20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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ノンフライ豚じゃが巻き
ノンフライ豚じゃが巻き

油であげないノンフライなので余分な油をカットでき、いつものフライよりも低カロリーです。
豚肉には良質のたんぱく質が豊富で、ビタミンB1も含まれていて疲労回復に効果的です。じゃがいもには免疫力を高めて病気予防の効果があるビタミンCが豊富です。じゃがいもの皮にはガン予防に効果があるというわれるクロロゲン酸が含まれているので、皮つきで調理しても有効成分が活用できます。

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ヘルシーぶり大根
ヘルシーぶり大根

こってりした味付けの「ぶり大根」ですが、調味料を控える事でヘルシーな仕上がりになります。旬の時期は冬です。これから寒さが増すほどに味も良くなります。ぶりには良質のタンパク質や脂質が豊富に含まれます。背側を使うとカロリーを控える事ができます。ビタミンB群、CやDやEなどもバランスよく含まれ、コレステロールの代謝促進や肝臓強化に優れた効果を発揮するタウリンも含まれています。出来上がりから少々時間をおくと、大根やぶりに味がしみこみます。

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秋のあっさりポン酢ごはん
秋のあっさりポン酢ごはん

具だくさんなのに手軽に作れる嬉しい1品。
ヘルシーで食物繊維が豊富なきのこはぜひ普段の食事に使っていただきたいお野菜です。油揚げは豆腐に比べると脂質が多くなりますが、大豆由来の成分はほぼ変わりなく良質なたんぱく質、脂質、炭水化物、カルシウム、マグネシウム、鉄、ビタミンEなどを含んでおり、栄養満点です。ゆずの香りが食欲をさらに増進させてくれますので、お好みで添えてみてはいかがでしょうか。

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魚介と野菜のキムチ鍋
魚介と野菜のキムチ鍋

おなじみのキムチを使った寒い冬にピッタリな鍋メニューです。キムチをごま油や豆板醤と一緒に炒めると旨みや辛味が凝縮されスープが美味しくなります。焦げやすいので、水分の多い野菜を加えて炒めると安心。キムチや豆板醤にはカプサイシンが含まれているので、抗酸化作用はもちろん、血行が促進され、代謝アップも期待できます。体の芯から温まるキムチ鍋で、新陳代謝を活発にしましょう♪

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ヘルシーローストビーフ
ヘルシーローストビーフ

ローリエとローズマリーがアクセントの赤ワインを煮つめた香り高いソースと一緒にいただく簡単ローストビーフ。フライパン1つで調理ができます。牛肉の中でもカロリーが低い牛モモ肉を使えば、食べ応えがあるわりに低カロリーに仕上がります。牛肉は良質なタンパク質と鉄分が豊富。そのタンパク質には体の働きを正常に保つための必須アミノ酸が含まれていますので、ダイエット中でも避けるのではなく、ヘルシーな調理法でいただきたいですね。

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豆腐と豚にらの炒めもの
豆腐と豚にらの炒めもの

下ごしらえを簡単にする事により、手間が省けます。
相性のよい食材であり、(片栗粉によって)味のしみこんだお肉と薄味の豆腐と一緒に食べることで、食べ応えのある食感になります。
豚肉とにらの相性は良く、にらは豚肉に含まれるビタミンB1の吸収率を高め、糖の分解を促進します。血行をよくして体を温め胃腸の働きも助けます。豆腐にはコレステロールを除去する善玉コレステロールを増やす作用があるといわれているので、栄養価の高いお肉(コレステロールの原因となりやすい)との相性がよく、高血圧、動脈硬化を防ぐ「機能食材」です。

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ヒレ肉の甘辛焼き
ヒレ肉の甘辛焼き

下ごしらえから完成まで簡単に調理できます。ヒレ肉はフライで食べる事が多いと思いますが、小麦粉をまぶす事でタレと肉が絡みしっかりした味付けで食べ応えがあります。豚肉の中でもB1の含有量はヒレ肉が最も多く、脂肪も少ないためヘルシーです。又、ゴマをまぶす事でカルシウム、鉄などのミネラルも摂取できます。冷めても美味しいのでお弁当にもお勧めです。

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鶏つくねのスープ
鶏つくねのスープ

ヘルシーな鶏つくねのつなぎにジャガイモを使用。ジャガイモにはカリウムを多く含むので、体内の余計な塩分も排出してくれます。ビタミンCも豊富で、でんぷんに包まれているため加熱にも壊れにくい特徴があります。しょうがは肉の臭みをとる作用に加え、血行をよくするので、スープで飲んで体はポカポカ、風邪の流行るこれからの季節にもぴったりです。
鶏つくねからも美味しいダシがでるので、鶏ガラスープは薄めにし、スパイスでコショウをパッと振りかけても美味しくいただけます。

※鶏つくねは少々多めの分量ですが、火が通ったら引き上げて冷凍保存可能。お弁当の1品、朝食の1品のストックにも役立ちます。

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秋鯛のバターソテー
秋鯛のバターソテー

どんな白身魚にもアレンジできる万能メニュー。淡白な白身魚もバターでソテーをすれば、しっかり味のおかずになりますね。ただ、バターは10gで75kcalもある高カロリー食材。1日に10g摂取までが理想ですので摂りすぎに注意しましょう。少量でも美味しく風味を出すために、バターソテーの場合は焼きあがりの最後に使うのがポイントです。

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ほくほくじゃがいものジェノバソース添え
ほくほくじゃがいものジェノバソース添え

じゃがいもはカリウム、ビタミンCが多いので高血圧症や喘息、アレルギーにも効果的です。又ビタミンC はでんぷんに包まれているため加熱によって壊れにくいという特徴もあります。粉拭き芋にする事によってほくほく食感が味わえ、この季節にはぴったりのサラダです。ジェノバソースのバジルは、野菜の中でもトップクラスの栄養成分が含まれており、胃腸の働きをよくする働きもあります。
ソースは時間が経つとオイルとバジルが分離してくるので、じゃがいもにかけて添えるよりも、ちいさな容器に入れ、じゃがいもで混ぜながら食べると美味しくいただけます。

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いわしのさっぱり梅煮
いわしのさっぱり梅煮

基本の和食のおかず、いわしの梅煮。骨まで食べれるのが栄養面で嬉しいところです。いわしは、メタボや生活習慣病を予防する高度不飽和脂肪酸DHAとEPAを多く含み、カルシウムとその吸収を助けるビタミンDが豊富なので骨や歯の強化や骨粗しょう症の予防にもなります。しょうがは体を芯から温めてくれますので、これからの季節にぴったりですね。

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炒りこんにゃくの卵合え
炒りこんにゃくの卵合え

こんにゃくは食物繊維の一種のグルコマンナンを含み、便秘解消に役立つばかりでなく、血中コレステロールと中性脂肪を低下させたり、下血圧降下、ガン抑制の作用があるなど、健康サポートに最適の食材です。しかもノーカロリーですからダイエットにも安心。
卵にはコレステロールが含まれるので敬遠されがちの食材ですが、アミノ酸のすべてが含む優れたたんぱく質食品なので、食べないというよりも、食べる量を制限する事でバランスのよい栄養素が摂取できます。
辛いものが好きな方には仕上げに七味唐辛子を適量振りかけても食がそそるでしょう。

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豚肉と白菜のピリ辛鍋
豚肉と白菜のピリ辛鍋

体が冷える時期には、辛み成分の力を借りて温まるのも1つ。カロリーを抑えるためにうどんや中華麺ではなく春雨を使っています。にんにくやニラは結構をよくして体を温めてくれ、しょうがはお腹を温めて体の内側から寒さを追い出してくれます。さらに白菜は風邪予防や免疫力アップにも効果的ですので、お鍋にはもってこいのお野菜です。

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ピーマンチャンプル
ピーマンチャンプル

ゴーヤの代わりにピーマンを使ったチャンプル。栄養価の高い緑黄色野菜のピーマンは、免疫力を高めるカロテンが豊富で、吸収されやすいようにチャンプルのように油で炒める調理がおすすめです。さらにレモン並みに含まれるビタミンCのおかげで、美肌や老化予防の効果もアップ。卵のまろやかな味とかつお節の香りと一緒に食べれば苦みもさほど気にならないでしょう。

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明太子チャーハン
明太子チャーハン

残りもののご飯を活用するにはチャーハンがお手軽ですね。辛子明太子とは、スケトウダラの卵巣を唐辛子等を使った調味液で味付けしたもので、良質のたんぱく質はもちろん、ナイアシンという皮膚の活性化を増進させる働きもあり、お肌をケアしたい女性にとっては嬉しい食品とと言えます。
炒めるときは、卵は余熱でも火が通りますので、半熟のときにしめじを加えてさっと炒めるとふわっと仕上がります。

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里芋とじゃこのグラタン
里芋とじゃこのグラタン

秋が旬の里芋をつかった口当たりのよいミルクグラタン。里芋は高血圧予防に効果的なカリウムも含まれ、食物繊維も豊富なので、生活習慣病予防や、ダイエットの強い味方!じゃこを加えてカルシウムを強化すれば、メタボパパからお子様まで食べていただける栄養満点グラタンの出来上がり!
里芋をむくときは、上下を厚めに落としてから、周りの皮を切ると、すべりにくく簡単にむけます。

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とろーりにんじんポタージュ
とろーりにんじんポタージュ

ビタミン不足解消にとっておきのスープ。手軽に作れますので朝食にもおすすめです。
にんじんに含まれるビタミンAは、眼精疲労からくる肩こりなどにも効果的な栄養素ですので、1日中パソコンなどで目を酷使している人や、目の小じわが気になる方はぜひ召し上がってみてください。野菜にしっかりと火を通さすことで野菜本来の甘味が出ますので、柔らかくなるまで煮つめましょう。

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秋鮭とイクラの薬味丼
秋鮭とイクラの薬味丼

 「秋鮭」といわれるように、この時期の鮭は脂がのっておいしく、また栄養価も増します。
鮭に特徴的な栄養素であるビタミンBはエネルギーやたんぱく質の代謝に欠かせない栄養素。
また、疲れている時や食欲があまりないときは、優しい味わいのどんぶりが嬉しいですね。エネルギーが低めなので、ダイエット中でも安心です。

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さんまの梅干煮
さんまの梅干煮

旬のさんまにはおなじみのDHA・EPAが豊富に含まれています。これらの不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やしてくれるという、うれしい効能があるので、コレステロールの気になる方にはおススメです。さらにさんまに特に多く含まれるDHAには頭の回転がよくなる。記憶力がアップする。などの効果が期待できます。この旬魚を梅干を使ってさっぱり仕上げれば、脂っこさもなく、梅干のクエン酸で疲労回復!夏の疲れがなかなかとれないこの時期に召し上がっていただきたい疲労回復メニューです。

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ヘルシースイートポテト
ヘルシースイートポテト

女性に嬉しい食物繊維が豊富なさつまいも。バターを使わずさつまいもの甘みを楽しむスイートポテトです。さつまいもは、電子レンジよりオーブンでじっくりと加熱した方が甘みが増すので、その分ハチミツの量を控えることができるのでオススメですが、時間がない方は電子レンジを利用しましょう。

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