20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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豆腐のステーキ カラフルあんかけ
豆腐のステーキ カラフルあんかけ

植物性のたんぱく質が豊富にとれる豆腐は、優秀なたんぱく質源のひとつ。エネルギーも低く、コレステロールも含まないので、メタボ予防にはピッタリな食材です。さらに、豆腐にあまり期待できない栄養素をあんかけの野菜で補えば、バランスのよい1品になります。今回は、パプリカや小松菜に含まれるβ-カロテンやビタミンCを補い、ごま油の風味が食欲をそそる1品に仕上げました。お酒のお供にも合うメニューです。

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フルーツインゼリー
フルーツインゼリー

夏の季節にうれしい、涼しげな手作りデザートです。2種類の甘みを使い、あっさりと仕上げ、さらにレモンを加え、さわやかに・・・
お好みのフルーツや季節のフルーツでお楽しみください。もちろん缶詰を使っても美味しく仕上がります。缶詰のシロップも捨てずに使うとよいですね。寒天は海藻のてんぐさからできているので、食物繊維が豊富です。
カロリーも少ないので、メタボ予防やダイエットには欠かせない食材。腸内お掃除やさんとして知られる食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにしたり、余分なコレステロールを体外に排出してくれる作用も期待できますので、積極的に摂りましょう。

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ねばねばトリオのわさび和え
ねばねばトリオのわさび和え

ねばねば成分「ムチン」は体内で気管や粘膜の表面をカバーし守ってくれるので、インフルエンザなどの感染症にかかりにくくする効果があります。花粉症も然り。一年を通して健康のためにもねばねば食材、愛用したいものですね。

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セロリのシャキシャキサラダ
セロリのシャキシャキサラダ

シャキシャキした食感とさっぱりしたドレッシングの相性がよいサラダです。
肉料理などのサイドメニューにぴったりの1品。最近では様々なスプラウトが出回っているので、好みのものでOKです。スプラウトはくせがなく、やわらかいので、サラダの葉物はちょっと苦手という方でも召し上がりやすいおすすめ野菜です。手作りドレッシングで、気になる油の量や塩分を上手に減らせばメタボ予防にも一役買います。さわやかな香りを添えるレモンは柚子などのかんきつ類でも代用できます。

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牛肉巻おにぎり
牛肉巻おにぎり

いつものおにぎりを豪華に!人気の肉巻きおにぎりです。牛肉はしょうが風味の調味料に漬け込んでさっとやくだけ。
そして、ご飯はミネラルと食物繊維豊富な雑穀米にし、香味野菜大葉を加えてにぎり、良質な動物性たんぱく質、牛肉で巻きます。冷蔵庫にある野菜を付け合せに加えれば、栄養バランスもばっちりな手軽に食べられるおにぎりになります。簡単に済ませたい、忙しいときにもぴったりな1品です。

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ヘルシー豆乳なべ
ヘルシー豆乳なべ

豆乳は家族みんなにおススメの栄養がたっぷり。
たとえば育ち盛りの子供の発育に必要な「リジン」や
お母さん(女性)にうれしく、抗酸化作用も期待できる大豆イソフラボン、さらには健康が気になるお父さんにうれしいノンコレステロール飲料などなど・・・
たっぷり野菜と一緒に「豆乳鍋」を楽しみましょう!

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かぶとベーコンのさっぱりパスタ
かぶとベーコンのさっぱりパスタ

かぶと葉を両方使っていただく旬のパスタ。かぶの根の部分には、ビタミンC、デンプンの消化を助けるジアスターゼ、たんぱく質の消化を助けるアミラーゼ、食物繊維などが豊富で、葉の部分にもカロチン、ビタミンC、カルシウム、鉄、カリウムなどが多く含まれていて、旬の美味しい時期に食べておきたいお野菜です。ベーコンの代用でウィンナーを使っても美味しくいただけます。

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鶏ごぼうの白味噌炒め
鶏ごぼうの白味噌炒め

しっかり炒めた香ばしいごぼうと、お味噌の優しい味わいが美味しい1品。高たんぱく、低脂肪、栄養価の優れた鶏肉は日常的によく登場しますが、中でもむね肉は比較的カロリーが低いため、ダイエッターには使いやすい食材ですね。部位によってカロリーが異なりますが、それぞれの性質を上手に生かして、料理や目的に応じて使い分けていきましょう。

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豚肉とピーマンの中華炒め
豚肉とピーマンの中華炒め

良質なたんぱく質が豊富な豚肉。他の肉を比べると、ビタミンB群がたっぷり含まれているのも特徴の1つです。
ビタミンB群は体内の代謝に欠かせない栄養素で、せっかく摂った栄養をしっかり利用するためにかかせません。
今回一緒に使った、玉ねぎやにんにくにはその働きを助ける硫化アリルが含まれているので、効果絶大!オイスターソースとごま油の香りで食欲もそそられる1品です。

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ファルファッレのトマトスープ
ファルファッレのトマトスープ

ファルファッレとは蝶を意味する見た目もかわいいショートパスタを使ったボリューム満点のパスタスープです。鍋に一緒にいれて煮込めるので手間いらず。野菜はしっかり炒めてうまみをだすと深い味わいが生まれます。ベーコンやツナなど加えて炒めたり、ポーチドエッグを添えるとより栄養バランスが整い、ご馳走スープになります。

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グリルチキンナゲット
グリルチキンナゲット

子供にも大人にも人気のチキンナゲット。おうちでも簡単にできます。揚げずに「焼く」チキンナゲットなので、低カロリー。塩分も控えています。少し物足りない方は出来上がり後に塩やケチャップなど味付けを調整できます。鶏むね肉は脂肪が少なく、味は淡白ですが、皮や玉ねぎをいれる事で旨みがでます。お弁当のおかずに、冷凍ストックも出来ます。
小麦粉の代わりにおからを入れました。おからの「冷凍保存」があれば色々な料理に使えるので便利です。

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ふるふるゆずゼリー
ふるふるゆずゼリー

お鍋の季節、食後にさっぱりゆずゼリーはいかがですか?
ゆずと甜菜(てんさい)=さとう大根から抽出した天然のオリゴ糖を使用した体に優しいデザートです。
ゆずにはクエン酸、ビタミンCやペクチンなど多く含まれており、疲労回復、免疫力強化、風邪予防、美肌効果などたくさんの栄養効果が期待できます。またペクチンには腸内の有害物質を排泄させる作用があり、とくに便秘や大腸ガンの予防効果があるとされています。ゆず皮には、精油成分が含まれてるので、皮膚を乾燥から保護する働きがあります。残ったゆず皮はお風呂に浮かべて楽しめますね。

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おかひじきとささみのサラダ
おかひじきとささみのサラダ

鶏肉のなかでももっとも脂肪が少ないささみ。
そしてチーズのなかでも低カロリーなカッテージチーズを使用、
ボリュームはあってもヘルシーなサラダです。
ダイエット中でも安心して召し上がれます。

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じゅんさい入りきのこ汁
じゅんさい入りきのこ汁

きのこはビタミン・ミネラル・食物繊維の最強トリオが豊富な「メタボ予防」には欠かせない食材。
さらにはカロリー0(ゼロ)という優れもの。積極的にさまざまお料理に活用しましょう。

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いろいろお豆のゼリー
いろいろお豆のゼリー

ダブルファイバー効果で肥満予防・改善!寒天の水溶性食物繊維と豆の不溶性食物繊維、異なる働きをもつ最強ファイバーデザートです。

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セロリの洋風きんぴら
セロリの洋風きんぴら

ごぼうとにんじんに飽きたら、おすすめしたい洋風のきんぴらです。
セロリもパプリカも生で食べられる野菜なので、さっと火を通すだけでできる「時短レシピ」。
調味料も洋風にアレンジして、一味違ったきんぴらはいかがでしょうか。火を通しても香りが消えないセロリの風味がアクセントになって冷めても美味しい1品。
パプリカは脂溶性ビタミン豊富なので、オリーブオイルを使うことで効率よく栄養が摂取できます。

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ヘルシー焼肉丼
ヘルシー焼肉丼

暑くなってくると食欲がなくなり、簡単な麺など炭水化物だけですませてしまうお食事も多いのではないでしょうか。
そんなときに不足しがちなのがたんぱく質です。
元気な体作りに欠かせない良質のたんぱくしつを含む牛肉を使った簡単お手軽丼です。赤身の多いもも肉を使えば脂肪分が少ないので気になるカロリーもOFFできます。さらに吸収されやすい鉄も多くふくまれているので貧血が気になる方にもおすすめ。野菜を添えてさっぱりといただきましょう。

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クレソンとアーモンドのおひたし
クレソンとアーモンドのおひたし

野菜の王様とも言われるクレソン。
ビタミンA・Cはもちろん、骨を丈夫に保つビタミンKも豊富です。
ステーキの横に添えられる脇役ばかりでは
もったいないほど栄養たっぷり。
今回はさっと湯にくぐらせ、かさを減らして効率よくたっぷり摂りましょう。
茹ですぎてしまうと食感はもちろん栄養も溶け出してしまいますので
すばやく仕上げるのがポイント。ローストしたアーモンドをくわえれば、
風味も栄養もさらにアップします。

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お刺身サラダ
お刺身サラダ

・お刺身はいろいろな種類の切り落としを使っても
リーズナブルで、味わいもよくなります。
レタスやベビーリーフと合わせるとたっぷりの海藻が食べれますよ。
ダイエット中にもビタミン、ミネラル、たんぱく質をしっかりとりましょう。

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昆布としょうがの雑穀ごはん
昆布としょうがの雑穀ごはん

だしをとった後の昆布を使った「もったいない」から生まれた「リユースレシピ」です。
昆布に残っている旨みはもちろん、昆布そのものを食すことで食物繊維がとれるので、ぜひ捨てずに活用しましょう。ご飯と一緒に炊き込めば、手間もかからず、昆布のグルタミン酸の旨みとしょうがの食欲をそそる香りでそれだけでも美味しい「ファイバーご飯」ができあがります。

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