20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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ベーコンとじゃがいものさっぱりサラダ
ベーコンとじゃがいものさっぱりサラダ

マヨネーズを使わないさっぱり味のポテトサラダ。ベーコンのしっかりした味があり、冷めても美味しく食べられるので、お弁当のおかずにもピッタリです。じゃがいもには、ご飯の3倍ものビタミンB1が含まれており、ビタミンB1は糖質を体の中で分解する酵素をサポートして、エネルギーに変える能力 がありますので、ビタミンB1によって糖質が効率よく使われ、脂肪として体に蓄積されにくくする働きがあるということです。脳にも十分なエネルギーが供給されるので、集中力がついてイラつきも少なくなります。

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しょうがのジャム
しょうがのジャム

しょうがを手軽においしく食べることができる「しょうがの素」。飲み物に入れたり、お料理にかけたり、混ぜたりするだけであっという間に1日分のしょうが(8~10g)を摂取できます。少量使えば、体が温まるのはもちろんのこと、魚や肉の臭みを消したり、脂質の酸化を防止するなど効果もたくさん。常備しておけば、毎日の食事の中に簡単に取り入れられます。

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秋鮭の炊きこみご飯
秋鮭の炊きこみご飯

新米が美味しい時期に、秋の味覚とともに炊き上げる炊き込みごはん。鮭には、良質のたんぱく質、皮膚や粘膜の健康維持を助けるビタミンAなどが含まれ、さらに抗酸化作用が期待できる色素成分アスタキサンチンを含み、美肌作りにも効果が期待されます。イチョウの実、ぎんなんは食べ過ぎには注意していただきたいですが、感染症を予防するカロテンを多く含みますので、風邪をひきやすい秋から冬にかけていただきましょう。

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にんじんとりんごのパンケーキ
にんじんとりんごのパンケーキ

風邪をひきやすい時期にぴったりな万能野菜と万能フルーツを使ったデザートです。にんじんに含まれるカロテンは免疫力を高めて皮膚や粘膜を強くしてくれ、さらにりんごには疲労回復や胃腸の強化、下痢・便秘解消にも一役かってくれます。生地は小さく薄めに焼いて数枚重ねると可愛らしく仕上がります。お子様のおやつや休日の遅い朝食にいかがでしょうか。

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根菜の和風マヨサラダ
根菜の和風マヨサラダ

里芋を使った和風ポテトサラダは、秋の食卓にぴったり。食物繊維が豊富な里芋は便秘がちやダイエット中の方の強い味方。さらに里芋のぬめりに含まれるムチンには粘膜を保護する作用があり、風邪などの感染症にも有効です。副菜でしっかり食物繊維を摂りましょう。

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きんぴらおにぎり
きんぴらおにぎり

秋の行楽に作りたいヘルシーなおにぎり。ごぼうは食物繊維が豊富で、腸内環境を整えてくれる強い味方!便秘がちな方や大腸ガン予防にも効果が期待されます。こんにゃくとの食べ合わせも◎で、高血圧・動脈硬化予防や美髪効果がありますので、きんぴらには低カロリーなこんにゃくも一緒にいただきましょう。仕上げにしょうゆを使うことで、少量でも風味が出ますので、塩分カットに役立ちます。

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シーフード&ビーンズサラダ
シーフード&ビーンズサラダ

ランチやディナーの主役にもなれそうなビタミン満点のおかずサラダ。ガーリックドレッシングが食欲をそそります。冷凍シーフードミックスと豆の缶詰で手軽に作れます。エビやイカは、高タンパクで低脂肪、低カロリーの食材であり、ベビーリーフはビタミン類の宝庫。さらに食物繊維を多く含むと言われる豆類も入っていますので、栄養バランスの採れた1品に。ドレッシングはかけるのではなく、和えることで量を減らせてカロリーを抑えることができます。

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コーンとじゃが芋のミルクスープ
コーンとじゃが芋のミルクスープ

牛乳をたっぷり使ったスープレシピ。牛乳・乳製品のカルシウムは吸収性がよく、牛乳1本(200ml)を飲むと約200mgのカルシウムがとれ、成人の1日に必要なカルシウム量の約1/3を摂取できます。食生活が豊かになった今も不足しがちなカルシウム。吸収率を高める食べ方として乳製品から積極的に摂っていきたいですね。

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真アジの香草焼き
真アジの香草焼き

フライではなくオーブンで焼くので油っぽくなく、サクサクとした香草パン粉の食感と香り高い風味を楽しめます。ソースはかけずに、レモンを絞るだけで味付けは十分です。
アジは、昔から好まれてきた魚で、「味が良い」ところから「あじ」と名付けられたとも言われるように、身にはほどよく脂がのり、くせがなく、どんな料理にも合います。
魚の脂に含まれるDHA(ドコサヘキサエン)は脳を活性化する働き、
EPA(エイコサペンタエン)は、、心筋梗塞や脳梗塞などの血栓症を防ぐ効果が期待されます。
エネルギーが少なく、効率よくEPA、DHAをとることができますので、積極的にとりたい食材です。

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ヘルシー海老チリソース
ヘルシー海老チリソース

中華料理というと、油を多用するイメージがありダイエット中は敬遠しがち・・・
油通しや風味付けや仕上げに使う油をカットし、油控えめのヘルシー海老チリを作れば、中華料理も美味しく味わうことができます。また主材料の海老は低脂肪で高たんぱくですのでダイエット中にはおススメの食材の1つ。美味しくいただくためには、酒や片栗粉を使用し、下ごしらえをしっかりするのがポイントです。

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なすとズッキーニのパスタ
なすとズッキーニのパスタ

低カロリーでヘルシーな茄子とズッキーニを使ったダイエット中でもうれしいパスタです。
トマトベースのソースにも栄養がいっぱい!
トマトに含まれる赤い色素「リコピン」は抗酸化作用があるので、老化防止や
生活習慣病予防に役立ちます。
さらに、このリコピンは熱に強いので今回のようにソースにすることで
体内への吸収率がアップするというメリットもあるすぐれもの。
まとめて作って、パスタだけでなく、白身魚や鶏肉、オムレツのソースなどに幅広く活用したいソースです。
また、トマトには血圧を下げる作用のある「ルチン」も含まれていますので、メタボ予防にも効果大です。

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さっぱりタコライス
さっぱりタコライス

メキシコ料理のタコスを、お米に代用していただくタコライス。
少量のひき肉でも満足感はたっぷり。いっしょにいただくお野菜のトマトには、抗酸化作用に優れた「リコピン」や、ビタミンC・B6など、体にとても良い栄養素がたっぷり含まれていますし、レタスには、免疫力を上げるカロチンやビタミンC、そして、便秘を改善する食物繊維、老化予防に効果的なビタミンEなど、優れた栄養素が詰まっているので、栄養バランスに優れたヘルシー料理の1品です。

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ツナともやしの春巻き
ツナともやしの春巻き

安くて、栄養が豊富なもやし。低カロリーで淡白な味わいなので、どんな料理にも合って飽きないおいしさがあります。便秘や糖尿病、大腸がんを予防する食物繊維も豊富なので、日常的にいただきたいお野菜のひとつ。揚げものはカロリーが高くなりがちですので、具材を低カロリーにした春巻きは、冷めても美味しくいただけますので、お弁当のおかずにピッタリです。

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お豆のしょうがスープ
お豆のしょうがスープ

缶詰があれば簡単にできる優しい味のスープ。豆に含まれる良質なたんぱく質と消化にもよいスープは、朝食にはもちろん、お弁当にもいかがでしょうか。しょうがと温かい料理のW効果ですぐに体が温まってきます。お好みでパルメザンチーズなどをふりかけても美味しくいただけます。セロリやパセリなど香味野菜を加えても美味しくいただけますので、冷蔵庫に余っているお野菜を加えてみてください。

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しょうがの卵かけご飯
しょうがの卵かけご飯

さくさくした食感が新鮮なしょうがつけの生姜をかけた卵かけご飯。しょうゆつけの生姜を常備しておけば、忙しい朝にもかけるだけで美味しく、栄養を摂取することができます。しょうゆ代わりに使っていただけますので、焼き魚にかけたり、お豆腐にかけたり万能調味料としてご利用ください。清潔な保存瓶に詰めておけば、冷蔵庫で1、2ヵ月保存できます。

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さっぱりトマトそうめん
さっぱりトマトそうめん

トマトは緑黄色野菜の代表選手!
赤い色素に含まれるリコピンは、抗酸化作用があり、老化の防ぐ、肌や皮膚を守る美肌作用、ガン予防にも効果がある健康野菜。生で食べるときはなるべく完熟したものを選びましょう。
きゅうりは、セロリや青じそに変えても美味しくいただけます。
オリーブオイルは、善玉を増やす効果があるので体に良いのですが、
1g9キロカロリーもあるので、1日の摂取量は控えめに。
おおよその目安としては、1日に1人大さじ1杯程度としましょう。

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新しょうがの甘酢漬け
新しょうがの甘酢漬け

新生姜の美味しい時期には、保存ができる甘酢漬けにしましょう。簡単に出来て、箸休めの1品にピッタリです。しょうがの辛み成分ジンゲロール・ショウガオール・ジンゲロンには血行を促進する作用や、体を温める働きがあるほか、新陳代謝を活発にし、発汗作用を高める働きがあり、健康増進、美容促進、ダイエットに、また血の巡りが悪い方におすすめの食材です。

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プチトマトとセロリのピクルス
プチトマトとセロリのピクルス

独特の香りが魅力なセロリと日常的にいただきたい栄養たっぷりの緑黄色野菜、トマトを使った常備菜。ピクルスは口の中をさっぱりさせるので、油っこい料理のつけ合わせに向いています。プチトマトはビタミンCを含むセロリと一緒に食べれば、美肌効果も期待されます。

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豆腐とれんこんのつくね
豆腐とれんこんのつくね

れんこんのシャリシャリした歯ざわりが柔らかいお豆腐とマッチした1品。冷めてもかたくならないので、お弁当にもピッタリです。今が旬のれんこんにはビタミンCが多く、野菜にはめずらしいビタミンB1、B2も含まれているので、疲労回復や口内炎、肌荒れを防ぐのに効果的です。食物繊維も豊富なので、体の内側からきれいにしてくれますね!

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茹で野菜の辛味たれ
茹で野菜の辛味たれ

3種類の食材を使った茹で料理。オクラに含まれる食物繊維は、便をやわらかくする効果が大きいことが特徴ですので、便秘にお悩みならぜひ食事に取り入れたい野菜のひとつ。
また、辛みダレでいただくコチジャンの主成分であるカプサイシンは、抗菌作用があるばかりでなく、老廃物の排出を促進し、風邪などの疾病の予防に役立ちます。

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