20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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たらの野菜たっぷり酒蒸し
たらの野菜たっぷり酒蒸し

電子レンジだけで作れて、料理酒とみりんの旨みで簡単に本格的な味に仕上がる1品。
たらの身は高たんぱく、低カロリーで、脂質が非常に少なく、消化の良い魚です。肥満の予防改善、ダイエットに最適でヘルシーな食材の1つ。体を温めてくれる冬の鍋物でもってこいの魚ですが、単品でも手軽に魚料理の1品ができあがりますね。甘塩たらの他、カレイもお勧めです。塩味が無い魚の場合は塩コショウを振りかけましょう。

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菜の花卵焼き
菜の花卵焼き

春の訪れを告げる「菜の花」。
菜の花には女性にうれしい栄養素が豊富に含まれています。
ビタミンAとCは特に豊富なので、美肌作りに欠かせない野菜の1つです。
さらに、完全栄養食といわれる卵に唯一足りない栄養素がビタミンC。
この栄養を旬野菜菜の花が補うので、栄養面そして見た目もベストな1品に仕上がります。お弁当などのおかずにもピッタリです。

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生ハムと玉ねぎのマリネ
生ハムと玉ねぎのマリネ

玉ねぎのうま味成分を上手に使ったマリネ、生ハムとも名コンビの簡単マリネです。たまねぎは毎日50g摂取することで血液がサラサラになると言われているので、毎日の食事に積極的取り入れたいですね。糖尿病にも効果も期待されます。

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あさりと菜の花の炊きこみご飯
あさりと菜の花の炊きこみご飯

春を代表する魚介のあさりと、同じく春が旬である菜の花を炊きこんだ優しい味の炊きこみご飯。あさりを加熱したときに出る汁にはうまみと栄養素がタップリ含まれていますので、今回のようにぜひ一緒に利用しましょう。菜の花は抗酸化作用の高い成分をたっぷり含んでおり、免疫力UPやコラーゲン育成の促進など美容にも効果が期待されます。旬の素材を使って、春の訪れを告げるメニューを楽しみましょう。

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豚肉のカラフルピカタ
豚肉のカラフルピカタ

ソースの赤、卵の黄色、にらの緑などお皿の上のカラフルな色合いは、栄養バランスも良い印ですね。
豚ヒレ肉は、脂肪分が少なくカロリーも低いので、美味しく食べてエネルギーをダウンさせるにはピッタリです。すべての部位の中で最も柔らかく、消化率も良いので、お子様のお食事にもおすすめ!含まれるビタミンB1は、疲労回復・肥満予防に効果的ですので、ダイエットレシピに加えてみてはいかがでしょう。

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鯛のお刺身サラダ 梅ドレッシング添え
鯛のお刺身サラダ 梅ドレッシング添え

冬から春にかけて旬の鯛(たい)をつかったサラダ。鯛(たい)は、必須アミノ酸をバランスよく含んでいる良質のたんぱく質が豊富に含まれています。脂肪分が少なく、典型的な白身魚ですが、グルタミン酸やイノシン酸などのうまみ成分を含んでいるので、うま味も十分!梅ドレッシングでさわやかにお召し上がりください。

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春色ちらし寿司
春色ちらし寿司

ひな祭りなどのイベントに、彩りを添えてくれるちらし寿司。おもてなしメニューにもピッタリです。甘い味の桜でんぶと、菜の花のほろ苦さが春らしさを引き立たせ、厚焼き玉子の黄色がいっそう華やかにしてくれます。

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抹茶と小豆のおからケーキ
抹茶と小豆のおからケーキ

「ノンオイルで甘い物が食べたい」というときにピッタリなおからを使ったヘルシーケーキ。お砂糖は使っていますが、バターは不使用で抹茶の香りがほんのり漂うスイーツです。低カロリーで、しかも良質のタンパク質を含む等栄養価の高いおからは、食物繊維が多く、女性の美の健康には頼もしい味方。おかずやスイーツまで幅広く利用したい食材ですね。

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あさりのトマトリゾット
あさりのトマトリゾット

あさりの旨みとトマトの酸味が相性良いリゾット。あさりには、貧血に効果のある栄養素ビタミンB12が含まれており、このビタミンB12は、アサリ消化機能や中枢機能に関係していて、肝臓の強化にも役立ちます。トマトは低エネルギーで、生でまるごと1個たべても約40キロカロリー。血液の流れをよくし、脂肪の消化を助けてくれます。

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れんこんとエビのタルタルソース
れんこんとエビのタルタルソース

カロリーが高くなりがちなタルタルソース。野菜をたっぷり入れ、高タンパクで低カロリーなエビと一緒にいただけば、ダイエットの強い見方メニューとなってくれます。淡泊な味で食感が良いれんこんは、様々なメニューに使え、栄養も抜群!ビタミン、ミネラルを豊富に含み、食物繊維も豊富です。
バケットの他に、お肉やお魚料理にも合う1品です。

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厚揚げときのこのオイスター炒め
厚揚げときのこのオイスター炒め

豆腐の中でも「厚揚げ」は、歯ごたえがあり食べ応えのあるおかずです。
「豆腐」「きのこ」「鶏肉」は、どれも栄養価が高くヘルシーな食材。「厚揚げ」は「木綿豆腐」を揚げたものなので、豆腐同様、良質なたんぱく質が豊富です。豆腐のたんぱく質は、血液中のコレステロールを低下させ、血圧上昇を抑えるといわれています。また豆腐の脂質に多く含まれるリノール酸は、善玉コレステロールを増やす作用があるといわれてるので、高血圧・コレステロールが原因となる動脈硬化、脳出血・心筋梗塞・狭心症等の予防に効果的と言われています。

厚揚げは油で揚げている物なので、カロリーが高めですが、湯通しすることでカロリーが抑えられ、味もしみこみやすくなります。

三つ葉の香りは神経を落ち着かせてストレスを解消する働きがあります。カリウムなどのミネラルやビタミン類も含まれ体の調子を整えます。少量でも毎日の食事に取り入れたいですね。

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豚肉とかぼちゃのにんにく蒸し焼き
豚肉とかぼちゃのにんにく蒸し焼き

にんにくとタイムの風味がきいたメイン級のごちそうが、フライパン1つでできる嬉しいメニューです。蒸し焼にすることで余分なカロリーもカット。にんにくと一緒に豚肉を使えば、アリシンが豚肉のビタミンB1を脂溶性に変え、吸収の効率を大幅にアップさせてくれるため、疲労回復が早まります。タイムは1枝ごとに小分けをして冷凍し、別の機会にもぜひ利用してみて下さい。

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玉ねぎの肉詰め煮
玉ねぎの肉詰め煮

脇役になりがちな「たまねぎ」の存在感たっぷり、ほぼ1コのたまねぎが1食で食べれる、ダイナミックな1品です。たまねぎは生で使うと辛味が、加熱すると甘みが出ます。特有の辛みのもと成分、硫化アリルは疲労回復に必要なビタミンB1の吸収を助け、血液をサラサラにする効果がありますが、加熱時間が長いと溶けだしてしまいます。玉ねぎ成分とたっぷり含んだスープも残さず頂きましょう。

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カリフラワーのくず煮
カリフラワーのくず煮

カリフラワーと秋の野菜のだし汁がやさしい味の副菜です。カリフラワーは加熱による損失が少ないビタミンCが豊富なのが特徴で、糖の代謝をうながし疲労物質を排出するビタミンB1や脂質を効率よく代謝し、目や皮膚粘膜の健康を保つB2も多く含まれます。つまり体の中からきれいにしてくれる野菜です。鮮度が落ちるとすぐ色が悪くなるので店頭ではあまり馴染みがない野菜かもしれませんが、おいしいこの季節に是非食材として活用してみてください。ひじきとの食べ合わせで、集中力アップや骨粗しょう症予防にも効果的です。

※銀杏には「メチルピリドキシン」という物質によって大量に食べると食中毒を起こす事があるので、5歳未満のお子様には与えない方がよいと言われています。

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マンゴーのパッションサラダ
マンゴーのパッションサラダ

マンゴーの器に入った甘酸っぱい爽やかなサラダ。高タンパクで低カロリーな魚介を使っていますので、カロリーも抑えられてヘルシーにいただけます。マンゴーの栄養といえば「カロテン」。体内でビタミンAに変わり、細胞の老化を抑える抗酸化作用があるので、肌を美しく保つ効果が期待される他、便秘解消のお助けになるカリウムも含まれていますので、体の内・外から美しく保ってくれます。

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鶏肉のゴボウ巻き
鶏肉のゴボウ巻き

シャキシャキとした食感と独特の香りが特徴的なゴボウ。食物繊維を豊富に含むので、ダイエット中や便秘がちな方におすすめ。皮の近くに香りがうまみがありますので、包丁でこそげ落としたり、たわしで洗う程度にしましょう。鶏肉は、高たんぱく、低脂肪で栄養価の優れたお肉で、牛肉や豚肉に比べると低カロリーですが、部位によっては大きな変化が生じますので気をつけましょう。

鶏肉のゴボウ巻きの詳細を見る鶏肉のゴボウ巻きの詳細を見る

刺身魚のカルパッチョ
刺身魚のカルパッチョ

簡単にできて栄養価もありのイタリアン風前菜です。
アボガドには血液サラサラ効果の植物油を含みますので、オリーブオイルは少し少なめでも全体がなじみます。抗酸化作用の強いビタミンEを含んでいるので、ビタミンC(レモン)やリコピン(トマト)の吸収を助ける効果もあるので、ガン・老化予防・血中コレステロールの減少と相性抜群の食べ合わせです。トマトの皮に薬効が多いので、皮はむかずに調理します。
ポイントは刺身魚の下味。素材の全てが淡白な味なので、下味をつけないと味があまり感じられません。下味をつける事をお忘れなく。
旬の生魚を栄養価をアップさせて、おもてなしや前菜にいかがですか?

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大根やわらか煮
大根やわらか煮

調理作業を一工夫するだけで、やわらか~い煮物が完成します。
食物繊維豊富な大根。食物繊維といえば整腸作用があることなどから、
大腸がん予防に有効と言われています。
さらにメタボ予防にうれしい、血糖値上昇を抑制する効果があるので、糖尿病はもちろん、動脈硬化予防も期待できそうです。ちなみに大根はしっぽの部分に辛味成分が多いので、大根おろしに適しています。
1本買ったら特性を生かし、上手に調理していただきましょう。

大根やわらか煮の詳細を見る大根やわらか煮の詳細を見る

パプリカとセロリの洋風きんぴら
パプリカとセロリの洋風きんぴら

ごぼうとにんじんに飽きたら、おすすめしたい洋風のきんぴらです。
セロリもパプリカも生で食べられる野菜なので、さっと火を通すだけでできる「時短レシピ」
調味料も洋風にアレンジして、一味違ったきんぴらはいかがでしょうか。火を通しても香りが消えないセロリの風味がアクセントになる冷めても美味しい1品。
パプリカは脂溶性ビタミン豊富なので、オリーブオイルを使うことで効率よく栄養が摂取できます。

パプリカとセロリの洋風きんぴらの詳細を見るパプリカとセロリの洋風きんぴらの詳細を見る

ソーセージとさつま芋のハニーマスタード
ソーセージとさつま芋のハニーマスタード

ソーセージの脂を利用して、さつま芋に旨味、塩気を吸わせるようにソテーし、後の味付けはシンプルにハチミツと粒マスタードのみを使った1品。素材の美味しさを十分堪能できます。お弁当のおかずやお子様のお食事におすすめの1品です。

ソーセージとさつま芋のハニーマスタードの詳細を見るソーセージとさつま芋のハニーマスタードの詳細を見る

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