20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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サーモンのムニエル 角切り野菜ソース
サーモンのムニエル 角切り野菜ソース

サーモンにはビタミンDはもちろん、ビタミンB群が豊富に含まれています。
夏の暑さで疲れやすく、食欲がないときなどはB群のなかでもB1をしっかりとりましょう。

さらにサーモン特有の赤い色素アスタキサンチンは抗酸化作用でおなじみのカロテノイド色素の1種です。
今回は夏野菜を加え彩りよくソテーした付け合わせ兼ソースと一緒にいただきます。

野菜にしっかり味をつけることでソースがわりにでき、ムニエルと一緒にいただくと味のバランスがとれます。
サーモンは魚のなかでも脂が多いのでワインビネガーで酸味をきかせてさっぱり仕上げます。

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キクラゲとキュウリのサラダ
キクラゲとキュウリのサラダ

・キクラゲは、カリウム、カルシウム、鉄分、マンガン、ビタミンD、ビタミンB1、レシチン、食物繊維等が含まれています。食物繊維の含有量は、キノコの中で一番多く含まれているのです。
こりこりした歯ごたえがよく、低カロリー、ダイエットに最適な食材です。

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きのこのあんかけ
きのこのあんかけ

食物繊維たっぷりのきのこを使ったあんかけ。
お豆腐と一緒に頂くことで、たんぱく質も摂取できるので
ダイエット中のお食事の1品として最適です。

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豆腐と野菜の梅ドレッシング和え
豆腐と野菜の梅ドレッシング和え

・大豆は高たんぱく質低カロリーということはよく知られています。
たくさんの栄養をもつその中から、レシチンも豊富に含まれています。
レシチンは、大豆に含まれる物質で、血管に付着したコレステロールを
溶かし血流の流れを良くする、あるいは固まるのを防ぎ付着しないようにする
働き(脂肪代謝機能)があります。
そのため、動脈硬化を防ぎ脳出血等を予防する効果があります。
この大豆レシチンは、大豆の脂質とともに豆腐に移行していきます。
日々の食生活に積極的にとりいれましょう。

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えのきのふわふわスープ
えのきのふわふわスープ

・えのきには、脂肪吸収を抑えメタボに効果がある
「キトグルカン」がたっぷり含んでいます。
より効果的に吸収できるように、水から20分以上煮込み、
出汁代わりにするとよいでしょう。
お味噌と一緒に煮込んでお味噌汁にしても効果的で、おいしいです。

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豆腐のチーズ風サラダ
豆腐のチーズ風サラダ

お豆腐は、よーく水切りをすると、
まるでカッテージチーズのような外観と食感になります。
もちろん栄養価、低カロリーの優秀な食品なので、
安心して頂けます。

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もずく納豆
もずく納豆

納豆独特の匂いを、もずくがさっぱりと消してくれます。
酸味も加わって、酢大豆のような感覚でお召し上がり頂けます。 

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春雨と蛸の酢の物
春雨と蛸の酢の物

・タコはコラーゲン、タウリンを豊富に含んでいる低カロリー食材。
タウリンは、コレステロール値を減少し、肝機能の強化や疲労回復、
視力の強化などに効果があります。

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ワカメと長いもの酢の物
ワカメと長いもの酢の物

・ワカメ(塩蔵)は他の海藻と比べて、
タンパク質量は少ないですが、
タンパク質の質の良さを表したアミノ酸スコアは100で、
体に必要な必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。
その上、低カロリーの代表!食物繊維も豊富です。
ダイエット中には欠かせない食材です。季節のお野菜を合わせて、
ボリュームをアップさせてたっぷりいただきましょう。

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昆布のゴマ風味炒め
昆布のゴマ風味炒め

・あともう一品という時の低カロリーな副菜。汁気がなくなるまで煮詰めておけば、お弁当のおかずにも最適です。ダイエット中のおつまみは、ぜひ海藻や、良質なたんぱく質の豆腐、野菜をふんだんに使った煮もの、枝豆など、低カロリーで食物繊維豊富なものを!

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ひじきの昆布茶煮
ひじきの昆布茶煮

・昆布や海藻類には、
カリウムやアルギン酸が含まれており、
昆布茶に含まれる塩分のみならず、
他の食品から吸収された塩分を吸着して
体外に排出する働きがあります。手軽に、
昆布のお出汁がとれ、味付けのポイントにもなる昆布茶。
尿酸値の高めの方にもカツオ出汁を避け、
昆布茶を上手に利用するとよいでしょう。

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海苔スープ
海苔スープ

・香ばしい焼き海苔を、お出汁でじっくり煮込んで風味をうつし、
低カロリーの卵白で仕上げました。
さっぱりしたい時やダイエット中の
もう一品にぴったりのミネラルスープです。

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こんにゃくとゴボウの煮もの
こんにゃくとゴボウの煮もの

・低カロリーのコニャクとゴボウで、
繊維質たっぷりの副菜。
しらたきなどを使ってもおいしくいただけます。
・昆布出汁は、混布を濡らしたペーパーなどでふき、
水に30分くらいつけて置きます。そのまま火にかけ、
沸騰直前で昆布をとりだすとおいしい出汁になります。
残った昆布は細切りにして、
サラダやかき揚げの具、
お好み焼きの中にいれて無駄なく使いましょう

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水菜とこんにゃくの酢の物
水菜とこんにゃくの酢の物

・米、麦、果実などを熟成発酵させた「醸造酢」と
石油から合成された酸に水を加え、
調味料や甘味料を添加した「合成酢」 の2種類に
大きく分けられます。もちろん、健康に良いのは、
醸造酢です。りんご酢や黒酢、玄米酢など、
身体に良い酢を選びましょう。

・酢には血液をサラサラにする動脈硬化予防、
酢酸やクエン酸が疲労の原因物質である乳酸を
分解してくれるため疲労回復効果、
酢に含まれるアミノ酸が脂肪を抑える
働きをするので肥満防止、
他に糖尿病の予防や高血圧の予防効果などが
あると言われています。

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ヨーグルトグラタン
ヨーグルトグラタン

ヨーグルトを使った温かいデザート。
甘さも控えめで、ヨーグルトに含まれるたんぱく質、
カルシウムも頂くことができます。
更にプルーンを入れることで
豊富なビタミンと鉄分も摂取できる
優秀なおやつです。

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たらとせりのにんにく味噌鍋
たらとせりのにんにく味噌鍋

旬魚たらと旬野菜の白菜&せりの鍋です。
たらは脂質が少ないので冬太りが気になる方にはおススメ!さらに低エネルギーながら良質のたんぱく質が含まれており、そのたんぱくな味わいはどんな料理とも合うので旬のこの時期に大いに活用したい魚です。白菜もたらもあっさりとした味わいなので、スープはにんにくを効かせて香りとコクをつけます。にんにく味噌は万能調味料として使えるすぐれものです。水分量は白菜の水分をみながら加えましょう。

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梅入り蒸しケーキ
梅入り蒸しケーキ

ミネラル分たっぷりの梅果実と、はちみつの入った
優しい味のお菓子です。
バターを使いませんので、
ダイエット中のおやつとしても最適です。 

梅入り蒸しケーキの詳細を見る梅入り蒸しケーキの詳細を見る

ひじきとツナのサラダ
ひじきとツナのサラダ

・ひじきのカルシウムは、
こんぶの2倍・牛乳の約14倍も含まれています。
鉄分は、ほうれん草の約15倍も含んでいます。
食物繊維も豊富で、ごぼうの5倍もの量を含みます。
低カロリーで健康と美に良い栄養成分たっぷりの
優秀食材、しっかり摂取していきたいですね。

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オートミール入りハンバーグ
オートミール入りハンバーグ

オートミールをつなぎ代わりに加える事によって
嵩が増え、肉の量を減らすことができます。
また食物繊維とミネラルも豊富に
摂取することができますので、一石二鳥の効果があります。

オートミール入りハンバーグの詳細を見るオートミール入りハンバーグの詳細を見る

きのこサラダ
きのこサラダ

・いろいろな種類のきのこを合わせると味わいが深くなり、
とてもおいしくなります。水分が出やすいので、
塩をふってからは強火で短時間に炒めましょう。

・ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で
ローカロリーのきのこ類。
日頃高カロリーなものを摂取しがちな方。
週末はこんなおかずで
体をリセットしてはいかがでしょうか!

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