20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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春野菜のマセドワーヌサラダ
春野菜のマセドワーヌサラダ

マセドワーヌサラダとは、じゃがいもなどの数種の野菜をさいの目切りにして混ぜたサラダのこと。そら豆やスナップエンドウ、サラダ用の葉を合わせて春のさわやかさ漂う色合いにしました。そら豆やスナップエンドウの選び方としては、つやや弾力性があるもので、外から見て豆の形がそろったものを選びましょう。

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長いもとエビのチーズチヂミ
長いもとエビのチーズチヂミ

野菜がたっぷりいただけるチヂミは、メタボパパのヘルシーおつまみやお子様のおやつにもピッタリ。長芋のシャキシャキとした食感が満腹感につながります。長芋やニラは消化促進と体力回復の効果がありますので、食欲のないときに適しています。玉ねぎ、長ネギなどを加えても美味しくいただけます。

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いちごの白玉
いちごの白玉

白玉粉を使った低カロリーの春のデザート。イチゴの程よい酸味と白玉のもちもち感を楽しめます。見た目の鮮やかさからも元気をくれるいちごはビタミンC、食物繊維、葉酸がたっぷり含まれ、このスイーツで1日に必要なビタミンCをカバーしてくれます。

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お豆腐煮込みハンバーグ
お豆腐煮込みハンバーグ

お子様から大人まで人気のハンバーグ。ヘルシーで美味しく仕上げるために、ひき肉とお豆腐を混ぜています。お豆腐を使うことでカロリーはカットしていますが、食感はふわふわで、お肉のうま味も感じることができます。お肉とお豆腐のタンパク源は確保できてますので、残りのビタミン類を摂取するためには、サラダを添えるか、一緒にきのこ類やイモ類、根菜類などの野菜を煮込んでいただいてもよいでしょう。

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生姜たっぷり水餃子鍋
生姜たっぷり水餃子鍋

餃子にもスープにも生姜をふんだんに使った体がホカホカ温まる鍋料理です。
生姜には、辛味成分が熱をだして体を芯から温めます。そして血行促進し、免疫力がアップ、新陳代謝が活発になり肌の老廃物を取り除き栄養素を届けます。その流れで、ダイエットにも効果があるまさに寒い冬にぴったりの食材です。ねぎとの食べあわせで高血圧予防や動脈硬化の予防にも期待できます。
スープは薄味ですが、好みで塩を少々いれてよいかと思います。
生姜は冷凍が出来るので、まるのまま冷凍しても「すりおろし」に便利です。

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ツナマヨのレタス包み
ツナマヨのレタス包み

熱々のご飯に大人気のツナツナマヨをまぜ、残っているサラダ菜で包むと、見た目も可愛らしい1品になります。マヨネーズを使いすぎるとカロリーオーバーとなるため、ひと工夫を。ツナは開封した缶のふたを押さえながら、汁けをしっかり切って使いましょう。

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ビーンズチリスープ
ビーンズチリスープ

これに豚肉がはいれば「ポークビーンズ」になりますが、今回は大豆だけのややあっさりめのピリリと辛いスープです。
タバスコの原材料は唐辛子。辛味成分であるカプサイシンには血行促進、体温上昇、健胃などの作用があり、交感神経を刺激して糖質を燃やす作用が強いと言われています。つまり、ダイエットにも効果的!ただし、取りすぎると味覚障害になったり胃腸の粘膜を傷める事があるので、無理なく適量をお勧めします。
冷凍のプチトマトは凍らせる事によって繊維が壊れるので、食べやすくなり煮物にぴったりです。くずれかけたプチトマトが丸ごと入ることで、一手間加えた手作りスープの感じが出ます。

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トマトの肉詰め焼き
トマトの肉詰め焼き

ヘルシーながらボリュームのある1品。本来は夏野菜であるトマトは、「からがを冷やす」効果があるため、焼きトマトにして「基礎代謝を上げる」効果を出しましょう。新陳代謝を良くすると言われているトマトの栄養成分であるリコピンは、生トマトで摂取した場合に比べて、焼きトマトにすることで2倍近くの吸収率に変わります。パセリは、人に必要なビタミン・ミネラルが多く含まれている代表的な緑黄色野菜。少量づつでも日常的に摂取していきたいですね。

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まるごとトマトの和風煮
まるごとトマトの和風煮

トマトをまるごと豆乳で煮込んだ和風おかず。つぶしながらスープと一緒に食べることで、トマトに含まれるビタミン類を逃すことなくいただけます。さらにトマトの特長的な風味は豆乳独特の臭みを消してくれます。有害な活性酸素をおさえる抗酸化作用があるので、日常的にいただきたい野菜の1つです。

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鶏手羽先のカレーマヨ焼き
鶏手羽先のカレーマヨ焼き

鶏手羽先は主菜としても優秀なのはもちろんですが、栄養以外にもうれしいことが・・・。
ふつうの鶏肉に比べ、食べるのに少々手間がかかるので、少量でも満腹感を得やすく、無意識のうちに食事時間を長くとることができます。ついつい早食いになってしまうという方にはピッタリの食材というわけなのです。たまには手間を惜しまず、時間をかけて鶏手羽先の旨みを味わいましょう。野菜を添えるのもお忘れなく・・・。

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箸やすめ五目豆
箸やすめ五目豆

「大豆の水煮」や「大豆の蒸し煮」を使って簡単に作れる一品。今回は「四目豆」ですが、身近な食材だけでも箸やすめに美味しくいただけます。
水でも出来上がり後にしばらく味を馴染ませると、やや薄味ながらも大豆の旨みで頂けます。大豆は「デザイナーフーズ」(がん予防に効果のある食品)の中でトップクラス!イソフラボンなど抗酸化作用のある成分が含まれており、この成分が活性酸素などによるDNAの損傷を防いでがんを抑制することが明らかになっています。ガン予防以外にも免疫力を高め、生活習慣病を防ぐ作用もあり、毎日食べたい食品ですね。

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ヘルシーいちごミルク寒
ヘルシーいちごミルク寒

見た目も可愛らしい苺と寒天を使ったヘルシースイーツ。
1日に7~10粒食べると必要なビタミンCが摂れ、風邪予防にもなります。さらに美肌効果も期待できるので、女性に優しい果物ですね。
スプーンでつぶして苺の食感を残して練乳をかけると、美味しくいただけます。

※粉寒天は、購入時の箱に記載された作り方を参照してご利用ください。

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イカとセロリの塩炒め
イカとセロリの塩炒め

イカやセロリのそれぞれの旨みが引き立つシンプルな塩味の炒めものです。
イカは低脂肪、低カロリー、高タンパクの食材です。イカにはタウリンが沢山含まれており、胆汁の分泌を促進し、 肝機能を高める働きがあると言われています。お酒を飲まれる方のおかずにお勧めです。
セロリには「カリウム」を多く含み、これはナトリウム(塩分)を体から排出する役割があり、高血圧に効果的です。また、ビタミン、ミネラル、食物繊維などが含み、特に葉の部分はカロテンや疲労回復に効果があるビタミンB1、B2がたっぷり、血液をサラサラにする効果も含まれるので1本丸々使いましょう。セロリは冬がおいしい季節ですが、生で食べるのは季節がら量があまり食べれないのが難点。炒め物にすると冬でも丸ごと1本あっという間に頂けるので、お勧めの1品です。

※粉チーズを振ると洋風の風味が楽しめます。

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たらとキャベツの蒸し煮
たらとキャベツの蒸し煮

鍋物によく使う魚ですが、オリーブオイルとにんにくで洋風蒸し煮はいかかですか?
鱈は通年とれる魚ですが、特に12月~2月の厳冬期に頂くのがおいしく、これから出番の多い季節です。たんぱく質が豊富なのに脂質が少なく、低カロリーでヘルシーな食材の割りにグルタミン酸やイノシン酸が豊富なので、おいしさを感じます。トマトはビタミンEと一緒に食べると皮のリコピンを効果的に摂取できます。鱈にはビタミンEも含まれているので、鱈×トマトは実は相性のいい食べ合わせです。

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簡単ローストチキン
簡単ローストチキン

予め作っておいた漬けダレにしっかり味をしみ込ませれば、後はオーブンで焼くだけの簡単ローストチキン。オーブンで焼くため、肉の奥までしっかり旨みが入り、風味豊かでジューシーなのにさっぱり味に仕上がります。余分な油をしっかり落としたい方は、アルミホイルを折っ て、鶏の下に敷いておくと余分が再付着することなく上手に油をカットできます。

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黒豆ごはん
黒豆ごはん

おせち料理に欠かせない黒豆が市販品として目につくようになりましたが、手作りにすれば減塩も可能です。今回は塩分を入れずに炊いていますが、昆布のおかげで味が締まります。黒豆の皮の部分に「アントシアニン」と いう成分が含まれ、この成分が抗酸化作用や視力向上の作用を持っています。
大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンによく似た働きをし、更年期の症状を和らげ、カルシウムを逃がさず骨の健康を守り、高血圧・肥満などの予防にも効果があると言われています。又、黒豆とご飯を一緒に食べると互いのアミノ酸が相乗効果でバランスがよくなるとも言われています。来年も「豆に達者に過ごしたい」という思いを込めて頂きます。

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ヤム・ウン・セン(タイ風春雨サラダ)
ヤム・ウン・セン(タイ風春雨サラダ)

酸味が美味しいタイのサラダ。野菜がたっぷりで低カロリーなエビ、春雨が入ったローカロリーですが、ボリューム満点のサラダです。生春巻きで巻いて食べても美味しくいただけます。イカを加えても美味しくいただけ、魚介がない場合は干しエビを使っても風味良くいただけます。

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ねばとろ丼
ねばとろ丼

ねばねばとろとろ、簡単「粘り丼」のできあがり。暑くて食欲がない夏もしっかりご飯。「ぬるぬる」とした食感がのどごしに良く、つるんと頂けます。ねばねばのもととなってるのは食物繊維として働くペクチンには腸内の善玉菌を増やし、整腸効果や血中コレステロール値を下げる働きがあります。また、なめこ、やまいもと食べ合わせる事で滋養、強壮効果もあります。
十六穀ごはんは白米に比べて、カルシウムやマグネシウム、ビタミンB6が豊富で、賢く簡単に栄養バランスがアップできます。
なめこの代わりに納豆でも手軽です。

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米粉の抹茶クッキー
米粉の抹茶クッキー

小麦粉の代わりに米粉を代用した生地を棒状にしてつくるアイスボックスのクッキー。棒状のまま冷凍もできますので、作り置きをしておけば、お子様のおやつ時間に合わせて焼き上げることができますね。小麦アレルギーの方の代替品として利用することができる米粉。甘さも控えめなので、アレルギーがあるお子様にぜひお試しください。

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たこしそガーリックソテー
たこしそガーリックソテー

にんにくとしその相性が抜群なヘルシーなおつまみレシピ。たこにはアミノ酸の一種で抗酸化作用が強いタウリンという成分が多く含まれています。タウリンには、血圧の上昇抑制や、コレステロールや血糖値低下、心臓や肝臓の機能強化にはたらきます。高たんぱく低カロリーなのでダイエットにも格好の食材といえます。

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