20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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春の和風サラダうどん
春の和風サラダうどん

春が旬のスナップエンドウと一緒にいただくお手軽な和風うどん。じゃこやハム、卵などのタンパク源を一緒に添えることで立派な主食に早変わり!
さやえんどうのシャキシャキ感とグリンピースの豆の甘みをいっしょに味わえるのスナップえんどうは、β-カロテン、ビタミンC、カリウム、カルシウムなど、栄養のバランスもよい野菜です。ビタミンCは、熱に弱いので、加熱はなるべく短く、ゆですぎず、さやのシャキシャキ感を楽しめるようにしましょう。

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あさりとプチトマトのグリル
あさりとプチトマトのグリル

利用法が多い貝の1つあさり。あさりには、タウリンは血圧の上昇抑制やコレステロールの低下、血糖値の低下などに有効な栄養成分が含まれている他、カルシウム、鉄分、亜鉛などミネラル、ビタミンも多く含まれています。
加熱したときに汁が出ますが、この汁にはうまみと栄養素がタップリ含まれていますので、バケットなどと一緒に汁ごといただきましょう。あさりが最も美味しい時期は2-4月。栄養価も高いので、この時期に美味しくいただきたいですね。

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もちもちれんこん餅
もちもちれんこん餅

外はカリカリ、中はもっちりのれんこん餅。米粉は価格こそ小麦粉より少々高いものの、ダマになりにくい米粉を使えば点心も、ふんわりもっちりと仕上がります。桜えびは大さじ1の量でカルシウムが約200mgと豊富に含まれていますので、骨粗鬆症予防や成長期のお子様にはぜひ食べていただきたい食品です。肩こりもカルシウムが不足して背骨が弱くなったために起きる場合もありますので、日常的に摂取していきたいですね。

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ひじきの彩りチャーハン
ひじきの彩りチャーハン

鉄分&カルシウム増強メニューのお手軽チャーハン。水溶性食物繊維やミネラルを豊富に含むひじきですが、鉄分はホウレンソウの25倍以上、カルシウムは牛乳の約12倍、鉄分も鶏レバーの約6倍と、非常に優れた栄養食品。貧血気味の女性や育ちざかりのお子様、ダイエット中の方にも日常に少しづつでも取り入れていただきたい食品の1つです。ひじき煮がない場合は、乾燥ひじき約10gを出し汁、しょうゆ、みりんで煮詰めてください。

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牛肉のエスニックサラダ
牛肉のエスニックサラダ

牛肉は部位によってカロリーが変わるため、脂肪分のない赤身のもも肉を使えば、50gで100kcal弱のカロリーになります。ナンプラーは塩味だけではなく、発行した魚のうまみもプラスされますので、味に奥行きを与えてくれます。

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ちくわとツナのサラダ ゆず風味
ちくわとツナのサラダ ゆず風味

小腹がすいた時や夕食でもう1品増やしたいときのクイックメニュー。ちくわはたんぱく質が多く含まれ低カロリー、低脂肪な食品。ゆずの皮をプラスすれば爽やかな香りが広がります。玉ねぎのみじん切りがシャリシャリして美味しいツナソースが余った場合は、別のサラダに和えていただいても美味しいです。

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まるごと1本長ネギスープ
まるごと1本長ネギスープ

2人分で長ネギ1本まるごと使った栄養満点スープ。ネギは、ご存じのとおり薬効成分のある野菜として知られていますが、独特の強い香りの正体は「硫化アリル」と呼ばれる栄養成分。血液をサラサラにして、血行を良くして体を温める働きもあります。冷蔵庫にあるお野菜を一緒に入れ、くたくた、しんなり、しゃきしゃきといった長ねぎの色々な食感を楽しみながら、寒い季節の風邪予防にいかがでしょうか。

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かぶと鶏肉のほくほくスープ
かぶと鶏肉のほくほくスープ

かぶを丸ごといただける野菜たっぷりメニュー。しょうがの効果で体が温まりますので、寒くなるこれからの時期にぴったりの簡単レシピです。かぶは大根と同様に、お肉の脂をよくすうことができる野菜。カロリーOFFのためムネ肉を使っていますが、しっかりとうま味を吸ってくれます。白い実の部分には、消化酵素のジアスターゼが含まれているので、胃もたれや胸やけの解消の効果があります。

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米粉のベジタブルグラタン
米粉のベジタブルグラタン

野菜がたっぷり入ったヘルシーグラタン。小麦粉アレルギーのお子さんでも代用できる「米粉」を使っており、さらに日常のお野菜で、手軽に作れる1品です。
たまねぎの効能は、血液をサラサラにしてくれたり、血管の強化、疲労回復などありますがトマトとの食べ合わせもよく、ガン予防やストレス解消にも効果的。トマトはじゃがいもとの食べ合わせが良く、活性酸素を除去し老化防止が期待できます。普段よく食べる野菜たちも食べ合わせによって相乗効果がうまれますね。おうちにある野菜で簡単にアレンジできて、フライパン1つで出来るのもうれしいところです。

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白菜とツナのシャキシャキサラダ
白菜とツナのシャキシャキサラダ

身近な食材で「箸やすめ」の副菜が1品簡単に作れる1品。鍋の付け合わせにもいかがでしょうか。
ツナ缶は、商品を選んでカロリーを抑えながらも、淡白な白菜とは相性バツグン!白菜の芯にはカリウムなどのミネラルが豊富に含まれています。レモン汁のビタミンCやパセリにも豊富なミネラルがあり、これらは体の調子を整える大事な栄養素ですので、少しづつでも、毎日の献立で摂取したいですね。
早めに作り置きしておくと、白菜から水分が出てきて水っぽくなるので、食べる1時間位前に作るのが最適です。ツナ缶の代わりに「ホタテの缶詰」を代用するとおもてなしにも使えます。

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鶏ささみと梅干しのお椀
鶏ささみと梅干しのお椀

鶏ささみにまぶした片栗粉がほどよい「とろみ」になって冬にぴったりのスープです。とろみのある口当たりが優しく、汁も冷めにくいので体が温まります。鶏のささみはご存じのとおり、脂肪分が少なく低カロリー。鶏肉の中で一番柔らかく、味も淡白でスープやサラダにぴったりです。
梅干しに含まれる「すっぱさの素」のクエン酸には唾液と胃液の分泌を促進し、胃腸の働きを整えます。クエン酸によって出る唾液には、活性酸素を除去する働きもあるので、老化や病気の予防に効果的ですが、塩分の多い保存食品なので、減塩タイプで塩分を調整しましょう。白ネギは細かく切りすぎずに歯ごたえをもって食感を出しましょう。

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ほうれん草と牡蠣のオイスター炒め
ほうれん草と牡蠣のオイスター炒め

市場には冬によく出回り入手しやすい牡蠣。
牡蠣に含まれる栄養素の質と量とのバランスは、食材の中でもトップクラス。ほうれん草は年中食べれますが、旬は冬なので、夏のほうれん草に比べると栄養価値は2倍になります。豊富な鉄分に加えて多種多様なミネラル類(カロテン、ビタミンC、カルシウム)も多く、良質な牡蠣のたんぱく質やビタミンCと食べ合わせる事で、鉄分を効率よく摂取でき、貧血予防にも有効です。
唐辛子の「カプサイシン」には塩分の摂取感覚を増強させる働きがあるので、少量の塩分でも十分に満足できるようになるので、とうがらしををうまく使えば、塩分の摂り過ぎ予防に役立ちます。
ほうれん草は残留農薬や硝酸塩が多いことがありますので、たっぷりの流水でしばらくふり洗い、水に溶けだした農薬などの再付着を防ぎましょう。

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フレッシュパセリのトマトピラフ
フレッシュパセリのトマトピラフ

玉ねぎとトマトの野菜のうまみを利用したシンプルなピラフです。ポイントは水分をしっかり飛ばして炒めることで、ピラフのようなパラリとしたしあがりになります。
トマトペーストはトマトを濃縮した使い勝手のよい調味料として役立ちます。生活習慣病予防に欠かせないリコピンは熱にも強いすぐれもの。旬の季節以外にもペーストを利用してトマト料理を楽しみましょう。

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洋風ぶた玉丼
洋風ぶた玉丼

野菜たっぷりのどんぶりをコンソメで洋風にアレンジ、いつもと一味違った味をお楽しみましょう。
この1杯で栄養バランスバッチリの1品。忙しくて時間がないときにお勧めです。
旬野菜の白菜や小松菜などを加えても美味しくいただけます。玉ねぎの甘さがひきたつ、お子さんにもお勧めの優しい味のどんぶりですが、大人は一味唐辛子をふりかけていただいてもよいですね。

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魚介と玉ねぎのスチーム プロヴァンス風
魚介と玉ねぎのスチーム プロヴァンス風

うまみ成分の多いアサリを生かしたスチーム料理。
あさりには現代人に不足しがちな鉄、カルシウムなどミネラルが豊富です。また、血中コレステロール値を下げると言われるタウリンも含まれています。このタウリンはたこにも多く含まれるので、メタボ予防にうれしい食材の1つです。ハーブの香りやバターの風味、さらにはレモンのさわやかな酸味で減塩効果が期待できる、1品。ワインのお供にもお勧めです。エルブドプロヴァンズの代わりにお好みのハーブで代用しても美味しくいただけます。

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さばのイタリアングリル
さばのイタリアングリル

普段の焼き魚にひと工夫し、合わせ調味料とハーブやチーズを入れてイタリアンな味に仕上げた1品。
さばは「青魚の王様」といえるほど栄養価が高く、さばの脂質にはDHAやEPAなどが豊富に含まれ、含有量は青魚の中でも郡を抜いています。DHAは記憶力の低下を抑えたり、EPAは、血液中のコレステロールや中性脂肪を低下させる働きを持っています。血合の部分にも多くの栄養素が含まれており、鉄分やビタミン群、タウリンが多く含まれ、貧血、胃腸疾患などの予防、老化の抑制などの効果的です。オーブンで焼くヘルシーな青魚の料理です。

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柚子の香り和え
柚子の香り和え

柚子は独特の香りが好まれ、柚子茶やジャム、そして柚子湯などでもおなじみですね。今回はお正月料理の1品におすすめな柚子レシピをご紹介します。柚子の酸味を生かして和えごろもをつくり、すっかりおなじみになった柚子胡椒を加え、ピリッとした味もプラスするので箸休めにもおすすめ。おせち料理はどうしても味のしっかりしたお料理多く、塩分を摂りすぎてしまいがちです。柚子に含まれるカリウムで、上手にコントロールしましょう。箸休めとしてもダイエット中のお正月料理としても加えていただきたい1品です。柚子をうつわ代わりに使うので、香りも充分楽しめます。リラックス効果のある柚子の香りとともにヘルシーな具を使った香り和えをぜひお試しください。

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桜海老ともやしのにら炒め
桜海老ともやしのにら炒め

もやしは低カロリーで栄養価の高いヘルシー野菜です。血圧を下げる働きのあるカリウム、糖尿病や大腸がんを予防する食物繊維も豊富で、免疫力の向上や風邪の予防にも効果的なビタミンCも含まれます。カロリーを抑えつつもボリュームでおなかを満たせます。にらもあげも冷凍ストックができ、干しえびも乾物で長期保存できるので、手軽な食材で健康的な一品です。

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さっぱり鶏の照り焼き
さっぱり鶏の照り焼き

なかなか使用する機会の少ない「すし酢」を調味料として使い、おいしく簡単にできます。「すし酢」には砂糖、塩、酢、だしなど「万能合わせ調味料」。高タンパク、低脂肪の鶏肉にはビタミンAが豊富に含まれており、目や肌の健康維持に効果を発揮します。ビタミンA は脂溶性ビタミンなので、少量の油と一緒に調理する事で吸収性が高まります。手間がないので、朝のお弁当のおかずや子供にも好まれます。

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さくさくジンジャークッキー
さくさくジンジャークッキー

寒い時期にぴったりしょうが入りのおやつです。混ぜ合わせるだけなので、ケーキと違いコツもいりません。小さじ2位では少し生姜の香りが残る程度なので、お子さんでもおいしく頂けます。体にとても良い「ジンジャーティー」と合わせてどうぞ。この紅茶のカフェインは利尿作用や発汗作用により、体内の老廃物を外に出す働きがあります。テアフラビンという赤い色素には体を温める効果が強力にあります。黒砂糖は甘味をつけるだけでなく、滋養強壮作用、コレステロールや中性脂肪を低下させる作用があるので、おいしく健康的な飲み物になります。生姜のすり下ろしをそのままいれると、食物繊維が一緒にとれるので便秘の人にはお勧めです。
絞った後の生姜は、お茶パックに入れて湯船に入れると、香りも楽しめて体もポカポカ。食後のたのしみにどうぞ。

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