20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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トマト イン メンチボール
トマト イン メンチボール

トマトがおいしい季節にぴったりのおかずです。
ひとくち頬張ると、中のトマトがつぶれてジューシーなソースのような食感です。ソースをつけないので、そのままお弁当や行楽ランチにも重宝しますね。つなぎに卵を入れない代わりに多めのパン粉がふんわりとした食感に仕上がります。
トマトの皮の色素に含まれる「リコピン」は強い抗酸化作用があり、ガンや動脈硬化などの予防に効果があります。脂溶性なので、油を使った調理にも適しています。イタリアンパセリは通常のパセリに比べると苦みも少なく、ビタミン、ミネラルも多く含んでいるので、そのまま付け合わせでお召し上がり下さい。

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鶏そぼろむすび
鶏そぼろむすび

行楽の季節にぴったりの「そぼろむすび」です。
サニーレタスと一緒に食べると、手も汚れません。米と一緒にコンソメで味付けするので、冷めてもしっかりおいしく、鶏そぼろで、おなかもふくれます。パプリカは彩りだけでなく、ピーマン特有の青臭さや苦みがなく、甘みがあってジューシー。カラフルな色の成分には強い抗酸化作用があり、動脈硬化やガン予防、皮膚や目の粘膜を保護する働きも持っています。少量でも積極的に取り入れたいですね。
ポイントは、鶏ひき肉をしっかり炒めて肉の水分をとばすと、肉の臭みもとれてご飯と一緒でもおいしく頂けます。

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カラフルおやき
カラフルおやき

チヂミを一口サイズで焼いた「お焼き」です。手軽なシーフードミックスを使って簡単ながらも、生地には白玉粉を加えてもちっとした柔らか食感で、野菜嫌いのお子さんもパクパクと食べ切りやすいサイズです。にらに含まれるカロテンは脂質と合わせると吸収が良いので、ごま油との相性も◎です。桜エビを少し加える事でカルシウムもアップ、香ばしさも加わり、食欲も引き立たせます。

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カレークリームスープ
カレークリームスープ

ピリ辛味のカレースープに野菜がごろごろ。牛乳、チーズ、魚も入って栄養満点で、食べ応えがあります。エリンギの豊富な食物繊維は腸内を掃除し、コレステロール値を下げるなど生活習慣病に効果的です。クリームチーズはチーズの中でも塩分控えめで、コクとまろみが加わるだけでなく、チーズの成分グルタミン酸を生み出す乳酸菌は、お腹の調子を整えたり便秘や肌荒れの改善、善玉菌の活性を促す効果があります。
カレー粉を使うと子供には少し辛めな味になりますが、器に盛ってからヨーグルとトを加えると辛さが落ち着きます。

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マシュマロフルーツサラダ
マシュマロフルーツサラダ

朝食の1品に、お手軽フルーツサラダです。前の晩から作っておくと朝には甘酸っぱいフルーツサラダのできあがり。朝食に必要な栄養素は、「炭水化物」「たんぱく質」「ビタミン・ミネラル」です。その中の「ビタミン・ミネラル」にあたります。水気をふくんだマシュマロがヨーグルトとなじんでふわもこの食感、胃にも優しそうな柔らかさです。忙しい朝にもしっかりビタミン豊富なフルーツを食べて、元気な1日の始まりにして下さい。
果物はお好みですが1種類は水分の多い物を入れて下さい。きなこをまぶす代わりに「すりごま」も意外と合います。

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かじきまぐろのソテー サルサソース添え
かじきまぐろのソテー サルサソース添え

ビタミンCたっぷりの野菜をソースにすることで1皿でバランスよく仕上げた1品。ビタミンCは、細胞と細胞をつなげるコラーゲンの合成を助ける栄養なので、たんぱく質と一緒に摂ることで、肌のハリやみずみずしさに効果が期待され、紫外線を浴びることでシミのシミの原因となるメラニン色素の合成もおさえてくれます。白身魚でお試しください。
サルサソースが余ったら、冷蔵庫で2・3日保存可能ですので、蒸し鶏やソテーした豚肉にかけても美味しくいただけます。

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春キャベツのおひたし
春キャベツのおひたし

キャベツは食物繊維が豊富で、ダイエットをサポートするヘルシー食材として最適。カロリーが低い割に栄養価は高く、その中でもビタミンCはずばぬけています。大きめの葉を2~3枚ほど食べるだけで、1日の必要ビタミンCをカバーできます。
茹でることでやさしい甘みが味わえるおひたしにして、たっぷりいただきましょう。

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さっぱりタコライス
さっぱりタコライス

メキシコ料理のタコスを、お米に代用していただくタコライス。
少量のひき肉でも満足感はたっぷり。いっしょにいただくお野菜のトマトには、抗酸化作用に優れた「リコピン」や、ビタミンC・B6など、体にとても良い栄養素がたっぷり含まれていますし、レタスには、免疫力を上げるカロチンやビタミンC、そして、便秘を改善する食物繊維、老化予防に効果的なビタミンEなど、優れた栄養素が詰まっているので、栄養バランスに優れたヘルシー料理の1品です。

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ヘルシーお豆腐クリームパスタ
ヘルシーお豆腐クリームパスタ

カロリーが高くなりがちな生クリームをお豆腐に代用したヘルシークリームパスタ。パルメザンチーズが入るので、味も濃厚に仕上がります。食感を出して満腹感を出すため、ベーコンは角切りがおすすめ。他のきのこ類や玉ねぎなどを加えてさらに具だくさんにし、パスタの量を減らすのもダイエットメニューの1つにです。

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フルーツのヨーグルトクリーム
フルーツのヨーグルトクリーム

朝からしっかり栄養を摂取し、1日のスタートを始めるための1品。
ビタミン、ミネラル類、食物繊維も摂れるフルーツは、複数食べ合わせることによって、血液サラサラ効果や美肌効果に一役かってくれます。高い整腸作用のあるヨーグルトと一緒にいただくことで、便秘やメタボ対策の効果も期待されます。

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スモークサーモンの押し寿司
スモークサーモンの押し寿司

タッパを使って、しっかり味の付いたスモークサーモンの簡単で美味しい押し寿司。青じその香りと一緒に味わうことができるおもてなしメニューにもなります。鮭を燻した保存食のスモークサーモンは、良質なたんぱく質、ビタミンA、不飽和脂肪酸、ナトリウムが豊富。
青しその他には、アボカドやクリームチーズを添えても美味しくいただけます。

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桜の豆乳蒸しパン
桜の豆乳蒸しパン

春を楽しむ桜スイーツ。手軽に作れてカロリー少なめ、しかも美味しく健康的な蒸しパンは、小腹が空いたときの夜食や、忙しい朝食にもピッタリです。上新粉にはグルテンがないため、たくさん混ぜても大丈夫です。残った桜の花の浅漬けは、春キャベツなどと一緒に浅漬けにしても美味しくいただけ、また白ゴマと一緒にご飯にふりかければお弁当にも使えますね。

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チーズロールチキン
チーズロールチキン

油を使わず電子レンジで作れる手軽なチーズ入りロールチキンです。鶏肉は高たんぱく、低脂肪、栄養価に優れており、皮を除けばカロリーも大幅に抑えられてダイエットに最適。さやいんげんには植物性のタンパク質やビタミン、ミネラルも豊富に含み、アミノ酸の一種「アスパラギン酸」も豊富で、新陳代謝を活性化して疲労回復の効果があります。にんじんとの彩りも良いのでお弁当にもぴったり!流行りのジュレポン酢であっさり味の低カロリーな1品です。

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春キャベツのカレー焼きそば
春キャベツのカレー焼きそば

ピリッと辛いのカレー風味焼きそばで、 春キャベツをたっぷりいただく1品。キャベツと人参の食べ合わせはガン予防の効果が期待されますので、炒めものの時には一緒に食べたいですね。
ウスターソースはとんかつソースや中濃ソースに比べるとカロリーは低いですが、塩分が高めなので、カレー粉やケチャップと混ぜて使うことによって少量だけ使う工夫をしましょう。

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なばなの白酢和え
なばなの白酢和え

菜の花の「花」の部分以外を「なばな」(つぼみ、若葉、茎の部分)といい、春の訪れをつげる野菜です。ビタミン、ミネラルを豊富に含み、特にビタミンCは野菜の中でもトップクラス。豆腐と食べ合わせる事で、血行促進、疲労回復、血中コレステロールを下げる効果があります。少し苦みがありますが、豆腐で和えるとまろやかな味に落ち着きます。白酢あえには擦りごまをたっぷり使って香りとコクもアップ。ビタミンCは風邪や病気予防に免疫力を高めます。季節の変わり目には意識して食べたいですね。

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豆腐のあんかけご飯
豆腐のあんかけご飯

豆腐とあるもの野菜(旬の野菜)で簡単どんぶりの出来上がり。あんかけのとろみをご飯にのせると中華風丼ぶりになります。
豆腐の原料は「大豆」。良質なタンパク質や脂質の含有量が多く栄養価の高い「機能性食品」です。今が旬のスナップエンドウには緑黄色野菜(カロテンやビタミンCが豊富)と豆の栄養を兼備しており、体に、おなかに優しいどんぶりです。さやは肉厚で歯ごたえがありながら実は甘く、おいしい季節です。長いものさくさくした食感ととうふととろみのふんわりした食感も味わって下さい。

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かぶとベーコンの春雨スープ
かぶとベーコンの春雨スープ

かぶのやさしい味と春雨の食感がまろやかなスープです。
春雨自体はでんぷんの固まりで、カロリーはそれほど低くありませんが、水を吸って膨らむので少量でも満腹感があり、お腹が満たされます。かぶの白い根には豊富なビタミンCの他、消化を助ける酵素のアミラーゼやジアスターゼが豊富で、胸やけ、食べ過ぎなど不快感を取り除く整腸作用があります。
塩分が気になる方はベーコンの代わりに豚バラを使い、仕上げの塩・コショウで塩分を調整して下さい。

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菜の花のみぞれ和え
菜の花のみぞれ和え

菜の花と大根にはビタミンCが豊富に含まれています。
ビタミンCは水に溶けるビタミンなので、菜の花はかためにさっと茹で、大根はすりおろしたらすぐにいただくなどの工夫をするとよいですね。大根は肉や魚との相性もよいうえ、消化もたすけてくれるので、副菜にぴったりな1品です。大根おろしにする大根は葉の付け根の部分を利用すると、甘みがありおいしい大根おろしになります。

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あっさり塩麹入りポテトサラダ
あっさり塩麹入りポテトサラダ

塩麹を使ったやさしい味のポテトサラダ。日本古来の発酵食品である塩麹を使うことで、美容や疲労回復、便秘解消にも一役かってくれます。マヨネーズは大さじ1でカロリーが約100kcalあるため、ポテトサラダを作る際には、できる限り美味しく減らしていきたいもの。お酢と牛乳を使って代用すれば、半量で作れるので、カロリーを抑えることができます。

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きのこソテー 塩麹ドレッシング
きのこソテー 塩麹ドレッシング

きのこは、食物繊維、ビタミンB類、ビタミンD2、ミネラルなどの栄養素を豊富に含んだ低カロリー食品のため、ダイエット中には重宝するお野菜です。しいたけやエリンギ、マッシュルームなど他のきのこ類でも代用できます。発酵調味料の塩麹をドレッシングにつかえば、マイルドな味わいになりますので、ぜひお試しください。

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