20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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米粉のベジタブルグラタン
米粉のベジタブルグラタン

野菜がたっぷり入ったヘルシーグラタン。小麦粉アレルギーのお子さんでも代用できる「米粉」を使っており、さらに日常のお野菜で、手軽に作れる1品です。
たまねぎの効能は、血液をサラサラにしてくれたり、血管の強化、疲労回復などありますがトマトとの食べ合わせもよく、ガン予防やストレス解消にも効果的。トマトはじゃがいもとの食べ合わせが良く、活性酸素を除去し老化防止が期待できます。普段よく食べる野菜たちも食べ合わせによって相乗効果がうまれますね。おうちにある野菜で簡単にアレンジできて、フライパン1つで出来るのもうれしいところです。

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カニかまサラダのオープンサンド
カニかまサラダのオープンサンド

手軽に作れるオープンサンドは、お子様の朝食やランチにピッタリ。ほうれん草は軽く水で洗ってからレンジでチンして、すぐに冷水にとって冷ますとアク抜きできますので、茹でるより楽に調理ができます。マヨネーズはヨーグルトを使うことで少量に抑えることができてカロリーカットに。ツナやコーンなどお子様がお好きな食材を使ってアレンジしてみてください。

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さくさくジンジャークッキー
さくさくジンジャークッキー

寒い時期にぴったりしょうが入りのおやつです。混ぜ合わせるだけなので、ケーキと違いコツもいりません。小さじ2位では少し生姜の香りが残る程度なので、お子さんでもおいしく頂けます。体にとても良い「ジンジャーティー」と合わせてどうぞ。この紅茶のカフェインは利尿作用や発汗作用により、体内の老廃物を外に出す働きがあります。テアフラビンという赤い色素には体を温める効果が強力にあります。黒砂糖は甘味をつけるだけでなく、滋養強壮作用、コレステロールや中性脂肪を低下させる作用があるので、おいしく健康的な飲み物になります。生姜のすり下ろしをそのままいれると、食物繊維が一緒にとれるので便秘の人にはお勧めです。
絞った後の生姜は、お茶パックに入れて湯船に入れると、香りも楽しめて体もポカポカ。食後のたのしみにどうぞ。

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ごまとおからのヘルシークッキー
ごまとおからのヘルシークッキー

ごまとおからを使ったヘルシークッキーです。ごまには良質なたんぱくを含み、ビタミンE、B群、カルシウム、鉄などのミネラルも豊富な健康食品です。おからは「低カロリーで良質のタンパク質を含む栄養価の高い豆腐や豆乳」の大豆の一部。おかずだけでなくおやつにも活用しましょう。クッキーにはバターや砂糖など糖分が加わるため、健康食材でカロリーを抑えましょう。
※おからは乾煎りしておくと冷凍保存ができ、電子レンジでも手軽にできます。(耐熱皿に広げて600Wで5分、かきまぜて5分)

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ししゃものチーズ焼き
ししゃものチーズ焼き

酒の肴にポピュラーなししゃもは丸ごと食べられるため大変バランスの良い食品です。特に子持ちししゃもはたんぱく質やカルシウムに加えてビタミンAやB2も豊富に含まれており粘膜を強くしたり、免疫機能を調整する効果があります。動脈硬化やさまざまな生活習慣病の予防にも効果があります。
カルシウム素材の最強コンビ、骨量をアップしたい方におすすめの1品です。

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ジャーマンカレートースト
ジャーマンカレートースト

じゃがいもとよく合うカレー風味はお子様からお父様まで大好きな1品。お弁当やお手軽ブランチにいかがでしょうか。電子レンジで調理することで、スピーディーに仕上がります。マヨネーズの代用に牛乳とお酢を加えてカロリーOFFに。じゃがいもに含まれるビタミンCの損失を防ぐには茹でてから皮をむいて調理するとよいでしょう。

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きな粉とバナナのハニートースト
きな粉とバナナのハニートースト

栄養たっぷりで朝食にぴったりのトースト。バナナは歯ごたえもあり、咀嚼が増えると満腹感の増加される上に、消化能力が低くなりがちな午前中の胃腸の負担を最小限に抑え、胃腸の機能を回復させます。きな粉も同様に栄養価も高く、消化も良いので、お子様や高齢者の方に食べていただきやすいメニューです。

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ソイミルクプリン
ソイミルクプリン

女性にうれしい大豆イソフラボンとコラーゲンコンビのぷるぷるスイーツです。
大豆が原料の豆乳には、良質の植物性たんぱく質が豊富にふくまれており、豆乳にすることで、消化吸収がよくなるので効率よく様々な栄養を摂取できます。さらに美肌にも役立つダブルコンビを摂取できるデザートレシピ。豆乳特有の臭みもメープルシロップを使用することで解消!できます。

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七夕ちらし寿司
七夕ちらし寿司

老若男女問わず、みんな大好きなうなぎ。具だくさんのちらしずしは、美味しくて、見た目にも華やかですので、お子様の偏りがちな食事から味覚や健康を守るためにも、ぜひ取り入れたいメニューです。うなぎは、夏バテ解消の疲労回復の効果や、皮膚などを健康に維持する美容効果、脳卒中の予防、口内炎、丈夫な骨の維持、高血圧の予防などさまざまな効果があります。食材としてごちそう感がありますので、ホームパーティーのメニューとしても便利ですね。

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コーンとじゃが芋のミルクスープ
コーンとじゃが芋のミルクスープ

牛乳をたっぷり使ったスープレシピ。牛乳・乳製品のカルシウムは吸収性がよく、牛乳1本(200ml)を飲むと約200mgのカルシウムがとれ、成人の1日に必要なカルシウム量の約1/3を摂取できます。食生活が豊かになった今も不足しがちなカルシウム。吸収率を高める食べ方として乳製品から積極的に摂っていきたいですね。

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さつまいものヨーグルトサラダ
さつまいものヨーグルトサラダ

さつまいもの皮周辺には活性酸素(生活習慣病やがんの原因といわれる)を除去する抗酸化物質が含まれています。皮むかずに調理し、さつまいもの栄養をまるごといただきましょう。

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カルシウムグラタン
カルシウムグラタン

お子様の成長に欠かせない栄養素、カルシウム。残念ながらカルシウムは体に吸収されにくい栄養素ですので、工夫しながら上手に救急率を高めていきたいですね。木綿豆腐は絹こし豆腐よりカルシウム含有量が高いので、ぜひ木綿豆腐をお選びください。牛乳などの「乳製品」、小松菜などの「緑の野菜」、ひじきの「海藻」など様々な食品グループを合わせてみてはいかがでしょうか。

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ベジバーグ
ベジバーグ

お子様の苦手な野菜をみじん切りにしてハンバーグに詰め込んだ1品。ハンバーグとして野菜を摂取しながら、徐々に野菜嫌いを克服していけたらいいですね。しいたけは他のきのこ類に、さらだほうれん草は小松菜など別の葉もの野菜を使って代用していただけます。

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細切りリンゴのキャラメリゼ
細切りリンゴのキャラメリゼ

甘酸っぱいリンゴの香りが広がる簡単スイーツ。「1日1個のりんごは医者いらず」という言葉があるとおり、非常に栄養価が高く効能も豊富なりリンゴ。血液中の中性脂肪を正常化する働きや、ペクチンによる整腸作用が期待できますので、便秘の改善や疲労回復に役立ちます。カロリーが気になる方は、アイスの代わりにヨーグルトで召し上がってみてください。

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プチトマトのお豆腐グラタン
プチトマトのお豆腐グラタン

ホワイトソースよりも断然カロリーが低いお豆腐ソースは、アイディア次第でトーストにぬって焼いたり、ディップとして野菜スティックに添えてもOKです。今回は口当たりをなめらかにするために絹ごしを使いましたが、木綿豆腐を使えばさらにカルシウムがとれるのでお試しください。

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即席クリームリゾット
即席クリームリゾット

インスタント食品でも良質な夕ンパク質に富んだ豆乳を加えて栄養補給すればバランスの良いスピードメニューに早変わり。低カロリーでコレステロールゼロ、良質な植物性たんぱく質をたっぷり含んだ豆乳は、生活習慣病予防だけではなく、骨粗鬆症、ダイエットや美肌効果など様々な効力を発揮してくれる力強い味方です。

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ひとくちロールサンド
ひとくちロールサンド

見た目も可愛らしいひとくちサイズのロールサンドは、大人の方はもちろん、お子様も喜んで食べていただけます。卵の代わりにウィンナーやハムを巻いたり、いちごジャムの代わりにチョコクリームを挟んでもOKとアレンジもたくさんありますね。ご家族で一緒に作られても楽しいですね。

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ひじき豆腐
ひじき豆腐

和菓子のように可愛らしく茶巾絞りの中に練からしをのせた1品。ひじきは美肌に効果のある栄養素で、皮膚を健康に保つビタミンA、便秘 解消に役立つ食物繊維が豊富な食品。凝った料理に見えますが、とても簡単なのでぜひお試しください。

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豆腐ステーキ タルタルソース添え
豆腐ステーキ タルタルソース添え

手早く作れてボリュームがあり飽きない美味しさのお豆腐ステーキ。タルタルソースにつかうマヨネーズは少量にする工夫もしていますので、ダイエットレシピにおすすめです。お豆腐1丁(300g)に含まれるたんぱく質は牛肉100g分、卵3個分に相当し、消化吸収がよいので、高齢者の方やお子様にもピッタリですね。

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さんまご飯
さんまご飯

手間をかけずに簡単旬の炊き込みごはん風。
さんまには魚の油脂成分DHAが豊富です。
脳の機能を維持し、頭をよくするといわれるDHA、受験生の強い味方です。

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