20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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春キャベツのカレー焼きそば
春キャベツのカレー焼きそば

ピリッと辛いのカレー風味焼きそばで、 春キャベツをたっぷりいただく1品。キャベツと人参の食べ合わせはガン予防の効果が期待されますので、炒めものの時には一緒に食べたいですね。
ウスターソースはとんかつソースや中濃ソースに比べるとカロリーは低いですが、塩分が高めなので、カレー粉やケチャップと混ぜて使うことによって少量だけ使う工夫をしましょう。

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なばなの白酢和え
なばなの白酢和え

菜の花の「花」の部分以外を「なばな」(つぼみ、若葉、茎の部分)といい、春の訪れをつげる野菜です。ビタミン、ミネラルを豊富に含み、特にビタミンCは野菜の中でもトップクラス。豆腐と食べ合わせる事で、血行促進、疲労回復、血中コレステロールを下げる効果があります。少し苦みがありますが、豆腐で和えるとまろやかな味に落ち着きます。白酢あえには擦りごまをたっぷり使って香りとコクもアップ。ビタミンCは風邪や病気予防に免疫力を高めます。季節の変わり目には意識して食べたいですね。

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豆腐のあんかけご飯
豆腐のあんかけご飯

豆腐とあるもの野菜(旬の野菜)で簡単どんぶりの出来上がり。あんかけのとろみをご飯にのせると中華風丼ぶりになります。
豆腐の原料は「大豆」。良質なタンパク質や脂質の含有量が多く栄養価の高い「機能性食品」です。今が旬のスナップエンドウには緑黄色野菜(カロテンやビタミンCが豊富)と豆の栄養を兼備しており、体に、おなかに優しいどんぶりです。さやは肉厚で歯ごたえがありながら実は甘く、おいしい季節です。長いものさくさくした食感ととうふととろみのふんわりした食感も味わって下さい。

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かぶとベーコンの春雨スープ
かぶとベーコンの春雨スープ

かぶのやさしい味と春雨の食感がまろやかなスープです。
春雨自体はでんぷんの固まりで、カロリーはそれほど低くありませんが、水を吸って膨らむので少量でも満腹感があり、お腹が満たされます。かぶの白い根には豊富なビタミンCの他、消化を助ける酵素のアミラーゼやジアスターゼが豊富で、胸やけ、食べ過ぎなど不快感を取り除く整腸作用があります。
塩分が気になる方はベーコンの代わりに豚バラを使い、仕上げの塩・コショウで塩分を調整して下さい。

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菜の花のみぞれ和え
菜の花のみぞれ和え

菜の花と大根にはビタミンCが豊富に含まれています。
ビタミンCは水に溶けるビタミンなので、菜の花はかためにさっと茹で、大根はすりおろしたらすぐにいただくなどの工夫をするとよいですね。大根は肉や魚との相性もよいうえ、消化もたすけてくれるので、副菜にぴったりな1品です。大根おろしにする大根は葉の付け根の部分を利用すると、甘みがありおいしい大根おろしになります。

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あっさり塩麹入りポテトサラダ
あっさり塩麹入りポテトサラダ

塩麹を使ったやさしい味のポテトサラダ。日本古来の発酵食品である塩麹を使うことで、美容や疲労回復、便秘解消にも一役かってくれます。マヨネーズは大さじ1でカロリーが約100kcalあるため、ポテトサラダを作る際には、できる限り美味しく減らしていきたいもの。お酢と牛乳を使って代用すれば、半量で作れるので、カロリーを抑えることができます。

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きのこソテー 塩麹ドレッシング
きのこソテー 塩麹ドレッシング

きのこは、食物繊維、ビタミンB類、ビタミンD2、ミネラルなどの栄養素を豊富に含んだ低カロリー食品のため、ダイエット中には重宝するお野菜です。しいたけやエリンギ、マッシュルームなど他のきのこ類でも代用できます。発酵調味料の塩麹をドレッシングにつかえば、マイルドな味わいになりますので、ぜひお試しください。

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レーズン入り豆乳スコーン
レーズン入り豆乳スコーン

甘さを抑えたヘルシーな豆乳スコーン。レーズンはすぐ利用できるエネルギーが蓄えられていますので、朝食やお子様のおやつにもぴったり。食物繊維や、鉄、セレン、多量のカリウムやビタミンA等を含有しており、高血圧や、むくみ、貧血、便秘に効果があります。たくさん焼いて余ったら、冷凍しておけば温め直していただきましょう。

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なすときゅうりの塩麹漬け
なすときゅうりの塩麹漬け

「魔法の万能調味料」として話題の発酵調味料、塩麹(しおこうじ)。塩麹とは、麹と塩、水を混ぜて発酵・熟成させた、日本の伝統的な調味料です。発酵食品ですので、ビタミンや乳酸菌を豊富に含んでおり、アンチエイジング効果や便秘解消、疲労回復などが期待できます。人参やキャベツ、大根など、様々な野菜も同様に漬けることができ、半日~1日漬けておけばと美味しくいただけますので、ぜひお試しください。

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牡蠣と豆腐の中華炒め
牡蠣と豆腐の中華炒め

あんかけ仕立てで、かきも豆腐もさらにとろり、しょうがも入りで体温まる1品。
牡蠣にはグリコーゲンが多く、ビタミン、ミネラルも豊富で栄養価に優れているので「海のミルク」と言われています。冬には産卵期に備えてますますグリコーゲンが豊かになります。グリコーゲンには、疲労回復・滋養強壮に役立ち、新陳代謝の促進、免疫力強化などの効果が期待できる亜鉛も多く含まれています。

牡蠣自体に塩分が含まれていますので、薄味と感じて仕上がりは美味しく頂けます。

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塩もみ白菜と豚肉炒め
塩もみ白菜と豚肉炒め

「お鍋の白菜にもちょっと食べ飽きたし、余り気味で・・・」というときにたくさんの白菜を使った1品。
甘い白菜に塩味がよく合います。白菜から水気を抜くと、歯ごたえがシャキシャキ!良くなります。白菜は特に芯葉の黄色っぽい部分に甘みがありビタミンCもたっぷりあります。余分な塩分を排出し高血圧予防が期待できるカリウムなど健康に欠かせないミネラル類も含んでいます。豚肉は肉類の中で最もビタミンB1が豊富です。ビタミンB1は「疲労回復のビタミン」とも呼ばれ、疲れの元になる乳酸が体にたまるのを防ぎます。白菜との食べ合わせる事で(ビタミンB1を含む食材)肝機能も高めます。

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パプリカと海鮮のカラフル炒め
パプリカと海鮮のカラフル炒め

カラフルで大型の肉厚ピーマンのパプリカ。甘みがあってジューシーですので、ピーマンより食べやすく、栄養価の面でも抗酸化作用が高いビタミンCがたっぷり。ガン予防に効果があるとされるカロテンも豊富です。さらに美肌作りにはオリーブオイルとの食べ合わせが良いとされています。高タンパクで低カロリーなダイエット中にはおすすめな海鮮、えび、イカと一緒に召し上がってください。

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春の和風サラダうどん
春の和風サラダうどん

春が旬のスナップエンドウと一緒にいただくお手軽な和風うどん。じゃこやハム、卵などのタンパク源を一緒に添えることで立派な主食に早変わり!
さやえんどうのシャキシャキ感とグリンピースの豆の甘みをいっしょに味わえるのスナップえんどうは、β-カロテン、ビタミンC、カリウム、カルシウムなど、栄養のバランスもよい野菜です。ビタミンCは、熱に弱いので、加熱はなるべく短く、ゆですぎず、さやのシャキシャキ感を楽しめるようにしましょう。

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あさりとプチトマトのグリル
あさりとプチトマトのグリル

利用法が多い貝の1つあさり。あさりには、タウリンは血圧の上昇抑制やコレステロールの低下、血糖値の低下などに有効な栄養成分が含まれている他、カルシウム、鉄分、亜鉛などミネラル、ビタミンも多く含まれています。
加熱したときに汁が出ますが、この汁にはうまみと栄養素がタップリ含まれていますので、バケットなどと一緒に汁ごといただきましょう。あさりが最も美味しい時期は2-4月。栄養価も高いので、この時期に美味しくいただきたいですね。

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もちもちれんこん餅
もちもちれんこん餅

外はカリカリ、中はもっちりのれんこん餅。米粉は価格こそ小麦粉より少々高いものの、ダマになりにくい米粉を使えば点心も、ふんわりもっちりと仕上がります。桜えびは大さじ1の量でカルシウムが約200mgと豊富に含まれていますので、骨粗鬆症予防や成長期のお子様にはぜひ食べていただきたい食品です。肩こりもカルシウムが不足して背骨が弱くなったために起きる場合もありますので、日常的に摂取していきたいですね。

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ひじきの彩りチャーハン
ひじきの彩りチャーハン

鉄分&カルシウム増強メニューのお手軽チャーハン。水溶性食物繊維やミネラルを豊富に含むひじきですが、鉄分はホウレンソウの25倍以上、カルシウムは牛乳の約12倍、鉄分も鶏レバーの約6倍と、非常に優れた栄養食品。貧血気味の女性や育ちざかりのお子様、ダイエット中の方にも日常に少しづつでも取り入れていただきたい食品の1つです。ひじき煮がない場合は、乾燥ひじき約10gを出し汁、しょうゆ、みりんで煮詰めてください。

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牛肉のエスニックサラダ
牛肉のエスニックサラダ

牛肉は部位によってカロリーが変わるため、脂肪分のない赤身のもも肉を使えば、50gで100kcal弱のカロリーになります。ナンプラーは塩味だけではなく、発行した魚のうまみもプラスされますので、味に奥行きを与えてくれます。

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ちくわとツナのサラダ ゆず風味
ちくわとツナのサラダ ゆず風味

小腹がすいた時や夕食でもう1品増やしたいときのクイックメニュー。ちくわはたんぱく質が多く含まれ低カロリー、低脂肪な食品。ゆずの皮をプラスすれば爽やかな香りが広がります。玉ねぎのみじん切りがシャリシャリして美味しいツナソースが余った場合は、別のサラダに和えていただいても美味しいです。

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まるごと1本長ネギスープ
まるごと1本長ネギスープ

2人分で長ネギ1本まるごと使った栄養満点スープ。ネギは、ご存じのとおり薬効成分のある野菜として知られていますが、独特の強い香りの正体は「硫化アリル」と呼ばれる栄養成分。血液をサラサラにして、血行を良くして体を温める働きもあります。冷蔵庫にあるお野菜を一緒に入れ、くたくた、しんなり、しゃきしゃきといった長ねぎの色々な食感を楽しみながら、寒い季節の風邪予防にいかがでしょうか。

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かぶと鶏肉のほくほくスープ
かぶと鶏肉のほくほくスープ

かぶを丸ごといただける野菜たっぷりメニュー。しょうがの効果で体が温まりますので、寒くなるこれからの時期にぴったりの簡単レシピです。かぶは大根と同様に、お肉の脂をよくすうことができる野菜。カロリーOFFのためムネ肉を使っていますが、しっかりとうま味を吸ってくれます。白い実の部分には、消化酵素のジアスターゼが含まれているので、胃もたれや胸やけの解消の効果があります。

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