20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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厚揚げときのこのオイスター炒め
厚揚げときのこのオイスター炒め

豆腐の中でも「厚揚げ」は、歯ごたえがあり食べ応えのあるおかずです。
「豆腐」「きのこ」「鶏肉」は、どれも栄養価が高くヘルシーな食材。「厚揚げ」は「木綿豆腐」を揚げたものなので、豆腐同様、良質なたんぱく質が豊富です。豆腐のたんぱく質は、血液中のコレステロールを低下させ、血圧上昇を抑えるといわれています。また豆腐の脂質に多く含まれるリノール酸は、善玉コレステロールを増やす作用があるといわれてるので、高血圧・コレステロールが原因となる動脈硬化、脳出血・心筋梗塞・狭心症等の予防に効果的と言われています。

厚揚げは油で揚げている物なので、カロリーが高めですが、湯通しすることでカロリーが抑えられ、味もしみこみやすくなります。

三つ葉の香りは神経を落ち着かせてストレスを解消する働きがあります。カリウムなどのミネラルやビタミン類も含まれ体の調子を整えます。少量でも毎日の食事に取り入れたいですね。

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豚肉とかぼちゃのにんにく蒸し焼き
豚肉とかぼちゃのにんにく蒸し焼き

にんにくとタイムの風味がきいたメイン級のごちそうが、フライパン1つでできる嬉しいメニューです。蒸し焼にすることで余分なカロリーもカット。にんにくと一緒に豚肉を使えば、アリシンが豚肉のビタミンB1を脂溶性に変え、吸収の効率を大幅にアップさせてくれるため、疲労回復が早まります。タイムは1枝ごとに小分けをして冷凍し、別の機会にもぜひ利用してみて下さい。

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玉ねぎの肉詰め煮
玉ねぎの肉詰め煮

脇役になりがちな「たまねぎ」の存在感たっぷり、ほぼ1コのたまねぎが1食で食べれる、ダイナミックな1品です。たまねぎは生で使うと辛味が、加熱すると甘みが出ます。特有の辛みのもと成分、硫化アリルは疲労回復に必要なビタミンB1の吸収を助け、血液をサラサラにする効果がありますが、加熱時間が長いと溶けだしてしまいます。玉ねぎ成分とたっぷり含んだスープも残さず頂きましょう。

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カリフラワーのくず煮
カリフラワーのくず煮

カリフラワーと秋の野菜のだし汁がやさしい味の副菜です。カリフラワーは加熱による損失が少ないビタミンCが豊富なのが特徴で、糖の代謝をうながし疲労物質を排出するビタミンB1や脂質を効率よく代謝し、目や皮膚粘膜の健康を保つB2も多く含まれます。つまり体の中からきれいにしてくれる野菜です。鮮度が落ちるとすぐ色が悪くなるので店頭ではあまり馴染みがない野菜かもしれませんが、おいしいこの季節に是非食材として活用してみてください。ひじきとの食べ合わせで、集中力アップや骨粗しょう症予防にも効果的です。

※銀杏には「メチルピリドキシン」という物質によって大量に食べると食中毒を起こす事があるので、5歳未満のお子様には与えない方がよいと言われています。

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マンゴーのパッションサラダ
マンゴーのパッションサラダ

マンゴーの器に入った甘酸っぱい爽やかなサラダ。高タンパクで低カロリーな魚介を使っていますので、カロリーも抑えられてヘルシーにいただけます。マンゴーの栄養といえば「カロテン」。体内でビタミンAに変わり、細胞の老化を抑える抗酸化作用があるので、肌を美しく保つ効果が期待される他、便秘解消のお助けになるカリウムも含まれていますので、体の内・外から美しく保ってくれます。

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鶏肉のゴボウ巻き
鶏肉のゴボウ巻き

シャキシャキとした食感と独特の香りが特徴的なゴボウ。食物繊維を豊富に含むので、ダイエット中や便秘がちな方におすすめ。皮の近くに香りがうまみがありますので、包丁でこそげ落としたり、たわしで洗う程度にしましょう。鶏肉は、高たんぱく、低脂肪で栄養価の優れたお肉で、牛肉や豚肉に比べると低カロリーですが、部位によっては大きな変化が生じますので気をつけましょう。

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刺身魚のカルパッチョ
刺身魚のカルパッチョ

簡単にできて栄養価もありのイタリアン風前菜です。
アボガドには血液サラサラ効果の植物油を含みますので、オリーブオイルは少し少なめでも全体がなじみます。抗酸化作用の強いビタミンEを含んでいるので、ビタミンC(レモン)やリコピン(トマト)の吸収を助ける効果もあるので、ガン・老化予防・血中コレステロールの減少と相性抜群の食べ合わせです。トマトの皮に薬効が多いので、皮はむかずに調理します。
ポイントは刺身魚の下味。素材の全てが淡白な味なので、下味をつけないと味があまり感じられません。下味をつける事をお忘れなく。
旬の生魚を栄養価をアップさせて、おもてなしや前菜にいかがですか?

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大根やわらか煮
大根やわらか煮

調理作業を一工夫するだけで、やわらか~い煮物が完成します。
食物繊維豊富な大根。食物繊維といえば整腸作用があることなどから、
大腸がん予防に有効と言われています。
さらにメタボ予防にうれしい、血糖値上昇を抑制する効果があるので、糖尿病はもちろん、動脈硬化予防も期待できそうです。ちなみに大根はしっぽの部分に辛味成分が多いので、大根おろしに適しています。
1本買ったら特性を生かし、上手に調理していただきましょう。

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パプリカとセロリの洋風きんぴら
パプリカとセロリの洋風きんぴら

ごぼうとにんじんに飽きたら、おすすめしたい洋風のきんぴらです。
セロリもパプリカも生で食べられる野菜なので、さっと火を通すだけでできる「時短レシピ」
調味料も洋風にアレンジして、一味違ったきんぴらはいかがでしょうか。火を通しても香りが消えないセロリの風味がアクセントになる冷めても美味しい1品。
パプリカは脂溶性ビタミン豊富なので、オリーブオイルを使うことで効率よく栄養が摂取できます。

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ソーセージとさつま芋のハニーマスタード
ソーセージとさつま芋のハニーマスタード

ソーセージの脂を利用して、さつま芋に旨味、塩気を吸わせるようにソテーし、後の味付けはシンプルにハチミツと粒マスタードのみを使った1品。素材の美味しさを十分堪能できます。お弁当のおかずやお子様のお食事におすすめの1品です。

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じゃこ豆腐
じゃこ豆腐

紫外線を浴びると、体の中で細胞をサビつかせる活性酸素が発生し、老化を早めたりシミの原因になりやすいと言われています。豆腐にはそれを防ぐフラボノイド(大豆に多く含まれている栄養素)やパプリカにも抗酸化作用が高いビタミンCがたっぷり含まれています。油を使って調理すると吸収率が高まるので、マリネの相性もばっちり。簡単手軽に作って、体の中からも紫外線対策をしましょう。

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とうがんのスープ
とうがんのスープ

とうがんと和風だしの香りの上品なスープです。
とうがん(冬瓜)は、カリウムが多く含む野菜で、体内から余分なナトリウム(塩分)を排出して血圧を正常に保つ働きをします。カリウムには水分代謝を高める作用があるので、高血圧予防に効くと言う訳です。食卓では馴染みの少ない季節野菜ですが、皮をむいて使いやすいサイズにカットしてから冷凍保存も可能です。淡白な風味なので、おいしい和風だしの香りととろみが素材のうまみを生かせます。オクラのネバネバのもととなってる食物繊維も整腸効果や血中コレステロール値を下げる効果があるので、味も体にも優しいスープです。冷たくしてもおいしく頂けます。オクラの火の通しすぎに注意して下さい。

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レンジで筑前煮
レンジで筑前煮

沢山の野菜が摂れて、味もしっかりついてるので人気の高い筑前煮。火を使わず、下準備にもふる活用!電子レンジで作ります。
むね肉はたんぱく質は多いのに低脂肪。ヘルシー食材だけでなく「糖化」予防に良い「カルノシン」が多いと注目されています。糖化は血糖値が急上昇することで、この糖化現象が起こると、体内老化を早めるといわれています。
もも肉を使わずむね肉を使ってカロリーだけでなく、糖化も防ぎます。ただし、調理中に水分が抜けやすくパサパサしがち。下準備を一手間加えるだけで、ふっくら食感になります。

干しシイタケは水で戻すよりも早くふっくらと戻りますが、加熱しすぎに注意して下さい。

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さつまいもと水菜のゴマドレ和え
さつまいもと水菜のゴマドレ和え

食物繊維の多い野菜を使った、ヘルシーサラダ。水菜の栄養素は、ビタミンC、E、食物繊維も多いので、ダイエット中の方にピッタリ。水溶性のビタミンのため生食がおすすめです。さつまいもに含まれるビタミンEは脂溶性なので、乳製品と一緒に摂ると吸収率がアップしますから、ドレッシングにヨーグルトを入れていただきましょう。

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こんにゃくステーキ
こんにゃくステーキ

こんにゃくといえば、ダイエット食材の代表格。
今回は表面にしっかり味をつけて食欲そそるステーキにしていただきます。
付け合せには旬のきのこを添えてヘルシーに・・・
フライパンひとつであっという間にできるお手軽メニューです。
こんにゃくに含まれる食物繊維は腸内の余分なものを排出し、便通を促進する効果があるのでダイエットだけでなく、便秘でお悩みの方にもおススメの食材です。
また、コンニャクイモに含まれる成分は美肌にも効果が期待できます。
メタボ予防だけでなく、アンチエイジングにもうれしいレシピです。


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いさきの塩レモン焼
いさきの塩レモン焼

夏が旬のいさき。あぶらがのっているこの時期は不飽和脂肪酸も豊富に含まれているので、コレステロールを下げる効果も期待できそうです。
さらに、カルシウムの吸収を補ってくれるビタミンDも多いので、骨粗しょう症予防にも役立ちます。
塩焼きというと塩分をたくさんとってしまうようなイメージがありますが、生の魚に塩をすれば干物に比べかなりの減塩に。さらに今回は塩を少なめにし、レモンの酸味やみつばの香りを加えるので、より減塩効果が期待できる1品です。

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カポナータ
カポナータ

イタリアの夏野菜料理「カポナータ」。電子レンジだけで簡単に作れて、夏野菜いっぱい、旨みが凝縮した1品。なすびの紫色の皮に含まれる「ナスニン」は血中コレステロール値をさげ動脈硬化をふせぐ作用があるので、水にさらさないように(水溶性なので水に溶けてしまう)皮ごと調理します。ビタミンCが豊富なパプリカなどと組み合わせる事でその効果はさらにアップします。
火を使わず、夏の暑いキッチンにはうれしい調理法。切ってレンジをするだけなので、この夏是非!作ってみてください。

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七夕いなり寿司
七夕いなり寿司

七夕用のいなり寿司。星型に型どったにんじんと、オクラが可愛らしく、天の川に見立てた錦糸卵の上にのっています。オクラはさやいんげんで代用してもいいですね。
暑い夏こそ「冷え」に用心!しょうがの清涼感のある香りが嗅覚を刺激して食欲をそそり、独特の辛味が唾液を分泌させて消化吸収を助け、食欲を増進させてくれます。夏のお料理にしょうがを取り入れて、冷えすぎを防止しましょう。

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きな粉とそば粉のパンケーキ
きな粉とそば粉のパンケーキ

そばには植物性たんぱく質が多く含まれており、何よりたんぱく質を構成しているアミノ酸のバランスがとてもよいので、体の疲れや体力の衰え、脂肪蓄積に効果を発揮してくれます。
また、おやつ感覚で食べれますので、朝食を食べたがらないお子様もこれなら大丈夫ではないでしょうか。

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米粉のガレット
米粉のガレット

生地のモチモチ感が楽しめる米粉のガレット。基本のガレットをマスターすれば後はお好きな具をのせてお召し上がりください。小麦粉は9割近くが海外からの輸入ですが米はほぼ100パーセント自国、日本でまかなえています。日本の食料自給率40%と低いので、米粉を使って料理を楽しめば、自給率アップにもつながりますね。

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