特定健診（メタボ）対策・ダイエット レシピ集｜生活習慣病予防の総合健康情報サイト｜メタボヘルプ ドットコム

見た目も可愛らしいひとくちサイズのロールサンドは、大人の方はもちろん、お子様も喜んで食べていただけます。卵の代わりにウィンナーやハムを巻いたり、いちごジャムの代わりにチョコクリームを挟んでもOKとアレンジもたくさんありますね。ご家族で一緒に作られても楽しいですね。

和菓子のように可愛らしく茶巾絞りの中に練からしをのせた1品。ひじきは美肌に効果のある栄養素で、皮膚を健康に保つビタミンA、便秘 解消に役立つ食物繊維が豊富な食品。凝った料理に見えますが、とても簡単なのでぜひお試しください。

栄養たっぷりで朝食にぴったりのトースト。バナナは歯ごたえもあり、咀嚼が増えると満腹感の増加される上に、消化能力が低くなりがちな午前中の胃腸の負担を最小限に抑え、胃腸の機能を回復させます。きな粉も同様に栄養価も高く、消化も良いので、お子様や高齢者の方に食べていただきやすいメニューです。

じゃがいもとよく合うカレー風味はお子様からお父様まで大好きな1品。お弁当やお手軽ブランチにいかがでしょうか。電子レンジで調理することで、スピーディーに仕上がります。マヨネーズの代用に牛乳とお酢を加えてカロリーOFFに。じゃがいもに含まれるビタミンCの損失を防ぐには茹でてから皮をむいて調理するとよいでしょう。

かき玉のようにとろみのあるお汁でいただくヘルシーなうどんメニュー。たんぱく質が豊富でローカロリーな麩は、健康を気遣う人はもちろん、体重計が気になる人にもおすすめのヘルシー食材。脂肪が少なく消化がよい麩は高齢者、幼児、病人の食事にもおすすめです。冷えが気になる方は、すりおろしたしょうがを加えると体が温まります。

野菜を器（カップ）に見立てて、お肉を詰めれば見た目もかわいく、野菜嫌いのお子さんにもぴったりな1品です。
お肉の量は控えめにし、定番の玉ねぎの代わりに長葱を使うことで甘さよりも長葱特有の香りが引き立つので、大人の方でも美味しく召し上がっていただけます。オーブンで焼くと、野菜の旨みが凝縮されるのはもちろんヘルシーな仕上がりになります。蒸しても美味しくいただけます。

手早く作れてボリュームがあり飽きない美味しさのお豆腐ステーキ。タルタルソースにつかうマヨネーズは少量にする工夫もしていますので、ダイエットレシピにおすすめです。お豆腐1丁(300g)に含まれるたんぱく質は牛肉100g分、卵3個分に相当し、消化吸収がよいので、高齢者の方やお子様にもピッタリですね。

幼い頃に口にした乳ボーロは、懐かしい日本の味として定着しています。 洋風クッキーよりもバターの配合量が少ないので、カロリーが気になる方やお子様のおやつにもおすすめです。 きなこは大豆をじっくりと炒り上げ粉状したもの。香ばしい香りが美味しく、大豆サポニン、大豆イソフラボンなどの大豆の成分を手軽にとれるので、健康食品として幅広く利用されています。きな粉を入れて"和風"のボーロをお楽しみください。

これからの寒い季節に厚みが増しておいしいほうれん草と、薬膳やパスタ料理でもおなじみの松の実。この2つの食べ合わせの相性はよく、ほううれん草のβ‐カロテンとビタミンＣと、松の実の良質な不飽和脂肪酸は、潤いのある美肌作りに有効です。バターはおおよそ13g で、１日の上限量になりますので、香りづけ程度に使いましょう。

ソースの赤、卵の黄色、にらの緑などお皿の上のカラフルな色合いは、栄養バランスも良い印ですね。
豚ヒレ肉は、脂肪分が少なくカロリーも低いので、美味しく食べてエネルギーをダウンさせるにはピッタリです。すべての部位の中で最も柔らかく、消化率も良いので、お子様のお食事にもおすすめ！含まれるビタミンB1は、疲労回復・肥満予防に効果的ですので、ダイエットレシピに加えてみてはいかがでしょう。

酒の肴にポピュラーなししゃもは丸ごと食べられるため大変バランスの良い食品です。特に子持ちししゃもはたんぱく質やカルシウムに加えてビタミンＡやＢ２も豊富に含まれており粘膜を強くしたり、免疫機能を調整する効果があります。動脈硬化やさまざまな生活習慣病の予防にも効果があります。
カルシウム素材の最強コンビ、骨量をアップしたい方におすすめの１品です。

ワンタンの皮のツルンとしたのどごしが楽しみなスープ。包む手間がないため、簡単に作れます。
ほうれん草は造血作用があるため、貧血でお悩みの方や「どうしても元気が出ない」という時には最適な野菜です。がん予防効果があるとされるカロテンも非常に多いため、積極的に食べたい野菜の１つです。しょうがを加えることで、香り豊かになり、胃を刺激して胃の調子を整えてくれるので、風邪のひき始めにもおすすめしたいメニューです。

肉のかわりに食べ応えのある野菜を増やし、油を使わないグリル丼。
「子供の肥満予防」に役立つメニューです。
作り手のお母さんにもうれしい漬け込むだけの手間無しメニュー！
多めに作ってお弁当の1品にも・・・

カレー粉やローズマリーで青魚特有の臭みを消して仕上げます。
脳を活性化させ頭の回転をよくする、おなじみの「DHA（ドコサヘキサエン酸）」が豊富に含まれるさんま。
焼き魚より子供が喜ぶ「グラタン」にアレンジしてみてはいかがですか？

ほうれん草は栄養たっぷり野菜の代表ですから、お子さんにしっかり摂ってもらいたいところですが、
その独特の青臭さやえぐみから敬遠されがち・・・そんなお子さんにピッタリなのがこのスープです。
コーンの甘みとミルクのまろやかさで臭みやえぐみが気にならず、お子さんに積極的に摂ってもらいたいカルシウムも効率よくとれます。黒胡椒を加えて味にアクセントつければ、大人メニューにはやがわりの1品です。

手間をかけずに簡単旬の炊き込みごはん風。
さんまには魚の油脂成分DHAが豊富です。
脳の機能を維持し、頭をよくするといわれるDHA、受験生の強い味方です。

ビスケットは朝食やブランチ・おやつにも活用できるので、作り置きしておくとよいですね。水気をしっかり切ったヨーグルトは生クリームのような濃厚さが出て代用品として重宝します。生クリームにくらべカロリーは1/6以下に抑えられます。
お好みのフルーツと一緒に楽しめる低カロリースイーツです。
※ヨーグルトはキッチンペーパーで余分な水分をとる （前日からやっておくと便利）
※オレンジとグレープフルーツは食べやすいようにカットしておく。

食物繊維＆ビタミン豊富なフルーツあんみつです。
想像以上に簡単で失敗もないデザートですから「食育」の第一歩としてお子さんと一緒に楽しみながら作ってみてはいかがですか？
寒天だけでなく、フルーツやあずきにも食物繊維が含まれています。
現代の食事は欧米化がすすみ、高脂肪・高たんぱくな食事の傾向があり、これに伴い食物繊維も不足傾向にあります。おやつからも食物繊維をとる工夫をしたいものです。
フルーツはお好みで。また、缶詰のゆであずきを使用する場合は少量の水を加え、しっかり加熱すると独特の缶くささがなくなります。

手軽に作れるオープンサンドは、お子様の朝食やランチにピッタリ。ほうれん草は軽く水で洗ってからレンジでチンして、すぐに冷水にとって冷ますとアク抜きできますので、茹でるより楽に調理ができます。マヨネーズはヨーグルトを使うことで少量に抑えることができてカロリーカットに。ツナやコーンなどお子様がお好きな食材を使ってアレンジしてみてください。

食物繊維の宝庫！寒天。腸内のおそうじ役はもちろん糖やコレステロールの吸収を阻害、
血糖やコレステロールを上手にコントロールしてくれるメタボ予防には見逃せない食材です。