20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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れんこんとまいたけのきんぴら
れんこんとまいたけのきんぴら

薄切りれんこんでさっとできる1品。れんこんは冬においしい野菜で、粘りが出て甘みを増します。まいたけとの相性も抜群で、冷めておいしいおかずなので、お弁当にもぴったりです。
れんこんにはビタミンB1、B2が含まれているので、疲労回復にも役立ちます。又食物繊維も豊富なので体の内側からきれいにしてくれます。まいたけにはβグルカン(免疫機能を回復させガン細胞の増殖を抑える成分)の効力がきのこ類の中でも群を抜いて強いとされています。つまり「腸内環境を整え、免疫機能をアップしてくれる」うれしい1品です。

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簡単!焼き揚げ餃子
簡単!焼き揚げ餃子

子供に人気の食材で作る、フライパンで簡単「焼き揚げ」餃子です。<合わせ具材A>はシーチキンが肉の食感で大葉の香りがアクセントになっており、<合わせ具材B>はチーズの味とちくわのもっちりした食感が楽しめます。どの食材も手軽ですぐに出来る1品です。具材はどれもさっと火を通すだけでいいものなので、焼き時間が早く、少々多めの油で焼き揚げるのがポイントです。
大葉にはミネラル類やカルシウムが多く、添えものにはもったいない程、栄養豊富ですが、香りがあるので子供の場合そのまま食べる機会少ない食材ですが、シーチキンの味とうまく絡んで10枚使ってもほんのりアクセントになる程度です。「ちくわ」の代わりに「いか」と使っても、よりもっちり感が味わえます。

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野菜のカチャトーラ
野菜のカチャトーラ

イタリア料理の一つで、トマト味の肉の煮込みのカチャトーラは、ごろごろ入った野菜のうまみを凝縮したスープです。これ1品で朝食の栄養がぐっとアップし、食べ応え満点。パンにも合います。
鶏むね肉は低脂肪で淡白な味の食材なので、スープに入れても食べやすく頂けます。余り野菜で作れるので、野菜の具材はお好みで。セロリは冬に美味しい時期です。独特な香りがあるので好みがあるかと思いますが、スープに入れると気になりません。鶏肉と食べ合わせる事でスタミナ回復にも効果があるので、少量でも摂取しましょう。

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イカとセロリの塩炒め
イカとセロリの塩炒め

イカやセロリのそれぞれの旨みが引き立つシンプルな塩味の炒めものです。
イカは低脂肪、低カロリー、高タンパクの食材です。イカにはタウリンが沢山含まれており、胆汁の分泌を促進し、 肝機能を高める働きがあると言われています。お酒を飲まれる方のおかずにお勧めです。
セロリには「カリウム」を多く含み、これはナトリウム(塩分)を体から排出する役割があり、高血圧に効果的です。また、ビタミン、ミネラル、食物繊維などが含み、特に葉の部分はカロテンや疲労回復に効果があるビタミンB1、B2がたっぷり、血液をサラサラにする効果も含まれるので1本丸々使いましょう。セロリは冬がおいしい季節ですが、生で食べるのは季節がら量があまり食べれないのが難点。炒め物にすると冬でも丸ごと1本あっという間に頂けるので、お勧めの1品です。

※粉チーズを振ると洋風の風味が楽しめます。

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プチトマトのお豆腐グラタン
プチトマトのお豆腐グラタン

ホワイトソースよりも断然カロリーが低いお豆腐ソースは、アイディア次第でトーストにぬって焼いたり、ディップとして野菜スティックに添えてもOKです。今回は口当たりをなめらかにするために絹ごしを使いましたが、木綿豆腐を使えばさらにカルシウムがとれるのでお試しください。

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豆乳カルボナーラ
豆乳カルボナーラ

お子様から女性の方々に日常的にご利用いただきたい豆乳。豆乳に豊富に含まれているビタミンB群とビタミンE、これらのビタミンは美容ビタミンともいわれ、ビタミンB群には肌荒れや、吹き出物を防ぐなど、お肌のトラブルに効果があります。ベーコンを炒めた際にでる油はキッチンペーパーで小まめにとることや、生クリームの代用として豆乳を使うことで、カロリーを抑えることができます。

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ゆず風味の大根サラダ
ゆず風味の大根サラダ

爽やかなゆず味に仕上げた簡単サラダ。 ほんのりとしたゆずの風味が大根と相性抜群です。 ゆずの代用としてレモンを控えめに使ってもよいでしょう。大根は、ビタミンCが豊富ですが熱に弱いため、このような生のサラダで食べると効率よく吸収できます。

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まぐろのタルタル
まぐろのタルタル

マリネしたまぐろにかぶやトマトなど様々な野菜の食感が楽しめる1皿です。マグロに含まれるEPAやDHAなどの脂肪酸は、動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞・糖尿病など生活習慣病(成人病)の予防効果があるといわれています。 オリーブオイルは良質なエクストラバージンオリーブオイルをぜひご利用ください。

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ポテト&パセリグラタン
ポテト&パセリグラタン

風邪をひきやすいこの時期、免疫力を高めたい時のお助けメニュー。玉ねぎの抗酸化作用、じゃがいものビタミンCと一緒に、栄養価の高い万能選手であるパセリも一緒にいただきましょう。パセリはカロテンやビタミン類などのミネラルを含むだけではなく、食物繊維も豊富に含まれています。あまった場合はきざんだ状態で急速冷凍で保存できます。

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大根のおかか炒め
大根のおかか炒め

煮物に使う大根も炒めるとシャキシャキとした歯ごたえが楽しめ、時間の短縮にもなってクイックメニューに早やがわり。かつお節との相性も抜群です!冷めても美味しく召し上がれますので、お弁当にもおすすめの1品です。

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エリンギのトムヤムクンスープ
エリンギのトムヤムクンスープ

唐辛子の辛さは体を温めて代謝をアップさせてくれる効果があります。エリンギは大きく切って食感を活かせば満腹感も十分得られます。辛さが苦手な方は赤唐辛子の量を調整してください。

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即席クリームリゾット
即席クリームリゾット

インスタント食品でも良質な夕ンパク質に富んだ豆乳を加えて栄養補給すればバランスの良いスピードメニューに早変わり。低カロリーでコレステロールゼロ、良質な植物性たんぱく質をたっぷり含んだ豆乳は、生活習慣病予防だけではなく、骨粗鬆症、ダイエットや美肌効果など様々な効力を発揮してくれる力強い味方です。

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お豆腐ペッパースープ
お豆腐ペッパースープ

たっぷりの野菜を入れ、こしょうをたっぷり入れるので体が温まるヘルシーなスープ。豆腐は歯ごたえもあり、絹ごし豆腐に比べると約3倍のカルシウムが含まれていますので、女性や育ち盛りのお子様にもおすすめです。片栗粉でとろみをつけていますので冷めにくく、節電の冬にもぴったり!ダイエット中でも満腹感が得られる1品です。

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簡単ローストチキン
簡単ローストチキン

予め作っておいた漬けダレにしっかり味をしみ込ませれば、後はオーブンで焼くだけの簡単ローストチキン。オーブンで焼くため、肉の奥までしっかり旨みが入り、風味豊かでジューシーなのにさっぱり味に仕上がります。余分な油をしっかり落としたい方は、アルミホイルを折っ て、鶏の下に敷いておくと余分が再付着することなく上手に油をカットできます。

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クラムチャウダー
クラムチャウダー

電子レンジだけで作れる体温まるスープがです。
じゃがいもにはビタミンC、ビタミンB6、カリウム、などが多くふくまれます。ビタミンCは熱に強いため煮ても壊れにくく、ガン・心筋梗塞などの成人病の予防に効果的です。また、じゃがいもに多く含まれるカリウムは、体内の塩分量を調節し高血圧を予防します。又、クロロゲンは血糖値の安定化を促します。ホワイトソースを作ることで塩分を調整できます。あさりの殻を使用する事や、砂抜きで塩分がふくまれているので、塩は極力ひかえても旨みが出せます。

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もやしとニラのあんかけ焼きそば
もやしとニラのあんかけ焼きそば

とろみをつけて冷めにくくしたあんかけ焼きそば。ニラは血行を良くして体を温め、胃腸の働きも整えてくれる効果があり、さらにもやしに含まれているビタミンB群の吸収を高めるアリシンも含まれていますので、もやしとの食べ合わせもバッチリ!ごま油の風味がさらに食欲をそそる1品です。

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フルーツヨーグルトのシリアルのせ
フルーツヨーグルトのシリアルのせ

ヨーグルトにお好みのシリアルをプラスして、食感のある風味がクセになるデザートヨーグルト。忙しい朝食にもピッタリです。
「朝の果物はダイヤモンド」と言われるように、朝食によるビタミン摂取はとても大切。睡眠中に何も食べない状態で、1日の中で1番長い空腹時間の体を調整するために、沢山のビタミン、ミネラルを摂取する必要があるのです。1日の始まりにしっかりビタミンを補給して元気な日を過ごしましょう。

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お麩入りかき卵うどん
お麩入りかき卵うどん

かき玉のようにとろみのあるお汁でいただくヘルシーなうどんメニュー。たんぱく質が豊富でローカロリーな麩は、健康を気遣う人はもちろん、体重計が気になる人にもおすすめのヘルシー食材。脂肪が少なく消化がよい麩は高齢者、幼児、病人の食事にもおすすめです。冷えが気になる方は、すりおろしたしょうがを加えると体が温まります。

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豆乳野菜スープ
豆乳野菜スープ

温かいものが恋しい季節です。具だくさんの体温まる豆乳和風スープです。
大豆は消化があまりよくない食べ物とされてますが、豆乳になるとその消化吸収率は極めて高くなり、胃腸にやさしい高い栄養素(高タンパク質、脂質)が含まれている「機能性食品」です。豆乳のタンパク質は、コレステロール、血圧を下げて動脈硬化の予防に良いと言われています。
野菜たっぷり具だくさんで、胃腸にも体にも優しい栄養満点のスープでおいしい汁物を楽しみましょう。
好みで水溶き片栗粉でとろみをつけても美味しく温まります。

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お餅の梅おろし汁
お餅の梅おろし汁

お餅を使った優しい味の汁もの。簡単に済ませたい時や胃腸が弱っているときにもお勧めのメニューです。
お餅は、白米などに比べて糖質が高く、血糖値が上がりやすいという問題はあるものの、上手に食べればダイエットの大敵というわけではありません。ご飯に比べて噛む回数が少なくなる傾向にあるため、ついつい食べすぎてしまいがち。しっかり咀嚼をしていただけば、腹持ちもよく、満腹の状態が長持ちします。

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