20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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アサリとかぶの蒸し煮
アサリとかぶの蒸し煮

春と秋に旬をむかえる「あさり」ですが、淡白ながらもしっかりしたうまみを持っているので、味付けや調理法はシンプルがお勧めです。あさりの蒸し汁がたっぷり含んだ上品なかぶとかいわれのピリッとした辛みがよく合う1品です。アサリにはタウリンや鉄などのミネラルを含み、コレステロールを下げ、動脈硬化を予防する働きもあると言われています。かぶの葉はカロテンのほか、ビタミンB1、B2、Cなどを方法に含むので美肌効果も期待できます。栄養価の高い「かぶの葉」も捨てずに活用して下さい。

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こんにゃくとしいたけのバルサミコ炒め
こんにゃくとしいたけのバルサミコ炒め

・低カロリーで食物繊維たっぷりの
こんにゃくと椎茸。ダイエットに最適な食材です。
物足りなさを感じないように、
バルサミコ酢やニンニクでコクと旨みを足して、
満足感のあるお惣菜に仕上げます。

・バルサミコ酢は年代の違いによって
さまざまな味わいが楽しめます。
 甘味が足りないと思ったら、
はちみつを少し加えてもおいしくいただけますよ!

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鶏むね肉だんごのあんかけ風
鶏むね肉だんごのあんかけ風

みんなが大好きな「肉だんご」を食べ応えがあって、ヘルシーに作りました。「おから」を混ぜ合わせる事で量が増すので、ボリュームがあり、メタボがちなパパやお子様にもピッタリ。
揚げ物ですが、肉だんごの具材は「鶏むね肉」と「おから」でカロリーを抑えています。むね肉は低脂肪で淡白な食材なので、どんな料理にも使いやすく、味付けによってアレンジしやすい特徴があります。やや味もシンプルなので、しょうがの効いたあんかけを絡める事で旨みを味わえましょう。

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鶏のみぞれ鍋
鶏のみぞれ鍋

大根のみじん切りをベースにした優しい味のお鍋。おろすと気になる臭みもみじん切りなら安心です。冬が旬の小松菜は、昆布だしでいただくと骨粗鬆症予防にもなり相性抜群!さらに、豊富なビタミンCが含まれ風邪予防や美容効果があり、さらに動脈硬化やガンなどの生活習慣予防に効果のあるカロテンも含まれます。そのままいただくか、ポン酢だれでお召し上がりください。

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大根の照りしょうが煮
大根の照りしょうが煮

シンプルですが、ごはんが進む野菜たっぷりおかず。お弁当のおかずにもよく合うメニューです。ご飯の上にのせて、温泉卵を添えれば立派な丼にも早変わり!大根の葉部分には豊富な栄養素が含まれており、特に大根の葉には抗酸化作用の強いβカロテンが豊富に含有されていますので、葉がついている場合は一緒に調理していただきましょう。

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豆腐とれんこんのつくね
豆腐とれんこんのつくね

れんこんのシャリシャリした歯ざわりが柔らかいお豆腐とマッチした1品。冷めてもかたくならないので、お弁当にもピッタリです。今が旬のれんこんにはビタミンCが多く、野菜にはめずらしいビタミンB1、B2も含まれているので、疲労回復や口内炎、肌荒れを防ぐのに効果的です。食物繊維も豊富なので、体の内側からきれいにしてくれますね!

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ひじき入りだし巻きたまご
ひじき入りだし巻きたまご

ひじきはカルシウムが豊富であり牛乳の約12倍!!
鉄分の不足は冷え性・肩や首筋のこり、悪性貧血の原因にもなるので、日常の食卓でひじきの栄養をしっかり摂っておきたいです。
そして、約半分が食物繊維であることから、肥満予防効果も期待できます。
育ち盛りのお子様やメタボ気味のお父様、妊婦の方や、授乳婦さんにもぜお勧めしたい1品です。

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ヘルシー鶏からあげ
ヘルシー鶏からあげ

ジューシーな鶏のから揚げはカロリーが高いのが気になるところ・・。そんな方におすすめしたい油で揚げずに蒸し焼きにする唐揚げレシピです。にんにくのみじん切りが入ったつけ汁で、香ばしさが出てきます。冷めても美味しいのでお弁当のおかずにも重宝しますね!さらにカロリーダウンしたい方は、鶏の皮を取りのぞきましょう。

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鶏ささみのゴボウサラダ
鶏ささみのゴボウサラダ

秋から美味しくなるゴボウ。時間短縮のために市販のごまドレッシングを使いましたが、カロリーが高くなるため、分量には気をつけましょう。量を減らすコツは、かけるのではなく、和えていただくこと!食物繊維が豊富なごぼうと、免疫力を高めてくれるにんじんの食べ合わせは便秘予防や肥満防止に効果が期待されますので、ダイエット中の方にはおすすめサラダです。

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しいたけと春菊の卵とじ
しいたけと春菊の卵とじ

お肉を使わない卵とじはカロリーも低くてヘルシー。春菊は牛乳以上のカルシウムとミネラル類を豊富に含んだ緑黄色野菜。独特の香りとしいたけの甘さが相性抜群です。まいため、しめじ、ねぎ、小松菜などを使っても美味しくいただけます。ダイエット中の方のお食事や、お夜食にもおすすめしたい1品です。

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かぼちゃとにんじんの味噌スープ
かぼちゃとにんじんの味噌スープ

にんじんとかぼちゃにはカロテンが豊富です。カロテンは免疫力を高めてガンや動脈硬化など予防する効果があります。カロテンたっぷりで抵抗力アップ!電子レンジでできる手軽なスープで健康力アップ!ごま油のごま風味が味噌汁とは違うアクセントになっています。

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ジンジャー炊き込みごはん
ジンジャー炊き込みごはん

味付けが意外と難しい炊き込みご飯ですが、おいしい炊き込みご飯ができあがります。<だし汁>を冷まして入れるのがポイントなので、前日から仕込んでおくと時間が短縮できます。
鶏肉は肉類の中でも脂肪が少なく、皮にはコラーゲンがたっぷり、細かく切る事で皮の苦手な人もあっさり食べれます。ごぼうには食物繊維が多く、腸内環境を整えてくれます。人参はカロテンの力で免疫力を高める効果があるので、こまめに摂取したい食物です。主食をでありながら、他の栄養素も一緒に摂れるので、小さいお子さんや老人の方にもおすすめです。生姜を少々入れることで味にアクセントがつくので、生姜が苦手なお子さんには量を調整してください。

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きんぴらサラダ
きんぴらサラダ

いつものきんぴらを少しのアレンジでと、豊かな食物繊維とみずみずしい歯ざわりのサラダに変身!味つけしたきんぴらがあれば、ドレッシングいらずで召し上がれてカロリーOFFに。ごぼうに含まれる食物繊維は、消化吸収されずにお腹の中を通過するため、胃や腸をきれいに掃除し便秘を改善、ダイエット中の方の味方にもなり、大腸ガンの予防も期待されます。

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きのこんもり鶏おこわ
きのこんもり鶏おこわ

秋の味覚きのこをたっぷり入った「おこわ」です。いろんな種類のきのこと鶏肉の旨みがごはんにしみこみ、がっつり頂く主食です。きのこには食物繊維が多くで、ビタミンB類、ビタミンD2、ミネラルなどの栄養素も豊富に含んだ低カロリー食材です。きのこの食物繊維に含まれるβ-グルカンという成分は、免疫力を高めて生活習慣病の予防に効果的です。干しシイタケに豊富に含まれる成分エリタデニンは、血中のコレステロールや中性脂肪を減らします。きのこはたんぱく質食品(鶏肉!)と一緒に食べれば、きのこに含まれるビタミンB2との相乗効果により、美肌効果が期待できます。
もち米100%でおなかの持ちもしっかり。行楽のおでかけのお供にいかがですか?

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かぼちゃマフィン
かぼちゃマフィン

バターなし、サラダ油なしのヘルシーかぼちゃマフィンです。
甘さ控えめなので、朝食にも代用できます。
かぼちゃには免疫力を高めるカロテンやビタミン類が豊富です。多くの野菜は新鮮な程栄養価が高いのですが、かぼちゃは別で、熟している物が甘みが多く栄養価も高くなります。
野菜といっても「おやつ」なので、子供もよろこんで食べてくれます。
レンジを使うと、下ごしらえも簡単にできます。ふんまりというより、ぽってりもっちりとした食感です。

※容量の目安・・・かぼちゃ1/4コで300g程度です。裏ごしすると200g程度になります。余ったものはラップに包み冷凍保存も可能です。

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さつま芋とにんじんの白あえ
さつま芋とにんじんの白あえ

箸やすめとしても優しい味の「白和え」は、胃腸にも優しいサラダで、「食欲の秋」にぴったりの1品です。
白和えの衣である「豆腐」は良質なたんぱく質と消化吸収が抜群に良い機能性食品です。
豆腐のたんぱく質は、血液中のコレステロールや中性脂肪を低下させ、血圧上昇を抑えるといわれています。さつま芋とにんじん、さやいんげんの組み合わせは、抗酸化作用が高く、免疫力を高め、美肌効果をもつビタミンCの両方を兼ね備えているので、風邪予防や美肌づくりの相乗効果をもたらします。

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レーズン入りバナナジャム
レーズン入りバナナジャム

バナナはそのまま食べも美味しいですが、調理をすれば保存もきき、さらに美味しくいただけることも。
バナナはポリフェノールによる抗酸化作用は果物、野菜の中でトップクラス。免疫力を高める効果も期待されます。冷やしすぎると傷みやすいので常温で保存しましょう。

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豆腐入り和風ラタトイユ
豆腐入り和風ラタトイユ

南仏の煮込み料理を和風にアレンジ。
第6の栄養素とも言われる食物繊維がたっぷりとれ、
低カロリーでも満腹感が得られる夜食にもおススメのレシピです。

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豆腐とわかめの豚肉ロール
豆腐とわかめの豚肉ロール

青じそとたたき梅の風味がすっきりさわやかなヘルシーメニュー。ダイエット中の方にもピッタリな主食になります。脂肪分の少ないロース肉を使ってカロリーを抑えても、満腹感は十分得られます。切り口を見せれば華やかになりますので、お弁当にもぜひご利用いただきたい1品です。

豆腐とわかめの豚肉ロールの詳細を見る豆腐とわかめの豚肉ロールの詳細を見る

キャベツの巣ごもり卵
キャベツの巣ごもり卵

キャベツの甘みと彩りがきれいな巣ごもり卵は、忙しい朝にもぴったりの簡単レシピ。冬キャベツは1~3月、春キャベツは3~5月が美味しい時期ですね。芯のまわりにはビタミンCも多く含まれるので、細切りにしてムダなくいただきましょう。

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