20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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豚肉のさっぱりごま酢和え
豚肉のさっぱりごま酢和え

しょうがの香りがよくさっぱりいただけるごま酢和え。冷めても美味しいので、食欲のないときや、お弁当のおかずにもピッタリ。
もやしは、美容効果のビタミンCや血圧を下げる働きのあるカリウムに加え、食物繊維も豊富な栄養価の高いヘルシーフード。低カロリーなのもダイエット中には重宝する食材ですね。

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真アジの香草焼き
真アジの香草焼き

フライではなくオーブンで焼くので油っぽくなく、サクサクとした香草パン粉の食感と香り高い風味を楽しめます。ソースはかけずに、レモンを絞るだけで味付けは十分です。
アジは、昔から好まれてきた魚で、「味が良い」ところから「あじ」と名付けられたとも言われるように、身にはほどよく脂がのり、くせがなく、どんな料理にも合います。
魚の脂に含まれるDHA(ドコサヘキサエン)は脳を活性化する働き、
EPA(エイコサペンタエン)は、、心筋梗塞や脳梗塞などの血栓症を防ぐ効果が期待されます。
エネルギーが少なく、効率よくEPA、DHAをとることができますので、積極的にとりたい食材です。

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大根と豆腐のカルパッチョ風サラダ
大根と豆腐のカルパッチョ風サラダ

調理時間が10分程度の簡単で美味しいサラダ。
薄切りにした大根は、塩をまぶして水分を出せば、旨みが引き立ちます。ポン酢で作るさっぱりしたドレッシングは、市販のドレッシングよりカロリーを抑えることができます。

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水菜と海藻のサラダ ノンオイル柚子ねぎドレッシング
水菜と海藻のサラダ ノンオイル柚子ねぎドレッシング

いつものサラダに海藻を入れて食物繊維をプラスしましょう。
海藻ミックスは保存もきき、サラダ以外にも汁物の具、酢の物、和え物と活用度満点なので便利な保存食材としておすすめです。簡単にできる手作りノンオイルドレッシングは野菜(玉ねぎ)と果物(柚子)の素材の味を使うので、醤油を加えるだけで美味しくヘルシーなドレッシングに仕上がります。
油を使わず素材の香りでいただく柚子ねぎドレッシングはどんなサラダともあう万能ドレッシングですので、ぜひお試しください。

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牛肉とニラのピリ辛いため
牛肉とニラのピリ辛いため

ニラは、抗酸化作用によるガン抑制効果が期待される滋養強壮の効果が高い野菜。
牛肉と一緒に香りよくサッと炒めると美味しくいただけます。
ニラは根元の白い部分にも葉先より多く栄養素を含むため、切り捨てないように使いましょう。

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プチトマトのオープンサンド
プチトマトのオープンサンド

バターを塗るかわりにしめじとプチトマトをのせ、少量のチーズで焼き上げたシンプルサンド。
黒胡椒でアクセントをつけ減塩効果も◎
1枚は具をのせずにトーストし、サンドしていただきます。プチトマト・しめじは低カロリーなのでボリュームがあるのにヘルシー!メタボが気になる、でもしっかり食べたい方にピッタリなサンドです。

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アスパラガスとブロッコリーの中華煮
アスパラガスとブロッコリーの中華煮

アスパラガスのおいしい季節です。抗酸化作用が高く、アミノ酸のひとつ「アスパラギン酸」がたっぷり含まれビタミン、ミネラルも豊富、疲労回復やスタミナ増強にもパワーを発揮します。良質なたんぱく質(豚肉や卵)との食べ合わせやで、消化力を高め、肝機能強化にも効果的です。中華風にとろみをつけ、しっかりおかずにもなり、冷めてもおいしいのでお弁当のおかずにもお勧めです。豚肉の代わりに、いかやえびなどもお勧めです。

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トマト イン メンチボール
トマト イン メンチボール

トマトがおいしい季節にぴったりのおかずです。
ひとくち頬張ると、中のトマトがつぶれてジューシーなソースのような食感です。ソースをつけないので、そのままお弁当や行楽ランチにも重宝しますね。つなぎに卵を入れない代わりに多めのパン粉がふんわりとした食感に仕上がります。
トマトの皮の色素に含まれる「リコピン」は強い抗酸化作用があり、ガンや動脈硬化などの予防に効果があります。脂溶性なので、油を使った調理にも適しています。イタリアンパセリは通常のパセリに比べると苦みも少なく、ビタミン、ミネラルも多く含んでいるので、そのまま付け合わせでお召し上がり下さい。

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鶏そぼろむすび
鶏そぼろむすび

行楽の季節にぴったりの「そぼろむすび」です。
サニーレタスと一緒に食べると、手も汚れません。米と一緒にコンソメで味付けするので、冷めてもしっかりおいしく、鶏そぼろで、おなかもふくれます。パプリカは彩りだけでなく、ピーマン特有の青臭さや苦みがなく、甘みがあってジューシー。カラフルな色の成分には強い抗酸化作用があり、動脈硬化やガン予防、皮膚や目の粘膜を保護する働きも持っています。少量でも積極的に取り入れたいですね。
ポイントは、鶏ひき肉をしっかり炒めて肉の水分をとばすと、肉の臭みもとれてご飯と一緒でもおいしく頂けます。

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カラフルおやき
カラフルおやき

チヂミを一口サイズで焼いた「お焼き」です。手軽なシーフードミックスを使って簡単ながらも、生地には白玉粉を加えてもちっとした柔らか食感で、野菜嫌いのお子さんもパクパクと食べ切りやすいサイズです。にらに含まれるカロテンは脂質と合わせると吸収が良いので、ごま油との相性も◎です。桜エビを少し加える事でカルシウムもアップ、香ばしさも加わり、食欲も引き立たせます。

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カレークリームスープ
カレークリームスープ

ピリ辛味のカレースープに野菜がごろごろ。牛乳、チーズ、魚も入って栄養満点で、食べ応えがあります。エリンギの豊富な食物繊維は腸内を掃除し、コレステロール値を下げるなど生活習慣病に効果的です。クリームチーズはチーズの中でも塩分控えめで、コクとまろみが加わるだけでなく、チーズの成分グルタミン酸を生み出す乳酸菌は、お腹の調子を整えたり便秘や肌荒れの改善、善玉菌の活性を促す効果があります。
カレー粉を使うと子供には少し辛めな味になりますが、器に盛ってからヨーグルとトを加えると辛さが落ち着きます。

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マシュマロフルーツサラダ
マシュマロフルーツサラダ

朝食の1品に、お手軽フルーツサラダです。前の晩から作っておくと朝には甘酸っぱいフルーツサラダのできあがり。朝食に必要な栄養素は、「炭水化物」「たんぱく質」「ビタミン・ミネラル」です。その中の「ビタミン・ミネラル」にあたります。水気をふくんだマシュマロがヨーグルトとなじんでふわもこの食感、胃にも優しそうな柔らかさです。忙しい朝にもしっかりビタミン豊富なフルーツを食べて、元気な1日の始まりにして下さい。
果物はお好みですが1種類は水分の多い物を入れて下さい。きなこをまぶす代わりに「すりごま」も意外と合います。

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かじきまぐろのソテー サルサソース添え
かじきまぐろのソテー サルサソース添え

ビタミンCたっぷりの野菜をソースにすることで1皿でバランスよく仕上げた1品。ビタミンCは、細胞と細胞をつなげるコラーゲンの合成を助ける栄養なので、たんぱく質と一緒に摂ることで、肌のハリやみずみずしさに効果が期待され、紫外線を浴びることでシミのシミの原因となるメラニン色素の合成もおさえてくれます。白身魚でお試しください。
サルサソースが余ったら、冷蔵庫で2・3日保存可能ですので、蒸し鶏やソテーした豚肉にかけても美味しくいただけます。

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春キャベツのおひたし
春キャベツのおひたし

キャベツは食物繊維が豊富で、ダイエットをサポートするヘルシー食材として最適。カロリーが低い割に栄養価は高く、その中でもビタミンCはずばぬけています。大きめの葉を2~3枚ほど食べるだけで、1日の必要ビタミンCをカバーできます。
茹でることでやさしい甘みが味わえるおひたしにして、たっぷりいただきましょう。

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さっぱりタコライス
さっぱりタコライス

メキシコ料理のタコスを、お米に代用していただくタコライス。
少量のひき肉でも満足感はたっぷり。いっしょにいただくお野菜のトマトには、抗酸化作用に優れた「リコピン」や、ビタミンC・B6など、体にとても良い栄養素がたっぷり含まれていますし、レタスには、免疫力を上げるカロチンやビタミンC、そして、便秘を改善する食物繊維、老化予防に効果的なビタミンEなど、優れた栄養素が詰まっているので、栄養バランスに優れたヘルシー料理の1品です。

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ヘルシーお豆腐クリームパスタ
ヘルシーお豆腐クリームパスタ

カロリーが高くなりがちな生クリームをお豆腐に代用したヘルシークリームパスタ。パルメザンチーズが入るので、味も濃厚に仕上がります。食感を出して満腹感を出すため、ベーコンは角切りがおすすめ。他のきのこ類や玉ねぎなどを加えてさらに具だくさんにし、パスタの量を減らすのもダイエットメニューの1つにです。

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フルーツのヨーグルトクリーム
フルーツのヨーグルトクリーム

朝からしっかり栄養を摂取し、1日のスタートを始めるための1品。
ビタミン、ミネラル類、食物繊維も摂れるフルーツは、複数食べ合わせることによって、血液サラサラ効果や美肌効果に一役かってくれます。高い整腸作用のあるヨーグルトと一緒にいただくことで、便秘やメタボ対策の効果も期待されます。

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スモークサーモンの押し寿司
スモークサーモンの押し寿司

タッパを使って、しっかり味の付いたスモークサーモンの簡単で美味しい押し寿司。青じその香りと一緒に味わうことができるおもてなしメニューにもなります。鮭を燻した保存食のスモークサーモンは、良質なたんぱく質、ビタミンA、不飽和脂肪酸、ナトリウムが豊富。
青しその他には、アボカドやクリームチーズを添えても美味しくいただけます。

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桜の豆乳蒸しパン
桜の豆乳蒸しパン

春を楽しむ桜スイーツ。手軽に作れてカロリー少なめ、しかも美味しく健康的な蒸しパンは、小腹が空いたときの夜食や、忙しい朝食にもピッタリです。上新粉にはグルテンがないため、たくさん混ぜても大丈夫です。残った桜の花の浅漬けは、春キャベツなどと一緒に浅漬けにしても美味しくいただけ、また白ゴマと一緒にご飯にふりかければお弁当にも使えますね。

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チーズロールチキン
チーズロールチキン

油を使わず電子レンジで作れる手軽なチーズ入りロールチキンです。鶏肉は高たんぱく、低脂肪、栄養価に優れており、皮を除けばカロリーも大幅に抑えられてダイエットに最適。さやいんげんには植物性のタンパク質やビタミン、ミネラルも豊富に含み、アミノ酸の一種「アスパラギン酸」も豊富で、新陳代謝を活性化して疲労回復の効果があります。にんじんとの彩りも良いのでお弁当にもぴったり!流行りのジュレポン酢であっさり味の低カロリーな1品です。

チーズロールチキンの詳細を見るチーズロールチキンの詳細を見る

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