20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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豚肉の南蛮漬け
豚肉の南蛮漬け

お野菜をたっぷり入れてサラダ感覚でいただけるダイエッターにおすすめなメニュー、南蛮漬け。南蛮漬けは、鷹の爪(赤唐辛子)を入れた合わせ酢に漬けたもの。酢は煮立たせることで味がまろやかになります。お酢の有名な健康効果は、お酢が血液をサラサラにしてくれること。お酢パワーで血流を改善し代謝を活発にしましょう!

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炊き込みパエリア
炊き込みパエリア

具だくさんで手間いらずな炊き込みのパエリアです。
カレー粉は少量でほんのり色づきカレー風味がつく程度なのでお子様でも、召し上がれます。あさりの貝殻から具を取ったり、手羽中の骨と身をせせる事で、食べてるうちに満腹感が得られて脳の刺激にも効果的です。
野菜からの栄養が加熱によって溶けだしても、ご飯が吸いこんでくれるので、余すとこなく摂取できます。トマト色素に含まれるリコピンは、紫外線や放射能、ストレスなどからの活性酸素のダメージから守る働きがあります。ミニトマトは甘みや酸味、香りがしっかりしているので、加熱して形が崩れてもトマトの旨みは損なわれずに頂けます。

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生ハムサラダピザ
生ハムサラダピザ

高カロリーなピザ用チーズを少量にして、比較的低カロリーなモツァレラチーズを使い、サラダをたっぷりとのせていただくサラダピザ。チーズは、脂肪分が多いため高カロリーなイメージですが、種類によって低カロリーなものもありますので、まったく食べないよりは、低カロリーのものを上手に取り入れていきたいですね。
ハムの中でも塩分が多い生ハムは、味のアクセント程度に少量いただきましょう。

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鶏手羽の和風カレー煮
鶏手羽の和風カレー煮

時間をかけて煮込んだ大根は味が染みて美味しく、鶏手羽のコラーゲンも一緒に摂取できるヘルシーメニュー。鶏手羽にはビタミンAも含まれており、粘膜を丈夫にして、病気の回復を助ける働きが期待されます。大根を煮る時間がない人は、冷凍した大根か干した大根を使えば、短時間でも美味しくいただけますので、お試しください。

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ほうれん草のワンタンスープ
ほうれん草のワンタンスープ

ワンタンの皮のツルンとしたのどごしが楽しみなスープ。包む手間がないため、簡単に作れます。
ほうれん草は造血作用があるため、貧血でお悩みの方や「どうしても元気が出ない」という時には最適な野菜です。がん予防効果があるとされるカロテンも非常に多いため、積極的に食べたい野菜の1つです。しょうがを加えることで、香り豊かになり、胃を刺激して胃の調子を整えてくれるので、風邪のひき始めにもおすすめしたいメニューです。

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サーモンカナッペ
サーモンカナッペ

パーティーの前菜にピッタリな簡単カナッペ。サーモンとさっぱり味のトマトの2種類の彩り豊かな1品です。鮭に含まれる栄養素は骨粗鬆症や骨軟化症の予防に効果があるカルシウムやビタミンD、皮膚の免疫向上に役立つビタミンA、ビタミンB群や、D、Eなども多く含まれ、お肌の栄養補給・美肌づくりに効果的な食品です。トマトに含まれるビタミンCを合わせれば、ビタミンACEと呼ばれる風邪予防に強い味方の栄養素もしっかり補えます。

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ホタテのソテー
ホタテのソテー

フライパン1つでできる野菜たっぷりソースを添えたホタテソテーです。
ホタテは低脂肪で良質なたんぱく質が摂れる食材で、タウリンのほかミネラルを豊富に含み、コレステロールを下げて動脈硬化を予防する効果もあります。にんじん+セロリ+たまねぎの食べ合わせは、風邪予防や糖尿病予防、肥満防止の効果も良いと言われています。食材それぞれの特徴を活かしたからだにもおいしい「食べ合わせ」です。

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いわしとナッツのシンプルパスタ
いわしとナッツのシンプルパスタ

イワシには脂肪酸のDHAやEPAが特に豊富で、頭の働きをよくする効果が期待されます。ただ、その脂肪酸は酸化しやすいため、ビタミンEを補給するためにカシューナッツなどのナッツ類で補いましょう。イワシの香ばしさとプチトマトの酸味、カシューナッツの食感を楽しめる満腹感ある1品です。

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塩鶏としいたけのみぞれ煮
塩鶏としいたけのみぞれ煮

大根おろしを使ったあっさり味の和食の煮物。しいたけとししとうがらしから野菜の美味しいうま味が出てきますので、薄味でも十分美味しくいただけます。ししとうがらしにはビタミンCが多いので、鶏肉などのたんぱく質と一緒にいただくと体力がアップし、食欲増進や美肌効果も期待されます。ヘルシーなきのこ類をたくさん加えれば、ダイエット中でも安心してたくさんいただける1品になりますね。

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えびと白菜のあんかけチャーハン
えびと白菜のあんかけチャーハン

高タンパク低脂肪なエビと白菜のチャーハン。ねぎをたっぷり使い、ごま油の風味を効かせてあるので、ヘルシーな食材でも食欲が満たされます。エビに含まれるゆでると赤くなる色素成分アスタキサンチンは、強い抗酸化力で発がんを抑制し、血液をサラサラにします。無駄なくえびの栄養を摂りたい方は、殻ごと食べるが良いでしょう。

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ツナの佃煮
ツナの佃煮

保存もでき、ちょっとしたご飯のお供になる佃煮。ピーマンやナスなどを入れても美味しくいただけます。ツナ缶は、ヘルシーにタンパク質を補給したい場合、ノンオイルの「水煮」タイプのツナ缶を選びましょう。油漬けのカロリーの約1/3に抑えることができます。

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きのこのポン酢ソテー
きのこのポン酢ソテー

きのことポン酢のさっぱり味のシンプルレシピ!ガーリックパウダーの風味が食欲を増進させてくれます。
きのこは食物繊維が豊富ですので、便秘予防に効果を発揮するほか、動脈硬化の予防・改善にも有効です。きのこの食物繊維に含まれるβ-グルカンという成分は、免疫力を高めて生活習慣病の予防や、腫瘍の抑制にも効果的。
他にもエリンギやまいたけなど、お好みのきのこでお試しください。

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セロリと蒸し鶏の中華風マリネ
セロリと蒸し鶏の中華風マリネ

思わず食がすすむ、サラダ感覚のさっぱりチャイニーズ。セロリは、ビタミンA効力やビタミンC、カルシウム・鉄分・マグネシウムなどのミネラルを含み、強壮、整腸、鎮静などに効果があります。トマトは低エネルギーで、生でまるごと1個たべても約40キロカロリー。血液の流れをよくし、脂肪の消化を助けてくれます。

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まぐろのカリフォルニア風サラダ
まぐろのカリフォルニア風サラダ

暑い日は、火を使わずに簡単にお料理したい。そんなときのおすすめ栄養満点レシピです。
香味野菜をたっぷり使ったメニューは、風味が出て食欲をそそる1品になります。
まぐろは、脳の機能を高め、学習・記憶能力の向上や痴呆症の予防にもなるDHA(ドコサヘキサエン酸)の含有量が魚の中でもトップ。アボカドは、時間が経つととどんどん色が黒ずんでくるので、レモン汁をふりかけますが、ない場合は、食べる直前に切って盛り付けましょう。

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奈良和え
奈良和え

たっぷりのゴマとだし汁を加えてまろやかな三杯酢で味わうシンプルな郷土料理。
「酢」には血圧を低下させたり、血糖値の上昇を抑える働きがあります。また疲労物質の蓄積を抑える働きもあるので、暑さに疲れた体に効果的です。
ごまには良質なたんぱく質を含み、ビタミン、カルシウム、鉄などのミネラルも豊富な健康食品!成分の中のセサミンは悪玉コレステロールを低下させ動脈硬化を防ぐなどの効果も期待できます。栄養分をしっかり摂るには、ごまの殻を擦って「硬い皮」を壊す事が大切です。ただし、時間が経つと酸化するので、食べる直前に擦るのがお勧めです。
野菜を薄切りにする事で三杯酢がよくなじみます。副菜でもしっかり栄養補給できる1品です。

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さっぱりグリーンカレー
さっぱりグリーンカレー

たくさんの種類があるタイカレーの中でも、さわやかでマイルドな辛さがある人気のグリーンカレー。
ココナッツミルクの甘みが美味しく、ピリッとした辛さが食欲を増してくれます。お好みで仕上げにバジルをちぎって加えても美味しくいただけます。

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じゃがいもの塩きんぴら
じゃがいもの塩きんぴら

たっぷりの黒こしょうが美味しいシンプルなきんぴら。本来ビタミンCは火と水に弱いものですが、じゃがいもの場合 はでんぷんにまもられているためにほとんどビタミンCが失われません。ビタミンCは肌にもよく、コラーゲンの生成も助けてくれる成分なだけではなく、血管や神経に対しても効果的な働きをします。
年齢を重ねると血管や神経が弱くなってしまうので、積極的 にビタミンCを摂ることで老化防止にもつながります。

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塩麹入りにんじんしりしり
塩麹入りにんじんしりしり

にんじんが主役のにんじんしりしりに、免疫力アップの食べ合わせとして良いパセリを加え、ビタミンがしっかりとれる1品に仕上げました。味に深みとこくがでる塩麹を使えばさらに美味しさがアップします。パセリは添え物として扱われていますが、実は栄養価の高い野菜。鉄分も豊富に含まれており、ほうれん草の約4倍も多く含みます。一緒に食べる習慣をつけていきたいですね。

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トマトと春雨のアジアンサラダ
トマトと春雨のアジアンサラダ

トマトの甘みと干しエビのうまみ、しょうがの香りを生かせば、カロリーOFFの薄味でも美味しく食べることができます。栄養面で注目すべき点は、たんぱく質や脂肪。胃腸を丈夫にし、解毒、利尿などの働きがあるので、口渇、むくみ、高血圧にも効果があるといわれています。さっぱりした1品を加えたいときにいかがでしょうか。

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ピーマンドライカレー
ピーマンドライカレー

早く食べたいときにおすすめの簡単カレー。長時間煮込む必要がなく美味しいカレーが作れます。ピーマンが嫌いなお子様でもカレーなら大丈夫!ピーマンに多く含まれるカロチンは、活性酸素の働きを抑制する作用により、体の老化やガンを防ぐ効果があり、さらに免疫力を活性化してくれますので、風邪予防にも効果があります。

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