20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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さっぱり春雨冷めん
さっぱり春雨冷めん

暑さで食欲がない時に、さっぱりといただきたい冷麺。ローカロリーな春雨を使うことで、ダイエットやメタボ対策の方におすすめです。野菜はお好みで盛りつけていただけますが、タンパク質を上手に摂取するために茹で卵は一緒にいただきましょう。スプラウトはがん抑制効果が高い成分が入っていますので、少量でも十分な栄養がとれることで人気が出てきた食材です。

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牛肉と焼き野菜のサラダ
牛肉と焼き野菜のサラダ

牛肉は、コレステロールを増やしてしまうため、食べ過ぎには注意が必要ですが、たんぱく質、脂質、鉄を多く含む栄養価の高い食品。さらにたんぱく質の元になるアミノ酸のうち、体内で合成することができない必須アミノ酸が多く含まれている優れた食品です。ナスとトマトの食べ合わせはガン、肥満、糖尿病予防に効果があります。

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ヘルシートマト雑炊
ヘルシートマト雑炊

トマトとお出汁の組み合わせが美味しい雑炊。夏の冷房で冷えた体を温めることもできます。トマトの栄養といえば、抗酸化作用の強いリコピン。ガンや動脈硬化などの予防効果が高いことが分かっています。ヘルシーで消化も良いため、メタボパパの遅めの夕食や、小さいお子様のメニューにピッタリです。

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蒸し鶏のねぎ塩和え
蒸し鶏のねぎ塩和え

蒸し鶏と枝豆をあっさりしたねぎ塩ダレで和えたメニュー。トマトにのせることで色鮮やかになり、おもてなしメニューの前菜にもピッタリです。温かくても冷たくしても美味しくいただけます。ささみの代用としては鶏むね肉でもOKです。枝豆の代用としてはそら豆なども美味しくいただけます。

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うなぎの薬味どんぶり
うなぎの薬味どんぶり

「暑い日が続く夏に元気が出るようにうなぎを食べる」という言葉は、栄養素が豊富なうなぎだからこその習慣ともいえるでしょう。うなぎは、ビタミンA、B1、B2、D、EやDHA、EPA、 ミネラル(鉄、亜鉛、カルシウム)など身体に大切な栄養素が大変豊富な事でも有名です。うなぎの脂っこさを緩和させ薬味やきゅうりを和えて、さっぱりと後口の良いサラダ丼はいかがでしょうか。

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ゴーヤハンバーグ
 ゴーヤハンバーグ

いつものハンバーグに旬野菜のゴーヤを加えて一工夫!付け合せにも油と相性のよいゴーヤをソテーしていただきます。
市販のデミグラスソースもマッシュルームと赤ワインでひと手間くわえれば簡単本格ソースの出来上がり!加熱してもビタミンCの損失の少ないゴーヤを存分に楽しむ定番メニューです。

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雑穀入りたらこスパゲッティ
雑穀入りたらこスパゲッティ

たらこ特有のプチプチとした食感に良く似たアマランサスを加えたたらこスパゲッティです。
雑穀の中でも、「スーパーグレイン」といわれるアマランサス。
カルシウム・鉄分・食物繊維が豊富なのはもちろん、穀物にはめずらしい必須アミノ酸も含まれています。
少量でも継続して使用することが健康づくりへ第1歩ですからご飯に混ぜる以外にも、活用しましょう。
たらこはコレステロールが高く、加工品は塩分も多い食品ですがその反面、血液をつくりだす「赤いビタミン」といわれるビタミンB12や、皮膚や粘膜の健康維持に役立つナイアシンが含まれている食品でもあります。
摂りすぎには注意ですが、バラエティー豊かなメニュー作りに上手に取り入れましょう。

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おからハンバーグ
おからハンバーグ

女性の美と健康に役立つ成分がたくさん含まれるおから。脂肪代謝や脳の活性化に働「レシチン」や骨粗鬆症、乳がん等に効果「イソフラボン」も多く含まれています。おからの繊維はおなかの中で膨らむので腹持ちがよくなりますし、余分な脂肪の吸収も妨げるので、ダイエットにも役立ちますので、日常のお食事に積極的に取り入れたい食材の1つです。

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グリーンピースとじゃこのチーズトースト
グリーンピースとじゃこのチーズトースト

グリーンピースは、豊富な食物繊維が含まれ、体を内側からキレイにしてくれる効果が期待できます。筋は、ヘタの部分を折って片側の筋を取り、反対側の花落ち部分をつまんで取りましょう。風味を損なわないように乾燥を防いで保存しましょう。
じゃこはおなじみのカルシウムが豊富!メタボパパやお子様の朝食を少し栄養価をプラスしていただきましょう。

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玄米パンのアボカドディップのせ
玄米パンのアボカドディップのせ

大豆同様、良質のたんぱく質やカルシウム、ビタミンCやカロテンも多く含む枝豆と、血液サラサラが期待される植物油を含むアボカドを使ったグリーン色がきれいなディップ。野菜スティックにも合いますが、朝食やブランチにはパンや野菜サラダと一緒にいただきましょう。玄米パンは食パンや白パンよりカロリーも低く、食物繊維やミネラルもより豊富に含まれており、噛み応えがあって消化もゆっくりのため腹もちもよく、ダイエッターにおすすめです。

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グレープフルーツゼリー
グレープフルーツゼリー

グレープフルーツにはたくさんの栄養素が含まれていますが、なかでも目立つのはそのビタミンCの豊富さ。また他の果物に比べてカロリー、脂質、糖質ともに低く、 ダイエット中のお菓子の代わりに、ビタミンCの補給にいかがでしょうか。
甘酸っぱさが苦手な方にも少しの甘みを加えることで、美味しく食べていただけます。
夏らしい清涼感のあるゼリーとしておすすめの1品です。

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きのこととうもろこしのご飯
きのこととうもろこしのご飯

脳の唯一のエネルギー源、良質の糖質を含むご飯に、
三大栄養素がバランスよく含まれているとうもろこし、
ビタミン・ミネラル豊富なきのこを加えたパーフェクト混ぜご飯です。

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ナスと豚肉の薬味添え
ナスと豚肉の薬味添え

豚肉は普段の食卓にも頻繁に使う食材。特に夏バテ対策には牛肉より豚肉が適しています。それは、ビタミンB1という栄養分が疲労回復に効果的なためであり、このビタミンB1は、牛肉の約10倍も含まれています。旬の野菜ナスと一緒に薬味を添えてさっぱりいただきましょう。

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厚揚げステーキのトマト&オクラソース
厚揚げステーキのトマト&オクラソース

夏野菜を使ったヘルシーメニュー。厚揚は油であげているので、カロリーが高めですので、しっかり湯通しをしてカロリーを抑えましょう。
オクラに含まれる食物繊維は、ごぼうやかぼちゃ以上で、豆野菜に匹敵し、便をやわらかくする効果が来たいされるので、便秘がちな方には食事に取り入れたい野菜のひとつです。

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ベーコンとほうれん草の豆乳キッシュ
ベーコンとほうれん草の豆乳キッシュ

意外に簡単に作れるキッシュですが、カロリーを抑えるため、今回はパイ生地は使わず、牛乳の代用で豆乳に変えて軽い味わいにしました。ブランチメニューやおもてなしメニューにも活用できます。豚バラ肉を塩漬けして熟成させた後、長時間くん煙したものがベーコンで、脂肪が多いのが特徴ですが、この脂肪が加熱によって良い味と風味を出してくれるので、上手に活用しましょう。

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バナナの豆乳ババロア
バナナの豆乳ババロア

バナナの香りと甘みを利用したヘルシースイーツ。豆乳は植物性たんぱく質が豊富でビタミンやカルシウムも豊富ですが、においが苦手という方も。そんな方にはバナナの香りと合わせることで、豆乳臭さがやわらぎます。バナナは、皮に黒い斑点(シュガースポット)がついたものか、冷凍バナナを使ってもOKです。優秀なエネルギー源であるバナナと豆乳の栄養をしっかりキャッチしましょう。

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虹色サラダ
虹色サラダ

夏になると食欲がなくなる・・・という方、これは暑いと胃の消化機能が低下し、栄養の吸収が悪くなり、体を動かすに必要な栄養素、ビタミン、ミネラル、タンパク質などの吸収が悪くなるので、「食欲不振」につながるというわけです。
野菜は1日350g以上摂取することが目標とされていますが、それは野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維など健康維持に大事な栄養素が含まれているからです。
食欲がなく、バテ気味な体も「必要な栄養素」を摂れば、回復力アップにつながります。
赤、黄、緑・・彩りある生野菜をたくさん食べて、元気な夏をお過ごしください。
食事始めに野菜を食べると、ビタミン、ミネラルが先に吸収されます。意識して食べると効果もアップします

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しょうがご飯
しょうがご飯

しょうがの清涼感ある香りが食欲をそそる夏にピッタリなご飯です。
しょうがは体を温める作用があることから冬のイメージがありますが、夏も是非しょうがパワーを活用したいもの。その独特の辛味成分には強い殺菌作用があり、夏に多発する食中毒予防に役立ちますし、本来の体を温める作用は冷房病対策にも効果的です。さらには血行を促進し、新陳代謝を活発化させるので、ダイエットの常備食品としてもおすすめです。
炊き上がりを寿司飯風にアレンジしたり、豚肉やごぼうなどと一緒に炊き込みご飯にしても美味しくいただけます。

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夏の和えもの
夏の和えもの

きゅうりは9割以上が水分なうえ体を冷やす作用があることから
夏の暑気払いに役立つ野菜とも言われています。

今回は夏野菜ともずくを、果実酢のやわらかい酸味の和え衣で仕上げます。

トマトの酸味、クエン酸やりんご酸は疲労回復に効果的ですし、つるっとした口当たりのモズク特有のぬめりは
フコイダンといい、メタボ予防はもちろん、抗ガン効果も期待できます。

りんご酢のマイルドな酸味と蜂蜜の甘味で和え衣をつくるので、酸味が苦手な方でも美味しくいただけます。

適度な酸味とつるっとした喉ごしは食欲のないときにピッタリです。冷たく冷やして召しあがってください。

夏の和えものの詳細を見る夏の和えものの詳細を見る

レタスとスプラウトのサラダ
レタスとスプラウトのサラダ

がん抑制効果があることで一躍有名になったブロッコリースプラウトに含まれる「スルフォラファン」。このスルフォラファンは、発ガン物質や有害物質を体外に排出してくれる役目もあるすぐれもの。積極的にとりいれたい野菜のひとつです。ドレッシングはツナ缶を利用して作ると簡単に作れます。

  

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