20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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春野菜のマセドワーヌサラダ
春野菜のマセドワーヌサラダ

マセドワーヌサラダとは、じゃがいもなどの数種の野菜をさいの目切りにして混ぜたサラダのこと。そら豆やスナップエンドウ、サラダ用の葉を合わせて春のさわやかさ漂う色合いにしました。そら豆やスナップエンドウの選び方としては、つやや弾力性があるもので、外から見て豆の形がそろったものを選びましょう。

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長いもとエビのチーズチヂミ
長いもとエビのチーズチヂミ

野菜がたっぷりいただけるチヂミは、メタボパパのヘルシーおつまみやお子様のおやつにもピッタリ。長芋のシャキシャキとした食感が満腹感につながります。長芋やニラは消化促進と体力回復の効果がありますので、食欲のないときに適しています。玉ねぎ、長ネギなどを加えても美味しくいただけます。

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いちごの白玉
いちごの白玉

白玉粉を使った低カロリーの春のデザート。イチゴの程よい酸味と白玉のもちもち感を楽しめます。見た目の鮮やかさからも元気をくれるいちごはビタミンC、食物繊維、葉酸がたっぷり含まれ、このスイーツで1日に必要なビタミンCをカバーしてくれます。

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生姜たっぷり水餃子鍋
生姜たっぷり水餃子鍋

餃子にもスープにも生姜をふんだんに使った体がホカホカ温まる鍋料理です。
生姜には、辛味成分が熱をだして体を芯から温めます。そして血行促進し、免疫力がアップ、新陳代謝が活発になり肌の老廃物を取り除き栄養素を届けます。その流れで、ダイエットにも効果があるまさに寒い冬にぴったりの食材です。ねぎとの食べあわせで高血圧予防や動脈硬化の予防にも期待できます。
スープは薄味ですが、好みで塩を少々いれてよいかと思います。
生姜は冷凍が出来るので、まるのまま冷凍しても「すりおろし」に便利です。

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トマトの肉詰め焼き
トマトの肉詰め焼き

ヘルシーながらボリュームのある1品。本来は夏野菜であるトマトは、「からがを冷やす」効果があるため、焼きトマトにして「基礎代謝を上げる」効果を出しましょう。新陳代謝を良くすると言われているトマトの栄養成分であるリコピンは、生トマトで摂取した場合に比べて、焼きトマトにすることで2倍近くの吸収率に変わります。パセリは、人に必要なビタミン・ミネラルが多く含まれている代表的な緑黄色野菜。少量づつでも日常的に摂取していきたいですね。

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鶏手羽先のカレーマヨ焼き
鶏手羽先のカレーマヨ焼き

鶏手羽先は主菜としても優秀なのはもちろんですが、栄養以外にもうれしいことが・・・。
ふつうの鶏肉に比べ、食べるのに少々手間がかかるので、少量でも満腹感を得やすく、無意識のうちに食事時間を長くとることができます。ついつい早食いになってしまうという方にはピッタリの食材というわけなのです。たまには手間を惜しまず、時間をかけて鶏手羽先の旨みを味わいましょう。野菜を添えるのもお忘れなく・・・。

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たらとキャベツの蒸し煮
たらとキャベツの蒸し煮

鍋物によく使う魚ですが、オリーブオイルとにんにくで洋風蒸し煮はいかかですか?
鱈は通年とれる魚ですが、特に12月~2月の厳冬期に頂くのがおいしく、これから出番の多い季節です。たんぱく質が豊富なのに脂質が少なく、低カロリーでヘルシーな食材の割りにグルタミン酸やイノシン酸が豊富なので、おいしさを感じます。トマトはビタミンEと一緒に食べると皮のリコピンを効果的に摂取できます。鱈にはビタミンEも含まれているので、鱈×トマトは実は相性のいい食べ合わせです。

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黒豆ごはん
黒豆ごはん

おせち料理に欠かせない黒豆が市販品として目につくようになりましたが、手作りにすれば減塩も可能です。今回は塩分を入れずに炊いていますが、昆布のおかげで味が締まります。黒豆の皮の部分に「アントシアニン」と いう成分が含まれ、この成分が抗酸化作用や視力向上の作用を持っています。
大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンによく似た働きをし、更年期の症状を和らげ、カルシウムを逃がさず骨の健康を守り、高血圧・肥満などの予防にも効果があると言われています。又、黒豆とご飯を一緒に食べると互いのアミノ酸が相乗効果でバランスがよくなるとも言われています。来年も「豆に達者に過ごしたい」という思いを込めて頂きます。

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ヤム・ウン・セン(タイ風春雨サラダ)
ヤム・ウン・セン(タイ風春雨サラダ)

酸味が美味しいタイのサラダ。野菜がたっぷりで低カロリーなエビ、春雨が入ったローカロリーですが、ボリューム満点のサラダです。生春巻きで巻いて食べても美味しくいただけます。イカを加えても美味しくいただけ、魚介がない場合は干しエビを使っても風味良くいただけます。

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ねばとろ丼
ねばとろ丼

ねばねばとろとろ、簡単「粘り丼」のできあがり。暑くて食欲がない夏もしっかりご飯。「ぬるぬる」とした食感がのどごしに良く、つるんと頂けます。ねばねばのもととなってるのは食物繊維として働くペクチンには腸内の善玉菌を増やし、整腸効果や血中コレステロール値を下げる働きがあります。また、なめこ、やまいもと食べ合わせる事で滋養、強壮効果もあります。
十六穀ごはんは白米に比べて、カルシウムやマグネシウム、ビタミンB6が豊富で、賢く簡単に栄養バランスがアップできます。
なめこの代わりに納豆でも手軽です。

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米粉の抹茶クッキー
米粉の抹茶クッキー

小麦粉の代わりに米粉を代用した生地を棒状にしてつくるアイスボックスのクッキー。棒状のまま冷凍もできますので、作り置きをしておけば、お子様のおやつ時間に合わせて焼き上げることができますね。小麦アレルギーの方の代替品として利用することができる米粉。甘さも控えめなので、アレルギーがあるお子様にぜひお試しください。

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たこしそガーリックソテー
たこしそガーリックソテー

にんにくとしその相性が抜群なヘルシーなおつまみレシピ。たこにはアミノ酸の一種で抗酸化作用が強いタウリンという成分が多く含まれています。タウリンには、血圧の上昇抑制や、コレステロールや血糖値低下、心臓や肝臓の機能強化にはたらきます。高たんぱく低カロリーなのでダイエットにも格好の食材といえます。

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刻みきつねそば
刻みきつねそば

油揚げを甘辛く煮ずに刻んで加えることで手早くいただけるクイックメニュー。
そばは、低カロリーでありながら栄養価がとても高く、お夜食にもピッタリです。さらに、だしには脳の働きを活性化してくれる食品の1つである鰹節を使った「鰹だし」、具には大豆の栄養を含んだ「油揚げ」を使って、脳の働きを活性化させましょう。

油揚げは、豆腐を切って油で揚げたもの。このような大豆製品は、良質なたんぱく質、脂質、炭水化物、カルシウム、マグネシウム、鉄、ビタミンEなどを含んでおり、栄養満点であることから日常でよく使いたい食材の1つです。

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かぶのポタージュ(マッシュルーム入り)
かぶのポタージュ(マッシュルーム入り)

根菜類が旬を迎える秋、かぶのポタージュスープです。
かぶには大根と同様に消化酵素のジアスターゼが含まれているので、胃もたれ胸やけ解消の効果があります。マッシュルームにはシイタケに比べたんぱく質が多く、ビタミンB2、カリウム、食物繊維が含まれています。食物繊維の働きで余分なコレステロール値を下げ動脈硬化や高血圧の予防が期待できるほか、腸内を洗浄して体の中からきれいにしてくれます。脂肪の代謝を助けて効率よくエネルギーに変えてくれる、ビタミンB2との相乗効果でダイエットにもおすすめできるきのこです。
フレンチテイストながら、ごはんにも合う秋のスープはいかがですか?

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鶏と野菜のグリル丼
鶏と野菜のグリル丼

肉のかわりに食べ応えのある野菜を増やし、油を使わないグリル丼。
「子供の肥満予防」に役立つメニューです。
作り手のお母さんにもうれしい漬け込むだけの手間無しメニュー!
多めに作ってお弁当の1品にも・・・

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さつまいものスープ
さつまいものスープ

・さつまいもは、ビタミンCが多く、1本で1日の必要量をほぼ摂取できるといいます。白い乳液みたいなものは、ヤラピンという成分で、便秘の予防に効果的です。カリウムも多く含んでいます。
また、玄米ご飯の2倍ものビタミンEを含んでいて、女性にはうれしい栄養素がたっぷり入っているのです。ほっくりがおいしい季節、もちろん食べすぎはカロリーや糖質が高くなるので、NGですが、上手におやつなどにして取り入れたりするとよいですね。

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きのこのブルスケッタ
きのこのブルスケッタ

にんにくの香りとオレガノで風味をつけて、ヘルシーなおつまみや前菜にいかがでしょうか。クリームチーズを添えていますが、カロリーをもっと抑えたい方は、カッテージチーズも良いでしょう。きのこはお好みのきのこを使っていただいてOKです。たくさん作ってお肉料理のソースとしても美味しくいただけます。

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甘栗入り中華おこわ
甘栗入り中華おこわ

秋の食材、栗を使った中華おこわ。ご飯はモチモチ、しょうがの香りが豊かで食欲をそそります。生の栗があれば、甘栗を手作りしても良いでしょう。もち米はお米(うるち米)より体を温めてくれ、冷え性を改善したり、冷えによる下痢に効くといわれます。

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とろ~りかき玉汁
とろ~りかき玉汁

卵は記憶力を鍛える食材のひとつ。
これにβ-カロテンやカルシウム豊富な青梗菜を加えれば「無敵のスープ」に・・・
ごま油と一緒に調理することで青梗菜の栄養も効率よく摂取でき、
片栗粉を2度使いすることで食感もよく仕上げます。

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長芋のステーキ
長芋のステーキ

滋養強壮でおなじみの長いもですが、
現代人に不足しがちなカリウムも多く摂れる食材のひとつです。
高血圧の方はもちろん、日頃から塩辛いものがお好きな方にもおススメです。

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