特定健診（メタボ）対策・ダイエット レシピ集｜生活習慣病予防の総合健康情報サイト｜メタボヘルプ ドットコム

・高カロリーになりがちな春巻きですが、
　揚げずにトースターでこんがり焼いて
　カロリーダウン！
　皮は香ばしく、ボリューム感も変りません。
・下味がついているので、そのままでももちろん
　おいしくいただけますが、玄米酢や黒酢につけて
　もさっぱりといただけます。

・シイタケ、ゴボウ、コンニャクと食物繊維が豊富で、
低カロリーの煮物です。ご飯などの炭水化物と
合わせていただく時は、食物繊維の豊富な
根菜類と一緒にいただくとよいでしょう。
腸のお掃除レシピです！

・いろいろな種類のきのこがおいしい季節。
好みのきのこを選んでいただける]
簡単マリネです。バゲットにバターの代わりに
クリームチーズを薄く塗って、
キノコのマリネをはさんでも、
秋の香りのおいしいサンドイッチに！

・キノコ類にはカルシウム代謝に重要な役割を果たす
ビタミンＤや食物繊維、
　ミネラルが豊富に含まれています。その上、
低カロリーなので、
ダイエットやメタボ予防にも最適な優秀食材です。

お野菜にマヨネーズ、いくらでも進みますが、油分の多いマヨネーズは食べすぎが心配です。
ヨーグルトを加える事によって、カロリーオフ、しかもさっぱりとしたまた違った味わいをお楽しみ頂けます。
生野菜だとお手軽ですが、蒸したり温めると水分がぬけてたくさんの量の野菜が食べられます。
お好みのお野菜と一緒にお召し上がりください。

蒸し焼きにすることによって、
油を引かなくても調理でき、
食物繊維たっぷりのきのこを　
肉の旨みも一緒に頂くことができます。

蒸し鶏にすることで、油を加えずに
たんぱく質をとることが出来ます。
一緒にたくさんのお野菜を添えれば
バランスのとれたサラダに。　

グレープフルーツには抗酸化作用が強いビタミンCが含まれています。
がん予防はもちろん、肌の新陳代謝を促進するので、美肌やアンチエイジング効果がうれしいフルーツです。

また、整腸作用のあるペクチンは便秘解消・予防の強い味方です。
肌を内側外側の両方からサポートしてくれるグレープフルーツを積極的に摂りましょう。
（ただし、カルシウム拮抗剤を服用されている方は摂りすぎ注意です。医師に確認のうえ、摂取しましょう）

モロッコいんげんは、普通のいんげんに比べ、肉質がやわらかくスジもあまり気にならない食べやすいインゲンです。風味もよいのでオススメです。
もちろん、普通のいんげんでも美味しくいただける、さっぱりした夏にぴったりのサラダです。

炒めた具材とご飯を混ぜたチャーハンで
ご飯の量を調節し、
カロリーオーバーの体重増加や
野菜不足を防ぎます。

もやしの繊維質とマヨネーズの油を燃やすところ。

隠し味の七味が食欲をそそぎます。

『飲む大豆』と呼ばれる大豆パワーたっぷりの豆乳は、
消化吸収率が９５％です。
貧血に良い鉄分は牛乳の約６０倍！
コレステロールがゼロなので、
ダイエット中のタンパク源としてもお勧めです。
イソフラボンも含まれるので、女性の強い味方ですね。
大豆食品に不足しているビタミンＡは、
人参との組み合わせで、完璧に！
大根・人参・牛蒡・舞茸・豚肉と
栄養バランスの良い食品が取れるので健康に最適ですよ！！

豆乳と味噌を煮詰めると、まろやかでコクがでます。
クリーミーなパスタが食べたいとき、
野菜たっぷりでヘルシーに作れます。

雑穀は野菜では取りにくい
ビタミンＢ群やミネラル類を摂取でき、
噛み応えがあるので
噛む事で満腹中枢が刺激され満腹感が得られ
過食を防ぐことができるし、
生麩は低カロリー高たんぱくで栄養価に優れ
消化も良いので美容・健康食品としても
高く評価されているので
健康ダイエットにはぴったりの料理です。

野菜たっぷりの味噌汁を添えたら
立派な定食になります。
またお弁当にもピッタリです。

食物繊維を多く含み、その整腸作用で
胃弱・便秘に効果がある大根を使い、
ボリュームをだしました。
しめじ・ほうれん草も加えて
栄養パランスのよい混ぜご飯です。
鶏むね肉を使うのでさっぱりです。
殺菌作用のある生姜と、
ごまで香ばしい風味もあり、
満足感もバッチリですよ！

和風だしで炊いたご飯に味のついた
具を混ぜるので、手軽にできる混ぜご飯です！
フライパンにごま油としょうがをいれて
温めるのが香ばしいポイント。
お好みで生姜は増やしてくださいね。

素材（低カロリーな鶏肉）と調理法（ゆでる）にこだわり、
香りも楽しめるよう（青じそ）工夫し、
食べることの大切さを意識することを考えた料理にしました。
メタボ対策とは、食事のしかたを見直すことです。
もっちもちの水餃子は、うちで人気のメニューです。
少量でも、食べ応えがあり満足。
三角の形が　のどごしがよく　美味しさのポイントです

食物繊維たっぷりの切干大根と、
ローカロリーで高タンパクのササミを組み合わせた
サラダです。噛み応えがあるので腹持ちもいいし、
少量でも満足できてお腹もすっきり！なので、
体重が気になるときによく作ります。

煮付けのイメージが強い切干大根ですが、
サラダにするととても甘みがあり、
コリコリとした歯ざわりが楽しいです。
ごま油の香りがポイントで、
時間がたっても水っぽくならないために
お弁当に入れてもGOODです。

なすには体を冷やす作用があるので、
これからの暑い季節にはぴったりです。
また、なす特有の紫色の色素成分、
ナスニン・ポリフェノールにはメタボ予防にうれしい
コレステロール値を改善する効果が期待できます。

低カロリーなので、ダイエットには欠かせない
食材ですが、油と相性がよく、
油を多く吸う素材なので、
油を使うときは予め量をきめておくなど工夫しましょう。

ついしっかり味付けをしたくなる「煮物」
干しいたけの旨みや野菜の香りを利用した減塩効果大のあっさりした煮合わせ。
鶏だんごには生姜と大葉の香りを加え、薄味でも満足できる1品です。

温・冷どちらでも美味しいお椀。
汁仕立てにすることで健康野菜の代表、モロヘイヤをたっぷり摂取できます。
胃腸や粘膜を保護し、肝機能を高める働きや血糖値、コレステロール値の上昇を抑えるともいわれていますので、免疫力アップが期待されます。生だとアクが強いので、茹でたりスープとして食べるのがおすすめです。

「シャキシャキ」したおかひじきと
「つるん」としたじゅんさいの対照的な食感がたのしめるヘルシーレシピ。
両方とも低カロリーなので、安心して召し上がれます。

きのこはビタミン・ミネラル・食物繊維の最強トリオが豊富な「メタボ予防」には欠かせない食材。
さらにはカロリー０（ゼロ）という優れもの。積極的にさまざまお料理に活用しましょう。

かぶは根と葉では栄養成分が異なるので、葉も捨てずに上手に活用しましょう。
葉は緑黄色野菜でビタミンC・カロテン・カルシウムが豊富です。
さらにしらす・ごまを加え、不足しがちなカルシウムも強化できる1品です。