20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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いわしのさっぱり梅煮
いわしのさっぱり梅煮

基本の和食のおかず、いわしの梅煮。骨まで食べれるのが栄養面で嬉しいところです。いわしは、メタボや生活習慣病を予防する高度不飽和脂肪酸DHAとEPAを多く含み、カルシウムとその吸収を助けるビタミンDが豊富なので骨や歯の強化や骨粗しょう症の予防にもなります。しょうがは体を芯から温めてくれますので、これからの季節にぴったりですね。

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炒りこんにゃくの卵合え
炒りこんにゃくの卵合え

こんにゃくは食物繊維の一種のグルコマンナンを含み、便秘解消に役立つばかりでなく、血中コレステロールと中性脂肪を低下させたり、下血圧降下、ガン抑制の作用があるなど、健康サポートに最適の食材です。しかもノーカロリーですからダイエットにも安心。
卵にはコレステロールが含まれるので敬遠されがちの食材ですが、アミノ酸のすべてが含む優れたたんぱく質食品なので、食べないというよりも、食べる量を制限する事でバランスのよい栄養素が摂取できます。
辛いものが好きな方には仕上げに七味唐辛子を適量振りかけても食がそそるでしょう。

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にんじんとりんごのパンケーキ
にんじんとりんごのパンケーキ

風邪をひきやすい時期にぴったりな万能野菜と万能フルーツを使ったデザートです。にんじんに含まれるカロテンは免疫力を高めて皮膚や粘膜を強くしてくれ、さらにりんごには疲労回復や胃腸の強化、下痢・便秘解消にも一役かってくれます。生地は小さく薄めに焼いて数枚重ねると可愛らしく仕上がります。お子様のおやつや休日の遅い朝食にいかがでしょうか。

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きんぴらおにぎり
きんぴらおにぎり

秋の行楽に作りたいヘルシーなおにぎり。ごぼうは食物繊維が豊富で、腸内環境を整えてくれる強い味方!便秘がちな方や大腸ガン予防にも効果が期待されます。こんにゃくとの食べ合わせも◎で、高血圧・動脈硬化予防や美髪効果がありますので、きんぴらには低カロリーなこんにゃくも一緒にいただきましょう。仕上げにしょうゆを使うことで、少量でも風味が出ますので、塩分カットに役立ちます。

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豚肉と白菜のピリ辛鍋
豚肉と白菜のピリ辛鍋

体が冷える時期には、辛み成分の力を借りて温まるのも1つ。カロリーを抑えるためにうどんや中華麺ではなく春雨を使っています。にんにくやニラは結構をよくして体を温めてくれ、しょうがはお腹を温めて体の内側から寒さを追い出してくれます。さらに白菜は風邪予防や免疫力アップにも効果的ですので、お鍋にはもってこいのお野菜です。

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シーフード&ビーンズサラダ
シーフード&ビーンズサラダ

ランチやディナーの主役にもなれそうなビタミン満点のおかずサラダ。ガーリックドレッシングが食欲をそそります。冷凍シーフードミックスと豆の缶詰で手軽に作れます。エビやイカは、高タンパクで低脂肪、低カロリーの食材であり、ベビーリーフはビタミン類の宝庫。さらに食物繊維を多く含むと言われる豆類も入っていますので、栄養バランスの採れた1品に。ドレッシングはかけるのではなく、和えることで量を減らせてカロリーを抑えることができます。

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根菜の和風マヨサラダ
根菜の和風マヨサラダ

里芋を使った和風ポテトサラダは、秋の食卓にぴったり。食物繊維が豊富な里芋は便秘がちやダイエット中の方の強い味方。さらに里芋のぬめりに含まれるムチンには粘膜を保護する作用があり、風邪などの感染症にも有効です。副菜でしっかり食物繊維を摂りましょう。

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秋鮭の炊きこみご飯
秋鮭の炊きこみご飯

新米が美味しい時期に、秋の味覚とともに炊き上げる炊き込みごはん。鮭には、良質のたんぱく質、皮膚や粘膜の健康維持を助けるビタミンAなどが含まれ、さらに抗酸化作用が期待できる色素成分アスタキサンチンを含み、美肌作りにも効果が期待されます。イチョウの実、ぎんなんは食べ過ぎには注意していただきたいですが、感染症を予防するカロテンを多く含みますので、風邪をひきやすい秋から冬にかけていただきましょう。

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肉みそザーサイの混ぜご飯
肉みそザーサイの混ぜご飯

しっかり食べたいときの丼も野菜のボリュームや食べ合わせに工夫をすると、カロリーダウンや減塩の効果が期待できます。しその薬味をたっぷりきかせたほのかに甘い混ぜご飯。青しそは強い抗酸化作用があり、薬効を高めるために細かく刻んでいただきましょう。またきゅうりに多く含まれるカリウムは、減塩の助けにつながりますので、ザーサイとも相性ピッタリです。

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鶏ムネ肉のしょうが南蛮
鶏ムネ肉のしょうが南蛮

万能調味料のしょうがのジャムを使ったメインのお料理。
しょうがと唐辛子のW効果で体を温めてくれる1品。鶏ムネ肉を使て皮を取り除き、油で揚げずにこんがり焼けば、カロリーも抑えられるので、ダイエッターには嬉しい1品。唐辛子の主成分であるカプサイシンは、食欲増進作用があり、アドレナリンの分泌を促してくれるので、エネルギーの代謝がUPして血行が良くなり、体を温めてくれます。

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しょうがの卵かけご飯
しょうがの卵かけご飯

さくさくした食感が新鮮なしょうがつけの生姜をかけた卵かけご飯。しょうゆつけの生姜を常備しておけば、忙しい朝にもかけるだけで美味しく、栄養を摂取することができます。しょうゆ代わりに使っていただけますので、焼き魚にかけたり、お豆腐にかけたり万能調味料としてご利用ください。清潔な保存瓶に詰めておけば、冷蔵庫で1、2ヵ月保存できます。

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お豆のしょうがスープ
お豆のしょうがスープ

缶詰があれば簡単にできる優しい味のスープ。豆に含まれる良質なたんぱく質と消化にもよいスープは、朝食にはもちろん、お弁当にもいかがでしょうか。しょうがと温かい料理のW効果ですぐに体が温まってきます。お好みでパルメザンチーズなどをふりかけても美味しくいただけます。セロリやパセリなど香味野菜を加えても美味しくいただけますので、冷蔵庫に余っているお野菜を加えてみてください。

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しょうがのジャム
しょうがのジャム

しょうがを手軽においしく食べることができる「しょうがの素」。飲み物に入れたり、お料理にかけたり、混ぜたりするだけであっという間に1日分のしょうが(8~10g)を摂取できます。少量使えば、体が温まるのはもちろんのこと、魚や肉の臭みを消したり、脂質の酸化を防止するなど効果もたくさん。常備しておけば、毎日の食事の中に簡単に取り入れられます。

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ピーマンチャンプル
ピーマンチャンプル

ゴーヤの代わりにピーマンを使ったチャンプル。栄養価の高い緑黄色野菜のピーマンは、免疫力を高めるカロテンが豊富で、吸収されやすいようにチャンプルのように油で炒める調理がおすすめです。さらにレモン並みに含まれるビタミンCのおかげで、美肌や老化予防の効果もアップ。卵のまろやかな味とかつお節の香りと一緒に食べれば苦みもさほど気にならないでしょう。

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桜えび玉
桜えび玉

優秀な栄養素がいっぱいの桜えびが主役の和風おかず。桜えびはお酒でもどしてから使うのがポイントです。桜えびの栄養成分は非常に優秀で、まずは成人病の大敵であるコレステロールを下げる「タウリン」がたっぷり!
さらに、骨をつくるカルシウム、細胞成分として重要なマグネシウム、鉄、銅、亜鉛など重要な栄養分が多く含まれており、殻や内蔵ごと食べられることで、色々な栄養を一度の摂取でとれるので、お子様の成長にも一躍かってくれますね!

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ツナともやしの春巻き
ツナともやしの春巻き

安くて、栄養が豊富なもやし。低カロリーで淡白な味わいなので、どんな料理にも合って飽きないおいしさがあります。便秘や糖尿病、大腸がんを予防する食物繊維も豊富なので、日常的にいただきたいお野菜のひとつ。揚げものはカロリーが高くなりがちですので、具材を低カロリーにした春巻きは、冷めても美味しくいただけますので、お弁当のおかずにピッタリです。

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明太子チャーハン
明太子チャーハン

残りもののご飯を活用するにはチャーハンがお手軽ですね。辛子明太子とは、スケトウダラの卵巣を唐辛子等を使った調味液で味付けしたもので、良質のたんぱく質はもちろん、ナイアシンという皮膚の活性化を増進させる働きもあり、お肌をケアしたい女性にとっては嬉しい食品とと言えます。
炒めるときは、卵は余熱でも火が通りますので、半熟のときにしめじを加えてさっと炒めるとふわっと仕上がります。

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里芋とじゃこのグラタン
里芋とじゃこのグラタン

秋が旬の里芋をつかった口当たりのよいミルクグラタン。里芋は高血圧予防に効果的なカリウムも含まれ、食物繊維も豊富なので、生活習慣病予防や、ダイエットの強い味方!じゃこを加えてカルシウムを強化すれば、メタボパパからお子様まで食べていただける栄養満点グラタンの出来上がり!
里芋をむくときは、上下を厚めに落としてから、周りの皮を切ると、すべりにくく簡単にむけます。

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茹で野菜の辛味たれ
茹で野菜の辛味たれ

3種類の食材を使った茹で料理。オクラのネバネバの正体は、ペクチンという水溶性の食物繊維と多糖類のひとつであるムチン。オクラに含まれる食物繊維は、便をやわらかくする効果が大きいことが特徴ですので、便秘にお悩みならぜひ食事に取り入れたい野菜のひとつ。
また、辛みダレでいただくコチジャンの主成分であるカプサイシンは、抗菌作用があるばかりでなく、老廃物の排出を促進し、風邪などの疾病の予防に役立ちます。

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プチトマトとタコのガーリック炒め
プチトマトとタコのガーリック炒め

見た目も可愛らしく、手早くできる小さなおかず。野菜不足を解消できる1品です。タコは、良質なたんぱく質と、脂肪が少なく低カロリーな食材ですので、ダイエットにおすすめです。さらに血中コレステロールの抑制、糖尿病の予防などの効果が期待されるタウリンも含まれていますので、メタボなパパにもピッタリ!冷やして食べても美味しくいただけます。

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