20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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桜の豆乳蒸しパン
桜の豆乳蒸しパン

春を楽しむ桜スイーツ。手軽に作れてカロリー少なめ、しかも美味しく健康的な蒸しパンは、小腹が空いたときの夜食や、忙しい朝食にもピッタリです。上新粉にはグルテンがないため、たくさん混ぜても大丈夫です。残った桜の花の浅漬けは、春キャベツなどと一緒に浅漬けにしても美味しくいただけ、また白ゴマと一緒にご飯にふりかければお弁当にも使えますね。

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チーズロールチキン
チーズロールチキン

油を使わず電子レンジで作れる手軽なチーズ入りロールチキンです。鶏肉は高たんぱく、低脂肪、栄養価に優れており、皮を除けばカロリーも大幅に抑えられてダイエットに最適。さやいんげんには植物性のタンパク質やビタミン、ミネラルも豊富に含み、アミノ酸の一種「アスパラギン酸」も豊富で、新陳代謝を活性化して疲労回復の効果があります。にんじんとの彩りも良いのでお弁当にもぴったり!流行りのジュレポン酢であっさり味の低カロリーな1品です。

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苺おはぎロール
苺おはぎロール

栄養豊富で美肌にも良いあずきを使った優しい味のヘルシースイーツ。手早く簡単に作れるようにロール巻にしてみました。きあずきには、ビタミンB群や、食物繊維が豊富。肪を分解してカロリーに換えてくれたり、新陳代謝を活発にする働きがあるので美肌に効果があります。また女性にとって不足しがちな鉄分も含まれています。苺や桜の塩漬けなど飾れば、春スイーツの出来上がり!

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春キャベツのカレー焼きそば
春キャベツのカレー焼きそば

ピリッと辛いのカレー風味焼きそばで、 春キャベツをたっぷりいただく1品。キャベツと人参の食べ合わせはガン予防の効果が期待されますので、炒めものの時には一緒に食べたいですね。
ウスターソースはとんかつソースや中濃ソースに比べるとカロリーは低いですが、塩分が高めなので、カレー粉やケチャップと混ぜて使うことによって少量だけ使う工夫をしましょう。

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なばなの白酢和え
なばなの白酢和え

菜の花の「花」の部分以外を「なばな」(つぼみ、若葉、茎の部分)といい、春の訪れをつげる野菜です。ビタミン、ミネラルを豊富に含み、特にビタミンCは野菜の中でもトップクラス。豆腐と食べ合わせる事で、血行促進、疲労回復、血中コレステロールを下げる効果があります。少し苦みがありますが、豆腐で和えるとまろやかな味に落ち着きます。白酢あえには擦りごまをたっぷり使って香りとコクもアップ。ビタミンCは風邪や病気予防に免疫力を高めます。季節の変わり目には意識して食べたいですね。

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豆腐のあんかけご飯
豆腐のあんかけご飯

豆腐とあるもの野菜(旬の野菜)で簡単どんぶりの出来上がり。あんかけのとろみをご飯にのせると中華風丼ぶりになります。
豆腐の原料は「大豆」。良質なタンパク質や脂質の含有量が多く栄養価の高い「機能性食品」です。今が旬のスナップエンドウには緑黄色野菜(カロテンやビタミンCが豊富)と豆の栄養を兼備しており、体に、おなかに優しいどんぶりです。さやは肉厚で歯ごたえがありながら実は甘く、おいしい季節です。長いものさくさくした食感ととうふととろみのふんわりした食感も味わって下さい。

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かぶとベーコンの春雨スープ
かぶとベーコンの春雨スープ

かぶのやさしい味と春雨の食感がまろやかなスープです。
春雨自体はでんぷんの固まりで、カロリーはそれほど低くありませんが、水を吸って膨らむので少量でも満腹感があり、お腹が満たされます。かぶの白い根には豊富なビタミンCの他、消化を助ける酵素のアミラーゼやジアスターゼが豊富で、胸やけ、食べ過ぎなど不快感を取り除く整腸作用があります。
塩分が気になる方はベーコンの代わりに豚バラを使い、仕上げの塩・コショウで塩分を調整して下さい。

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新玉ねぎと春キャベツのポタージュ
新玉ねぎと春キャベツのポタージュ

春に収穫する春キャベツと新玉ねぎのスープ。
キャベツは、胃を守る効果がよく知られていますが、新陳代謝を高める作用も注目されており、ダイエッターには嬉しいお野菜の1つ。キャベツに含まれるビタミンC、ビタミンUは、ともに水溶性ビタミンのため、スープとして一緒にいただくと効率良く栄養を摂取できます。新たまねぎは、水分が多く、やわらかく、辛味が少ないたまねぎと一緒に優しい甘みをたっぷり味わいましょう。

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ブロッコリーとかぼちゃの温サラダ
ブロッコリーとかぼちゃの温サラダ

かぼちゃとブロッコリーで、ビタミンA・C・Eが揃った体のサビを防ぐACE(エース)が摂取できるサラダ。私たちの体は、食べ物から炭水化物や脂肪などの栄養をとり、酸素を使って燃焼させてエネルギーにしていますが、その酸化をある程度防御してくれる役割が、ビタミンA・C・Eです。シンプルな調理法なので時間もかからず、美味しく現代人にとって必要な栄養素を補ってくれる1品です。

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菜の花のみぞれ和え
菜の花のみぞれ和え

菜の花と大根にはビタミンCが豊富に含まれています。
ビタミンCは水に溶けるビタミンなので、菜の花はかためにさっと茹で、大根はすりおろしたらすぐにいただくなどの工夫をするとよいですね。大根は肉や魚との相性もよいうえ、消化もたすけてくれるので、副菜にぴったりな1品です。大根おろしにする大根は葉の付け根の部分を利用すると、甘みがありおいしい大根おろしになります。

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あっさり塩麹入りポテトサラダ
あっさり塩麹入りポテトサラダ

塩麹を使ったやさしい味のポテトサラダ。日本古来の発酵食品である塩麹を使うことで、美容や疲労回復、便秘解消にも一役かってくれます。マヨネーズは大さじ1でカロリーが約100kcalあるため、ポテトサラダを作る際には、できる限り美味しく減らしていきたいもの。お酢と牛乳を使って代用すれば、半量で作れるので、カロリーを抑えることができます。

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きのこソテー 塩麹ドレッシング
きのこソテー 塩麹ドレッシング

きのこは、食物繊維、ビタミンB類、ビタミンD2、ミネラルなどの栄養素を豊富に含んだ低カロリー食品のため、ダイエット中には重宝するお野菜です。しいたけやエリンギ、マッシュルームなど他のきのこ類でも代用できます。発酵調味料の塩麹をドレッシングにつかえば、マイルドな味わいになりますので、ぜひお試しください。

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レーズン入り豆乳スコーン
レーズン入り豆乳スコーン

甘さを抑えたヘルシーな豆乳スコーン。レーズンはすぐ利用できるエネルギーが蓄えられていますので、朝食やお子様のおやつにもぴったり。食物繊維や、鉄、セレン、多量のカリウムやビタミンA等を含有しており、高血圧や、むくみ、貧血、便秘に効果があります。たくさん焼いて余ったら、冷凍しておけば温め直していただきましょう。

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なすときゅうりの塩麹漬け
なすときゅうりの塩麹漬け

「魔法の万能調味料」として話題の発酵調味料、塩麹(しおこうじ)。塩麹とは、麹と塩、水を混ぜて発酵・熟成させた、日本の伝統的な調味料です。発酵食品ですので、ビタミンや乳酸菌を豊富に含んでおり、アンチエイジング効果や便秘解消、疲労回復などが期待できます。人参やキャベツ、大根など、様々な野菜も同様に漬けることができ、半日~1日漬けておけばと美味しくいただけますので、ぜひお試しください。

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牡蠣と豆腐の中華炒め
牡蠣と豆腐の中華炒め

あんかけ仕立てで、かきも豆腐もさらにとろり、しょうがも入りで体温まる1品。
牡蠣にはグリコーゲンが多く、ビタミン、ミネラルも豊富で栄養価に優れているので「海のミルク」と言われています。冬には産卵期に備えてますますグリコーゲンが豊かになります。グリコーゲンには、疲労回復・滋養強壮に役立ち、新陳代謝の促進、免疫力強化などの効果が期待できる亜鉛も多く含まれています。

牡蠣自体に塩分が含まれていますので、薄味と感じて仕上がりは美味しく頂けます。

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塩もみ白菜と豚肉炒め
塩もみ白菜と豚肉炒め

「お鍋の白菜にもちょっと食べ飽きたし、余り気味で・・・」というときにたくさんの白菜を使った1品。
甘い白菜に塩味がよく合います。白菜から水気を抜くと、歯ごたえがシャキシャキ!良くなります。白菜は特に芯葉の黄色っぽい部分に甘みがありビタミンCもたっぷりあります。余分な塩分を排出し高血圧予防が期待できるカリウムなど健康に欠かせないミネラル類も含んでいます。豚肉は肉類の中で最もビタミンB1が豊富です。ビタミンB1は「疲労回復のビタミン」とも呼ばれ、疲れの元になる乳酸が体にたまるのを防ぎます。白菜との食べ合わせる事で(ビタミンB1を含む食材)肝機能も高めます。

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野菜のカチャトーラ
野菜のカチャトーラ

イタリア料理の一つで、トマト味の肉の煮込みのカチャトーラは、ごろごろ入った野菜のうまみを凝縮したスープです。これ1品で朝食の栄養がぐっとアップし、食べ応え満点。パンにも合います。
鶏むね肉は低脂肪で淡白な味の食材なので、スープに入れても食べやすく頂けます。余り野菜で作れるので、野菜の具材はお好みで。セロリは冬に美味しい時期です。独特な香りがあるので好みがあるかと思いますが、スープに入れると気になりません。鶏肉と食べ合わせる事でスタミナ回復にも効果があるので、少量でも摂取しましょう。

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簡単!焼き揚げ餃子
簡単!焼き揚げ餃子

子供に人気の食材で作る、フライパンで簡単「焼き揚げ」餃子です。<合わせ具材A>はシーチキンが肉の食感で大葉の香りがアクセントになっており、<合わせ具材B>はチーズの味とちくわのもっちりした食感が楽しめます。どの食材も手軽ですぐに出来る1品です。具材はどれもさっと火を通すだけでいいものなので、焼き時間が早く、少々多めの油で焼き揚げるのがポイントです。
大葉にはミネラル類やカルシウムが多く、添えものにはもったいない程、栄養豊富ですが、香りがあるので子供の場合そのまま食べる機会少ない食材ですが、シーチキンの味とうまく絡んで10枚使ってもほんのりアクセントになる程度です。「ちくわ」の代わりに「いか」と使っても、よりもっちり感が味わえます。

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れんこんとまいたけのきんぴら
れんこんとまいたけのきんぴら

薄切りれんこんでさっとできる1品。れんこんは冬においしい野菜で、粘りが出て甘みを増します。まいたけとの相性も抜群で、冷めておいしいおかずなので、お弁当にもぴったりです。
れんこんにはビタミンB1、B2が含まれているので、疲労回復にも役立ちます。又食物繊維も豊富なので体の内側からきれいにしてくれます。まいたけにはβグルカン(免疫機能を回復させガン細胞の増殖を抑える成分)の効力がきのこ類の中でも群を抜いて強いとされています。つまり「腸内環境を整え、免疫機能をアップしてくれる」うれしい1品です。

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ぶりのカリカリ焼き
ぶりのカリカリ焼き

熱々のごま油でぶりの香ばしさが引き立ちます。ぶりには良質のタンパク質や脂質が豊富に含まれ、ビタミンB群、CやDやEなどもバランスよく含まれており、コレステロールの代謝促進や肝臓強化に優れた効果を発揮するタウリンも含まれています。脂ののった寒ブリをあますとこなく味わいましょう。

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