20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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ヒレ肉の甘辛焼き
ヒレ肉の甘辛焼き

下ごしらえから完成まで簡単に調理できます。ヒレ肉はフライで食べる事が多いと思いますが、小麦粉をまぶす事でタレと肉が絡みしっかりした味付けで食べ応えがあります。豚肉の中でもB1の含有量はヒレ肉が最も多く、脂肪も少ないためヘルシーです。又、ゴマをまぶす事でカルシウム、鉄などのミネラルも摂取できます。冷めても美味しいのでお弁当にもお勧めです。

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鶏つくねのスープ
鶏つくねのスープ

ヘルシーな鶏つくねのつなぎにジャガイモを使用。ジャガイモにはカリウムを多く含むので、体内の余計な塩分も排出してくれます。ビタミンCも豊富で、でんぷんに包まれているため加熱にも壊れにくい特徴があります。しょうがは肉の臭みをとる作用に加え、血行をよくするので、スープで飲んで体はポカポカ、風邪の流行るこれからの季節にもぴったりです。
鶏つくねからも美味しいダシがでるので、鶏ガラスープは薄めにし、スパイスでコショウをパッと振りかけても美味しくいただけます。

※鶏つくねは少々多めの分量ですが、火が通ったら引き上げて冷凍保存可能。お弁当の1品、朝食の1品のストックにも役立ちます。

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秋鯛のバターソテー
秋鯛のバターソテー

どんな白身魚にもアレンジできる万能メニュー。淡白な白身魚もバターでソテーをすれば、しっかり味のおかずになりますね。ただ、バターは10gで75kcalもある高カロリー食材。1日に10g摂取までが理想ですので摂りすぎに注意しましょう。少量でも美味しく風味を出すために、バターソテーの場合は焼きあがりの最後に使うのがポイントです。

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ほくほくじゃがいものジェノバソース添え
ほくほくじゃがいものジェノバソース添え

じゃがいもはカリウム、ビタミンCが多いので高血圧症や喘息、アレルギーにも効果的です。又ビタミンC はでんぷんに包まれているため加熱によって壊れにくいという特徴もあります。粉拭き芋にする事によってほくほく食感が味わえ、この季節にはぴったりのサラダです。ジェノバソースのバジルは、野菜の中でもトップクラスの栄養成分が含まれており、胃腸の働きをよくする働きもあります。
ソースは時間が経つとオイルとバジルが分離してくるので、じゃがいもにかけて添えるよりも、ちいさな容器に入れ、じゃがいもで混ぜながら食べると美味しくいただけます。

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いわしのさっぱり梅煮
いわしのさっぱり梅煮

基本の和食のおかず、いわしの梅煮。骨まで食べれるのが栄養面で嬉しいところです。いわしは、メタボや生活習慣病を予防する高度不飽和脂肪酸DHAとEPAを多く含み、カルシウムとその吸収を助けるビタミンDが豊富なので骨や歯の強化や骨粗しょう症の予防にもなります。しょうがは体を芯から温めてくれますので、これからの季節にぴったりですね。

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炒りこんにゃくの卵合え
炒りこんにゃくの卵合え

こんにゃくは食物繊維の一種のグルコマンナンを含み、便秘解消に役立つばかりでなく、血中コレステロールと中性脂肪を低下させたり、下血圧降下、ガン抑制の作用があるなど、健康サポートに最適の食材です。しかもノーカロリーですからダイエットにも安心。
卵にはコレステロールが含まれるので敬遠されがちの食材ですが、アミノ酸のすべてが含む優れたたんぱく質食品なので、食べないというよりも、食べる量を制限する事でバランスのよい栄養素が摂取できます。
辛いものが好きな方には仕上げに七味唐辛子を適量振りかけても食がそそるでしょう。

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豚肉と白菜のピリ辛鍋
豚肉と白菜のピリ辛鍋

体が冷える時期には、辛み成分の力を借りて温まるのも1つ。カロリーを抑えるためにうどんや中華麺ではなく春雨を使っています。にんにくやニラは結構をよくして体を温めてくれ、しょうがはお腹を温めて体の内側から寒さを追い出してくれます。さらに白菜は風邪予防や免疫力アップにも効果的ですので、お鍋にはもってこいのお野菜です。

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根菜の和風マヨサラダ
根菜の和風マヨサラダ

里芋を使った和風ポテトサラダは、秋の食卓にぴったり。食物繊維が豊富な里芋は便秘がちやダイエット中の方の強い味方。さらに里芋のぬめりに含まれるムチンには粘膜を保護する作用があり、風邪などの感染症にも有効です。副菜でしっかり食物繊維を摂りましょう。

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秋鮭の炊きこみご飯
秋鮭の炊きこみご飯

新米が美味しい時期に、秋の味覚とともに炊き上げる炊き込みごはん。鮭には、良質のたんぱく質、皮膚や粘膜の健康維持を助けるビタミンAなどが含まれ、さらに抗酸化作用が期待できる色素成分アスタキサンチンを含み、美肌作りにも効果が期待されます。イチョウの実、ぎんなんは食べ過ぎには注意していただきたいですが、感染症を予防するカロテンを多く含みますので、風邪をひきやすい秋から冬にかけていただきましょう。

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しょうがの卵かけご飯
しょうがの卵かけご飯

さくさくした食感が新鮮なしょうがつけの生姜をかけた卵かけご飯。しょうゆつけの生姜を常備しておけば、忙しい朝にもかけるだけで美味しく、栄養を摂取することができます。しょうゆ代わりに使っていただけますので、焼き魚にかけたり、お豆腐にかけたり万能調味料としてご利用ください。清潔な保存瓶に詰めておけば、冷蔵庫で1、2ヵ月保存できます。

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お豆のしょうがスープ
お豆のしょうがスープ

缶詰があれば簡単にできる優しい味のスープ。豆に含まれる良質なたんぱく質と消化にもよいスープは、朝食にはもちろん、お弁当にもいかがでしょうか。しょうがと温かい料理のW効果ですぐに体が温まってきます。お好みでパルメザンチーズなどをふりかけても美味しくいただけます。セロリやパセリなど香味野菜を加えても美味しくいただけますので、冷蔵庫に余っているお野菜を加えてみてください。

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しょうがのジャム
しょうがのジャム

しょうがを手軽においしく食べることができる「しょうがの素」。飲み物に入れたり、お料理にかけたり、混ぜたりするだけであっという間に1日分のしょうが(8~10g)を摂取できます。少量使えば、体が温まるのはもちろんのこと、魚や肉の臭みを消したり、脂質の酸化を防止するなど効果もたくさん。常備しておけば、毎日の食事の中に簡単に取り入れられます。

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ピーマンチャンプル
ピーマンチャンプル

ゴーヤの代わりにピーマンを使ったチャンプル。栄養価の高い緑黄色野菜のピーマンは、免疫力を高めるカロテンが豊富で、吸収されやすいようにチャンプルのように油で炒める調理がおすすめです。さらにレモン並みに含まれるビタミンCのおかげで、美肌や老化予防の効果もアップ。卵のまろやかな味とかつお節の香りと一緒に食べれば苦みもさほど気にならないでしょう。

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ツナともやしの春巻き
ツナともやしの春巻き

安くて、栄養が豊富なもやし。低カロリーで淡白な味わいなので、どんな料理にも合って飽きないおいしさがあります。便秘や糖尿病、大腸がんを予防する食物繊維も豊富なので、日常的にいただきたいお野菜のひとつ。揚げものはカロリーが高くなりがちですので、具材を低カロリーにした春巻きは、冷めても美味しくいただけますので、お弁当のおかずにピッタリです。

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明太子チャーハン
明太子チャーハン

残りもののご飯を活用するにはチャーハンがお手軽ですね。辛子明太子とは、スケトウダラの卵巣を唐辛子等を使った調味液で味付けしたもので、良質のたんぱく質はもちろん、ナイアシンという皮膚の活性化を増進させる働きもあり、お肌をケアしたい女性にとっては嬉しい食品とと言えます。
炒めるときは、卵は余熱でも火が通りますので、半熟のときにしめじを加えてさっと炒めるとふわっと仕上がります。

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里芋とじゃこのグラタン
里芋とじゃこのグラタン

秋が旬の里芋をつかった口当たりのよいミルクグラタン。里芋は高血圧予防に効果的なカリウムも含まれ、食物繊維も豊富なので、生活習慣病予防や、ダイエットの強い味方!じゃこを加えてカルシウムを強化すれば、メタボパパからお子様まで食べていただける栄養満点グラタンの出来上がり!
里芋をむくときは、上下を厚めに落としてから、周りの皮を切ると、すべりにくく簡単にむけます。

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とろーりにんじんポタージュ
とろーりにんじんポタージュ

ビタミン不足解消にとっておきのスープ。手軽に作れますので朝食にもおすすめです。
にんじんに含まれるビタミンAは、眼精疲労からくる肩こりなどにも効果的な栄養素ですので、1日中パソコンなどで目を酷使している人や、目の小じわが気になる方はぜひ召し上がってみてください。野菜にしっかりと火を通さすことで野菜本来の甘味が出ますので、柔らかくなるまで煮つめましょう。

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秋鮭とイクラの薬味丼
秋鮭とイクラの薬味丼

 「秋鮭」といわれるように、この時期の鮭は脂がのっておいしく、また栄養価も増します。
鮭に特徴的な栄養素であるビタミンBはエネルギーやたんぱく質の代謝に欠かせない栄養素。
また、疲れている時や食欲があまりないときは、優しい味わいのどんぶりが嬉しいですね。エネルギーが低めなので、ダイエット中でも安心です。

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さんまの梅干煮
さんまの梅干煮

旬のさんまにはおなじみのDHA・EPAが豊富に含まれています。これらの不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やしてくれるという、うれしい効能があるので、コレステロールの気になる方にはおススメです。さらにさんまに特に多く含まれるDHAには頭の回転がよくなる。記憶力がアップする。などの効果が期待できます。この旬魚を梅干を使ってさっぱり仕上げれば、脂っこさもなく、梅干のクエン酸で疲労回復!夏の疲れがなかなかとれないこの時期に召し上がっていただきたい疲労回復メニューです。

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ヘルシースイートポテト
ヘルシースイートポテト

女性に嬉しい食物繊維が豊富なさつまいも。バターを使わずさつまいもの甘みを楽しむスイートポテトです。さつまいもは、電子レンジよりオーブンでじっくりと加熱した方が甘みが増すので、その分ハチミツの量を控えることができるのでオススメですが、時間がない方は電子レンジを利用しましょう。

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