20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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油揚げと大根の葉の炒煮
油揚げと大根の葉の炒煮

・捨ててしまいがちな大根の葉部分にはたっぷりと栄養素が含まれています。抗酸化作用の強いβカロテンが豊富に、また、カルシウム、鉄分といったミネラルも豊富に含まれています。おいしい大根の季節、葉付きのものを購入して、煮ものに、炒め物、お味噌汁などの具にしてたっぷり摂取しましょう。

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キノコの和風マリネ
キノコの和風マリネ

ノンオイルのマリネ液に漬け込んだ低カロリーのキノコのマリネです。

・キノコは他にもお好みの種類をプラスしてもOK
・酢は黒酢やりんご酢などでもおいしいですよ
・キノコ類は一手間かけてグリルすると香ばしさがアップして味がしみこみやすくなります


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タコと茄子のサラダ
タコと茄子のサラダ

・タコは、アミノ酸のバランスが非常に良いいため、少ないタンパク質でも体に吸収しやすく、
血液中のコレステロール値を下げるタウリンも豊富なので血圧を下げる働きや視力低下も防ぎます。
また味覚障害に効果がある亜鉛も含まれてます。低カロリーのタコ、ダイエット中にも強い見方の食材ですね。

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米茄子とトマトのファルシ
米茄子とトマトのファルシ

・パルメザンチーズのコクでボリュームたっぷりの野菜の前菜。フォカッチャやバゲットなどを添えれば、ランチにもぴったりです。フィリングは水気がなくなるまで煮詰めると旨みが凝縮されます。

・夏から秋が旬の米茄子。アメリカのブラックビューティという品種を改良したもので、アメリカ産ということから米なすと呼ばれるようになったそうです。
果肉はしまっていて煮崩れしにくく、油との相性も良いので、焼き物や煮物、炒め物などに向いています。

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オレンジとにんじんのマスタードサラダ
オレンジとにんじんのマスタードサラダ

・オレンジの香りが爽やかなビタミンたっぷりサラダ。
・にんじんもオレンジも秋から冬にかけて旬をむかえます。美味しくなる時期が重なるもの同士、相性もぴったりなのです。オレンジ、にんじんはビタミンA、Cをたっぷり含んでいます。一緒に食べることで疲れ知らずで、風邪の菌を寄せつけない身体作りに役立ちますよ。

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お揚げと豚肉のゴマ煮
お揚げと豚肉のゴマ煮

・練りゴマを使ってコクを深めた煮ものです。
練りゴマは、ゴマを完全に粉砕し、油分を含んだままペースト状にしたもの。最も効率よく吸収されるといいます。
特に、ゴマに含まれる抗酸化物質ゴマリグナンは、細胞の老化を抑制する働きがあります。女性にもうれしい、アンチエイジング効果をたっぷり含んでいます。

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豆腐のゴマ肉味噌かけ
豆腐のゴマ肉味噌かけ

・余ってしまいがちな市販のゴマダレを使った肉味噌です。
お豆腐はしっかり水気を切っておくと、肉味噌とよくなじみます。
豆板醤はお好みで。茹でたうどんやご飯にも相性抜群です!

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長ねぎとエノキの中華スープ
長ねぎとエノキの中華スープ

・干し貝柱と鶏がらのやさしいお味に、ごま油の香ばしさがほどよいお手軽スープです。お野菜は大根、冬瓜、チンゲン菜など、季節のお野菜をたっぷりいれてもおいしくいただけます。
・キノコの「キトグルカン」は腸をコーティングし、食べた脂肪をくるみ、排出することができ、脂肪の代謝もよくしてくれます。そのきのこの中でもエノキが一番多く含んでいます。じっくり煮込んで効果をアップさせましょう。

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ブタのねぎ巻きカツ
ブタのねぎ巻きカツ

カツは、ダイエット中には厳禁と言われていますが、
それでもやはり食べたくなるもの。
こんな風にネギを巻いたら、ボリュームも出てたくさん頂かなくても満足しますし、
ネギのビタミンも同時に摂取できて、一石二鳥です。 

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切り干し大根とキュウリのサラダ
切り干し大根とキュウリのサラダ

・切り干し大根は、大根を天日乾燥して作られます。
そのとき水分がぐんと減る代わりに、ビタミン、ミネラル類をはじめ、食物繊維、タンパク質、糖質が増えるため、生の大根よりも栄養価が高くなります。ビタミンB1、B2なども、10倍以上と生の大根の栄養素を上回っています。そのほか鉄分も、豊富。カルシウム、鉄、食物繊維もたっぷり。 骨粗しょう症予防や、貧血や便秘改善など、女性にはうれしい食材です。
・油揚げは、表面の古い油を熱湯で取り除き、カロリーオフをしましょう!

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蒸し野菜のポーチドエッグソース
蒸し野菜のポーチドエッグソース

「蒸す」というシンプルな調理法で野菜そのものの味を楽しむメニュー。
濃厚な卵のソースとアクセントに粗挽き黒胡椒を添えていただけば、減塩効果も期待できます!
そして、1日に摂りたい野菜(350g)の半分が摂れます。(いも類含め)
蒸し野菜はやわらかいので、お子さんやお年寄りでも食べやすい調理法のひとつです。
ポーチドエッグをソースがわりにすると、栄養バランスよくなり減塩効果も期待できます!

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野菜と春雨の梅衣
野菜と春雨の梅衣

・すり鉢ですったゴマは格別の香りがあります。
ちょっとひと手間かけて、素材の味を確かめてみましょう。
お野菜は水菜や小松菜、さっと湯がいたレンコンなど、季節のお野菜をたっぷり加えて、ヘルシーな一皿に。

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キュウリとなすの即席漬け
キュウリとなすの即席漬け

・キュウリは全体の90%以上が水分で、栄養素はビタミンC、カロチン、カリウムなどが含まれています。
カリウムはナトリウムの排出をうながし、利尿作用があるため腎臓の働きを助けるので、血圧を正常に保つ効果が期待できます。
しかし、含有量は低く、「世界一栄養が無い野菜」としてギネスブックに登録されるほどという面白い野菜。ただ、暑いこの時期は、水分もたっぷり、口当たりもよいもの。キュウリのビタミンCを摂取する時には、酢と一緒にとると効果的だそうです。

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なすとズッキーニのグラタン
なすとズッキーニのグラタン

・お野菜をたっぷり使い、ささみの良質なたんぱく質をプラスした夏グラタンです。
お野菜はお好みで、トマトやブロッコリーなどを加えてもおいしいです。
ホワイトソースに豆乳を使うことで、カロリーダウン。小麦粉は、具材全体にからまるくらいが目安です。弱火で焦げないように、しっかりと粉気を飛ばすのが美味しさのポイントです。

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キュウリのゴマ和え
キュウリのゴマ和え

・キュウリはビタミンC、カロテン、カリウムなどを含む野菜です。
カリウムはナトリウムの排出をうながすため、利尿作用が期待され、腎臓の働きを助けてくれ、
血圧を正常に保つ働きをしてくれる強い味方です。
・キュウリは種をとると水っぽくならずに、和え衣によくなじみます。
塩もみすることで、食感と色がきれいにでます。
ゴマ和え衣は、ブロッコリーやインゲンなどいろいろなお野菜によく合います。

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野菜とこんにゃくの南蛮風
野菜とこんにゃくの南蛮風

・揚げてあるので、コクを感じつつも、ヘルシーな材料で、お野菜もたっぷりいただけますよ。
カロリーが気になる方は、鶏むね肉の皮無しをチョイスしたり、ささみなどにするとよいでしょう。
漬け汁につけた野菜やお肉は、冷蔵庫で味を半日ほどなじませて、冷たくしてもおいしくいただけます。

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海老とレタスのワサビドレッシング和え
海老とレタスのワサビドレッシング和え

・おろしたてのワサビを使った和風のドレッシングで、焼き海苔とも相性がよく、
野菜がたっぷり食べられてしまいますよ!
お好みで、仕上げに炒りゴマをふってもおいしくいただけます。
海藻など、お好みの野菜もプラスしてみましょう。

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卯の花
卯の花

・おからは低カロリーで
良質のたんぱく質を多く含む優秀食材!
特に注目したいのは、脂肪代謝や脳の活性化に働く
 <レシチン>、老化や生活習慣病予防に働く
 <サポニン>、骨粗鬆症、乳がん等に効果
 <イソフラボン> の3つの栄養素。 
 ダイエット中の方も良質のたんぱく質はたっぷり
 とりたいもの、女性の美肌にも、
 お子様の健康にも家族揃って
 日々摂取していきたい大豆製品です。

・ツナの代わりに、茹でたささみにしたり、
油抜きした油揚げ、軽く焼いたさつま揚げなどを
 組み合わせてもおいしく、ボリュームのある
 おかずになります。


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おかひじきとワカメのサラダ
おかひじきとワカメのサラダ

・おかひじきは、海草のひじきに似ていることから、こう呼ばれています。緑黄食野菜の一つです。
おかひじきは、カルシウム、カリウム、鉄分、亜鉛を含み、低カロリーな野菜。
ローカロリーのわかめや、少しこってりとした旨みのあるアボカドと合わせて、ビタミン・ミネラルたっぷりのヘルシーサラダです。

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キュウリと厚揚げのカレー炒め
キュウリと厚揚げのカレー炒め

・サラダなど生で食べることの多いキュウリですが、炒めた食感も楽しく、とてもおいしくいただけます。
夏に旬をむかえるキュウリ、全体の約95%は水分で、ビタミンC,カリウム,カロチンなどを含みます。
カリウムは,細胞内の余分の水分を排出する働きがありますので,むくみを解消するのに効果があります。
また、きゅうりにはイソクエルシトリンというフラボノイドがあり,こちらもむくみを解消したり、利尿作用があります。

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