20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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メークインと豆のシャキシャキ梅肉和え
メークインと豆のシャキシャキ梅肉和え

煮崩れしにくい「メークイン」を使ってのビタミンCたっぷりのサラダです。
豊富に含まれるビタミンC 含有量はりんごの約5倍。ビタミンCは「水溶性なので水に溶けやすく加熱によって損失してしまう」欠点がありますが、じゃがいものビタミンCはでんぷんに包まれているため加熱によって壊れにくいという特徴があります。じゃがいもにはカリウムも多く、高血圧症や喘息、アレルギーにも効果的です。スナップエンドウにもビタミンCが豊富に含まれ、カロテンとの相乗効果で抗酸化作用や免疫力を高めています。「疲れやだるさ」に手軽に1品ビタミン豊富なサラダをどうぞ。

梅干しは塩分の多い保存食品なので、減塩タイプで1人半個で塩分を調整しましょう。

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牛肉と野菜の三杯酢
牛肉と野菜の三杯酢

熱いうちでも冷やしても、美味しく頂けるさっぱりおかずです。牛肉は良質なたんぱく質が豊富で、肌にハリをもたせるコラーゲンも含まれていますが、他の肉に比べてカロリーが高めなので、脂肪の少ないもも肉がお勧めです。生姜と玉ねぎの食べ合わせは、血行促進や高血圧予防に効果的で、トマトとピーマンは高血圧予防にも良いとされています。
三杯酢でさっぱり頂くおかずなので、具材は炒めすぎないのがポイントです。

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たけのこの炊いたん
たけのこの炊いたん

最も春らしい野菜と言えば、たけのこ。日本料理にかかせない春の代表的味覚ですね。お出汁でたけのこの表面だけにうまみをつけて、中は自然な甘みを楽しみましょう。たけのこはカリウムを多く含みますので、塩分の排出をうながし、高血圧を予防する効果が期待されます。

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ブロッコリーとじゃがいもの冷製スープ
ブロッコリーとじゃがいもの冷製スープ

じゃがいもとブロッコリーが含むビタミンC効果で、抗酸化作用や美肌効果が期待できる夏の冷製スープ。便秘予防やガン予防にも一役かってくれますのでメタボパパやダイエットママ、育ち盛りのお子様にもピッタリの1品です。ブロッコリーはスープの色をきれいに出すため、茹ですぎないようにしましょう。

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えびとキャベツのアンチョビパスタ
えびとキャベツのアンチョビパスタ

えびは良質のたんぱく質が豊富で低脂肪のため、ダイエットに適した食材です。また、コレステロールを除去するタウリン、キチン、アスタキサンチンがバランスよく含まれているので、コレステロール値が気になる方にもお勧め!
胃腸を元気にしてくれるキャベツと一緒に、ランチタイムなどに簡単に作ってみましょう。
アンチョビペーストはチューブタイプは便利で使いやすいので常時保存しておけば、様々な料理のアクセントに利用できます。

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豆腐のたっぷりあんかけ
豆腐のたっぷりあんかけ

「畑の肉」ともいわれ、高い栄養価でおなじみの豆腐。豆腐にはさまざまな栄養が含まれていますが、今回は主菜代わりにもなる大豆たんぱく質に注目したメニューです。
大豆たんぱく質には人間の体内では合成できないアミノ酸(必須アミノ酸)が多く含まれているだけでなく、コレステロールや中性脂肪といった脂質代謝の改善作用も期待できます。豆腐だけだと物足りなさを感じる、働き盛りのお父さんや育ち盛りのお子さんのために、あんかけの具材に少量の豚肉とたっぷり野菜を加えることで満足感の得られる主菜になります。食欲をそそるしょうがの香りでいただきます。

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さつまいもの炒りサラダ
さつまいもの炒りサラダ

白ごまを加えて炒り煮したさつまいもを温かいうちにスライスオニオンやサラダ菜といただきましょう。さつまいもは、食物繊維をはじめ、ビタミンC、ビタミンB群が豊富な野菜です。特に食物繊維は、いも類の中では一番多く、便秘の改善や予防に効果的な栄養成分です。
また、ビタミンCの働きで、肌のメラニン色素が減り、肌のハリも良くなると同時に、老化やガンの予防効果も期待できます。

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豆乳フレンチトースト 桃ソース
豆乳フレンチトースト 桃ソース

身近なフルーツ缶の代表選手、黄桃缶。ひと手間加えるだけでさらに美味しくいただけます。果汁が多くリンゴ酸やクエン酸を含んでいるので、食欲増進や疲労回復にぴったり。
甘くなりがちなフレンチトーストの糖分を控え、桃の素朴な甘みをそのまま活かしているので、ダイエット中の方にもピッタリ。豆乳を使っていますので、女性に嬉しい大豆イソフラボンも摂れます。朝食やデザートにぜひお試しください。

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春の卯の花
春の卯の花

おからは、もともと大豆から豆腐を作る時に出来る搾りかすです。良質な脂質、食物繊維、ビタミン、カルシウム、鉄分、ミネラルなどの栄養素のほか、大豆イソフラボン、大豆サポニン、大豆レシチンなどの栄養成分を含み、栄養のバランスにとても優れた食品。ぜひ日常の食卓に並べて欲しい食材です。ホッとするやさしい味のサラダは、低カロリーなので、ダイエット中の方にはピッタリですね。

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チーズとじゃこの袋焼き
チーズとじゃこの袋焼き

1人前で1日の成人に必要なカルシウム600mgのうち、200mgを摂取できるカルシウム補強レシピ。どうしても不足しがちになるカルシウムは成長期のお子様だけではなく、骨粗鬆症予防として成人になっても摂取し続けていきたいですね。このままでも美味しく召し上がれますが、お好みで酢しょうゆなどを添えてお召し上がりください。

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サケ缶とミニトマトの卵パスタ
サケ缶とミニトマトの卵パスタ

サケ缶を使ったフライパン1つでできるメニュー。麺つゆでさっぱり味に仕上げました。鮭水煮缶は骨まで柔らかく、カルシウムも摂れる缶詰めですので大変便利な食材。常備しておくと良いかもしれません。パスタの代わりに白ご飯の上にのせて丼にしても美味しくいただけます。

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じゃこと水菜のおひたし
じゃこと水菜のおひたし

冬においしい野菜を使ったシンプルで優しい味の副菜です。
ぴりっとした辛みと香りがおいしい水菜は冬では鍋ものでよく使われますが、やわらかい水菜はサラダとしてもおいしく食べられますね、寒いこの季節は「炒める」としんなりして沢山頂けます。
豊富な葉緑素には造血効果も期待でき、美肌づくりに効果のあるポリフェノール群も含まれるので、乾燥が気になる季節にもお勧めです。大根とのしゃきしゃき食感が相性よく、全ての食材が生で頂けるので、炒める時間も短時間で仕上がります。

※塩分が気になる方は塩を使用しなくても、じゃこの塩分でほんのり味付けされます。

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春野菜のマセドワーヌサラダ
春野菜のマセドワーヌサラダ

マセドワーヌサラダとは、じゃがいもなどの数種の野菜をさいの目切りにして混ぜたサラダのこと。そら豆やスナップエンドウ、サラダ用の葉を合わせて春のさわやかさ漂う色合いにしました。そら豆やスナップエンドウの選び方としては、つやや弾力性があるもので、外から見て豆の形がそろったものを選びましょう。

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長いもとエビのチーズチヂミ
長いもとエビのチーズチヂミ

野菜がたっぷりいただけるチヂミは、メタボパパのヘルシーおつまみやお子様のおやつにもピッタリ。長芋のシャキシャキとした食感が満腹感につながります。長芋やニラは消化促進と体力回復の効果がありますので、食欲のないときに適しています。玉ねぎ、長ネギなどを加えても美味しくいただけます。

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いちごの白玉
いちごの白玉

白玉粉を使った低カロリーの春のデザート。イチゴの程よい酸味と白玉のもちもち感を楽しめます。見た目の鮮やかさからも元気をくれるいちごはビタミンC、食物繊維、葉酸がたっぷり含まれ、このスイーツで1日に必要なビタミンCをカバーしてくれます。

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生姜たっぷり水餃子鍋
生姜たっぷり水餃子鍋

餃子にもスープにも生姜をふんだんに使った体がホカホカ温まる鍋料理です。
生姜には、辛味成分が熱をだして体を芯から温めます。そして血行促進し、免疫力がアップ、新陳代謝が活発になり肌の老廃物を取り除き栄養素を届けます。その流れで、ダイエットにも効果があるまさに寒い冬にぴったりの食材です。ねぎとの食べあわせで高血圧予防や動脈硬化の予防にも期待できます。
スープは薄味ですが、好みで塩を少々いれてよいかと思います。
生姜は冷凍が出来るので、まるのまま冷凍しても「すりおろし」に便利です。

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トマトの肉詰め焼き
トマトの肉詰め焼き

ヘルシーながらボリュームのある1品。本来は夏野菜であるトマトは、「からがを冷やす」効果があるため、焼きトマトにして「基礎代謝を上げる」効果を出しましょう。新陳代謝を良くすると言われているトマトの栄養成分であるリコピンは、生トマトで摂取した場合に比べて、焼きトマトにすることで2倍近くの吸収率に変わります。パセリは、人に必要なビタミン・ミネラルが多く含まれている代表的な緑黄色野菜。少量づつでも日常的に摂取していきたいですね。

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鶏手羽先のカレーマヨ焼き
鶏手羽先のカレーマヨ焼き

鶏手羽先は主菜としても優秀なのはもちろんですが、栄養以外にもうれしいことが・・・。
ふつうの鶏肉に比べ、食べるのに少々手間がかかるので、少量でも満腹感を得やすく、無意識のうちに食事時間を長くとることができます。ついつい早食いになってしまうという方にはピッタリの食材というわけなのです。たまには手間を惜しまず、時間をかけて鶏手羽先の旨みを味わいましょう。野菜を添えるのもお忘れなく・・・。

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たらとキャベツの蒸し煮
たらとキャベツの蒸し煮

鍋物によく使う魚ですが、オリーブオイルとにんにくで洋風蒸し煮はいかかですか?
鱈は通年とれる魚ですが、特に12月~2月の厳冬期に頂くのがおいしく、これから出番の多い季節です。たんぱく質が豊富なのに脂質が少なく、低カロリーでヘルシーな食材の割りにグルタミン酸やイノシン酸が豊富なので、おいしさを感じます。トマトはビタミンEと一緒に食べると皮のリコピンを効果的に摂取できます。鱈にはビタミンEも含まれているので、鱈×トマトは実は相性のいい食べ合わせです。

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黒豆ごはん
黒豆ごはん

おせち料理に欠かせない黒豆が市販品として目につくようになりましたが、手作りにすれば減塩も可能です。今回は塩分を入れずに炊いていますが、昆布のおかげで味が締まります。黒豆の皮の部分に「アントシアニン」と いう成分が含まれ、この成分が抗酸化作用や視力向上の作用を持っています。
大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンによく似た働きをし、更年期の症状を和らげ、カルシウムを逃がさず骨の健康を守り、高血圧・肥満などの予防にも効果があると言われています。又、黒豆とご飯を一緒に食べると互いのアミノ酸が相乗効果でバランスがよくなるとも言われています。来年も「豆に達者に過ごしたい」という思いを込めて頂きます。

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