20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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キウイヨーグルトスムージー
キウイヨーグルトスムージー

ビタミンCたっぷりのキウイは、1個で1日のビタミンCの約7割を摂ることができます。ビタミンCを毎日しっかり摂取しておけば、夏は紫外線対策に、冬は風邪などのウィルスに対する免疫力が高まってきます。ヨーグルトは少量でも継続的に食べることが大切。腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれます。
野菜を入れたい場合は、ほうれん草、小松菜、パセリなど少量加えて味を調整してみましょう。

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マンゴースムージー
マンゴースムージー

国産のマンゴーも出回るようになってきたり、缶づめも豊富に揃ってきたり、身近な存在となった南国フルーツ。マンゴーは体の内外をキレイにする栄養素がたくさん含まれており、活性酸素を抑制する働きがあるカロテン、免疫力を高めるビタミンC、酸化防止作用のあるビタミンEなどの相乗効果でがん予防を始め、美肌効果も期待されます。フレッシュ感のあるマンゴーをぜひ味わってみてください。

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シャキシャキもやしの鶏そぼろのせ
シャキシャキもやしの鶏そぼろのせ

もやしは、低カロリーで栄養価の高いダイエット野菜の1つ。血圧を下げる効果のあるカリウムに加え、食物繊維も豊富なので、便秘がちの方にもおすすめです。今回は茹でずに熱湯をかけるだけに仕上げることで、歯ごたえよく仕上げたメインディッシュ。あっさり味の鶏合挽き肉もごまの香りが加われば、ご飯もすすむ1品になります。

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白身魚のソテー マスカットソース
白身魚のソテー マスカットソース

タンパクな味の白身魚がマスカットの甘さで彩られた1品。レモンの絞り汁でビタミンCを補給し、白ワインのポリフェノールで抗ガン作用もプラスされます。マスカットをはじめとするぶどう類は、即効性のあるカロリー源となりますので、元気がないときに摂取すると効果的です。カロリーが高くなりがちなバターは仕上げに使うことで少量におさえましょう。

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鶏ささみの香草和えサラダ
鶏ささみの香草和えサラダ

梅干しのすっぱさの基となっているのが有機酸のひとつクエン酸。クエン酸回路が活発に動いていればエネルギーがどんどん作り出され、私たちは元気いっぱいの状態に。毎日食べたい食材の1つですね。
香草は香り成分が整腸、解毒に効果がありますので、エスニック料理の人気とともに家庭でも親しまれていますね。パセリ、三つ葉、パクチーなどお好みの香草を和えてお召し上がりください。

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塩麹入りチャーハン
塩麹入りチャーハン

シンプルな味付けですが、塩麹が入ることでまろやかな甘みが出て美味しくいただけるチャーハン。
塩麹のような発酵食品は、免疫力を高める、代謝率を上げる、美肌や美髪効果が期待できるといった働きがありますので、日常的に使いたい調味料です。さらに発酵食品の納豆を加えてネバネバパワーを発揮しても栄養バランスが取れた1品になりますね。

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豚肉のさっぱりごま酢和え
豚肉のさっぱりごま酢和え

しょうがの香りがよくさっぱりいただけるごま酢和え。冷めても美味しいので、食欲のないときや、お弁当のおかずにもピッタリ。
もやしは、美容効果のビタミンCや血圧を下げる働きのあるカリウムに加え、食物繊維も豊富な栄養価の高いヘルシーフード。低カロリーなのもダイエット中には重宝する食材ですね。

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大根と豆腐のカルパッチョ風サラダ
大根と豆腐のカルパッチョ風サラダ

調理時間が10分程度の簡単で美味しいサラダ。
薄切りにした大根は、塩をまぶして水分を出せば、旨みが引き立ちます。ポン酢で作るさっぱりしたドレッシングは、市販のドレッシングよりカロリーを抑えることができます。

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水菜と海藻のサラダ ノンオイル柚子ねぎドレッシング
水菜と海藻のサラダ ノンオイル柚子ねぎドレッシング

いつものサラダに海藻を入れて食物繊維をプラスしましょう。
海藻ミックスは保存もきき、サラダ以外にも汁物の具、酢の物、和え物と活用度満点なので便利な保存食材としておすすめです。簡単にできる手作りノンオイルドレッシングは野菜(玉ねぎ)と果物(柚子)の素材の味を使うので、醤油を加えるだけで美味しくヘルシーなドレッシングに仕上がります。
油を使わず素材の香りでいただく柚子ねぎドレッシングはどんなサラダともあう万能ドレッシングですので、ぜひお試しください。

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牛肉とニラのピリ辛いため
牛肉とニラのピリ辛いため

ニラは、抗酸化作用によるガン抑制効果が期待される滋養強壮の効果が高い野菜。
牛肉と一緒に香りよくサッと炒めると美味しくいただけます。
ニラは根元の白い部分にも葉先より多く栄養素を含むため、切り捨てないように使いましょう。

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プチトマトのオープンサンド
プチトマトのオープンサンド

バターを塗るかわりにしめじとプチトマトをのせ、少量のチーズで焼き上げたシンプルサンド。
黒胡椒でアクセントをつけ減塩効果も◎
1枚は具をのせずにトーストし、サンドしていただきます。プチトマト・しめじは低カロリーなのでボリュームがあるのにヘルシー!メタボが気になる、でもしっかり食べたい方にピッタリなサンドです。

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アスパラガスとブロッコリーの中華煮
アスパラガスとブロッコリーの中華煮

アスパラガスのおいしい季節です。抗酸化作用が高く、アミノ酸のひとつ「アスパラギン酸」がたっぷり含まれビタミン、ミネラルも豊富、疲労回復やスタミナ増強にもパワーを発揮します。良質なたんぱく質(豚肉や卵)との食べ合わせやで、消化力を高め、肝機能強化にも効果的です。中華風にとろみをつけ、しっかりおかずにもなり、冷めてもおいしいのでお弁当のおかずにもお勧めです。豚肉の代わりに、いかやえびなどもお勧めです。

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トマト イン メンチボール
トマト イン メンチボール

トマトがおいしい季節にぴったりのおかずです。
ひとくち頬張ると、中のトマトがつぶれてジューシーなソースのような食感です。ソースをつけないので、そのままお弁当や行楽ランチにも重宝しますね。つなぎに卵を入れない代わりに多めのパン粉がふんわりとした食感に仕上がります。
トマトの皮の色素に含まれる「リコピン」は強い抗酸化作用があり、ガンや動脈硬化などの予防に効果があります。脂溶性なので、油を使った調理にも適しています。イタリアンパセリは通常のパセリに比べると苦みも少なく、ビタミン、ミネラルも多く含んでいるので、そのまま付け合わせでお召し上がり下さい。

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鶏そぼろむすび
鶏そぼろむすび

行楽の季節にぴったりの「そぼろむすび」です。
サニーレタスと一緒に食べると、手も汚れません。米と一緒にコンソメで味付けするので、冷めてもしっかりおいしく、鶏そぼろで、おなかもふくれます。パプリカは彩りだけでなく、ピーマン特有の青臭さや苦みがなく、甘みがあってジューシー。カラフルな色の成分には強い抗酸化作用があり、動脈硬化やガン予防、皮膚や目の粘膜を保護する働きも持っています。少量でも積極的に取り入れたいですね。
ポイントは、鶏ひき肉をしっかり炒めて肉の水分をとばすと、肉の臭みもとれてご飯と一緒でもおいしく頂けます。

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カラフルおやき
カラフルおやき

チヂミを一口サイズで焼いた「お焼き」です。手軽なシーフードミックスを使って簡単ながらも、生地には白玉粉を加えてもちっとした柔らか食感で、野菜嫌いのお子さんもパクパクと食べ切りやすいサイズです。にらに含まれるカロテンは脂質と合わせると吸収が良いので、ごま油との相性も◎です。桜エビを少し加える事でカルシウムもアップ、香ばしさも加わり、食欲も引き立たせます。

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カレークリームスープ
カレークリームスープ

ピリ辛味のカレースープに野菜がごろごろ。牛乳、チーズ、魚も入って栄養満点で、食べ応えがあります。エリンギの豊富な食物繊維は腸内を掃除し、コレステロール値を下げるなど生活習慣病に効果的です。クリームチーズはチーズの中でも塩分控えめで、コクとまろみが加わるだけでなく、チーズの成分グルタミン酸を生み出す乳酸菌は、お腹の調子を整えたり便秘や肌荒れの改善、善玉菌の活性を促す効果があります。
カレー粉を使うと子供には少し辛めな味になりますが、器に盛ってからヨーグルとトを加えると辛さが落ち着きます。

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マシュマロフルーツサラダ
マシュマロフルーツサラダ

朝食の1品に、お手軽フルーツサラダです。前の晩から作っておくと朝には甘酸っぱいフルーツサラダのできあがり。朝食に必要な栄養素は、「炭水化物」「たんぱく質」「ビタミン・ミネラル」です。その中の「ビタミン・ミネラル」にあたります。水気をふくんだマシュマロがヨーグルトとなじんでふわもこの食感、胃にも優しそうな柔らかさです。忙しい朝にもしっかりビタミン豊富なフルーツを食べて、元気な1日の始まりにして下さい。
果物はお好みですが1種類は水分の多い物を入れて下さい。きなこをまぶす代わりに「すりごま」も意外と合います。

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かじきまぐろのソテー サルサソース添え
かじきまぐろのソテー サルサソース添え

ビタミンCたっぷりの野菜をソースにすることで1皿でバランスよく仕上げた1品。ビタミンCは、細胞と細胞をつなげるコラーゲンの合成を助ける栄養なので、たんぱく質と一緒に摂ることで、肌のハリやみずみずしさに効果が期待され、紫外線を浴びることでシミのシミの原因となるメラニン色素の合成もおさえてくれます。白身魚でお試しください。
サルサソースが余ったら、冷蔵庫で2・3日保存可能ですので、蒸し鶏やソテーした豚肉にかけても美味しくいただけます。

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春キャベツのおひたし
春キャベツのおひたし

キャベツは食物繊維が豊富で、ダイエットをサポートするヘルシー食材として最適。カロリーが低い割に栄養価は高く、その中でもビタミンCはずばぬけています。大きめの葉を2~3枚ほど食べるだけで、1日の必要ビタミンCをカバーできます。
茹でることでやさしい甘みが味わえるおひたしにして、たっぷりいただきましょう。

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ヘルシーお豆腐クリームパスタ
ヘルシーお豆腐クリームパスタ

カロリーが高くなりがちな生クリームをお豆腐に代用したヘルシークリームパスタ。パルメザンチーズが入るので、味も濃厚に仕上がります。食感を出して満腹感を出すため、ベーコンは角切りがおすすめ。他のきのこ類や玉ねぎなどを加えてさらに具だくさんにし、パスタの量を減らすのもダイエットメニューの1つにです。

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