20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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コーンとじゃが芋のミルクスープ
コーンとじゃが芋のミルクスープ

牛乳をたっぷり使ったスープレシピ。牛乳・乳製品のカルシウムは吸収性がよく、牛乳1本(200ml)を飲むと約200mgのカルシウムがとれ、成人の1日に必要なカルシウム量の約1/3を摂取できます。食生活が豊かになった今も不足しがちなカルシウム。吸収率を高める食べ方として乳製品から積極的に摂っていきたいですね。

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真アジの香草焼き
真アジの香草焼き

フライではなくオーブンで焼くので油っぽくなく、サクサクとした香草パン粉の食感と香り高い風味を楽しめます。ソースはかけずに、レモンを絞るだけで味付けは十分です。
アジは、昔から好まれてきた魚で、「味が良い」ところから「あじ」と名付けられたとも言われるように、身にはほどよく脂がのり、くせがなく、どんな料理にも合います。
魚の脂に含まれるDHA(ドコサヘキサエン)は脳を活性化する働き、
EPA(エイコサペンタエン)は、、心筋梗塞や脳梗塞などの血栓症を防ぐ効果が期待されます。
エネルギーが少なく、効率よくEPA、DHAをとることができますので、積極的にとりたい食材です。

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ヘルシー海老チリソース
ヘルシー海老チリソース

中華料理というと、油を多用するイメージがありダイエット中は敬遠しがち・・・
油通しや風味付けや仕上げに使う油をカットし、油控えめのヘルシー海老チリを作れば、中華料理も美味しく味わうことができます。また主材料の海老は低脂肪で高たんぱくですのでダイエット中にはおススメの食材の1つ。美味しくいただくためには、酒や片栗粉を使用し、下ごしらえをしっかりするのがポイントです。

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なすとズッキーニのパスタ
なすとズッキーニのパスタ

低カロリーでヘルシーな茄子とズッキーニを使ったダイエット中でもうれしいパスタです。
トマトベースのソースにも栄養がいっぱい!
トマトに含まれる赤い色素「リコピン」は抗酸化作用があるので、老化防止や
生活習慣病予防に役立ちます。
さらに、このリコピンは熱に強いので今回のようにソースにすることで
体内への吸収率がアップするというメリットもあるすぐれもの。
まとめて作って、パスタだけでなく、白身魚や鶏肉、オムレツのソースなどに幅広く活用したいソースです。
また、トマトには血圧を下げる作用のある「ルチン」も含まれていますので、メタボ予防にも効果大です。

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さっぱりタコライス
さっぱりタコライス

メキシコ料理のタコスを、お米に代用していただくタコライス。
少量のひき肉でも満足感はたっぷり。いっしょにいただくお野菜のトマトには、抗酸化作用に優れた「リコピン」や、ビタミンC・B6など、体にとても良い栄養素がたっぷり含まれていますし、レタスには、免疫力を上げるカロチンやビタミンC、そして、便秘を改善する食物繊維、老化予防に効果的なビタミンEなど、優れた栄養素が詰まっているので、栄養バランスに優れたヘルシー料理の1品です。

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ツナともやしの春巻き
ツナともやしの春巻き

安くて、栄養が豊富なもやし。低カロリーで淡白な味わいなので、どんな料理にも合って飽きないおいしさがあります。便秘や糖尿病、大腸がんを予防する食物繊維も豊富なので、日常的にいただきたいお野菜のひとつ。揚げものはカロリーが高くなりがちですので、具材を低カロリーにした春巻きは、冷めても美味しくいただけますので、お弁当のおかずにピッタリです。

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お豆のしょうがスープ
お豆のしょうがスープ

缶詰があれば簡単にできる優しい味のスープ。豆に含まれる良質なたんぱく質と消化にもよいスープは、朝食にはもちろん、お弁当にもいかがでしょうか。しょうがと温かい料理のW効果ですぐに体が温まってきます。お好みでパルメザンチーズなどをふりかけても美味しくいただけます。セロリやパセリなど香味野菜を加えても美味しくいただけますので、冷蔵庫に余っているお野菜を加えてみてください。

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しょうがの卵かけご飯
しょうがの卵かけご飯

さくさくした食感が新鮮なしょうがつけの生姜をかけた卵かけご飯。しょうゆつけの生姜を常備しておけば、忙しい朝にもかけるだけで美味しく、栄養を摂取することができます。しょうゆ代わりに使っていただけますので、焼き魚にかけたり、お豆腐にかけたり万能調味料としてご利用ください。清潔な保存瓶に詰めておけば、冷蔵庫で1、2ヵ月保存できます。

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さっぱりトマトそうめん
さっぱりトマトそうめん

トマトは緑黄色野菜の代表選手!
赤い色素に含まれるリコピンは、抗酸化作用があり、老化の防ぐ、肌や皮膚を守る美肌作用、ガン予防にも効果がある健康野菜。生で食べるときはなるべく完熟したものを選びましょう。
きゅうりは、セロリや青じそに変えても美味しくいただけます。
オリーブオイルは、善玉を増やす効果があるので体に良いのですが、
1g9キロカロリーもあるので、1日の摂取量は控えめに。
おおよその目安としては、1日に1人大さじ1杯程度としましょう。

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新しょうがの甘酢漬け
新しょうがの甘酢漬け

新生姜の美味しい時期には、保存ができる甘酢漬けにしましょう。簡単に出来て、箸休めの1品にピッタリです。しょうがの辛み成分ジンゲロール・ショウガオール・ジンゲロンには血行を促進する作用や、体を温める働きがあるほか、新陳代謝を活発にし、発汗作用を高める働きがあり、健康増進、美容促進、ダイエットに、また血の巡りが悪い方におすすめの食材です。

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プチトマトとセロリのピクルス
プチトマトとセロリのピクルス

独特の香りが魅力なセロリと日常的にいただきたい栄養たっぷりの緑黄色野菜、トマトを使った常備菜。ピクルスは口の中をさっぱりさせるので、油っこい料理のつけ合わせに向いています。プチトマトはビタミンCを含むセロリと一緒に食べれば、美肌効果も期待されます。

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豆腐とれんこんのつくね
豆腐とれんこんのつくね

れんこんのシャリシャリした歯ざわりが柔らかいお豆腐とマッチした1品。冷めてもかたくならないので、お弁当にもピッタリです。今が旬のれんこんにはビタミンCが多く、野菜にはめずらしいビタミンB1、B2も含まれているので、疲労回復や口内炎、肌荒れを防ぐのに効果的です。食物繊維も豊富なので、体の内側からきれいにしてくれますね!

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茹で野菜の辛味たれ
茹で野菜の辛味たれ

3種類の食材を使った茹で料理。オクラに含まれる食物繊維は、便をやわらかくする効果が大きいことが特徴ですので、便秘にお悩みならぜひ食事に取り入れたい野菜のひとつ。
また、辛みダレでいただくコチジャンの主成分であるカプサイシンは、抗菌作用があるばかりでなく、老廃物の排出を促進し、風邪などの疾病の予防に役立ちます。

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あっさりヨーグルトスフレ
あっさりヨーグルトスフレ

ノンオイルで、さっぱりとしたヘルシーなケーキ。
ヨーグルトの栄養価として真っ先に挙げられるのが、乳酸菌のもたらす効果。善玉菌の代表といえる乳酸菌には、ビフィズス菌を増やして腸内環境を整え、悪玉菌の繁殖を抑えて腸の免疫力を高め、便秘や下痢の改善、各種がんの予防、高血圧や肝臓障害の軽減など、さまざまな作用があります。冷蔵庫で冷やして食べるとさらに美味しくなります。

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豆腐と大根のカルパッチョ風サラダ
豆腐と大根のカルパッチョ風サラダ

冷蔵庫によくある食材を使って簡単&ヘルシーに作れるサラダの1品。
薄切りにした大根は、塩をまぶして水分を抜くと、うまみが引き立ちます。
お食事タイムにもう1品加えたいときにいかがでしょうか。

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グリルスチーム酢豚
グリルスチーム酢豚

酢豚の素揚げの調理をグリル&スチームで代用したカロリーOFFな酢豚。
豚肉は牛肉の同じ部位と比較するとカロリーは少なめですが、部位によって異なりますので、豚肉はロースより、もも肉の方がカロリーが低いため、カロリーが気になる方は脂身の少ないもも肉を使いましょう。お野菜もいっぱい摂れるご飯がすすむメニュー、お子様からお父様まで幅広く召し上がっていただけますね。

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若鶏肉ときのこのフリカッセ
若鶏肉ときのこのフリカッセ

「フリカッセ」とはフランスの家庭料理で白い煮込みのお料理のことですが、生クリームの代用に牛乳を使ってヘルシーでやさしい味に仕上げました。さらにビタミンやミネラルが豊富なきのこがたっぷり入っており、ダイエットメニューにピッタリな1品。さらにカロリーを抑えたい方は鶏もも肉の皮を取り除けばよいでしょう。

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キュウリとなすの即席漬け
キュウリとなすの即席漬け

・キュウリは全体の90%以上が水分で、栄養素はビタミンC、カロチン、カリウムなどが含まれています。
カリウムはナトリウムの排出をうながし、利尿作用があるため腎臓の働きを助けるので、血圧を正常に保つ効果が期待できます。
しかし、含有量は低く、「世界一栄養が無い野菜」としてギネスブックに登録されるほどという面白い野菜。ただ、暑いこの時期は、水分もたっぷり、口当たりもよいもの。キュウリのビタミンCを摂取する時には、酢と一緒にとると効果的だそうです。

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すだちそば
すだちそば

すだちの風味を贅沢に味わう1品。グリーンが涼しげで夏にぴったりなおそばです。すだちはさっぱりとした酸味が特徴で、抗酸化作用のあるビタミンC、Eが含まれています。スタミナ野菜の定番、体力アップが期待されるムチンパワーのあるオクラと一緒に召し上がりましょう。

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野菜とこんにゃくの南蛮風
野菜とこんにゃくの南蛮風

・揚げてあるので、コクを感じつつも、ヘルシーな材料で、お野菜もたっぷりいただけますよ。
カロリーが気になる方は、鶏むね肉の皮無しをチョイスしたり、ささみなどにするとよいでしょう。
漬け汁につけた野菜やお肉は、冷蔵庫で味を半日ほどなじませて、冷たくしてもおいしくいただけます。

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