20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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ホタテのクリームコロッケ
ホタテのクリームコロッケ

ホタテの貝柱は高タンパクで低カロリーな食品の1つ。脂質や炭水化物をエネルギーに変えるビタミンB2が含まれるので、ダイエットやカロリー制限などの時のたんぱく質の摂取にピッタリです。また栄養価の高いほうれん草とじゃがいもの食べ合わせはがん予防や結構を促進してくれる効果があります。

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さっぱり牛乳ようかん
さっぱり牛乳ようかん

あずきと寒天で作るようかんをアレンジしたレシピ。夏休み中のお子さんと一緒に作っても楽しいデザートです。
お子さんの成長に欠かせないカルシウムを効率よくとるのにおすすめなのはなんといっても牛乳、お休み中のしっかりとりたい栄養素の1つです。牛乳寒天とあずきは相性がいいので、一緒にいただけば甘さを上手にコントロールできるので、手作りならでは1品になります。

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グリーンアスパラといかのアンチョビパスタ
グリーンアスパラといかのアンチョビパスタ

アンチョビが風味のアクセントになったさっと炒めてできる簡単パスタ。独特のうま味と甘みがあり、料理用途が広いのが特徴のイカは、低脂肪、低カロリー、高たんぱくでダイエットに適しています。アスパラは抗酸化作用が強く、ガン抑制、美容効果が期待され、これからの時期に旬を迎えるお野菜ですので、自然な甘みが楽しめますね。

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うるめいわしの南蛮漬け
うるめいわしの南蛮漬け

ウルメイワシはいわしの中でも一番低カロリーです。イワシは魚介類の中では比較的脂肪分が多い方ではあるのですが、EPAという多価不飽和脂肪酸が中心で、悪玉コレステロールを減らして、動脈硬化の原因となる血栓の生成を防ぐ働きがあります。丸ごと食べられてカルシウム補給にぴったりですね!

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高野豆腐そぼろ
高野豆腐そぼろ

・高野豆腐は栄養の宝庫!たんぱく質は一般豆腐の7倍、脂質は8倍あります。脂質の代謝を促進する大豆サポニンや、ビタミンE、イソフラボン、そのほかにもカルシウム、マグネシウム、ビタミンK、亜鉛、食物繊維など、アミノ酸以外の栄養素も豊富に含んでいます。女性も積極的にとりいれたい食材です。

・脂質の割合が多いかもしれませんが、その8割以上が不飽和脂肪酸です。中性脂肪やコレステロールをへらす働きにすぐれています。

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もちもち鬼まんじゅう
もちもち鬼まんじゅう

素朴な野菜の甘みを利用したおまんじゅう。蒸しているのでヘルシーに仕上がり、お年寄りからお子さんのおやつにもよろこばれます。フライパンに水を張り沸騰させ、耐熱皿にクッキングシートを敷き、フタをしてもOKです。白玉粉は上新粉でも代用できます。

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カイ・ヤッサイ(タイ風オムレツ)
カイ・ヤッサイ(タイ風オムレツ)

タイ料理に欠かせない独特の風味をもつパクチーの香りが漂うオムレツ。挽肉とお野菜を卵で包んだオムレツはほのかに甘みのあってやさしい味わいです。辛さもほとんどないので、辛いものが苦手な方にも美味しくいただける一品です。

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ピーマンのマッシュルームとひき肉詰め
ピーマンのマッシュルームとひき肉詰め

・ひき肉にたっぷりのマッシュルームをみじん切りにして混ぜることで、カロリーをダウンさせることができます。マッシュルームの代わりにエリンギなども合います。
トマトの中身をくりぬいて、この具を詰めて、オーブンでこんがり焼いてもおいしい野菜のグリルに。

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タンドリーチキン
タンドリーチキン

おつまみにも人気の「タンドリーチキン」。鶏肉を香辛料などで半日程漬けこんだ料理ですが、意外や簡単。材料を合わせたビニール袋に漬けこみ、焼くだけ。朝準備しておけば夜にはスパイシーなチキンが手間なくできます。カレー粉に使われるスパイスには、発汗作用で新陳代謝を高め、食欲増進、胃腸の働きを高め、疲労を回復する効能があります。また殺菌作用も高く、食べ物の腐敗を防ぐ効果も持っています。

付け合わせのブルーベリーは6月~7月に店頭でもよく出回ります。そのまま食べても甘酸っぱい酸味がスパイシーなカレー味とよく合います。

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豚しゃぶのガーリックソース
豚しゃぶのガーリックソース

ガーリックの香りが食欲を注ぐ、豚しゃぶとお野菜のヘルシーおかず。豚もも肉は脂肪が少ない赤身肉で比較的柔らかいので、ゆでていただくメニューに適しています。一緒にいただく野菜はニラ、もやし、なす、きのこ類などでも美味しくいただけます。

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パセリバナナスムージー
パセリバナナスムージー

カロテン、ビタミン類、鉄、ミネラル、食物繊維が豊富なパセリは、栄養価が高く消化を良くしてくれる野菜。苦みを和らげるために甘いバナナと合わせていただけば、お子様でも十分飲める甘さに仕上がります。バナナは腸内環境も整えてくれますので、便秘がちな方、美肌を意識されるかたには体の強い味方になってくれるスムージーです。

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フレッシュベリースムージー
フレッシュベリースムージー

ベリーを混ぜ合わせたアンチエイジングスムージーです。
ブルーベリーには、ポリフェノールの一種であるアントシアニンが含まれており、強い抗酸化パワーで疲れ目を癒す効果が期待されます。いちごには、免疫力をアップさせるビタミンCが含まれています。また、ヨーグルトが含有する乳酸菌によって、便秘をふせぎ、にきぴや吹き出物の軽減も期待できます。

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キウイヨーグルトスムージー
キウイヨーグルトスムージー

ビタミンCたっぷりのキウイは、1個で1日のビタミンCの約7割を摂ることができます。ビタミンCを毎日しっかり摂取しておけば、夏は紫外線対策に、冬は風邪などのウィルスに対する免疫力が高まってきます。ヨーグルトは少量でも継続的に食べることが大切。腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれます。
野菜を入れたい場合は、ほうれん草、小松菜、パセリなど少量加えて味を調整してみましょう。

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マンゴースムージー
マンゴースムージー

国産のマンゴーも出回るようになってきたり、缶づめも豊富に揃ってきたり、身近な存在となった南国フルーツ。マンゴーは体の内外をキレイにする栄養素がたくさん含まれており、活性酸素を抑制する働きがあるカロテン、免疫力を高めるビタミンC、酸化防止作用のあるビタミンEなどの相乗効果でがん予防を始め、美肌効果も期待されます。フレッシュ感のあるマンゴーをぜひ味わってみてください。

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シャキシャキもやしの鶏そぼろのせ
シャキシャキもやしの鶏そぼろのせ

もやしは、低カロリーで栄養価の高いダイエット野菜の1つ。血圧を下げる効果のあるカリウムに加え、食物繊維も豊富なので、便秘がちの方にもおすすめです。今回は茹でずに熱湯をかけるだけに仕上げることで、歯ごたえよく仕上げたメインディッシュ。あっさり味の鶏合挽き肉もごまの香りが加われば、ご飯もすすむ1品になります。

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白身魚のソテー マスカットソース
白身魚のソテー マスカットソース

タンパクな味の白身魚がマスカットの甘さで彩られた1品。レモンの絞り汁でビタミンCを補給し、白ワインのポリフェノールで抗ガン作用もプラスされます。マスカットをはじめとするぶどう類は、即効性のあるカロリー源となりますので、元気がないときに摂取すると効果的です。カロリーが高くなりがちなバターは仕上げに使うことで少量におさえましょう。

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鶏ささみの香草和えサラダ
鶏ささみの香草和えサラダ

梅干しのすっぱさの基となっているのが有機酸のひとつクエン酸。クエン酸回路が活発に動いていればエネルギーがどんどん作り出され、私たちは元気いっぱいの状態に。毎日食べたい食材の1つですね。
香草は香り成分が整腸、解毒に効果がありますので、エスニック料理の人気とともに家庭でも親しまれていますね。パセリ、三つ葉、パクチーなどお好みの香草を和えてお召し上がりください。

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塩麹入りチャーハン
塩麹入りチャーハン

シンプルな味付けですが、塩麹が入ることでまろやかな甘みが出て美味しくいただけるチャーハン。
塩麹のような発酵食品は、免疫力を高める、代謝率を上げる、美肌や美髪効果が期待できるといった働きがありますので、日常的に使いたい調味料です。さらに発酵食品の納豆を加えてネバネバパワーを発揮しても栄養バランスが取れた1品になりますね。

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豚肉のさっぱりごま酢和え
豚肉のさっぱりごま酢和え

しょうがの香りがよくさっぱりいただけるごま酢和え。冷めても美味しいので、食欲のないときや、お弁当のおかずにもピッタリ。
もやしは、美容効果のビタミンCや血圧を下げる働きのあるカリウムに加え、食物繊維も豊富な栄養価の高いヘルシーフード。低カロリーなのもダイエット中には重宝する食材ですね。

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真アジの香草焼き
真アジの香草焼き

フライではなくオーブンで焼くので油っぽくなく、サクサクとした香草パン粉の食感と香り高い風味を楽しめます。ソースはかけずに、レモンを絞るだけで味付けは十分です。
アジは、昔から好まれてきた魚で、「味が良い」ところから「あじ」と名付けられたとも言われるように、身にはほどよく脂がのり、くせがなく、どんな料理にも合います。
魚の脂に含まれるDHA(ドコサヘキサエン)は脳を活性化する働き、
EPA(エイコサペンタエン)は、、心筋梗塞や脳梗塞などの血栓症を防ぐ効果が期待されます。
エネルギーが少なく、効率よくEPA、DHAをとることができますので、積極的にとりたい食材です。

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