20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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サーディンのココット
サーディンのココット

オイルサーディンとは、頭や内臓を除いて軽く塩漬けしたいわしを油漬けしたものです。カルシウム含有量が高く、「姿勢を良くする」「お子様の背をのばす」「ストレス、イライラを和らげる」などに効果的。手軽に使える缶詰クッキングをマスターしておけば、「もう1品加えたい」という時にも重宝してくれますね。

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ヘルシーメンチカツ
ヘルシーメンチカツ

揚げた玉ねぎの甘みが美味しい上に、お肉の量を減らしてもボリュームがあるので、メタボのお父さんや、肥満に気をつけたいお子様のお弁当のおかずにもピッタリ。カロリーを少しでも抑えるコツは、パン粉を出来るだけ細かくしておきましょう。揚がった後に油をしっかり切ることも忘れないようにしましょう。

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ホタテと野菜の中華風マリネ
ホタテと野菜の中華風マリネ

ごま油ににんにく、赤唐辛子をきかせた中華風マリネです。漬け汁にじっくり漬け込むことで臭みが取れ、仕上がりにこくがでます。たまねぎも生食でもサクサク食べれます。
ホタテは低脂肪で良質なたんぱく質が摂れる食材です。タウリンのほか、ミネラルを豊富に含み、コレステロールを下げて動脈硬化を予防する効果もあります。滋養強壮にも効果があるので、前日に作り置き、朝の1品にしても元気がでます。食べる直前にゴマをかけても栄養価がアップします。

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野菜たっぷりピビンバ
野菜たっぷりピビンバ

簡単にできて野菜もたっぷり取れるのでヘルシーで栄養バランスがとれた1品。卵・牛肉のたんぱく質を摂る他、緑黄色野菜の代表であるにんじん、ほうれん草を使ってビタミンを補給すれば、健康増進まっしぐら!他の野菜やキムチなどの発行食品を加えれば、さらにビタミンも摂取でき、乳酸菌の力で腸をキレイにしてくれるでしょう。

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まぐろと長芋の和風サラダ
まぐろと長芋の和風サラダ

マグロはトロなど脂身があるとカロリーが高くなるため、赤身を選びましょう。良質なタンパク質のほか、ビタミンB6、D、E、鉄や亜鉛が豊富に含まれており、長芋と食べ合わせることで、疲労回復、体力増強が期待されます。ごま油やわさびを効かせることで、お醤油の分量を減らし塩分カットも期待できるメニューです。

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アボカドと海老のグラタン
アボカドと海老のグラタン

「森のバター」といわれるほど脂肪分が多い果物、アボガド。しかしこの脂肪分の8割は不飽和脂肪酸のリノール酸やリノレン酸なので、コテステロールの心配はなく、動脈硬化を防ぎ、若々しさも保ってくれるアンチエイジング食品なのです。ヘルシーダイエットの頼もしい味方!女性に好まれる1品です。

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新玉ねぎと豚肉の南蛮づけ
新玉ねぎと豚肉の南蛮づけ

収穫後にすぐ出荷される新玉ねぎ。日持ちはあまりしませんが、みずみずしく、辛味が少ないのが特徴です。辛味成分に含まれる硫化アリルには血栓を防止し、悪玉コレステロールを減らす作用があります。また、豚肉と食べ合わせる事で疲労回復に必要なビタミンB1の吸収を助ける効果もあります。赤唐辛子はずっとつけておくと辛味がじわじわでるので、辛い物が苦手な方は早めに取り出して下さい。

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えびと春雨のサラダ
えびと春雨のサラダ

春雨をもどす時間や、えびのボイルをレンジでする事で時間短縮、コンロを使わず簡単にできるエスニックなサラダです。えびは高タンパク質、低脂肪、低カロリーでタウリンも含まれるので、ヘルシー食品です。サラダで食べるエビなので臭みの元になる背ワタはきちんと取り除きましょう。
春雨自体はでんぷんの固まりで、カロリーはそれほど低くありませんが、水を吸って膨らむので少量でもそれなりにお腹は満たされます。
酸味、辛味、甘みのバランスがよく、にんにくやパセリ、レモンの香りも効いて少しパンチがあるサラダです。

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ヘルシー海老チリソース
ヘルシー海老チリソース

中華料理というと、油を多用するイメージがありダイエット中は敬遠しがち・・・
油通しや風味付けや仕上げに使う油をカットし、油控えめのヘルシー海老チリを作れば、中華料理も美味しく味わうことができます。また主材料の海老は低脂肪で高たんぱくですのでダイエット中にはおススメの食材の1つ。美味しくいただくためには、酒や片栗粉を使用し、下ごしらえをしっかりするのがポイントです。

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きゅうりのバンバンジー
きゅうりのバンバンジー

夏野菜の代表に入るきゅうり。ハウス栽培のものなら年中ありますが、真夏に出回る露地物は天然のうまみで、一味違います。
90%以上が水分で、わずかなビタミンやカリウムですが、利尿作用があるので、腎臓の働きを助けるので、むくみやだるさをとるには効果的。血圧を正常に保つ効果も期待できます。鶏のささみは、脂肪分が少なく低カロリーで、ダイエットにも最適な食材でがタンパク質やコラーゲンもあり、豆板醤を使ったピリ辛な箸やすめに食もそそります。

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メークインと豆のシャキシャキ梅肉和え
メークインと豆のシャキシャキ梅肉和え

煮崩れしにくい「メークイン」を使ってのビタミンCたっぷりのサラダです。
豊富に含まれるビタミンC 含有量はりんごの約5倍。ビタミンCは「水溶性なので水に溶けやすく加熱によって損失してしまう」欠点がありますが、じゃがいものビタミンCはでんぷんに包まれているため加熱によって壊れにくいという特徴があります。じゃがいもにはカリウムも多く、高血圧症や喘息、アレルギーにも効果的です。スナップエンドウにもビタミンCが豊富に含まれ、カロテンとの相乗効果で抗酸化作用や免疫力を高めています。「疲れやだるさ」に手軽に1品ビタミン豊富なサラダをどうぞ。

梅干しは塩分の多い保存食品なので、減塩タイプで1人半個で塩分を調整しましょう。

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牛肉と野菜の三杯酢
牛肉と野菜の三杯酢

熱いうちでも冷やしても、美味しく頂けるさっぱりおかずです。牛肉は良質なたんぱく質が豊富で、肌にハリをもたせるコラーゲンも含まれていますが、他の肉に比べてカロリーが高めなので、脂肪の少ないもも肉がお勧めです。生姜と玉ねぎの食べ合わせは、血行促進や高血圧予防に効果的で、トマトとピーマンは高血圧予防にも良いとされています。
三杯酢でさっぱり頂くおかずなので、具材は炒めすぎないのがポイントです。

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たけのこの炊いたん
たけのこの炊いたん

最も春らしい野菜と言えば、たけのこ。日本料理にかかせない春の代表的味覚ですね。お出汁でたけのこの表面だけにうまみをつけて、中は自然な甘みを楽しみましょう。たけのこはカリウムを多く含みますので、塩分の排出をうながし、高血圧を予防する効果が期待されます。

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ブロッコリーとじゃがいもの冷製スープ
ブロッコリーとじゃがいもの冷製スープ

じゃがいもとブロッコリーが含むビタミンC効果で、抗酸化作用や美肌効果が期待できる夏の冷製スープ。便秘予防やガン予防にも一役かってくれますのでメタボパパやダイエットママ、育ち盛りのお子様にもピッタリの1品です。ブロッコリーはスープの色をきれいに出すため、茹ですぎないようにしましょう。

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えびとキャベツのアンチョビパスタ
えびとキャベツのアンチョビパスタ

えびは良質のたんぱく質が豊富で低脂肪のため、ダイエットに適した食材です。また、コレステロールを除去するタウリン、キチン、アスタキサンチンがバランスよく含まれているので、コレステロール値が気になる方にもお勧め!
胃腸を元気にしてくれるキャベツと一緒に、ランチタイムなどに簡単に作ってみましょう。
アンチョビペーストはチューブタイプは便利で使いやすいので常時保存しておけば、様々な料理のアクセントに利用できます。

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香り野菜の焼うどん
香り野菜の焼うどん

見た目もさわやかで素材の味がストレートに伝わる塩味は、野菜の持ち味が光る1品。シンプルですがクセになる味わいです。免疫力UPのためにビタミンA、Cが含まれる野菜をチョイスしました。ごまの香りとレモンの酸味がアクセントとなって食欲をそそいでくれます。クレソンや三つ葉など香りの楽しめるお野菜でもぜひ試してみてください。

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豆腐のたっぷりあんかけ
豆腐のたっぷりあんかけ

「畑の肉」ともいわれ、高い栄養価でおなじみの豆腐。豆腐にはさまざまな栄養が含まれていますが、今回は主菜代わりにもなる大豆たんぱく質に注目したメニューです。
大豆たんぱく質には人間の体内では合成できないアミノ酸(必須アミノ酸)が多く含まれているだけでなく、コレステロールや中性脂肪といった脂質代謝の改善作用も期待できます。豆腐だけだと物足りなさを感じる、働き盛りのお父さんや育ち盛りのお子さんのために、あんかけの具材に少量の豚肉とたっぷり野菜を加えることで満足感の得られる主菜になります。食欲をそそるしょうがの香りでいただきます。

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さつまいもの炒りサラダ
さつまいもの炒りサラダ

白ごまを加えて炒り煮したさつまいもを温かいうちにスライスオニオンやサラダ菜といただきましょう。さつまいもは、食物繊維をはじめ、ビタミンC、ビタミンB群が豊富な野菜です。特に食物繊維は、いも類の中では一番多く、便秘の改善や予防に効果的な栄養成分です。
また、ビタミンCの働きで、肌のメラニン色素が減り、肌のハリも良くなると同時に、老化やガンの予防効果も期待できます。

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はまぐりのお吸い物
はまぐりのお吸い物

蛤(はまぐり)は3月3日の雛祭りに欠かせない食材。これは、他の貝とは絶対に合わないことから一夫一婦の願いを込め、お吸い物として添えられます。栄養は、低脂肪でコレステロールが少なく、タウリン、カルシウムなど豊富に含まれた食材。汁まで残さずしっかり飲めるお吸い物で、栄養分を逃さず摂取しましょう。

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豆乳フレンチトースト 桃ソース
豆乳フレンチトースト 桃ソース

身近なフルーツ缶の代表選手、黄桃缶。ひと手間加えるだけでさらに美味しくいただけます。果汁が多くリンゴ酸やクエン酸を含んでいるので、食欲増進や疲労回復にぴったり。
甘くなりがちなフレンチトーストの糖分を控え、桃の素朴な甘みをそのまま活かしているので、ダイエット中の方にもピッタリ。豆乳を使っていますので、女性に嬉しい大豆イソフラボンも摂れます。朝食やデザートにぜひお試しください。

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