20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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ノンフライ豚じゃが巻き
ノンフライ豚じゃが巻き

油であげないノンフライなので余分な油をカットでき、いつものフライよりも低カロリーです。
豚肉には良質のたんぱく質が豊富で、ビタミンB1も含まれていて疲労回復に効果的です。じゃがいもには免疫力を高めて病気予防の効果があるビタミンCが豊富です。じゃがいもの皮にはガン予防に効果があるというわれるクロロゲン酸が含まれているので、皮つきで調理しても有効成分が活用できます。

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ヘルシーぶり大根
ヘルシーぶり大根

こってりした味付けの「ぶり大根」ですが、調味料を控える事でヘルシーな仕上がりになります。旬の時期は冬です。これから寒さが増すほどに味も良くなります。ぶりには良質のタンパク質や脂質が豊富に含まれます。背側を使うとカロリーを控える事ができます。ビタミンB群、CやDやEなどもバランスよく含まれ、コレステロールの代謝促進や肝臓強化に優れた効果を発揮するタウリンも含まれています。出来上がりから少々時間をおくと、大根やぶりに味がしみこみます。

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秋のあっさりポン酢ごはん
秋のあっさりポン酢ごはん

具だくさんなのに手軽に作れる嬉しい1品。
ヘルシーで食物繊維が豊富なきのこはぜひ普段の食事に使っていただきたいお野菜です。油揚げは豆腐に比べると脂質が多くなりますが、大豆由来の成分はほぼ変わりなく良質なたんぱく質、脂質、炭水化物、カルシウム、マグネシウム、鉄、ビタミンEなどを含んでおり、栄養満点です。ゆずの香りが食欲をさらに増進させてくれますので、お好みで添えてみてはいかがでしょうか。

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魚介と野菜のキムチ鍋
魚介と野菜のキムチ鍋

おなじみのキムチを使った寒い冬にピッタリな鍋メニューです。キムチをごま油や豆板醤と一緒に炒めると旨みや辛味が凝縮されスープが美味しくなります。焦げやすいので、水分の多い野菜を加えて炒めると安心。キムチや豆板醤にはカプサイシンが含まれているので、抗酸化作用はもちろん、血行が促進され、代謝アップも期待できます。体の芯から温まるキムチ鍋で、新陳代謝を活発にしましょう♪

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ヘルシーローストビーフ
ヘルシーローストビーフ

ローリエとローズマリーがアクセントの赤ワインを煮つめた香り高いソースと一緒にいただく簡単ローストビーフ。フライパン1つで調理ができます。牛肉の中でもカロリーが低い牛モモ肉を使えば、食べ応えがあるわりに低カロリーに仕上がります。牛肉は良質なタンパク質と鉄分が豊富。そのタンパク質には体の働きを正常に保つための必須アミノ酸が含まれていますので、ダイエット中でも避けるのではなく、ヘルシーな調理法でいただきたいですね。

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アボガドとヨーグルトのパスタサラダ
アボガドとヨーグルトのパスタサラダ

チョウのような形のパスタ、ファルファッレを使ったサラダはおもてなしにもピッタリ。アボカドは抗酸化作用の強いビタミンEを含んでおり、ビタミンCやリコピンの吸収を助ける効果があるので、トマトとの食べ合わせは◎です。ヨーグルトの栄養価の特徴は乳酸菌の働。悪玉菌の繁殖を抑えて腸の免疫力を高め、便秘や下痢の改善が期待されます。

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豆腐と豚にらの炒めもの
豆腐と豚にらの炒めもの

下ごしらえを簡単にする事により、手間が省けます。
相性のよい食材であり、(片栗粉によって)味のしみこんだお肉と薄味の豆腐と一緒に食べることで、食べ応えのある食感になります。
豚肉とにらの相性は良く、にらは豚肉に含まれるビタミンB1の吸収率を高め、糖の分解を促進します。血行をよくして体を温め胃腸の働きも助けます。豆腐にはコレステロールを除去する善玉コレステロールを増やす作用があるといわれているので、栄養価の高いお肉(コレステロールの原因となりやすい)との相性がよく、高血圧、動脈硬化を防ぐ「機能食材」です。

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ヒレ肉の甘辛焼き
ヒレ肉の甘辛焼き

下ごしらえから完成まで簡単に調理できます。ヒレ肉はフライで食べる事が多いと思いますが、小麦粉をまぶす事でタレと肉が絡みしっかりした味付けで食べ応えがあります。豚肉の中でもB1の含有量はヒレ肉が最も多く、脂肪も少ないためヘルシーです。又、ゴマをまぶす事でカルシウム、鉄などのミネラルも摂取できます。冷めても美味しいのでお弁当にもお勧めです。

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鶏つくねのスープ
鶏つくねのスープ

ヘルシーな鶏つくねのつなぎにジャガイモを使用。ジャガイモにはカリウムを多く含むので、体内の余計な塩分も排出してくれます。ビタミンCも豊富で、でんぷんに包まれているため加熱にも壊れにくい特徴があります。しょうがは肉の臭みをとる作用に加え、血行をよくするので、スープで飲んで体はポカポカ、風邪の流行るこれからの季節にもぴったりです。
鶏つくねからも美味しいダシがでるので、鶏ガラスープは薄めにし、スパイスでコショウをパッと振りかけても美味しくいただけます。

※鶏つくねは少々多めの分量ですが、火が通ったら引き上げて冷凍保存可能。お弁当の1品、朝食の1品のストックにも役立ちます。

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秋鯛のバターソテー
秋鯛のバターソテー

どんな白身魚にもアレンジできる万能メニュー。淡白な白身魚もバターでソテーをすれば、しっかり味のおかずになりますね。ただ、バターは10gで75kcalもある高カロリー食材。1日に10g摂取までが理想ですので摂りすぎに注意しましょう。少量でも美味しく風味を出すために、バターソテーの場合は焼きあがりの最後に使うのがポイントです。

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ほくほくじゃがいものジェノバソース添え
ほくほくじゃがいものジェノバソース添え

じゃがいもはカリウム、ビタミンCが多いので高血圧症や喘息、アレルギーにも効果的です。又ビタミンC はでんぷんに包まれているため加熱によって壊れにくいという特徴もあります。粉拭き芋にする事によってほくほく食感が味わえ、この季節にはぴったりのサラダです。ジェノバソースのバジルは、野菜の中でもトップクラスの栄養成分が含まれており、胃腸の働きをよくする働きもあります。
ソースは時間が経つとオイルとバジルが分離してくるので、じゃがいもにかけて添えるよりも、ちいさな容器に入れ、じゃがいもで混ぜながら食べると美味しくいただけます。

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いわしのさっぱり梅煮
いわしのさっぱり梅煮

基本の和食のおかず、いわしの梅煮。骨まで食べれるのが栄養面で嬉しいところです。いわしは、メタボや生活習慣病を予防する高度不飽和脂肪酸DHAとEPAを多く含み、カルシウムとその吸収を助けるビタミンDが豊富なので骨や歯の強化や骨粗しょう症の予防にもなります。しょうがは体を芯から温めてくれますので、これからの季節にぴったりですね。

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炒りこんにゃくの卵合え
炒りこんにゃくの卵合え

こんにゃくは食物繊維の一種のグルコマンナンを含み、便秘解消に役立つばかりでなく、血中コレステロールと中性脂肪を低下させたり、下血圧降下、ガン抑制の作用があるなど、健康サポートに最適の食材です。しかもノーカロリーですからダイエットにも安心。
卵にはコレステロールが含まれるので敬遠されがちの食材ですが、アミノ酸のすべてが含む優れたたんぱく質食品なので、食べないというよりも、食べる量を制限する事でバランスのよい栄養素が摂取できます。
辛いものが好きな方には仕上げに七味唐辛子を適量振りかけても食がそそるでしょう。

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にんじんとりんごのパンケーキ
にんじんとりんごのパンケーキ

風邪をひきやすい時期にぴったりな万能野菜と万能フルーツを使ったデザートです。にんじんに含まれるカロテンは免疫力を高めて皮膚や粘膜を強くしてくれ、さらにりんごには疲労回復や胃腸の強化、下痢・便秘解消にも一役かってくれます。生地は小さく薄めに焼いて数枚重ねると可愛らしく仕上がります。お子様のおやつや休日の遅い朝食にいかがでしょうか。

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きんぴらおにぎり
きんぴらおにぎり

秋の行楽に作りたいヘルシーなおにぎり。ごぼうは食物繊維が豊富で、腸内環境を整えてくれる強い味方!便秘がちな方や大腸ガン予防にも効果が期待されます。こんにゃくとの食べ合わせも◎で、高血圧・動脈硬化予防や美髪効果がありますので、きんぴらには低カロリーなこんにゃくも一緒にいただきましょう。仕上げにしょうゆを使うことで、少量でも風味が出ますので、塩分カットに役立ちます。

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豚肉と白菜のピリ辛鍋
豚肉と白菜のピリ辛鍋

体が冷える時期には、辛み成分の力を借りて温まるのも1つ。カロリーを抑えるためにうどんや中華麺ではなく春雨を使っています。にんにくやニラは結構をよくして体を温めてくれ、しょうがはお腹を温めて体の内側から寒さを追い出してくれます。さらに白菜は風邪予防や免疫力アップにも効果的ですので、お鍋にはもってこいのお野菜です。

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シーフード&ビーンズサラダ
シーフード&ビーンズサラダ

ランチやディナーの主役にもなれそうなビタミン満点のおかずサラダ。ガーリックドレッシングが食欲をそそります。冷凍シーフードミックスと豆の缶詰で手軽に作れます。エビやイカは、高タンパクで低脂肪、低カロリーの食材であり、ベビーリーフはビタミン類の宝庫。さらに食物繊維を多く含むと言われる豆類も入っていますので、栄養バランスの採れた1品に。ドレッシングはかけるのではなく、和えることで量を減らせてカロリーを抑えることができます。

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根菜の和風マヨサラダ
根菜の和風マヨサラダ

里芋を使った和風ポテトサラダは、秋の食卓にぴったり。食物繊維が豊富な里芋は便秘がちやダイエット中の方の強い味方。さらに里芋のぬめりに含まれるムチンには粘膜を保護する作用があり、風邪などの感染症にも有効です。副菜でしっかり食物繊維を摂りましょう。

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秋鮭の炊きこみご飯
秋鮭の炊きこみご飯

新米が美味しい時期に、秋の味覚とともに炊き上げる炊き込みごはん。鮭には、良質のたんぱく質、皮膚や粘膜の健康維持を助けるビタミンAなどが含まれ、さらに抗酸化作用が期待できる色素成分アスタキサンチンを含み、美肌作りにも効果が期待されます。イチョウの実、ぎんなんは食べ過ぎには注意していただきたいですが、感染症を予防するカロテンを多く含みますので、風邪をひきやすい秋から冬にかけていただきましょう。

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肉みそザーサイの混ぜご飯
肉みそザーサイの混ぜご飯

しっかり食べたいときの丼も野菜のボリュームや食べ合わせに工夫をすると、カロリーダウンや減塩の効果が期待できます。しその薬味をたっぷりきかせたほのかに甘い混ぜご飯。青しそは強い抗酸化作用があり、薬効を高めるために細かく刻んでいただきましょう。またきゅうりに多く含まれるカリウムは、減塩の助けにつながりますので、ザーサイとも相性ピッタリです。

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