20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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米粉のベジタブルグラタン
米粉のベジタブルグラタン

野菜がたっぷり入ったヘルシーグラタン。小麦粉アレルギーのお子さんでも代用できる「米粉」を使っており、さらに日常のお野菜で、手軽に作れる1品です。
たまねぎの効能は、血液をサラサラにしてくれたり、血管の強化、疲労回復などありますがトマトとの食べ合わせもよく、ガン予防やストレス解消にも効果的。トマトはじゃがいもとの食べ合わせが良く、活性酸素を除去し老化防止が期待できます。普段よく食べる野菜たちも食べ合わせによって相乗効果がうまれますね。おうちにある野菜で簡単にアレンジできて、フライパン1つで出来るのもうれしいところです。

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白菜とツナのシャキシャキサラダ
白菜とツナのシャキシャキサラダ

身近な食材で「箸やすめ」の副菜が1品簡単に作れる1品。鍋の付け合わせにもいかがでしょうか。
ツナ缶は、商品を選んでカロリーを抑えながらも、淡白な白菜とは相性バツグン!白菜の芯にはカリウムなどのミネラルが豊富に含まれています。レモン汁のビタミンCやパセリにも豊富なミネラルがあり、これらは体の調子を整える大事な栄養素ですので、少しづつでも、毎日の献立で摂取したいですね。
早めに作り置きしておくと、白菜から水分が出てきて水っぽくなるので、食べる1時間位前に作るのが最適です。ツナ缶の代わりに「ホタテの缶詰」を代用するとおもてなしにも使えます。

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鶏ささみと梅干しのお椀
鶏ささみと梅干しのお椀

鶏ささみにまぶした片栗粉がほどよい「とろみ」になって冬にぴったりのスープです。とろみのある口当たりが優しく、汁も冷めにくいので体が温まります。鶏のささみはご存じのとおり、脂肪分が少なく低カロリー。鶏肉の中で一番柔らかく、味も淡白でスープやサラダにぴったりです。
梅干しに含まれる「すっぱさの素」のクエン酸には唾液と胃液の分泌を促進し、胃腸の働きを整えます。クエン酸によって出る唾液には、活性酸素を除去する働きもあるので、老化や病気の予防に効果的ですが、塩分の多い保存食品なので、減塩タイプで塩分を調整しましょう。白ネギは細かく切りすぎずに歯ごたえをもって食感を出しましょう。

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ほうれん草と牡蠣のオイスター炒め
ほうれん草と牡蠣のオイスター炒め

市場には冬によく出回り入手しやすい牡蠣。
牡蠣に含まれる栄養素の質と量とのバランスは、食材の中でもトップクラス。ほうれん草は年中食べれますが、旬は冬なので、夏のほうれん草に比べると栄養価値は2倍になります。豊富な鉄分に加えて多種多様なミネラル類(カロテン、ビタミンC、カルシウム)も多く、良質な牡蠣のたんぱく質やビタミンCと食べ合わせる事で、鉄分を効率よく摂取でき、貧血予防にも有効です。
唐辛子の「カプサイシン」には塩分の摂取感覚を増強させる働きがあるので、少量の塩分でも十分に満足できるようになるので、とうがらしををうまく使えば、塩分の摂り過ぎ予防に役立ちます。
ほうれん草は残留農薬や硝酸塩が多いことがありますので、たっぷりの流水でしばらくふり洗い、水に溶けだした農薬などの再付着を防ぎましょう。

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フレッシュパセリのトマトピラフ
フレッシュパセリのトマトピラフ

玉ねぎとトマトの野菜のうまみを利用したシンプルなピラフです。ポイントは水分をしっかり飛ばして炒めることで、ピラフのようなパラリとしたしあがりになります。
トマトペーストはトマトを濃縮した使い勝手のよい調味料として役立ちます。生活習慣病予防に欠かせないリコピンは熱にも強いすぐれもの。旬の季節以外にもペーストを利用してトマト料理を楽しみましょう。

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洋風ぶた玉丼
洋風ぶた玉丼

野菜たっぷりのどんぶりをコンソメで洋風にアレンジ、いつもと一味違った味をお楽しみましょう。
この1杯で栄養バランスバッチリの1品。忙しくて時間がないときにお勧めです。
旬野菜の白菜や小松菜などを加えても美味しくいただけます。玉ねぎの甘さがひきたつ、お子さんにもお勧めの優しい味のどんぶりですが、大人は一味唐辛子をふりかけていただいてもよいですね。

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魚介と玉ねぎのスチーム プロヴァンス風
魚介と玉ねぎのスチーム プロヴァンス風

うまみ成分の多いアサリを生かしたスチーム料理。
あさりには現代人に不足しがちな鉄、カルシウムなどミネラルが豊富です。また、血中コレステロール値を下げると言われるタウリンも含まれています。このタウリンはたこにも多く含まれるので、メタボ予防にうれしい食材の1つです。ハーブの香りやバターの風味、さらにはレモンのさわやかな酸味で減塩効果が期待できる、1品。ワインのお供にもお勧めです。エルブドプロヴァンズの代わりにお好みのハーブで代用しても美味しくいただけます。

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さばのイタリアングリル
さばのイタリアングリル

普段の焼き魚にひと工夫し、合わせ調味料とハーブやチーズを入れてイタリアンな味に仕上げた1品。
さばは「青魚の王様」といえるほど栄養価が高く、さばの脂質にはDHAやEPAなどが豊富に含まれ、含有量は青魚の中でも郡を抜いています。DHAは記憶力の低下を抑えたり、EPAは、血液中のコレステロールや中性脂肪を低下させる働きを持っています。血合の部分にも多くの栄養素が含まれており、鉄分やビタミン群、タウリンが多く含まれ、貧血、胃腸疾患などの予防、老化の抑制などの効果的です。オーブンで焼くヘルシーな青魚の料理です。

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柚子の香り和え
柚子の香り和え

柚子は独特の香りが好まれ、柚子茶やジャム、そして柚子湯などでもおなじみですね。今回はお正月料理の1品におすすめな柚子レシピをご紹介します。柚子の酸味を生かして和えごろもをつくり、すっかりおなじみになった柚子胡椒を加え、ピリッとした味もプラスするので箸休めにもおすすめ。おせち料理はどうしても味のしっかりしたお料理多く、塩分を摂りすぎてしまいがちです。柚子に含まれるカリウムで、上手にコントロールしましょう。箸休めとしてもダイエット中のお正月料理としても加えていただきたい1品です。柚子をうつわ代わりに使うので、香りも充分楽しめます。リラックス効果のある柚子の香りとともにヘルシーな具を使った香り和えをぜひお試しください。

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桜海老ともやしのにら炒め
桜海老ともやしのにら炒め

もやしは低カロリーで栄養価の高いヘルシー野菜です。血圧を下げる働きのあるカリウム、糖尿病や大腸がんを予防する食物繊維も豊富で、免疫力の向上や風邪の予防にも効果的なビタミンCも含まれます。カロリーを抑えつつもボリュームでおなかを満たせます。にらもあげも冷凍ストックができ、干しえびも乾物で長期保存できるので、手軽な食材で健康的な一品です。

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さっぱり鶏の照り焼き
さっぱり鶏の照り焼き

なかなか使用する機会の少ない「すし酢」を調味料として使い、おいしく簡単にできます。「すし酢」には砂糖、塩、酢、だしなど「万能合わせ調味料」。高タンパク、低脂肪の鶏肉にはビタミンAが豊富に含まれており、目や肌の健康維持に効果を発揮します。ビタミンA は脂溶性ビタミンなので、少量の油と一緒に調理する事で吸収性が高まります。手間がないので、朝のお弁当のおかずや子供にも好まれます。

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さくさくジンジャークッキー
さくさくジンジャークッキー

寒い時期にぴったりしょうが入りのおやつです。混ぜ合わせるだけなので、ケーキと違いコツもいりません。小さじ2位では少し生姜の香りが残る程度なので、お子さんでもおいしく頂けます。体にとても良い「ジンジャーティー」と合わせてどうぞ。この紅茶のカフェインは利尿作用や発汗作用により、体内の老廃物を外に出す働きがあります。テアフラビンという赤い色素には体を温める効果が強力にあります。黒砂糖は甘味をつけるだけでなく、滋養強壮作用、コレステロールや中性脂肪を低下させる作用があるので、おいしく健康的な飲み物になります。生姜のすり下ろしをそのままいれると、食物繊維が一緒にとれるので便秘の人にはお勧めです。
絞った後の生姜は、お茶パックに入れて湯船に入れると、香りも楽しめて体もポカポカ。食後のたのしみにどうぞ。

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大根といかの煮もの
大根といかの煮もの

旬の野菜をたくさん食べるレシピ。冬の野菜にはビタミンが多く抵抗力を高めて体を温める働きがあります。大根には、でんぷん分解酵素であるアミラーゼが多く含まれています。アミラーゼは消化吸収を促進するので、胃もたれや二日酔い、胸やけなどを解消する健康効果があります。いかにはビタミンEの抗酸化作用で体内にある過剰な活性酸素を抑えます。おいしい物を飲食する機会の多い年末年始にかけて、食卓にとりいれてはいかかでしょう。

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シーフードスープ
シーフードスープ

魚貝類のうまみだけで誰でもおいしく作れる有効成分たっぷりの健康的な一品です。
えび・いか・貝類に含まれるタウリンはコレステロールや血糖値の低下・血圧の上昇を抑えます。えびは高たんぱくでありながら、低脂肪でダイエットにも最適です。いかにはビタミンEの抗酸化作用で体内にある過剰な活性酸素を抑えます。
魚貝類の量を多めにすると、うまみが出すぎて濃い目のスープに仕上がります。具材の量が増えるときはそれに合わせて水の量を少し多めにしてみましょう。

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具だくさんのさつま汁風
具だくさんのさつま汁風

具だくさんで野菜のうまみが凝縮したさつま汁です。これ1品で朝食の栄養がぐっとアップします。本来のさつま汁は鶏肉の骨と野菜を一緒にみそで味付けした汁のようですが、鶏むね肉を使用する事でカロリーをぐっとおさえるも、野菜のうまみで美味しさは十分に味わえます。前日から作りおきしておけば、忙しい朝にも栄養価の高いスープで朝から元気に。

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小松菜と鶏肉の炒め
小松菜と鶏肉の炒め

小松菜は栄養価の高い野菜で、鉄分、カルシウムはほうれん草以上で、特にカルシウムの量は牛乳並みで野菜の中では飛びぬけています。豊富なビタミンCも風邪予防にも効果があり、カロテンは動脈硬化や生活習慣病にも効きます。手頃な食材でもう1品簡単に作れます。
※小松菜は虫の付きやすい野菜のため残留農薬の多い野菜です。下ごしらえで根元を広げて流水でよく洗い、表面の農薬を落とします。農薬は短時間ゆでるだけで溶けだすので、ゆで時間は1分程で大丈夫です。

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しっとりおから
しっとりおから

おからも「低カロリーで良質のタンパク質を含む栄養価の高い豆腐や豆乳」の大豆の一部。ヘルシーフーズの代表格です。豆乳には少ない食物繊維が多く、カルシウムをたっぷり含んでいます。食物繊維の量はトップクラスで腸内環境を整え、便秘の解消にもなります。生活習慣病や老化防止、大腸ガンの予防にもつながります。

※生おからも「乾煎り」してから冷凍しておくと保存も効くので、作り方6)の時点で生おから全部を乾煎りし、使用する分以外は冷凍保存しておくと便利です。

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ごまとおからのヘルシークッキー
ごまとおからのヘルシークッキー

ごまとおからを使ったヘルシークッキーです。ごまには良質なたんぱくを含み、ビタミンE、B群、カルシウム、鉄などのミネラルも豊富な健康食品です。おからは「低カロリーで良質のタンパク質を含む栄養価の高い豆腐や豆乳」の大豆の一部。おかずだけでなくおやつにも活用しましょう。クッキーにはバターや砂糖など糖分が加わるため、健康食材でカロリーを抑えましょう。
※おからは乾煎りしておくと冷凍保存ができ、電子レンジでも手軽にできます。(耐熱皿に広げて600Wで5分、かきまぜて5分)

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ノンフライ豚じゃが巻き
ノンフライ豚じゃが巻き

油であげないノンフライなので余分な油をカットでき、いつものフライよりも低カロリーです。
豚肉には良質のたんぱく質が豊富で、ビタミンB1も含まれていて疲労回復に効果的です。じゃがいもには免疫力を高めて病気予防の効果があるビタミンCが豊富です。じゃがいもの皮にはガン予防に効果があるというわれるクロロゲン酸が含まれているので、皮つきで調理しても有効成分が活用できます。

ノンフライ豚じゃが巻きの詳細を見るノンフライ豚じゃが巻きの詳細を見る

ヘルシーぶり大根
ヘルシーぶり大根

こってりした味付けの「ぶり大根」ですが、調味料を控える事でヘルシーな仕上がりになります。旬の時期は冬です。これから寒さが増すほどに味も良くなります。ぶりには良質のタンパク質や脂質が豊富に含まれます。背側を使うとカロリーを控える事ができます。ビタミンB群、CやDやEなどもバランスよく含まれ、コレステロールの代謝促進や肝臓強化に優れた効果を発揮するタウリンも含まれています。出来上がりから少々時間をおくと、大根やぶりに味がしみこみます。

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