20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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じゃこ豆腐
じゃこ豆腐

紫外線を浴びると、体の中で細胞をサビつかせる活性酸素が発生し、老化を早めたりシミの原因になりやすいと言われています。豆腐にはそれを防ぐフラボノイド(大豆に多く含まれている栄養素)やパプリカにも抗酸化作用が高いビタミンCがたっぷり含まれています。油を使って調理すると吸収率が高まるので、マリネの相性もばっちり。簡単手軽に作って、体の中からも紫外線対策をしましょう。

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とうがんのスープ
とうがんのスープ

とうがんと和風だしの香りの上品なスープです。
とうがん(冬瓜)は、カリウムが多く含む野菜で、体内から余分なナトリウム(塩分)を排出して血圧を正常に保つ働きをします。カリウムには水分代謝を高める作用があるので、高血圧予防に効くと言う訳です。食卓では馴染みの少ない季節野菜ですが、皮をむいて使いやすいサイズにカットしてから冷凍保存も可能です。淡白な風味なので、おいしい和風だしの香りととろみが素材のうまみを生かせます。オクラのネバネバのもととなってる食物繊維も整腸効果や血中コレステロール値を下げる効果があるので、味も体にも優しいスープです。冷たくしてもおいしく頂けます。オクラの火の通しすぎに注意して下さい。

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レンジで筑前煮
レンジで筑前煮

沢山の野菜が摂れて、味もしっかりついてるので人気の高い筑前煮。火を使わず、下準備にもふる活用!電子レンジで作ります。
むね肉はたんぱく質は多いのに低脂肪。ヘルシー食材だけでなく「糖化」予防に良い「カルノシン」が多いと注目されています。糖化は血糖値が急上昇することで、この糖化現象が起こると、体内老化を早めるといわれています。
もも肉を使わずむね肉を使ってカロリーだけでなく、糖化も防ぎます。ただし、調理中に水分が抜けやすくパサパサしがち。下準備を一手間加えるだけで、ふっくら食感になります。

干しシイタケは水で戻すよりも早くふっくらと戻りますが、加熱しすぎに注意して下さい。

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さつまいもと水菜のゴマドレ和え
さつまいもと水菜のゴマドレ和え

食物繊維の多い野菜を使った、ヘルシーサラダ。水菜の栄養素は、ビタミンC、E、食物繊維も多いので、ダイエット中の方にピッタリ。水溶性のビタミンのため生食がおすすめです。さつまいもに含まれるビタミンEは脂溶性なので、乳製品と一緒に摂ると吸収率がアップしますから、ドレッシングにヨーグルトを入れていただきましょう。

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こんにゃくステーキ
こんにゃくステーキ

こんにゃくといえば、ダイエット食材の代表格。
今回は表面にしっかり味をつけて食欲そそるステーキにしていただきます。
付け合せには旬のきのこを添えてヘルシーに・・・
フライパンひとつであっという間にできるお手軽メニューです。
こんにゃくに含まれる食物繊維は腸内の余分なものを排出し、便通を促進する効果があるのでダイエットだけでなく、便秘でお悩みの方にもおススメの食材です。
また、コンニャクイモに含まれる成分は美肌にも効果が期待できます。
メタボ予防だけでなく、アンチエイジングにもうれしいレシピです。


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いさきの塩レモン焼
いさきの塩レモン焼

夏が旬のいさき。あぶらがのっているこの時期は不飽和脂肪酸も豊富に含まれているので、コレステロールを下げる効果も期待できそうです。
さらに、カルシウムの吸収を補ってくれるビタミンDも多いので、骨粗しょう症予防にも役立ちます。
塩焼きというと塩分をたくさんとってしまうようなイメージがありますが、生の魚に塩をすれば干物に比べかなりの減塩に。さらに今回は塩を少なめにし、レモンの酸味やみつばの香りを加えるので、より減塩効果が期待できる1品です。

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カポナータ
カポナータ

イタリアの夏野菜料理「カポナータ」。電子レンジだけで簡単に作れて、夏野菜いっぱい、旨みが凝縮した1品。なすびの紫色の皮に含まれる「ナスニン」は血中コレステロール値をさげ動脈硬化をふせぐ作用があるので、水にさらさないように(水溶性なので水に溶けてしまう)皮ごと調理します。ビタミンCが豊富なパプリカなどと組み合わせる事でその効果はさらにアップします。
火を使わず、夏の暑いキッチンにはうれしい調理法。切ってレンジをするだけなので、この夏是非!作ってみてください。

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七夕いなり寿司
七夕いなり寿司

七夕用のいなり寿司。星型に型どったにんじんと、オクラが可愛らしく、天の川に見立てた錦糸卵の上にのっています。オクラはさやいんげんで代用してもいいですね。
暑い夏こそ「冷え」に用心!しょうがの清涼感のある香りが嗅覚を刺激して食欲をそそり、独特の辛味が唾液を分泌させて消化吸収を助け、食欲を増進させてくれます。夏のお料理にしょうがを取り入れて、冷えすぎを防止しましょう。

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きな粉とそば粉のパンケーキ
きな粉とそば粉のパンケーキ

そばには植物性たんぱく質が多く含まれており、何よりたんぱく質を構成しているアミノ酸のバランスがとてもよいので、体の疲れや体力の衰え、脂肪蓄積に効果を発揮してくれます。
また、おやつ感覚で食べれますので、朝食を食べたがらないお子様もこれなら大丈夫ではないでしょうか。

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米粉のガレット
米粉のガレット

生地のモチモチ感が楽しめる米粉のガレット。基本のガレットをマスターすれば後はお好きな具をのせてお召し上がりください。小麦粉は9割近くが海外からの輸入ですが米はほぼ100パーセント自国、日本でまかなえています。日本の食料自給率40%と低いので、米粉を使って料理を楽しめば、自給率アップにもつながりますね。

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こんにゃくと野菜の田楽
こんにゃくと野菜の田楽

こんにゃくは「腸のお掃除やさん」としてもおなじみな食物繊維が豊富に含まれています。さらに、コレステロールや血糖値にはたらきかけるなど、メタボ予防のためにもおススメな食材の1つ。
こんにゃくそのものにしっかりした味がないので、田楽味噌のような濃厚な味噌だれでいただけば美味しくいただけます。彩りも緑黄色野菜をプラスすし、型で抜いて竹串にさせば、見た目にも美味しい田楽が出来上がります。お弁当のおかずにもなる1品です。

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具だくさん豚汁
具だくさん豚汁

具沢山で、一杯でおかずになる豚汁。豚肉と野菜からたっぷりのうま味が出るので、出汁も少なくても美味しくできあがります。

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鮭の韓国風チャンチャン焼き
鮭の韓国風チャンチャン焼き

コチュジャンだれとチーズが絡んでしっかり味の韓国風、フライパンで作る魚のおかずです。
鮭は年中入手しやすく、調理しやすい便利な魚。DHA(ドコサへキサエン酸)が多く含まれており、動脈硬化・糖尿病など生活習慣病の予防効果があるといわれています。鮭の皮はたんぱく質の一種、コラーゲンで出来ているので、皮も一緒に食べることで老化防止にも効果的。カルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富で、じゃがいもの中のマグネシウムと一緒に食べ合わせる事で体内のカルシウムの働きも調整し、イライラ防止や風邪予防にも効果的です。

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春の彩りいなり寿司
春の彩りいなり寿司

基本のいなり寿司に卵、きぬさや、桜でんぷなど彩りを加えて春らしくアレンジ。ひな祭りや行楽弁当のお供にいかがでしょうか?さやえんどうに含まれるビタミンCと桜でんぷや卵に含まれるたんぱく質で、ストレスや肌荒れを防ぐ作用が強まりますので、食べ合わせには相性がよいといえます。

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ポークソテー アップルソース添え
ポークソテー アップルソース添え

りんごの甘酸っぱさと風味を活かし、余分な調味料を省いたソテーにしてみました。豚肉の7つの部位のうち、ヒレ肉は比較的カロリーが低い部位です。それぞれの調理にあった部位を選んでいきたいですね。いずれの部位も、淡いピンク色をしているもの、ツヤと弾力があるものを選ぶとよいでしょう。

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ピリ辛牛肉のレタス包み
ピリ辛牛肉のレタス包み

にんにく香るピリ辛な味が食欲をそそる1品。
切り干し大根は、大根を細く切り、天日で干して乾燥させた食材ですが、干すことで糖化されて甘味がさらに増し、栄養価も増加するため、調味料の糖分が省ける優れもの!食感も良いので、牛肉との相性も良いです。レタスや細切りにした大根、にんじんに巻いて食べればさらに野菜をたくさんいただけるメニューになりますね。

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めざしと大根の煮もの
めざしと大根の煮もの

普段、サプリメントで補いがちなビタミンを、小魚を利用してしっかり食品から摂取していきましょう。
めざしには、疲労回復やニキビ予防にもなるビタミンB群が踏むまれている他、ビタミンD、ナイアシン、脂質、たんぱく質、カルシウムも含まれています。お子様の成長にも欠かせない栄養素が含まれていますので、ぜひ日常的に使っていただきたい食品です。煮ものにすれば柔らかく食べやすいですので、お夜食やお弁当のおかずにもいかがでしょうか。

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豆腐と茄子の揚げ浸し
豆腐と茄子の揚げ浸し

・季節のお野菜、小松菜やホウレン草、揚げた椎茸などもおいしい煮浸しになります。
・焼き豆腐は、木綿豆腐を硬めに製造し、それをしっかりと水分を除去してから、ガスバーナーなどで焦げ目をつけるために焼いたものを言います。良質なたんぱく質として、おでん、炒め物やすき焼き、田楽、煮物など、積極的に取り入れましょう。

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白身魚の塩麹ホイル焼き
白身魚の塩麹ホイル焼き

万能調味料である塩麹は、お魚に塗って調理すれば、アミノ酸が引き出され、素材そのものの味を引き出してくれる優れもの。日本人ならではの米を利用した調味料をぜひ活用していきましょう。淡白な味の白身魚は、高タンパクで脂質が少ないことが特徴。ダイエット中の方やお年寄りの方、離乳食にも向いています。

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グリーンスムージー
グリーンスムージー

とろみがあって美味しいスムージー。緑黄色野菜の中でも抜群の栄養価を誇るほうれん草と、抗酸化作用のあるパセリに加え、糖分が多く食物繊維も多く満腹感を得られるバナナを使えば、栄養補給だけではなく、ダイエットにも役立ちます。忙しい朝にもピッタリなスムージーは、生活の中に取り入れていきたいメニューですね。

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