20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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ツナの佃煮
ツナの佃煮

保存もでき、ちょっとしたご飯のお供になる佃煮。ピーマンやナスなどを入れても美味しくいただけます。ツナ缶は、ヘルシーにタンパク質を補給したい場合、ノンオイルの「水煮」タイプのツナ缶を選びましょう。油漬けのカロリーの約1/3に抑えることができます。

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きのこのポン酢ソテー
きのこのポン酢ソテー

きのことポン酢のさっぱり味のシンプルレシピ!ガーリックパウダーの風味が食欲を増進させてくれます。
きのこは食物繊維が豊富ですので、便秘予防に効果を発揮するほか、動脈硬化の予防・改善にも有効です。きのこの食物繊維に含まれるβ-グルカンという成分は、免疫力を高めて生活習慣病の予防や、腫瘍の抑制にも効果的。
他にもエリンギやまいたけなど、お好みのきのこでお試しください。

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なすとズッキーニのパスタ
なすとズッキーニのパスタ

低カロリーでヘルシーな茄子とズッキーニを使ったダイエット中でもうれしいパスタです。
トマトベースのソースにも栄養がいっぱい!
トマトに含まれる赤い色素「リコピン」は抗酸化作用があるので、老化防止や
生活習慣病予防に役立ちます。
さらに、このリコピンは熱に強いので今回のようにソースにすることで
体内への吸収率がアップするというメリットもあるすぐれもの。
まとめて作って、パスタだけでなく、白身魚や鶏肉、オムレツのソースなどに幅広く活用したいソースです。
また、トマトには血圧を下げる作用のある「ルチン」も含まれていますので、メタボ予防にも効果大です。

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セロリと蒸し鶏の中華風マリネ
セロリと蒸し鶏の中華風マリネ

思わず食がすすむ、サラダ感覚のさっぱりチャイニーズ。セロリは、ビタミンA効力やビタミンC、カルシウム・鉄分・マグネシウムなどのミネラルを含み、強壮、整腸、鎮静などに効果があります。トマトは低エネルギーで、生でまるごと1個たべても約40キロカロリー。血液の流れをよくし、脂肪の消化を助けてくれます。

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まぐろのカリフォルニア風サラダ
まぐろのカリフォルニア風サラダ

暑い日は、火を使わずに簡単にお料理したい。そんなときのおすすめ栄養満点レシピです。
香味野菜をたっぷり使ったメニューは、風味が出て食欲をそそる1品になります。
まぐろは、脳の機能を高め、学習・記憶能力の向上や痴呆症の予防にもなるDHA(ドコサヘキサエン酸)の含有量が魚の中でもトップ。アボカドは、時間が経つととどんどん色が黒ずんでくるので、レモン汁をふりかけますが、ない場合は、食べる直前に切って盛り付けましょう。

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奈良和え
奈良和え

たっぷりのゴマとだし汁を加えてまろやかな三杯酢で味わうシンプルな郷土料理。
「酢」には血圧を低下させたり、血糖値の上昇を抑える働きがあります。また疲労物質の蓄積を抑える働きもあるので、暑さに疲れた体に効果的です。
ごまには良質なたんぱく質を含み、ビタミン、カルシウム、鉄などのミネラルも豊富な健康食品!成分の中のセサミンは悪玉コレステロールを低下させ動脈硬化を防ぐなどの効果も期待できます。栄養分をしっかり摂るには、ごまの殻を擦って「硬い皮」を壊す事が大切です。ただし、時間が経つと酸化するので、食べる直前に擦るのがお勧めです。
野菜を薄切りにする事で三杯酢がよくなじみます。副菜でもしっかり栄養補給できる1品です。

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さっぱりグリーンカレー
さっぱりグリーンカレー

たくさんの種類があるタイカレーの中でも、さわやかでマイルドな辛さがある人気のグリーンカレー。
ココナッツミルクの甘みが美味しく、ピリッとした辛さが食欲を増してくれます。お好みで仕上げにバジルをちぎって加えても美味しくいただけます。

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じゃがいもの塩きんぴら
じゃがいもの塩きんぴら

たっぷりの黒こしょうが美味しいシンプルなきんぴら。本来ビタミンCは火と水に弱いものですが、じゃがいもの場合 はでんぷんにまもられているためにほとんどビタミンCが失われません。ビタミンCは肌にもよく、コラーゲンの生成も助けてくれる成分なだけではなく、血管や神経に対しても効果的な働きをします。
年齢を重ねると血管や神経が弱くなってしまうので、積極的 にビタミンCを摂ることで老化防止にもつながります。

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塩麹入りにんじんしりしり
塩麹入りにんじんしりしり

にんじんが主役のにんじんしりしりに、免疫力アップの食べ合わせとして良いパセリを加え、ビタミンがしっかりとれる1品に仕上げました。味に深みとこくがでる塩麹を使えばさらに美味しさがアップします。パセリは添え物として扱われていますが、実は栄養価の高い野菜。鉄分も豊富に含まれており、ほうれん草の約4倍も多く含みます。一緒に食べる習慣をつけていきたいですね。

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トマトと春雨のアジアンサラダ
トマトと春雨のアジアンサラダ

トマトの甘みと干しエビのうまみ、しょうがの香りを生かせば、カロリーOFFの薄味でも美味しく食べることができます。栄養面で注目すべき点は、たんぱく質や脂肪。胃腸を丈夫にし、解毒、利尿などの働きがあるので、口渇、むくみ、高血圧にも効果があるといわれています。さっぱりした1品を加えたいときにいかがでしょうか。

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ピーマンドライカレー
ピーマンドライカレー

早く食べたいときにおすすめの簡単カレー。長時間煮込む必要がなく美味しいカレーが作れます。ピーマンが嫌いなお子様でもカレーなら大丈夫!ピーマンに多く含まれるカロチンは、活性酸素の働きを抑制する作用により、体の老化やガンを防ぐ効果があり、さらに免疫力を活性化してくれますので、風邪予防にも効果があります。

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しそみょうがの豚しゃぶ
しそみょうがの豚しゃぶ

香り高く特有の味わいを持ったみょうがの香り成分は、血液の循環を良くし、消化を促進する働きがあります。青じそはカロテン、ビタミン、ミネラルなども豊富で、特にカロテンとビタミンB2、カルシウムの量は野菜の中でもトップクラス!どちらも夏の香味野菜です。おいしい季節に相性の良い豚肉と食して下さい。豚肉に含まれるビタミンB1は筋肉にたまっていく疲労物質「乳酸」を取り除くので、夏バテにお勧めの1品です。簡単に作れるのもうれしいですね。

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枝豆生姜ごはん
枝豆生姜ごはん

すがすがしい夏の訪れを楽しめるシンプルな混ぜご飯。豆と野菜の両方の栄養的特徴を持った緑黄色野菜で、ビタミンB1、ビタミンB2、カルシウム、食物繊維、鉄分などが豊富に含まれています。また、しょうがの辛み・香り成分には抗酸化作用があり、老化を防ぎ、がんの発生・進行を防ぐ効果がありますので、メタボパパにはぴったりなメニューですね。

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ナスとベーコンの和風パスタ
ナスとベーコンの和風パスタ

ベーコンを使ったコクと旨味が加わった和風パスタ。ナスにはブルーベリー同様、目の疲労や視力回復の効果がある他、活性酸素の働きを抑制しガン予防の効果も期待されます。できれば、皮も一緒にいただきましょう。

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たこのイタリアン・ソテー
たこのイタリアン・ソテー

たこは強火で手早く炒めないと、身が固くなって風味も落ちますので注意を。
たこは、高たんぱく低カロリーなのでダイエットに格好の食材。また、アミノ酸の一種で抗酸化作用が強いタウリンという成分が多く含まれており、血圧の上昇抑制、コレステロールや血糖値低下、心臓や肝臓の機能強化にはたらきます。ビタミンCが豊富なさやえんどうとの食べ合わせはスタミナアップが期待されますので、食欲がないときや疲れたときなどに、さっぱりといただきたい1品です。

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オクラの豚肉ロール
オクラの豚肉ロール

オクラのグリーンが食欲をそそる一品。
オクラのネバネバ成分は、整腸効果のある水溶性の食物繊維。血中のコレステロール値を下げる働きもあります。たんぱく質の消化と吸収を助ける作用もあるため、豚肉との食べ合わせもよく、免疫力向上やスタミナ増強にも効果が期待されます。
カロリーをさらに抑えたい方は、塩焼きにした後、大根おろしとポン酢をつけても美味しくいただけます。

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パッタイ(タイ風焼きそば)
パッタイ(タイ風焼きそば)

甘酸っぱい不思議な味のタイの焼きそば「パッタイ」は、タイのお米でできた麺を使います。ベタベタくっつく場合は水分を加えて調整しながら炒めましょう。パクチーの香草が食欲をそそる1品です。もやしとニラシャキシャキした歯応えを楽しめる1品ですね。

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鶏もものさっぱりビネガー煮
鶏もものさっぱりビネガー煮

たっぷりの玉ねぎの上にお肉をのせてビストロ風に。白ワインビネガーは、煮込み料理やドレッシングなど様々なお料理に活躍してくれる調味料の1つです。玉ねぎはたまにどっさり食べるより、毎日50g(中たまねぎ1/4程度)を食べれば血液サラサラ効果が期待されます。このメニューで1日の玉ねぎ摂取はOK!

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長芋のチーズ焼き
長芋のチーズ焼き

長芋のほくほくとした食感と甘みをたっぷり感じられるシンプルレシピ。長芋は消化の良いスタミナ食ですので、疲れたときや胃腸が弱ったときにおすすめです。手のかゆみが気になる方は冷凍してから調理すると比較的やわらぐことができるでしょう。

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ごぼうハンバーグロコモコ丼
ごぼうハンバーグロコモコ丼

ごぼうのささがきがたっぷり入ったお肉に負けないボリュームのハンバーグを彩り豊かなロコモコ丼にしてみました。
お肉の代わりに木綿豆腐を使うことでカロリーを抑えています。
ごぼうに含まれる食物繊維は、便秘解消、整腸、発がん性物質の排除などに効果的。血糖値の上昇を抑制する働きもありますので、メタボ対策にもバッチリ!
よく噛んで食べることが大切なお子様にも、お昼ご飯にいかがでしょうか。ごぼうは水にさらすとうまみも出てしまうので、そのままささがきにして調理しましょう。

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