20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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豆腐とキュウリのカリカリサラダ
豆腐とキュウリのカリカリサラダ

・カリカリのコーンフレークの食感が楽しいおつまみ感覚のサラダ。アーモンドや松の実のローストなどを散らしてもおいしくいただけます。

・お豆腐に含まれる大豆たんぱく質は、コレステロール値や中性脂肪値を下げる作用や、免疫緑を高める作用があります。
また、人間のの体内では合成できない9種類の必須アミノ酸がすべて含まれているほか、必須不可欠なアミノ酸が多く含まれている優秀な食材。毎日の食卓に積極的に取り入れたいですね。

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つくねの照り煮
つくねの照り煮

・鶏ひき肉は、低脂肪のものを選ぶとカロリーがおさえられます。チンゲン菜やホウレン草、小松菜など季節の青菜をたっぷり添えれば、バランスのよいおかずになりますよ。お弁当にもぴったりの照り煮です。

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コーヒーゼリー
コーヒーゼリー

ダイエット中のお食事の後少しだけ甘いものが欲しい時、
ローカロリーのゼリーは最適です。
コラーゲンを多く含むゼラチンでお肌の調子も整えます。 


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プチトマトのマリネ
プチトマトのマリネ

そのまま頂いても美味しいプチトマトですが、一手間かけると前菜の一部になってくれます。
また、マリネ液につけこむと、酸味とトマトの甘さが引き立てあってフレッシュとは違った美味しさが広がります。

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くらげとキュウリの中華風和え物
くらげとキュウリの中華風和え物

・こりこりした食感も楽しい低カロリーな和え物です。ボリュームを加えるために、さっと茹でた豆もやしなどを加えてもおいしくいただけます。

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グレープフルーツと白菜と干しブドウのサラダ
グレープフルーツと白菜と干しブドウのサラダ

お鍋などで大活躍の白菜。ビタミンC、カロチン、鉄分が豊富な白菜をフレッシュで丸ごと頂けるレシピです。グレープフルーツの酸味とレーズンの甘さが合わさって、まろやかなお味のサラダになりました。

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エコチャーハン
エコチャーハン

・長ねぎの残った青い部分や、にんじん、きゅうりなど、お野菜の端を集めたエコチャーハン。
卵はご飯にからめてから炒めることで、油をひかえることができ、ご飯がパラリと仕上がります。
大根の葉や、シイタケの軸など、栄養たっぷりの部分を捨てずにおいしくいただきましょう。

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根昆布の酢味噌和え
根昆布の酢味噌和え

コンブなどの海藻類は、植物と同じように葉、茎、根の部分からできています。
根昆布は、葉の下部と茎の上部の間の部分のことを指し、またの名を頭コンブ(かしらこんぶ)ともいいます。葉や茎よりも細胞分裂がさかんで、成長が早く、コンブの中では一番老化しにくいところと言え、動脈硬化防止などに働くアルギン酸やフコイダンなどの高い栄養価を含みます。根コンブは昔から民間薬として利用されてきたといいますから、海藻を食べることの多かった日本人は、経験的にその薬理効果の高さを知っていたのでしょ う。

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ヘルシー海老シュウマイ
ヘルシー海老シュウマイ

・鶏ひき肉は低脂肪のものを選ぶとカロリーがおさえられます。皮無しの胸肉を粗くきざんでも食感もよくおいしくいただけます。
柔らかくジューシーな口当たりにするには、やはり適度に脂肪の入ったひき肉を使うとよいでしょう。
海老の代わりに、帆立にしてもおいしくいただけますよ。

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豆腐餃子
豆腐餃子

・木綿豆腐を入れることで、
お肉の割合を減らし、
さっぱり低カロリーに抑えた焼き餃子です。
木綿豆腐はしっかり水気をきってから
使用すると出来上がりが水っぽくなりません。

・ニラの特有の香りの元はアリシンです。
アリシンは臭いや辛味の成分で、
殺菌作用や血液をサラサラにする効果があり、
動脈硬化の予防などに役立つといわれています。
また、ビタミンB1の吸収率をアップさせ、
その効果を持続させるので、
疲労回復力を高める働きがあります。
ビタミンB1の豊富な豚肉やレバーなどと
一緒にいただくとよいでしょう。

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グリル大根 梅ソース添え
グリル大根 梅ソース添え

オーブントースターひとつでできる簡単メニュー。
グリルすることで、うま味が凝縮された大根。
さっぱりとした梅ソースをのせていただきます。
梅はさまざまな有機酸が豊富。これらは食欲増進、消化吸収を促します。
また、乳酸に働きかけるクエン酸は日頃のだるさ、筋肉の疲労回復に役立ちます。

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ヘルシー煮物
ヘルシー煮物

・煮物は濃い目の出汁をたっぷり使うと
他の調味料を控えめにできます。
砂糖、味醂はお好みで上限してください。

・枝豆は季節の彩りで添えましたが、
たっぷり混ぜこんでも。

・椎茸、ごぼう、こんにゃくとも食物繊維が
たっぷりの食材。
食物繊維は、消化吸収されずにお腹の中を
通過するため、胃や腸をきれいに掃除し
便秘を改善、大腸ガンの予防になり、
同時に悪玉の腸内細菌の繁殖を防ぎます。
ダイエット中の女性やメタボのお父さんも
たっぷりとりたいものです。


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五目豆
五目豆

大豆は乾燥したものを使いましたが、
大豆の水煮缶やドライパックの大豆を使っても
手軽にできます。少し手間でも乾燥のものを使うと
風味も味も一段とアップします。圧力鍋を使えば
あっという間にふっくら煮上がります。多めに作って、
ジップロックなどに入れて冷凍するとよいでしょう。

「畑のお肉」とも呼ばれる大豆。大豆のたんぱく質は、
必須アミノ酸がバランスよく含まれた良質なものです。
大豆たんぱく質には、血中コレステロールの低下作用、
肥満の改善効果などの
生理機能があるといわれています。

他にも、総コレステロールを低下させる大豆レシチン、
ビフィズス菌を増殖させる作用のあるオリゴ糖、
抗酸化作用、またコレステロールなど
血中脂質の低下が期待できる大豆サポニン、
骨粗しょう症の予防や更年期の
不調を改善するといわれるイソフラボンなどの
栄養素も含みます。

小さな粒いっぱいにつまったたっぷりの栄養素、
大豆パワーを積極的に日々に取り入れましょう!

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トマトのリングイーネ
トマトのリングイーネ

・パスタはたっぷりの湯(1リットルの水対して1%の塩を加えた湯)で、茹で上げましょう。なめてみて少ししょっぱいと感じるくらいの湯がちょうどよいです。
・手軽に無塩のトマトジュースを煮詰めて作った、濃厚なトマトソースです。フレッシュのトマトも加えて、ほどよい酸味を加えます。メープルシロップを加えるとほんのり甘味がまし、ソースにコクがでます。

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海藻サラダ
海藻サラダ

・刺身昆布だけではなく、
海藻サラダミックスなどでもおいしくできます。
わかめやモズクだけでも。

・海藻はマグネシウム、ヨウ素、カルシウム、鉄、
亜鉛などのミネラルが豊富に含まれており、
 ローカロリー、食物繊維もたっぷりな
 優秀ダイエット食材!

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オートミールのおやき
オートミールのおやき

ダイエットに不可欠な、食物繊維がたっぷりのオートミールときのこのレシピです。 
食物繊維は腸に刺激を与え、消化器官の免疫機能を高める効果があります。また、水溶性食物繊維がコレステロールの吸収を抑制することから動脈硬化の予防にも役に立つと言われています。

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油揚げと大根の葉の炒煮
油揚げと大根の葉の炒煮

・捨ててしまいがちな大根の葉部分にはたっぷりと栄養素が含まれています。抗酸化作用の強いβカロテンが豊富に、また、カルシウム、鉄分といったミネラルも豊富に含まれています。おいしい大根の季節、葉付きのものを購入して、煮ものに、炒め物、お味噌汁などの具にしてたっぷり摂取しましょう。

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キノコの和風マリネ
キノコの和風マリネ

ノンオイルのマリネ液に漬け込んだ低カロリーのキノコのマリネです。

・キノコは他にもお好みの種類をプラスしてもOK
・酢は黒酢やりんご酢などでもおいしいですよ
・キノコ類は一手間かけてグリルすると香ばしさがアップして味がしみこみやすくなります


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タコと茄子のサラダ
タコと茄子のサラダ

・タコは、アミノ酸のバランスが非常に良いいため、少ないタンパク質でも体に吸収しやすく、
血液中のコレステロール値を下げるタウリンも豊富なので血圧を下げる働きや視力低下も防ぎます。
また味覚障害に効果がある亜鉛も含まれてます。低カロリーのタコ、ダイエット中にも強い見方の食材ですね。

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米茄子とトマトのファルシ
米茄子とトマトのファルシ

・パルメザンチーズのコクでボリュームたっぷりの野菜の前菜。フォカッチャやバゲットなどを添えれば、ランチにもぴったりです。フィリングは水気がなくなるまで煮詰めると旨みが凝縮されます。

・夏から秋が旬の米茄子。アメリカのブラックビューティという品種を改良したもので、アメリカ産ということから米なすと呼ばれるようになったそうです。
果肉はしまっていて煮崩れしにくく、油との相性も良いので、焼き物や煮物、炒め物などに向いています。

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