソース添え
豆腐ステーキ タルタルソース添え

手早く作れてボリュームがあり飽きない美味しさのお豆腐ステーキ。タルタルソースにつかうマヨネーズは少量にする工夫もしていますので、ダイエットレシピにおすすめです。お豆腐1丁(300g)に含まれるたんぱく質は牛肉100g分、卵3個分に相当し、消化吸収がよいので、高齢者の方やお子様にもピッタリですね。

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ちくわとニラの焼きそば
ちくわとニラの焼きそば

お肉の代用としてちくわを使ったシンプル焼きそば。ねぎとニラをたっぷり使って野菜をたっぷりいただきましょう。ニラは結構をよくして体を温め胃腸の働きを助けてくれ、抗酸化作用によるガン抑制予防や風邪予防も期待されます。お子様のお昼ご飯やメタボパパのお夜食にいかがでしょうか。

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さば缶のトマトトースト
さば缶のトマトトースト

保存食の役割もある缶詰のアレンジレシピ。簡単に作れ、忙しい朝にも簡単にいただけます。
さばは、カルシウムも豊富で、おなじみのEPAやDHAも豊富に含まれ、さらにビタミンB2は青魚の中で最も多く含まれていますので、美肌効果や動脈硬化の予防、老化防止に役立ちます。
トマトやパセリのビタミン、茹で卵のたんぱく質も一緒に摂取し、簡単で栄養バランスの取れた朝食をいただきましょう。

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ピーマンとじゃこの炒め煮
ピーマンとじゃこの炒め煮

「あと1品作りたい」ときの栄養たっぷりクイック副菜。
ピーマンは、免疫力を高めるカロテンも豊富で油で調理すると吸収されやすいので、炒め物の調理がおすすめ。ピーマンに含まれるビタミンCも熱に強いのが特徴です。骨ごと食べられるじゃこなどの小魚は、カルシウム供給源として優れもの。さらにカルシウムの吸収をよくするビタミンDも含まれているので吸収が促進されます。
冷めても美味しくいただけますので、お弁当のおかずにもピッタリです。

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ツナマヨのレタス包み
ツナマヨのレタス包み

熱々のご飯に大人気のツナツナマヨをまぜ、残っているサラダ菜で包むと、見た目も可愛らしい1品になります。マヨネーズを使いすぎるとカロリーオーバーとなるため、ひと工夫を。ツナは開封した缶のふたを押さえながら、汁けをしっかり切って使いましょう。

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箸やすめ五目豆
箸やすめ五目豆

「大豆の水煮」や「大豆の蒸し煮」を使って簡単に作れる一品。今回は「四目豆」ですが、身近な食材だけでも箸やすめに美味しくいただけます。
水でも出来上がり後にしばらく味を馴染ませると、やや薄味ながらも大豆の旨みで頂けます。大豆は「デザイナーフーズ」(がん予防に効果のある食品)の中でトップクラス!イソフラボンなど抗酸化作用のある成分が含まれており、この成分が活性酸素などによるDNAの損傷を防いでがんを抑制することが明らかになっています。ガン予防以外にも免疫力を高め、生活習慣病を防ぐ作用もあり、毎日食べたい食品ですね。

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ぶりのカリカリ焼き
ぶりのカリカリ焼き

熱々のごま油でぶりの香ばしさが引き立ちます。ぶりには良質のタンパク質や脂質が豊富に含まれ、ビタミンB群、CやDやEなどもバランスよく含まれており、コレステロールの代謝促進や肝臓強化に優れた効果を発揮するタウリンも含まれています。脂ののった寒ブリをあますとこなく味わいましょう。

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簡単!焼き揚げ餃子
簡単!焼き揚げ餃子

子供に人気の食材で作る、フライパンで簡単「焼き揚げ」餃子です。<合わせ具材A>はシーチキンが肉の食感で大葉の香りがアクセントになっており、<合わせ具材B>はチーズの味とちくわのもっちりした食感が楽しめます。どの食材も手軽ですぐに出来る1品です。具材はどれもさっと火を通すだけでいいものなので、焼き時間が早く、少々多めの油で焼き揚げるのがポイントです。
大葉にはミネラル類やカルシウムが多く、添えものにはもったいない程、栄養豊富ですが、香りがあるので子供の場合そのまま食べる機会少ない食材ですが、シーチキンの味とうまく絡んで10枚使ってもほんのりアクセントになる程度です。「ちくわ」の代わりに「いか」と使っても、よりもっちり感が味わえます。

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プチトマトのお豆腐グラタン
プチトマトのお豆腐グラタン

ホワイトソースよりも断然カロリーが低いお豆腐ソースは、アイディア次第でトーストにぬって焼いたり、ディップとして野菜スティックに添えてもOKです。今回は口当たりをなめらかにするために絹ごしを使いましたが、木綿豆腐を使えばさらにカルシウムがとれるのでお試しください。

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お豆腐煮込みハンバーグ
お豆腐煮込みハンバーグ

お子様から大人まで人気のハンバーグ。ヘルシーで美味しく仕上げるために、ひき肉とお豆腐を混ぜています。お豆腐を使うことでカロリーはカットしていますが、食感はふわふわで、お肉のうま味も感じることができます。お肉とお豆腐のタンパク源は確保できてますので、残りのビタミン類を摂取するためには、サラダを添えるか、一緒にきのこ類やイモ類、根菜類などの野菜を煮込んでいただいてもよいでしょう。

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豆乳カルボナーラ
豆乳カルボナーラ

お子様から女性の方々に日常的にご利用いただきたい豆乳。豆乳に豊富に含まれているビタミンB群とビタミンE、これらのビタミンは美容ビタミンともいわれ、ビタミンB群には肌荒れや、吹き出物を防ぐなど、お肌のトラブルに効果があります。ベーコンを炒めた際にでる油はキッチンペーパーで小まめにとることや、生クリームの代用として豆乳を使うことで、カロリーを抑えることができます。

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細切りリンゴのキャラメリゼ
細切りリンゴのキャラメリゼ

甘酸っぱいリンゴの香りが広がる簡単スイーツ。「1日1個のりんごは医者いらず」という言葉があるとおり、非常に栄養価が高く効能も豊富なりリンゴ。血液中の中性脂肪を正常化する働きや、ペクチンによる整腸作用が期待できますので、便秘の改善や疲労回復に役立ちます。カロリーが気になる方は、アイスの代わりにヨーグルトで召し上がってみてください。

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即席クリームリゾット
即席クリームリゾット

インスタント食品でも良質な夕ンパク質に富んだ豆乳を加えて栄養補給すればバランスの良いスピードメニューに早変わり。低カロリーでコレステロールゼロ、良質な植物性たんぱく質をたっぷり含んだ豆乳は、生活習慣病予防だけではなく、骨粗鬆症、ダイエットや美肌効果など様々な効力を発揮してくれる力強い味方です。

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フルーツヨーグルトのシリアルのせ
フルーツヨーグルトのシリアルのせ

ヨーグルトにお好みのシリアルをプラスして、食感のある風味がクセになるデザートヨーグルト。忙しい朝食にもピッタリです。
「朝の果物はダイヤモンド」と言われるように、朝食によるビタミン摂取はとても大切。睡眠中に何も食べない状態で、1日の中で1番長い空腹時間の体を調整するために、沢山のビタミン、ミネラルを摂取する必要があるのです。1日の始まりにしっかりビタミンを補給して元気な日を過ごしましょう。

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お麩入りかき卵うどん
お麩入りかき卵うどん

かき玉のようにとろみのあるお汁でいただくヘルシーなうどんメニュー。たんぱく質が豊富でローカロリーな麩は、健康を気遣う人はもちろん、体重計が気になる人にもおすすめのヘルシー食材。脂肪が少なく消化がよい麩は高齢者、幼児、病人の食事にもおすすめです。冷えが気になる方は、すりおろしたしょうがを加えると体が温まります。

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お餅の梅おろし汁
お餅の梅おろし汁

お餅を使った優しい味の汁もの。簡単に済ませたい時や胃腸が弱っているときにもお勧めのメニューです。
お餅は、白米などに比べて糖質が高く、血糖値が上がりやすいという問題はあるものの、上手に食べればダイエットの大敵というわけではありません。ご飯に比べて噛む回数が少なくなる傾向にあるため、ついつい食べすぎてしまいがち。しっかり咀嚼をしていただけば、腹持ちもよく、満腹の状態が長持ちします。

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