20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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ピーマンとじゃこの炒め煮
ピーマンとじゃこの炒め煮

「あと1品作りたい」ときの栄養たっぷりクイック副菜。
ピーマンは、免疫力を高めるカロテンも豊富で油で調理すると吸収されやすいので、炒め物の調理がおすすめ。ピーマンに含まれるビタミンCも熱に強いのが特徴です。骨ごと食べられるじゃこなどの小魚は、カルシウム供給源として優れもの。さらにカルシウムの吸収をよくするビタミンDも含まれているので吸収が促進されます。
冷めても美味しくいただけますので、お弁当のおかずにもピッタリです。

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豆腐のたっぷりあんかけ
豆腐のたっぷりあんかけ

「畑の肉」ともいわれ、高い栄養価でおなじみの豆腐。豆腐にはさまざまな栄養が含まれていますが、今回は主菜代わりにもなる大豆たんぱく質に注目したメニューです。
大豆たんぱく質には人間の体内では合成できないアミノ酸(必須アミノ酸)が多く含まれているだけでなく、コレステロールや中性脂肪といった脂質代謝の改善作用も期待できます。豆腐だけだと物足りなさを感じる、働き盛りのお父さんや育ち盛りのお子さんのために、あんかけの具材に少量の豚肉とたっぷり野菜を加えることで満足感の得られる主菜になります。食欲をそそるしょうがの香りでいただきます。

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豆乳フレンチトースト 桃ソース
豆乳フレンチトースト 桃ソース

身近なフルーツ缶の代表選手、黄桃缶。ひと手間加えるだけでさらに美味しくいただけます。果汁が多くリンゴ酸やクエン酸を含んでいるので、食欲増進や疲労回復にぴったり。
甘くなりがちなフレンチトーストの糖分を控え、桃の素朴な甘みをそのまま活かしているので、ダイエット中の方にもピッタリ。豆乳を使っていますので、女性に嬉しい大豆イソフラボンも摂れます。朝食やデザートにぜひお試しください。

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チーズとじゃこの袋焼き
チーズとじゃこの袋焼き

1人前で1日の成人に必要なカルシウム600mgのうち、200mgを摂取できるカルシウム補強レシピ。どうしても不足しがちになるカルシウムは成長期のお子様だけではなく、骨粗鬆症予防として成人になっても摂取し続けていきたいですね。このままでも美味しく召し上がれますが、お好みで酢しょうゆなどを添えてお召し上がりください。

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サケ缶とミニトマトの卵パスタ
サケ缶とミニトマトの卵パスタ

サケ缶を使ったフライパン1つでできるメニュー。麺つゆでさっぱり味に仕上げました。鮭水煮缶は骨まで柔らかく、カルシウムも摂れる缶詰めですので大変便利な食材。常備しておくと良いかもしれません。パスタの代わりに白ご飯の上にのせて丼にしても美味しくいただけます。

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じゃこと水菜のおひたし
じゃこと水菜のおひたし

冬においしい野菜を使ったシンプルで優しい味の副菜です。
ぴりっとした辛みと香りがおいしい水菜は冬では鍋ものでよく使われますが、やわらかい水菜はサラダとしてもおいしく食べられますね、寒いこの季節は「炒める」としんなりして沢山頂けます。
豊富な葉緑素には造血効果も期待でき、美肌づくりに効果のあるポリフェノール群も含まれるので、乾燥が気になる季節にもお勧めです。大根とのしゃきしゃき食感が相性よく、全ての食材が生で頂けるので、炒める時間も短時間で仕上がります。

※塩分が気になる方は塩を使用しなくても、じゃこの塩分でほんのり味付けされます。

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いちごの白玉
いちごの白玉

白玉粉を使った低カロリーの春のデザート。イチゴの程よい酸味と白玉のもちもち感を楽しめます。見た目の鮮やかさからも元気をくれるいちごはビタミンC、食物繊維、葉酸がたっぷり含まれ、このスイーツで1日に必要なビタミンCをカバーしてくれます。

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お豆腐煮込みハンバーグ
お豆腐煮込みハンバーグ

お子様から大人まで人気のハンバーグ。ヘルシーで美味しく仕上げるために、ひき肉とお豆腐を混ぜています。お豆腐を使うことでカロリーはカットしていますが、食感はふわふわで、お肉のうま味も感じることができます。お肉とお豆腐のタンパク源は確保できてますので、残りのビタミン類を摂取するためには、サラダを添えるか、一緒にきのこ類やイモ類、根菜類などの野菜を煮込んでいただいてもよいでしょう。

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ツナマヨのレタス包み
ツナマヨのレタス包み

熱々のご飯に大人気のツナツナマヨをまぜ、残っているサラダ菜で包むと、見た目も可愛らしい1品になります。マヨネーズを使いすぎるとカロリーオーバーとなるため、ひと工夫を。ツナは開封した缶のふたを押さえながら、汁けをしっかり切って使いましょう。

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ちくわとニラの焼きそば
ちくわとニラの焼きそば

お肉の代用としてちくわを使ったシンプル焼きそば。ねぎとニラをたっぷり使って野菜をたっぷりいただきましょう。ニラは結構をよくして体を温め胃腸の働きを助けてくれ、抗酸化作用によるガン抑制予防や風邪予防も期待されます。お子様のお昼ご飯やメタボパパのお夜食にいかがでしょうか。

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箸やすめ五目豆
箸やすめ五目豆

「大豆の水煮」や「大豆の蒸し煮」を使って簡単に作れる一品。今回は「四目豆」ですが、身近な食材だけでも箸やすめに美味しくいただけます。
水でも出来上がり後にしばらく味を馴染ませると、やや薄味ながらも大豆の旨みで頂けます。大豆は「デザイナーフーズ」(がん予防に効果のある食品)の中でトップクラス!イソフラボンなど抗酸化作用のある成分が含まれており、この成分が活性酸素などによるDNAの損傷を防いでがんを抑制することが明らかになっています。ガン予防以外にも免疫力を高め、生活習慣病を防ぐ作用もあり、毎日食べたい食品ですね。

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お餅の梅おろし汁
お餅の梅おろし汁

お餅を使った優しい味の汁もの。簡単に済ませたい時や胃腸が弱っているときにもお勧めのメニューです。
お餅は、白米などに比べて糖質が高く、血糖値が上がりやすいという問題はあるものの、上手に食べればダイエットの大敵というわけではありません。ご飯に比べて噛む回数が少なくなる傾向にあるため、ついつい食べすぎてしまいがち。しっかり咀嚼をしていただけば、腹持ちもよく、満腹の状態が長持ちします。

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かぼちゃのヘルシーサラダ
かぼちゃのヘルシーサラダ

かぼちゃは免疫力を高めるカロテンやビタミン類が豊富に含まれ、
緑黄色野菜の中でも栄養価の高い野菜です!
脂質と一緒に摂ると吸収率がアップするのでマヨネーズとの相性も抜群。
マヨネーズのカロリーを抑えるために、牛乳を加えてヘルシーにしましょう。
あと1品加えたいときや、朝食にもぴったりの1品です。

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レーズン入りバナナジャム
レーズン入りバナナジャム

バナナはそのまま食べも美味しいですが、調理をすれば保存もきき、さらに美味しくいただけることも。
バナナはポリフェノールによる抗酸化作用は果物、野菜の中でトップクラス。免疫力を高める効果も期待されます。冷やしすぎると傷みやすいので常温で保存しましょう。

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さけとちりめんじゃこのふりかけ
さけとちりめんじゃこのふりかけ

お子様の成長や女性に必要なカルシウム。
そのカルシウムをたっぷりのちりめんじゃこに加え、カルシウムの吸収を促進するビタミンD が豊富に含まれる鮭を使ったふりかけは、常備菜にも、お弁当のおかずにもピッタリです。生活習慣病やガン予防のためには、日常的に免疫力を高めることが有効。そのためには「抗酸化力」をつけるライフワークを実現していきたいですね。
ちりめんじゃこは軽く洗って塩けを少し落とすと、さけの塩けとなじみやすくなって、口当たりも柔らかくなります。

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りんごのブルスケッタ風
りんごのブルスケッタ風

「ブルスケッタ」とはカリカリに焼いたパンに具をのせて食べるイタリア料理。りんごは生活習慣病予防やダイエットにおすすめの優秀フルーツです。低カロリーで、疲労回復や美肌を作る栄養素が含まれているので、空気が乾燥し体内の水分が失われやすい秋・冬にピッタリ!また、大人だけでなくお子様のおやつにも適しています。カロリーを抑えたい方は、食パンを低カロリーのクラッカーに代用しても良いですね。

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あっさりひじき煮
あっさりひじき煮

冷蔵庫に常備しておけば、卵焼きやチャーハン、ちらし寿司に混ぜるなど用途が多彩で便利なひじき煮。水溶性食物繊維やミネラルを豊富に含むひじきは、何といってもカルシウムの含有量が豊富。一人当たり1回で食するひじき(15g)に含まれるカルシウムの量は、牛乳1杯分に匹敵します。
カルシウムを効率よく吸収するためには、大豆製品を一緒にいただくと吸収率が良くなるますのでおすすめです。

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米粉の抹茶クッキー
米粉の抹茶クッキー

小麦粉の代わりに米粉を代用した生地を棒状にしてつくるアイスボックスのクッキー。棒状のまま冷凍もできますので、作り置きをしておけば、お子様のおやつ時間に合わせて焼き上げることができますね。小麦アレルギーの方の代替品として利用することができる米粉。甘さも控えめなので、アレルギーがあるお子様にぜひお試しください。

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松の実とほうれん草のバター炒め
松の実とほうれん草のバター炒め

これからの寒い季節に厚みが増しておいしいほうれん草と、薬膳やパスタ料理でもおなじみの松の実。この2つの食べ合わせの相性はよく、ほううれん草のβ‐カロテンとビタミンCと、松の実の良質な不飽和脂肪酸は、潤いのある美肌作りに有効です。バターはおおよそ13g で、1日の上限量になりますので、香りづけ程度に使いましょう。

松の実とほうれん草のバター炒めの詳細を見る松の実とほうれん草のバター炒めの詳細を見る

鶏と野菜のグリル丼
鶏と野菜のグリル丼

肉のかわりに食べ応えのある野菜を増やし、油を使わないグリル丼。
「子供の肥満予防」に役立つメニューです。
作り手のお母さんにもうれしい漬け込むだけの手間無しメニュー!
多めに作ってお弁当の1品にも・・・

鶏と野菜のグリル丼の詳細を見る鶏と野菜のグリル丼の詳細を見る

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