20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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ゆず風味の大根サラダ
ゆず風味の大根サラダ

爽やかなゆず味に仕上げた簡単サラダ。 ほんのりとしたゆずの風味が大根と相性抜群です。 ゆずの代用としてレモンを控えめに使ってもよいでしょう。大根は、ビタミンCが豊富ですが熱に弱いため、このような生のサラダで食べると効率よく吸収できます。

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まぐろのタルタル
まぐろのタルタル

マリネしたまぐろにかぶやトマトなど様々な野菜の食感が楽しめる1皿です。マグロに含まれるEPAやDHAなどの脂肪酸は、動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞・糖尿病など生活習慣病(成人病)の予防効果があるといわれています。 オリーブオイルは良質なエクストラバージンオリーブオイルをぜひご利用ください。

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ポテト&パセリグラタン
ポテト&パセリグラタン

風邪をひきやすいこの時期、免疫力を高めたい時のお助けメニュー。玉ねぎの抗酸化作用、じゃがいものビタミンCと一緒に、栄養価の高い万能選手であるパセリも一緒にいただきましょう。パセリはカロテンやビタミン類などのミネラルを含むだけではなく、食物繊維も豊富に含まれています。あまった場合はきざんだ状態で急速冷凍で保存できます。

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大根のおかか炒め
大根のおかか炒め

煮物に使う大根も炒めるとシャキシャキとした歯ごたえが楽しめ、時間の短縮にもなってクイックメニューに早やがわり。かつお節との相性も抜群です!冷めても美味しく召し上がれますので、お弁当にもおすすめの1品です。

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エリンギのトムヤムクンスープ
エリンギのトムヤムクンスープ

唐辛子の辛さは体を温めて代謝をアップさせてくれる効果があります。エリンギは大きく切って食感を活かせば満腹感も十分得られます。辛さが苦手な方は赤唐辛子の量を調整してください。

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即席クリームリゾット
即席クリームリゾット

インスタント食品でも良質な夕ンパク質に富んだ豆乳を加えて栄養補給すればバランスの良いスピードメニューに早変わり。低カロリーでコレステロールゼロ、良質な植物性たんぱく質をたっぷり含んだ豆乳は、生活習慣病予防だけではなく、骨粗鬆症、ダイエットや美肌効果など様々な効力を発揮してくれる力強い味方です。

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お豆腐ペッパースープ
お豆腐ペッパースープ

たっぷりの野菜を入れ、こしょうをたっぷり入れるので体が温まるヘルシーなスープ。豆腐は歯ごたえもあり、絹ごし豆腐に比べると約3倍のカルシウムが含まれていますので、女性や育ち盛りのお子様にもおすすめです。片栗粉でとろみをつけていますので冷めにくく、節電の冬にもぴったり!ダイエット中でも満腹感が得られる1品です。

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簡単ローストチキン
簡単ローストチキン

予め作っておいた漬けダレにしっかり味をしみ込ませれば、後はオーブンで焼くだけの簡単ローストチキン。オーブンで焼くため、肉の奥までしっかり旨みが入り、風味豊かでジューシーなのにさっぱり味に仕上がります。余分な油をしっかり落としたい方は、アルミホイルを折っ て、鶏の下に敷いておくと余分が再付着することなく上手に油をカットできます。

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クラムチャウダー
クラムチャウダー

電子レンジだけで作れる体温まるスープがです。
じゃがいもにはビタミンC、ビタミンB6、カリウム、などが多くふくまれます。ビタミンCは熱に強いため煮ても壊れにくく、ガン・心筋梗塞などの成人病の予防に効果的です。また、じゃがいもに多く含まれるカリウムは、体内の塩分量を調節し高血圧を予防します。又、クロロゲンは血糖値の安定化を促します。ホワイトソースを作ることで塩分を調整できます。あさりの殻を使用する事や、砂抜きで塩分がふくまれているので、塩は極力ひかえても旨みが出せます。

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キムチ卵どんぶり
キムチ卵どんぶり

卵かけご飯をちょっとアレンジしたお手軽メニュー。キムチの唐辛子に含まれるカプサイシンは、エネルギー代謝を増大させ、体を温めてくれるので、脂肪(特に内臓脂肪)を減らしてくれる手助けになり、ダイエット効果が期待されます。 キムチのうま味と韓国のり、大葉の香りが食欲をそそりますね。

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もやしとニラのあんかけ焼きそば
もやしとニラのあんかけ焼きそば

とろみをつけて冷めにくくしたあんかけ焼きそば。ニラは血行を良くして体を温め、胃腸の働きも整えてくれる効果があり、さらにもやしに含まれているビタミンB群の吸収を高めるアリシンも含まれていますので、もやしとの食べ合わせもバッチリ!ごま油の風味がさらに食欲をそそる1品です。

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フルーツヨーグルトのシリアルのせ
フルーツヨーグルトのシリアルのせ

ヨーグルトにお好みのシリアルをプラスして、食感のある風味がクセになるデザートヨーグルト。忙しい朝食にもピッタリです。
「朝の果物はダイヤモンド」と言われるように、朝食によるビタミン摂取はとても大切。睡眠中に何も食べない状態で、1日の中で1番長い空腹時間の体を調整するために、沢山のビタミン、ミネラルを摂取する必要があるのです。1日の始まりにしっかりビタミンを補給して元気な日を過ごしましょう。

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お麩入りかき卵うどん
お麩入りかき卵うどん

かき玉のようにとろみのあるお汁でいただくヘルシーなうどんメニュー。たんぱく質が豊富でローカロリーな麩は、健康を気遣う人はもちろん、体重計が気になる人にもおすすめのヘルシー食材。脂肪が少なく消化がよい麩は高齢者、幼児、病人の食事にもおすすめです。冷えが気になる方は、すりおろしたしょうがを加えると体が温まります。

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豆乳野菜スープ
豆乳野菜スープ

温かいものが恋しい季節です。具だくさんの体温まる豆乳和風スープです。
大豆は消化があまりよくない食べ物とされてますが、豆乳になるとその消化吸収率は極めて高くなり、胃腸にやさしい高い栄養素(高タンパク質、脂質)が含まれている「機能性食品」です。豆乳のタンパク質は、コレステロール、血圧を下げて動脈硬化の予防に良いと言われています。
野菜たっぷり具だくさんで、胃腸にも体にも優しい栄養満点のスープでおいしい汁物を楽しみましょう。
好みで水溶き片栗粉でとろみをつけても美味しく温まります。

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お餅の梅おろし汁
お餅の梅おろし汁

お餅を使った優しい味の汁もの。簡単に済ませたい時や胃腸が弱っているときにもお勧めのメニューです。
お餅は、白米などに比べて糖質が高く、血糖値が上がりやすいという問題はあるものの、上手に食べればダイエットの大敵というわけではありません。ご飯に比べて噛む回数が少なくなる傾向にあるため、ついつい食べすぎてしまいがち。しっかり咀嚼をしていただけば、腹持ちもよく、満腹の状態が長持ちします。

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こんにゃくのピカタ
こんにゃくのピカタ

低カロリーの代表食材のこんにゃくに卵衣をつけて焼いたピカタ。満腹感もあり、食物繊維も豊富なので、ダイエット中の方や便秘がちの方におすすめしたい1品です。こんにゃくの水気を事前にしっかりとばしておけば、臭みも水っぽさもなくなります。

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りんごかん
りんごかん

旬のりんごを食感が残るピューレ状にして寒天で固めたりんごかん。甘酸っぱくプルンとした食感で、あとを引くおいしさ。ダイエットにも強い味方の寒天レシピです。 皮つきだと鮮やかなピンク色に、皮をむくとクリーム色になります。りんごは、できればほどよい酸味がある加熱処理向きの紅玉がおすすめです。栄養価はビタミン、ミネラルはもちろん、抗酸化作用があるポリフェノールも含んでいますので、生活習慣予防や風邪対策にもおすすめしたいフルーツです。

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アサリとかぶの蒸し煮
アサリとかぶの蒸し煮

春と秋に旬をむかえる「あさり」ですが、淡白ながらもしっかりしたうまみを持っているので、味付けや調理法はシンプルがお勧めです。あさりの蒸し汁がたっぷり含んだ上品なかぶとかいわれのピリッとした辛みがよく合う1品です。アサリにはタウリンや鉄などのミネラルを含み、コレステロールを下げ、動脈硬化を予防する働きもあると言われています。かぶの葉はカロテンのほか、ビタミンB1、B2、Cなどを方法に含むので美肌効果も期待できます。栄養価の高い「かぶの葉」も捨てずに活用して下さい。

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こんにゃくとしいたけのバルサミコ炒め
こんにゃくとしいたけのバルサミコ炒め

・低カロリーで食物繊維たっぷりの
こんにゃくと椎茸。ダイエットに最適な食材です。
物足りなさを感じないように、
バルサミコ酢やニンニクでコクと旨みを足して、
満足感のあるお惣菜に仕上げます。

・バルサミコ酢は年代の違いによって
さまざまな味わいが楽しめます。
 甘味が足りないと思ったら、
はちみつを少し加えてもおいしくいただけますよ!

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鶏むね肉だんごのあんかけ風
鶏むね肉だんごのあんかけ風

みんなが大好きな「肉だんご」を食べ応えがあって、ヘルシーに作りました。「おから」を混ぜ合わせる事で量が増すので、ボリュームがあり、メタボがちなパパやお子様にもピッタリ。
揚げ物ですが、肉だんごの具材は「鶏むね肉」と「おから」でカロリーを抑えています。むね肉は低脂肪で淡白な食材なので、どんな料理にも使いやすく、味付けによってアレンジしやすい特徴があります。やや味もシンプルなので、しょうがの効いたあんかけを絡める事で旨みを味わえましょう。

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