20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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細切りリンゴのキャラメリゼ
細切りリンゴのキャラメリゼ

甘酸っぱいリンゴの香りが広がる簡単スイーツ。「1日1個のりんごは医者いらず」という言葉があるとおり、非常に栄養価が高く効能も豊富なりリンゴ。血液中の中性脂肪を正常化する働きや、ペクチンによる整腸作用が期待できますので、便秘の改善や疲労回復に役立ちます。カロリーが気になる方は、アイスの代わりにヨーグルトで召し上がってみてください。

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即席クリームリゾット
即席クリームリゾット

インスタント食品でも良質な夕ンパク質に富んだ豆乳を加えて栄養補給すればバランスの良いスピードメニューに早変わり。低カロリーでコレステロールゼロ、良質な植物性たんぱく質をたっぷり含んだ豆乳は、生活習慣病予防だけではなく、骨粗鬆症、ダイエットや美肌効果など様々な効力を発揮してくれる力強い味方です。

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フルーツヨーグルトのシリアルのせ
フルーツヨーグルトのシリアルのせ

ヨーグルトにお好みのシリアルをプラスして、食感のある風味がクセになるデザートヨーグルト。忙しい朝食にもピッタリです。
「朝の果物はダイヤモンド」と言われるように、朝食によるビタミン摂取はとても大切。睡眠中に何も食べない状態で、1日の中で1番長い空腹時間の体を調整するために、沢山のビタミン、ミネラルを摂取する必要があるのです。1日の始まりにしっかりビタミンを補給して元気な日を過ごしましょう。

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お麩入りかき卵うどん
お麩入りかき卵うどん

かき玉のようにとろみのあるお汁でいただくヘルシーなうどんメニュー。たんぱく質が豊富でローカロリーな麩は、健康を気遣う人はもちろん、体重計が気になる人にもおすすめのヘルシー食材。脂肪が少なく消化がよい麩は高齢者、幼児、病人の食事にもおすすめです。冷えが気になる方は、すりおろしたしょうがを加えると体が温まります。

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お餅の梅おろし汁
お餅の梅おろし汁

お餅を使った優しい味の汁もの。簡単に済ませたい時や胃腸が弱っているときにもお勧めのメニューです。
お餅は、白米などに比べて糖質が高く、血糖値が上がりやすいという問題はあるものの、上手に食べればダイエットの大敵というわけではありません。ご飯に比べて噛む回数が少なくなる傾向にあるため、ついつい食べすぎてしまいがち。しっかり咀嚼をしていただけば、腹持ちもよく、満腹の状態が長持ちします。

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鶏むね肉だんごのあんかけ風
鶏むね肉だんごのあんかけ風

みんなが大好きな「肉だんご」を食べ応えがあって、ヘルシーに作りました。「おから」を混ぜ合わせる事で量が増すので、ボリュームがあり、メタボがちなパパやお子様にもピッタリ。
揚げ物ですが、肉だんごの具材は「鶏むね肉」と「おから」でカロリーを抑えています。むね肉は低脂肪で淡白な食材なので、どんな料理にも使いやすく、味付けによってアレンジしやすい特徴があります。やや味もシンプルなので、しょうがの効いたあんかけを絡める事で旨みを味わえましょう。

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とろりんカボチャのムース
とろりんカボチャのムース

甘いのが苦手な男性にもおすすめな、かぼちゃの味のとろとろムースです。
砂糖を通常のムースより控えめなので、かぼちゃの味が引き立ちます。かぼちゃはとても栄養価の高い野菜で、特に豊富なのが、免疫力を高めるカロテンやビタミン類。ビタミンEはホルモンを調整機能もあり、肩こり、更年期障害の改善にも良いとされています。大人から子供までお勧めの食材です。ハロウィンのデザートにいかがですか?

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かぼちゃマフィン
かぼちゃマフィン

バターなし、サラダ油なしのヘルシーかぼちゃマフィンです。
甘さ控えめなので、朝食にも代用できます。
かぼちゃには免疫力を高めるカロテンやビタミン類が豊富です。多くの野菜は新鮮な程栄養価が高いのですが、かぼちゃは別で、熟している物が甘みが多く栄養価も高くなります。
野菜といっても「おやつ」なので、子供もよろこんで食べてくれます。
レンジを使うと、下ごしらえも簡単にできます。ふんまりというより、ぽってりもっちりとした食感です。

※容量の目安・・・かぼちゃ1/4コで300g程度です。裏ごしすると200g程度になります。余ったものはラップに包み冷凍保存も可能です。

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レーズン入りバナナジャム
レーズン入りバナナジャム

バナナはそのまま食べも美味しいですが、調理をすれば保存もきき、さらに美味しくいただけることも。
バナナはポリフェノールによる抗酸化作用は果物、野菜の中でトップクラス。免疫力を高める効果も期待されます。冷やしすぎると傷みやすいので常温で保存しましょう。

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あっさりひじき煮
あっさりひじき煮

冷蔵庫に常備しておけば、卵焼きやチャーハン、ちらし寿司に混ぜるなど用途が多彩で便利なひじき煮。水溶性食物繊維やミネラルを豊富に含むひじきは、何といってもカルシウムの含有量が豊富。一人当たり1回で食するひじき(15g)に含まれるカルシウムの量は、牛乳1杯分に匹敵します。
カルシウムを効率よく吸収するためには、大豆製品を一緒にいただくと吸収率が良くなるますのでおすすめです。

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りんごのブルスケッタ風
りんごのブルスケッタ風

「ブルスケッタ」とはカリカリに焼いたパンに具をのせて食べるイタリア料理。りんごは生活習慣病予防やダイエットにおすすめの優秀フルーツです。低カロリーで、疲労回復や美肌を作る栄養素が含まれているので、空気が乾燥し体内の水分が失われやすい秋・冬にピッタリ!また、大人だけでなくお子様のおやつにも適しています。カロリーを抑えたい方は、食パンを低カロリーのクラッカーに代用しても良いですね。

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さけとちりめんじゃこのふりかけ
さけとちりめんじゃこのふりかけ

お子様の成長や女性に必要なカルシウム。
そのカルシウムをたっぷりのちりめんじゃこに加え、カルシウムの吸収を促進するビタミンD が豊富に含まれる鮭を使ったふりかけは、常備菜にも、お弁当のおかずにもピッタリです。生活習慣病やガン予防のためには、日常的に免疫力を高めることが有効。そのためには「抗酸化力」をつけるライフワークを実現していきたいですね。
ちりめんじゃこは軽く洗って塩けを少し落とすと、さけの塩けとなじみやすくなって、口当たりも柔らかくなります。

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根菜のパスタスープ
根菜のパスタスープ

れんこん、にんじんなどの根菜がごろごろ入り、パスタも入った食べごたえ充分なスープ。野菜が苦手な方もスープにすれば味がしっかりしみこんで美味しくいただけます。れんこんは体の内側からキレイにしてくれるカリウム、カルシウム、鉄、銅などのミネラル分がたっぷり。食物繊維も多く含まれています。

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小松菜の蒸しパン
小松菜の蒸しパン

小松菜の「緑黄色野菜」が入った、米粉の蒸しパンです。朝食、または小腹がすいた「おやつ」にいかがですか?小松菜にはビタミンA、B2、C、カルシウム、鉄分が多くで、特に豊富なカルシウムは成長期の子供に積極的にたべさせたい野菜です。又骨粗しょう症の予防にも効果があるので、中年期の女性のおやつにもおすすめです。
米粉をつかっているので、食べ応えがあり、シリコンカップは小さめの物をお勧めします。もったりさくっとした食感ですが、米粉と小麦粉を半量づつ使うとふんまり感が出ます。

※小松菜は残留農薬の多い野菜です。根元を広げて流水でよく洗い表面の農薬を落として下さい。

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炊き込みパエリア
炊き込みパエリア

具だくさんで手間いらずな炊き込みのパエリアです。
カレー粉は少量でほんのり色づきカレー風味がつく程度なのでお子様でも、召し上がれます。あさりの貝殻から具を取ったり、手羽中の骨と身をせせる事で、食べてるうちに満腹感が得られて脳の刺激にも効果的です。
野菜からの栄養が加熱によって溶けだしても、ご飯が吸いこんでくれるので、余すとこなく摂取できます。トマト色素に含まれるリコピンは、紫外線や放射能、ストレスなどからの活性酸素のダメージから守る働きがあります。ミニトマトは甘みや酸味、香りがしっかりしているので、加熱して形が崩れてもトマトの旨みは損なわれずに頂けます。

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鶏手羽の和風カレー煮
鶏手羽の和風カレー煮

時間をかけて煮込んだ大根は味が染みて美味しく、鶏手羽のコラーゲンも一緒に摂取できるヘルシーメニュー。鶏手羽にはビタミンAも含まれており、粘膜を丈夫にして、病気の回復を助ける働きが期待されます。大根を煮る時間がない人は、冷凍した大根か干した大根を使えば、短時間でも美味しくいただけますので、お試しください。

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ほうれん草のワンタンスープ
ほうれん草のワンタンスープ

ワンタンの皮のツルンとしたのどごしが楽しみなスープ。包む手間がないため、簡単に作れます。
ほうれん草は造血作用があるため、貧血でお悩みの方や「どうしても元気が出ない」という時には最適な野菜です。がん予防効果があるとされるカロテンも非常に多いため、積極的に食べたい野菜の1つです。しょうがを加えることで、香り豊かになり、胃を刺激して胃の調子を整えてくれるので、風邪のひき始めにもおすすめしたいメニューです。

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いわしとナッツのシンプルパスタ
いわしとナッツのシンプルパスタ

イワシには脂肪酸のDHAやEPAが特に豊富で、頭の働きをよくする効果が期待されます。ただ、その脂肪酸は酸化しやすいため、ビタミンEを補給するためにカシューナッツなどのナッツ類で補いましょう。イワシの香ばしさとプチトマトの酸味、カシューナッツの食感を楽しめる満腹感ある1品です。

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ピーマンドライカレー
ピーマンドライカレー

早く食べたいときにおすすめの簡単カレー。長時間煮込む必要がなく美味しいカレーが作れます。ピーマンが嫌いなお子様でもカレーなら大丈夫!ピーマンに多く含まれるカロチンは、活性酸素の働きを抑制する作用により、体の老化やガンを防ぐ効果があり、さらに免疫力を活性化してくれますので、風邪予防にも効果があります。

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七夕パンナコッタ
七夕パンナコッタ

イタリアのデザート「パンナコッタ」にすいかを飾って夏らしく仕上げました。イタリア語でパンナは「生クリーム」、コッタは「煮る」を意味するデザートですが、生クリームの量を控えて、代用として牛乳を入れてカロリーを抑えましょう。すいかの果肉には抗酸化作用のあるカロテンとリコピン、利用作用のあるカリウムが含まれており、夏バテ予防に効果があります。

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