20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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ヘルシーバナナケーキ
ヘルシーバナナケーキ

バターをサラダ油に代用してカロリーカットしたバナナケーキ。完熟バナナはもちろん、冷凍バナナでも代用できるので、いつでも作ることができます。バナナの抗酸化力は、果物、野菜の中でもトップクラス!さらに完熟したときがいちばん高いので、皮に黒い斑点がついたころを目安に使ってはいかがでしょうか。

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コーンとじゃが芋のミルクスープ
コーンとじゃが芋のミルクスープ

牛乳をたっぷり使ったスープレシピ。牛乳・乳製品のカルシウムは吸収性がよく、牛乳1本(200ml)を飲むと約200mgのカルシウムがとれ、成人の1日に必要なカルシウム量の約1/3を摂取できます。食生活が豊かになった今も不足しがちなカルシウム。吸収率を高める食べ方として乳製品から積極的に摂っていきたいですね。

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いかシューマイ
いかシューマイ

イカは、低脂肪、低カロリー、高たんぱくでダイエットに向いている食材。あっさりしていて柔らかく、うま味たっぷりのシューマイは、皮を細切りにして具にまぶしつけるとボリュームのある食感になり、満腹感が期待できます。作り置きしておけば、お弁当のおかずにもピッタリです。

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牛肉とたけのこの八角煮
牛肉とたけのこの八角煮

中華料理では肉の臭みなどを取るために利用する「八角」。スターアニスとも呼ばれますが、今回は旬のたけのこを使って、その独特の香りから少し中華を感じる煮ものにしました。たけのこは食物繊維が豊富で腸の中からきれいにして便秘の症状を改善してくれる効果がある他、コレステロールの吸収を防ぐため、動脈硬化予防にも役立ちます。八角の香りが食欲をそそり、食べごたえのある肉の厚さが満腹感につながります。

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ストロベリースムージー
ストロベリースムージー

スムージーは凍らせた果物などをミキサーにかけて作る、なめらかで冷たい飲物。お子様も大好きなので、朝食の1品に、また便秘がちな方にもおすすめしたい飲み物です。果物は消化も良いため、朝は、旬のいちごをたっぷり使った簡単スムージーで1日の活力を補いましょう。

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雑穀ロールキャベツ
雑穀ロールキャベツ

キャベツとトマトのほのかな甘みが美味しい野菜たっぷりの栄養満点の1品。キャベツは食物繊維が豊富で、ダイエットをサポートするヘルシー食材としておすすめしたいお野菜です。ビタミンCがずばぬけて豊富で、大きめの葉を2~3枚ほど食べれば、1日に必要なビタミンCを補うことができますので、日常の献立にぜひ取り入れたいですね。

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菜の花のポークロール
菜の花のポークロール

おひたしやからし和え、吸い物の具が定番の菜の花ですが、
主菜と組み合わせるなど、幅広く使える食材のひとつです。
菜の花は生活習慣病に役立つ栄養素が豊富なうえ、野菜のなかではたんぱく質が多いのも特徴のひとつです。
菜の花を巻くことで、少量のお肉でもボリューム感がでて、食べ応えがあります。さらに、油を使わずに煮ているので、カロリーも控えめ。
だしには菜の花から溶け出したビタミンCがたっぷり!薄味に仕上げて、残さずいただきましょう。

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いちご大福
いちご大福

春を代表する果物「いちご」を使った手作りいちご大福。
お子様から年配の方まで人気の高いいちごは、甘酸っぱくてさわやかなおいしさだけでなく、ビタミンCを豊富に含んでいるので、美肌や、健康を維持する効果が期待されます。
疲れやストレスがたまっていると思われる方はいちごを食べてリフレッシュしてはいかがでしょうか。

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ピビン麺風サラダ
ピビン麺風サラダ

ピリ辛ドレッシングにからめる韓国風ピビン麺をパスタでお手軽に。ほどよい甘みと辛さのあるコチジャンドレッシングには、歯ざわりのいい水菜を合わせました。さらに鶏ささみを使って良質のたんぱく質を補いましょう。りんごのさわやかな香りが食欲を増してくれます。

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たけのこご飯
たけのこご飯

春はたけのこが美味しい旬の季節。たけのこは食物繊維が豊富で、腸の中からきれいにして便秘解消のお手伝いをしてくれますので、ダイエット中の方にもぜひ食べていただきたいお野菜です。にんじんを入れる彩りが綺麗ですので、細かく刻んで入れ、だしを利かせてシンプルに炊き上げましょう。

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コトコト鶏手羽だいこん
コトコト鶏手羽だいこん

鶏肉の皮や骨に多く含まれている「コラーゲン」を摂取するなら、やはり手羽先がおすすめです。このたんぱく質の1つ「コラーゲン」は水溶性なので、今回のように煮込み料理にすると煮汁に溶け出たコラーゲンもしっかりキャッチできるので調理法も工夫をするとよいですね。
鶏手羽先は鶏肉の中ではカロリーが高めなので、一緒に煮込む食材は相性もよく低カロリーな大根はいかがでしょうか。大根は煮物に使うなら肉質が均一な中間の部分を使うとより美味しく仕上がります。

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春雨の中華風サラダ
春雨の中華風サラダ

・春雨はあまり栄養素が多く含まれていませんが、低カロリーでボリュームがでるので、ダイエットにも最適な食材です。煮汁を吸いやすいので、スープや麻婆豆腐などに加えると、旨みをたっぷりすっておいしくいただけます。

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3色雑穀丼
3色雑穀丼

どんぶりにするとついご飯が多めになってしまいがち・・・今回はご飯茶碗に軽く1杯程度の雑穀ご飯でカロリーは控えつつ、ミネラル豊富な主食にします。具はあまり細かくせずに見た目にボリューム感が出るようにします。
お弁当にもぴったりなメニューです。雑穀の栄養はその種類によりさまざまです。お気に入りを見つけてもよいですし、
ブレンドされているものもたくさん出回っているので、少量加えて試してみてはいかがでしょうか。たとえば黒米にはビタミンB1・B2・ナイアシン・カルシウム・マグネシウムなどが含まれており、コレステロール低下や動脈硬化予防など脱メタボにうれしい効果があります。

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手羽先のグリル バルサミコソース
手羽先のグリル バルサミコソース

鶏手羽先は鶏肉の部位の中では脂質が多くコクがあるので、調理法は油を使わない煮物がおススメです。手羽先にはおなじみコラーゲンが豊富に含まれているので、みずみずしい肌を保つためにもうれしい部位です。コクのある鶏手羽肉をさっぱりいただける工夫として、バルサミコ酢を使用するとあっさりとした仕上がりになります。主菜としてはもちろん、ワインのお供にもピッタリな一品です。

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プチトマトのお豆腐グラタン
プチトマトのお豆腐グラタン

ホワイトソースよりも断然カロリーが低いお豆腐ソースは、アイディア次第でトーストにぬって焼いたり、ディップとして野菜スティックに添えてもOKです。今回は口当たりをなめらかにするために絹ごしを使いましたが、木綿豆腐を使えばさらにカルシウムがとれるのでお試しください。

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即席クリームリゾット
即席クリームリゾット

インスタント食品でも良質な夕ンパク質に富んだ豆乳を加えて栄養補給すればバランスの良いスピードメニューに早変わり。低カロリーでコレステロールゼロ、良質な植物性たんぱく質をたっぷり含んだ豆乳は、生活習慣病予防だけではなく、骨粗鬆症、ダイエットや美肌効果など様々な効力を発揮してくれる力強い味方です。

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エリンギのトムヤムクンスープ
エリンギのトムヤムクンスープ

唐辛子の辛さは体を温めて代謝をアップさせてくれる効果があります。エリンギは大きく切って食感を活かせば満腹感も十分得られます。辛さが苦手な方は赤唐辛子の量を調整してください。

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大根のおかか炒め
大根のおかか炒め

煮物に使う大根も炒めるとシャキシャキとした歯ごたえが楽しめ、時間の短縮にもなってクイックメニューに早やがわり。かつお節との相性も抜群です!冷めても美味しく召し上がれますので、お弁当にもおすすめの1品です。

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まぐろのタルタル
まぐろのタルタル

マリネしたまぐろにかぶやトマトなど様々な野菜の食感が楽しめる1皿です。マグロに含まれるEPAやDHAなどの脂肪酸は、動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞・糖尿病など生活習慣病(成人病)の予防効果があるといわれています。 オリーブオイルは良質なエクストラバージンオリーブオイルをぜひご利用ください。

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ポテト&パセリグラタン
ポテト&パセリグラタン

風邪をひきやすいこの時期、免疫力を高めたい時のお助けメニュー。玉ねぎの抗酸化作用、じゃがいものビタミンCと一緒に、栄養価の高い万能選手であるパセリも一緒にいただきましょう。パセリはカロテンやビタミン類などのミネラルを含むだけではなく、食物繊維も豊富に含まれています。あまった場合はきざんだ状態で急速冷凍で保存できます。

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