20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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刻みきつねそば
刻みきつねそば

油揚げを甘辛く煮ずに刻んで加えることで手早くいただけるクイックメニュー。
そばは、低カロリーでありながら栄養価がとても高く、お夜食にもピッタリです。さらに、だしには脳の働きを活性化してくれる食品の1つである鰹節を使った「鰹だし」、具には大豆の栄養を含んだ「油揚げ」を使って、脳の働きを活性化させましょう。

油揚げは、豆腐を切って油で揚げたもの。このような大豆製品は、良質なたんぱく質、脂質、炭水化物、カルシウム、マグネシウム、鉄、ビタミンEなどを含んでおり、栄養満点であることから日常でよく使いたい食材の1つです。

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かぶのポタージュ(マッシュルーム入り)
かぶのポタージュ(マッシュルーム入り)

根菜類が旬を迎える秋、かぶのポタージュスープです。
かぶには大根と同様に消化酵素のジアスターゼが含まれているので、胃もたれ胸やけ解消の効果があります。マッシュルームにはシイタケに比べたんぱく質が多く、ビタミンB2、カリウム、食物繊維が含まれています。食物繊維の働きで余分なコレステロール値を下げ動脈硬化や高血圧の予防が期待できるほか、腸内を洗浄して体の中からきれいにしてくれます。脂肪の代謝を助けて効率よくエネルギーに変えてくれる、ビタミンB2との相乗効果でダイエットにもおすすめできるきのこです。
フレンチテイストながら、ごはんにも合う秋のスープはいかがですか?

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鶏と野菜のグリル丼
鶏と野菜のグリル丼

肉のかわりに食べ応えのある野菜を増やし、油を使わないグリル丼。
「子供の肥満予防」に役立つメニューです。
作り手のお母さんにもうれしい漬け込むだけの手間無しメニュー!
多めに作ってお弁当の1品にも・・・

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さつまいものスープ
さつまいものスープ

・さつまいもは、ビタミンCが多く、1本で1日の必要量をほぼ摂取できるといいます。白い乳液みたいなものは、ヤラピンという成分で、便秘の予防に効果的です。カリウムも多く含んでいます。
また、玄米ご飯の2倍ものビタミンEを含んでいて、女性にはうれしい栄養素がたっぷり入っているのです。ほっくりがおいしい季節、もちろん食べすぎはカロリーや糖質が高くなるので、NGですが、上手におやつなどにして取り入れたりするとよいですね。

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きのこのブルスケッタ
きのこのブルスケッタ

にんにくの香りとオレガノで風味をつけて、ヘルシーなおつまみや前菜にいかがでしょうか。クリームチーズを添えていますが、カロリーをもっと抑えたい方は、カッテージチーズも良いでしょう。きのこはお好みのきのこを使っていただいてOKです。たくさん作ってお肉料理のソースとしても美味しくいただけます。

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甘栗入り中華おこわ
甘栗入り中華おこわ

秋の食材、栗を使った中華おこわ。ご飯はモチモチ、しょうがの香りが豊かで食欲をそそります。生の栗があれば、甘栗を手作りしても良いでしょう。もち米はお米(うるち米)より体を温めてくれ、冷え性を改善したり、冷えによる下痢に効くといわれます。

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とろ~りかき玉汁
とろ~りかき玉汁

卵は記憶力を鍛える食材のひとつ。
これにβ-カロテンやカルシウム豊富な青梗菜を加えれば「無敵のスープ」に・・・
ごま油と一緒に調理することで青梗菜の栄養も効率よく摂取でき、
片栗粉を2度使いすることで食感もよく仕上げます。

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長芋のステーキ
長芋のステーキ

滋養強壮でおなじみの長いもですが、
現代人に不足しがちなカリウムも多く摂れる食材のひとつです。
高血圧の方はもちろん、日頃から塩辛いものがお好きな方にもおススメです。

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さっぱり春雨冷めん
さっぱり春雨冷めん

暑さで食欲がない時に、さっぱりといただきたい冷麺。ローカロリーな春雨を使うことで、ダイエットやメタボ対策の方におすすめです。野菜はお好みで盛りつけていただけますが、タンパク質を上手に摂取するために茹で卵は一緒にいただきましょう。スプラウトはがん抑制効果が高い成分が入っていますので、少量でも十分な栄養がとれることで人気が出てきた食材です。

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牛肉と焼き野菜のサラダ
牛肉と焼き野菜のサラダ

牛肉は、コレステロールを増やしてしまうため、食べ過ぎには注意が必要ですが、たんぱく質、脂質、鉄を多く含む栄養価の高い食品。さらにたんぱく質の元になるアミノ酸のうち、体内で合成することができない必須アミノ酸が多く含まれている優れた食品です。ナスとトマトの食べ合わせはガン、肥満、糖尿病予防に効果があります。

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ヘルシートマト雑炊
ヘルシートマト雑炊

トマトとお出汁の組み合わせが美味しい雑炊。夏の冷房で冷えた体を温めることもできます。トマトの栄養といえば、抗酸化作用の強いリコピン。ガンや動脈硬化などの予防効果が高いことが分かっています。ヘルシーで消化も良いため、メタボパパの遅めの夕食や、小さいお子様のメニューにピッタリです。

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蒸し鶏のねぎ塩和え
蒸し鶏のねぎ塩和え

蒸し鶏と枝豆をあっさりしたねぎ塩ダレで和えたメニュー。トマトにのせることで色鮮やかになり、おもてなしメニューの前菜にもピッタリです。温かくても冷たくしても美味しくいただけます。ささみの代用としては鶏むね肉でもOKです。枝豆の代用としてはそら豆なども美味しくいただけます。

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うなぎの薬味どんぶり
うなぎの薬味どんぶり

「暑い日が続く夏に元気が出るようにうなぎを食べる」という言葉は、栄養素が豊富なうなぎだからこその習慣ともいえるでしょう。うなぎは、ビタミンA、B1、B2、D、EやDHA、EPA、 ミネラル(鉄、亜鉛、カルシウム)など身体に大切な栄養素が大変豊富な事でも有名です。うなぎの脂っこさを緩和させ薬味やきゅうりを和えて、さっぱりと後口の良いサラダ丼はいかがでしょうか。

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ゴーヤハンバーグ
 ゴーヤハンバーグ

いつものハンバーグに旬野菜のゴーヤを加えて一工夫!付け合せにも油と相性のよいゴーヤをソテーしていただきます。
市販のデミグラスソースもマッシュルームと赤ワインでひと手間くわえれば簡単本格ソースの出来上がり!加熱してもビタミンCの損失の少ないゴーヤを存分に楽しむ定番メニューです。

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雑穀入りたらこスパゲッティ
雑穀入りたらこスパゲッティ

たらこ特有のプチプチとした食感に良く似たアマランサスを加えたたらこスパゲッティです。
雑穀の中でも、「スーパーグレイン」といわれるアマランサス。
カルシウム・鉄分・食物繊維が豊富なのはもちろん、穀物にはめずらしい必須アミノ酸も含まれています。
少量でも継続して使用することが健康づくりへ第1歩ですからご飯に混ぜる以外にも、活用しましょう。
たらこはコレステロールが高く、加工品は塩分も多い食品ですがその反面、血液をつくりだす「赤いビタミン」といわれるビタミンB12や、皮膚や粘膜の健康維持に役立つナイアシンが含まれている食品でもあります。
摂りすぎには注意ですが、バラエティー豊かなメニュー作りに上手に取り入れましょう。

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おからハンバーグ
おからハンバーグ

女性の美と健康に役立つ成分がたくさん含まれるおから。脂肪代謝や脳の活性化に働「レシチン」や骨粗鬆症、乳がん等に効果「イソフラボン」も多く含まれています。おからの繊維はおなかの中で膨らむので腹持ちがよくなりますし、余分な脂肪の吸収も妨げるので、ダイエットにも役立ちますので、日常のお食事に積極的に取り入れたい食材の1つです。

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グリーンピースとじゃこのチーズトースト
グリーンピースとじゃこのチーズトースト

グリーンピースは、豊富な食物繊維が含まれ、体を内側からキレイにしてくれる効果が期待できます。筋は、ヘタの部分を折って片側の筋を取り、反対側の花落ち部分をつまんで取りましょう。風味を損なわないように乾燥を防いで保存しましょう。
じゃこはおなじみのカルシウムが豊富!メタボパパやお子様の朝食を少し栄養価をプラスしていただきましょう。

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玄米パンのアボカドディップのせ
玄米パンのアボカドディップのせ

大豆同様、良質のたんぱく質やカルシウム、ビタミンCやカロテンも多く含む枝豆と、血液サラサラが期待される植物油を含むアボカドを使ったグリーン色がきれいなディップ。野菜スティックにも合いますが、朝食やブランチにはパンや野菜サラダと一緒にいただきましょう。玄米パンは食パンや白パンよりカロリーも低く、食物繊維やミネラルもより豊富に含まれており、噛み応えがあって消化もゆっくりのため腹もちもよく、ダイエッターにおすすめです。

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グレープフルーツゼリー
グレープフルーツゼリー

グレープフルーツにはたくさんの栄養素が含まれていますが、なかでも目立つのはそのビタミンCの豊富さ。また他の果物に比べてカロリー、脂質、糖質ともに低く、 ダイエット中のお菓子の代わりに、ビタミンCの補給にいかがでしょうか。
甘酸っぱさが苦手な方にも少しの甘みを加えることで、美味しく食べていただけます。
夏らしい清涼感のあるゼリーとしておすすめの1品です。

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きのこととうもろこしのご飯
きのこととうもろこしのご飯

脳の唯一のエネルギー源、良質の糖質を含むご飯に、
三大栄養素がバランスよく含まれているとうもろこし、
ビタミン・ミネラル豊富なきのこを加えたパーフェクト混ぜご飯です。

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