20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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豆腐入り和風ラタトイユ
豆腐入り和風ラタトイユ

南仏の煮込み料理を和風にアレンジ。
第6の栄養素とも言われる食物繊維がたっぷりとれ、
低カロリーでも満腹感が得られる夜食にもおススメのレシピです。

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ビタミンCゆずドリンク
ビタミンCゆずドリンク

ゆずには柑橘類の中でもトップクラスのビタミンCを含んでいます。また、ゆず皮にはコラーゲンも豊富なので、果実、皮を利用した「ゆずドリンク」は美容にとても効果的。また含まれる栄養素のペクチンは、食物繊維として腸を整え、腸からのコレステロールの吸収を調節し、血中のコレステロールの上昇を抑える働きもします。まさに体の内から外からキレイにしてくれる旬のお野菜ですね。
子供から大人まで飲める、安心・安全な「ゆずジュース」を作り置きしてはいかがですか。

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レーズン入りバナナジャム
レーズン入りバナナジャム

バナナはそのまま食べも美味しいですが、調理をすれば保存もきき、さらに美味しくいただけることも。
バナナはポリフェノールによる抗酸化作用は果物、野菜の中でトップクラス。免疫力を高める効果も期待されます。冷やしすぎると傷みやすいので常温で保存しましょう。

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黒豆ごはん
黒豆ごはん

おせち料理に欠かせない黒豆が市販品として目につくようになりましたが、手作りにすれば減塩も可能です。今回は塩分を入れずに炊いていますが、昆布のおかげで味が締まります。黒豆の皮の部分に「アントシアニン」と いう成分が含まれ、この成分が抗酸化作用や視力向上の作用を持っています。
大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンによく似た働きをし、更年期の症状を和らげ、カルシウムを逃がさず骨の健康を守り、高血圧・肥満などの予防にも効果があると言われています。又、黒豆とご飯を一緒に食べると互いのアミノ酸が相乗効果でバランスがよくなるとも言われています。来年も「豆に達者に過ごしたい」という思いを込めて頂きます。

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りんごのブルスケッタ風
りんごのブルスケッタ風

「ブルスケッタ」とはカリカリに焼いたパンに具をのせて食べるイタリア料理。りんごは生活習慣病予防やダイエットにおすすめの優秀フルーツです。低カロリーで、疲労回復や美肌を作る栄養素が含まれているので、空気が乾燥し体内の水分が失われやすい秋・冬にピッタリ!また、大人だけでなくお子様のおやつにも適しています。カロリーを抑えたい方は、食パンを低カロリーのクラッカーに代用しても良いですね。

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ヤム・ウン・セン(タイ風春雨サラダ)
ヤム・ウン・セン(タイ風春雨サラダ)

酸味が美味しいタイのサラダ。野菜がたっぷりで低カロリーなエビ、春雨が入ったローカロリーですが、ボリューム満点のサラダです。生春巻きで巻いて食べても美味しくいただけます。イカを加えても美味しくいただけ、魚介がない場合は干しエビを使っても風味良くいただけます。

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若鶏肉ときのこのフリカッセ
若鶏肉ときのこのフリカッセ

「フリカッセ」とはフランスの家庭料理で白い煮込みのお料理のことですが、生クリームの代用に牛乳を使ってヘルシーでやさしい味に仕上げました。さらにビタミンやミネラルが豊富なきのこがたっぷり入っており、ダイエットメニューにピッタリな1品。さらにカロリーを抑えたい方は鶏もも肉の皮を取り除けばよいでしょう。

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あっさりひじき煮
あっさりひじき煮

冷蔵庫に常備しておけば、卵焼きやチャーハン、ちらし寿司に混ぜるなど用途が多彩で便利なひじき煮。水溶性食物繊維やミネラルを豊富に含むひじきは、何といってもカルシウムの含有量が豊富。一人当たり1回で食するひじき(15g)に含まれるカルシウムの量は、牛乳1杯分に匹敵します。
カルシウムを効率よく吸収するためには、大豆製品を一緒にいただくと吸収率が良くなるますのでおすすめです。

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カマンベールチーズ焼きかぼちゃ
カマンベールチーズ焼きかぼちゃ

かぼちゃの甘みとバルサミコ酢のマイルドが酸味がほどよいグリルメニュー。
かぼちゃは各種ビタミンやミネラル、食物繊維をバランスよく含む緑黄食野菜です。中でも注目したいのがカボチャに豊富なビタミンA、C、E。熟していないものは甘みが弱くカロテンも少ないので、丸のままなら時間を置いておきましょう。

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ねばとろ丼
ねばとろ丼

ねばねばとろとろ、簡単「粘り丼」のできあがり。暑くて食欲がない夏もしっかりご飯。「ぬるぬる」とした食感がのどごしに良く、つるんと頂けます。ねばねばのもととなってるのは食物繊維として働くペクチンには腸内の善玉菌を増やし、整腸効果や血中コレステロール値を下げる働きがあります。また、なめこ、やまいもと食べ合わせる事で滋養、強壮効果もあります。
十六穀ごはんは白米に比べて、カルシウムやマグネシウム、ビタミンB6が豊富で、賢く簡単に栄養バランスがアップできます。
なめこの代わりに納豆でも手軽です。

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米粉の抹茶クッキー
米粉の抹茶クッキー

小麦粉の代わりに米粉を代用した生地を棒状にしてつくるアイスボックスのクッキー。棒状のまま冷凍もできますので、作り置きをしておけば、お子様のおやつ時間に合わせて焼き上げることができますね。小麦アレルギーの方の代替品として利用することができる米粉。甘さも控えめなので、アレルギーがあるお子様にぜひお試しください。

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しいたけと春菊の卵とじ
しいたけと春菊の卵とじ

お肉を使わない卵とじはカロリーも低くてヘルシー。春菊は牛乳以上のカルシウムとミネラル類を豊富に含んだ緑黄色野菜。独特の香りとしいたけの甘さが相性抜群です。まいため、しめじ、ねぎ、小松菜などを使っても美味しくいただけます。ダイエット中の方のお食事や、お夜食にもおすすめしたい1品です。

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たこしそガーリックソテー
たこしそガーリックソテー

にんにくとしその相性が抜群なヘルシーなおつまみレシピ。たこにはアミノ酸の一種で抗酸化作用が強いタウリンという成分が多く含まれています。タウリンには、血圧の上昇抑制や、コレステロールや血糖値低下、心臓や肝臓の機能強化にはたらきます。高たんぱく低カロリーなのでダイエットにも格好の食材といえます。

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ちくわときゅうりの梅おろし和え
ちくわときゅうりの梅おろし和え

体の具合が悪い時、風邪をひいた時、食欲がない時には、消化が良く、栄養価が高く、免疫力を高める食事をいただきたいものですね。そんなときに
海藻と野菜を使ったビタミン・ミネラルたっぷりの和えものをさっぱりといただきましょう。

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刻みきつねそば
刻みきつねそば

油揚げを甘辛く煮ずに刻んで加えることで手早くいただけるクイックメニュー。
そばは、低カロリーでありながら栄養価がとても高く、お夜食にもピッタリです。さらに、だしには脳の働きを活性化してくれる食品の1つである鰹節を使った「鰹だし」、具には大豆の栄養を含んだ「油揚げ」を使って、脳の働きを活性化させましょう。

油揚げは、豆腐を切って油で揚げたもの。このような大豆製品は、良質なたんぱく質、脂質、炭水化物、カルシウム、マグネシウム、鉄、ビタミンEなどを含んでおり、栄養満点であることから日常でよく使いたい食材の1つです。

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かぶのポタージュ(マッシュルーム入り)
かぶのポタージュ(マッシュルーム入り)

根菜類が旬を迎える秋、かぶのポタージュスープです。
かぶには大根と同様に消化酵素のジアスターゼが含まれているので、胃もたれ胸やけ解消の効果があります。マッシュルームにはシイタケに比べたんぱく質が多く、ビタミンB2、カリウム、食物繊維が含まれています。食物繊維の働きで余分なコレステロール値を下げ動脈硬化や高血圧の予防が期待できるほか、腸内を洗浄して体の中からきれいにしてくれます。脂肪の代謝を助けて効率よくエネルギーに変えてくれる、ビタミンB2との相乗効果でダイエットにもおすすめできるきのこです。
フレンチテイストながら、ごはんにも合う秋のスープはいかがですか?

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鶏と野菜のグリル丼
鶏と野菜のグリル丼

肉のかわりに食べ応えのある野菜を増やし、油を使わないグリル丼。
「子供の肥満予防」に役立つメニューです。
作り手のお母さんにもうれしい漬け込むだけの手間無しメニュー!
多めに作ってお弁当の1品にも・・・

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さつまいものスープ
さつまいものスープ

・さつまいもは、ビタミンCが多く、1本で1日の必要量をほぼ摂取できるといいます。白い乳液みたいなものは、ヤラピンという成分で、便秘の予防に効果的です。カリウムも多く含んでいます。
また、玄米ご飯の2倍ものビタミンEを含んでいて、女性にはうれしい栄養素がたっぷり入っているのです。ほっくりがおいしい季節、もちろん食べすぎはカロリーや糖質が高くなるので、NGですが、上手におやつなどにして取り入れたりするとよいですね。

さつまいものスープの詳細を見るさつまいものスープの詳細を見る

きのこのブルスケッタ
きのこのブルスケッタ

にんにくの香りとオレガノで風味をつけて、ヘルシーなおつまみや前菜にいかがでしょうか。クリームチーズを添えていますが、カロリーをもっと抑えたい方は、カッテージチーズも良いでしょう。きのこはお好みのきのこを使っていただいてOKです。たくさん作ってお肉料理のソースとしても美味しくいただけます。

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かぼちゃマフィン
かぼちゃマフィン

バターなし、サラダ油なしのヘルシーかぼちゃマフィンです。
甘さ控えめなので、朝食にも代用できます。
かぼちゃには免疫力を高めるカロテンやビタミン類が豊富です。多くの野菜は新鮮な程栄養価が高いのですが、かぼちゃは別で、熟している物が甘みが多く栄養価も高くなります。
野菜といっても「おやつ」なので、子供もよろこんで食べてくれます。
レンジを使うと、下ごしらえも簡単にできます。ふんまりというより、ぽってりもっちりとした食感です。

※容量の目安・・・かぼちゃ1/4コで300g程度です。裏ごしすると200g程度になります。余ったものはラップに包み冷凍保存も可能です。

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